Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Puretko kynsiäsi? Pureskella hiuksiasi? Imee kätesi? Huulten kuorinta? Huolimatta siitä, mikä on huono tapa tai kuinka syvälle se on juurtunut, tapa voi murtautua samalla tavalla. Sinnikkyydellä ja asianmukaisella ajattelulla on hyvä rikkoa huonot tapasi, ja seuraavat vinkit auttavat sinua prosessin läpi.

Askeleet

Osa 1/2: Muuta ajattelutapaa

1. 

   Sitoutuminen tavoitteidesi saavuttamiseen. Vaikka se saattaa tuntua itsestään selvältä, on tärkeää ymmärtää, että ensimmäinen askel huonon tapan murtamiseksi on kehittää todellinen halu ja sitoutuminen muuttaa elämäsi.
   • Monet ihmiset alkavat rikkoa tottumuksiaan ymmärtämättä todella, mitä haluavat muuttaa. Tavan rikkominen on vaikea tehtävä, joten jos et kiinnitä huomiota prosessiin, saatat epäonnistua.

2. 

   
   
   Ymmärrä tottumuksesi. Lähes jokainen tuttu käyttäytyminen on sellaista toimintaa, joka kehittyi, koska heitä rohkaistaan ​​jollain tavalla.Ne helpottavat tehtävien suorittamista tai erilaisten tunnetilojen käsittelyä.
   • "Tottumusten toistosykli" koostuu vihjeestä tai laukaisimesta, joka käskee aivojasi aloittamaan käyttäytymiseen liittyvän käyttäytymisen. Aivot muodostavat "palkkion" tästä käyttäytymisestä välittäjäaineiden muodossa, jotka voivat vahvistaa tottumusten toistuvaa kiertoa. Osa keskeytys käyttäytymistä Tämä sykli on tapa, jolla voit murtaa tottumuksen.

3. 

   
   
   Harkitse rutiinisi asiayhteyttä. Voidakseen tunnistaa tehokkaimman tavan rikkoa tapa, voi olla hyödyllistä tunnistaa konteksti suhteessa tilanteeseen ja tunteet, jotka voivat laukaista rutiinisi. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään aivojesi etsimän "palkkion". Tämän ymmärryksen avulla voit kehittää terveellisempiä tapoja saavuttaa palkintoja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin huonot tavat.
   • Monet huonot tavat luodaan keinoiksi selviytyä stressaavissa tai tylsissä tilanteissa.
   • Esimerkiksi tupakointi auttaa monille ihmisille lievittämään stressiä. Viivyttely tarjoaa väliaikaista vapaa-aikaa, jotta he voivat harjoittaa onnellisempaa toimintaa.
   • Kun tunnet halua harjoittaa tuttua käyttäytymistä, tee muistiinpanoja. Usein tottumukset juurtuvat niin syvälle, ettemme tajua, miksi teemme sen. Kognitiivisten kykyjen kehittäminen auttaa tunnistamaan laukaisijat.
   • Kun teet muistiinpanoja, kirjoita mitä tapahtuu tällä hetkellä. Esimerkiksi, jos olet kynsien purija, voit kirjoittaa muistiin milloin tahansa, kun tunnet haluasi purra kynsiäsi. Kirjoita tunteistasi, siitä, mitä tapahtui päivän aikana, sijainnistasi ja ajatuksistasi.

4. 

   
   
   Suunnittelu. Kun ymmärrät tavan laukaisevat tilanteet ja hyödyt, joita saat ei-toivotun käyttäytymisen suorittamisesta, voit laatia suunnitelman, joka liittyy käyttäytymisen muutostavoitteisiin ja strategioihin minimoimiseksi tapa laukaisee.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityinen, selkeä suunnitelma lisää merkittävästi mahdollisuuksiasi onnistuneesti rikkoa tapa. Se auttaa sinua pääsemään eroon ei-toivotuista tavoista ja myös muotoilemaan uusia toimintamalleja.
5. Valmistaudu henkisesti virheisiin. Älä anna suunnitelmaa, joka näyttää siltä, ​​että se epäonnistuu yhden matkan takia. Jossain vaiheessa suurin osa ihmisistä antaa periksi kiusaukseen ja palaa vanhoihin tapoihin yrittäessään rikkoa niitä. Jos hyväksyt tämän ensinnäkin, negatiivinen ajattelu tuskin voittaa koko tapasi rikkoa.
   • Sinun tulisi suunnitella suunnitelmasi siten, että pystyt ylläpitämään itsesi vastuullisuusprosessia palkinnoina menestyksestäsi ja palautetta tavanmurtajasta. Menestyt paremmin, jos jaat tavoitteesi muiden kanssa. Tarkempia tietoja tästä annetaan myöhemmin artikkelissa.

6. 

   Visualisoi menestys. Harjoittele mielessäsi tapanvaihtoprosessia kuvittelemalla skenaario, jossa keskityt haluamaasi käyttäytymiseen huonon sijaan. Kuvittele tilanne, jossa koet kiusausta harjoittaa ei-toivottua käyttäytymistä ja valita parempia vaihtoehtoja. Tämä lähestymistapa auttaa vahvistamaan positiivista käyttäytymismallia.
   • Esimerkiksi, jos tavoitteesi on rajoittaa epäterveellisiä ruokia, kuvittele, että valmistat terveellistä ruokaa keittiössäsi, ja kuvittele sitten itsesi istumassa. syödä.
   • Monien mielestä on hyödyllistä kirjoittaa "käsikirjoitus" haluamastaan ​​käyttäytymisestä ja lukea se joka päivä.

7. 

   Harjoittele tarkkaavaisuutta (mindfulness). Kun kiinnität enemmän huomiota jokapäiväiseen elämään, voit auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi toiminnastasi "automaattisen" tilan sijaan. Mindfulness keskittyy oman kokemuksen havaitsemiseen tällä hetkellä välttämättä tai tuomitsematta sitä. Harjoittelun avulla tietoisuus voi tulla terveeksi tapaksi auttaa sinua torjumaan pahoja tapoja, joita haluat välttää.
   • Mindfulness kouluttaa aivoasi vastaamaan tilanteisiin eri tavalla. Se voi todella "ohjelmoida uudelleen" tapa reagoida tilanteisiin ja stressitekijöihin. Se voi antaa sinulle jonkin aikaa, ennen kuin alat reagoida johonkin, ja vähentää taipumusta "automaattiseen ajatteluun" muodostua vastauksena tilanteisiin.
   • Tiedä, milloin sinulla on kiusaus luopua huonosta tavasta. Mitkä tilanteet johtavat ei-toivottuun käyttäytymiseen? Mitkä tunteet kehossasi tai ajatuksesi auttavat ajamaan ei-toivottua käyttäytymistä? Niiden ymmärtäminen tuomitsematta itseäsi auttaa vastustamaan käyttäytymistäsi.
   • Älä pidä ajattelemasta tottumuksia. Ironista kyllä, kun yrität olla ajattelematta jostakin, alat huomata, että se on kaikkialla ja hukuttaa kaiken.
   • Esimerkiksi yrittäminen olla ajattelematta tupakointia voi tehdä sinusta erittäin herkän tupakointia muistuttaville tekijöille. On parempi tunnustaa himo ja tilanne, joka ohjaa tätä halua, ja kohdata se ongelman ratkaisemiseksi.
   • Kokeile tietoisuusmeditaatiota. Muutaman minuutin päivittäinen rauhoittaminen ja keskittyminen hengitykseen auttaa sinua kehittämään itsetietoisuutta ja ajattelua.
   • Jooga ja tai chi täydentävät myös meditaatiota, ja ne ovat hyviä terveydellesi.
   • Huomaa, kun tunnet halun harjoittaa huonoja tapoja, mutta älä tuomitse näitä ajatuksia. Voisit sanoa jotain: "Tällä hetkellä kaipaan todella tupakointia" tai "Haluan nyt todella purra kynsiäni". Tunteiden tunnistaminen auttaa sinua pääsemään yli niistä juuttumatta ajatuksiisi.
   mainos

Osa 2/2: Käyttäytymisen muutos

1. 

   Asuinympäristön muutos. Tutkimukset ovat osoittaneet, että joskus elinympäristömme voi saada meidät harjoittamaan tiettyä käyttäytymistä, vaikka yritämme aktiivisesti poistaa ne. Joten tottumusten rikkominen on osa laukaisijoiden vähentämistä, kunnes voit kehittää uusia tapoja käsitellä niitä.
   • Uusi tilanne stimuloi sitä aivojen osaa, joka on taipuvaisempi tietoiseen päätöksentekoon kuin joutumaan automaattisiin käyttäytymismalleihin.
   • Hyvä tapa pysyä poissa pahoista tavoista on löytää tapoja muuttaa näkymää ja nähdä, ovatko huonot tavat vähemmän houkuttelevia sinulle. Esimerkiksi, jos haluat tupakoida kuistilla, poista tuoli, jossa tavallisesti tupakoit, ja korvaa se ruukulla. Jos sinulla on tapana syödä paljon istuen tietyssä asennossa pöydän ympärillä, voit siirtyä toiselle istuimelle tai järjestää huonekalut uudelleen niin, että istut eri suuntaan kuin olet. istut yleensä. Hieman ympäristösi muuttaminen voi tehdä sinusta vähemmän todennäköisen alitajuisen muistamisen tottumuksistasi ja pakottaa mielesi arvioimaan uudelleen mitä tapahtuu.
   • Rakenna suhteita haluamasi käyttäytymisen puolustajien kanssa. Sinun ei tarvitse sivuuttaa vanhoja ystäviä kokonaan, mutta uusi ystävä, jonka elämäntapa on haluamasi, voi auttaa vähentämään laukaisijoita.
   • Jos mahdollista, mene matkalle. Yksi tehokkaimmista tavoista murtaa vanhat tavat on asettaa itsesi kokonaan uuteen tilanteeseen hetkeksi ja kehittää uusia, terveellisempiä tapoja, joihin voit sisällyttää. päivittäinen elämäsi kotona.

2. 

   Luo esteitä tottumuksille. Jos pystyt, luo esteitä, jotka vaikeuttavat ja tottuvat tottumuksistasi kuin muut; Tämä voi auttaa sinua hajottamaan tekijät, jotka ovat aiemmin vahvistaneet tapaa. Tässä on muutama viite:
   • Keskustele kannattajillesi tavanvaihtosuunnitelmastasi ja pyydä heitä muistuttamaan sinua virheestäsi. Tämä auttaa sinua saamaan aikaan seurauksia, kun et kestä kiusausta.
   • Tai vielä parempi, etsi joku, joka haluaa rikkoa saman tavan kuin sinä, ja ota vastuu toisistaan ​​ja päästä eroon siitä yhdessä.
   • Mikä tahansa menetelmä, jota käytät rikkomalla tapahtumasarja, joka johtaa usein ei-toivottuun käyttäytymiseen, auttaa. Esimerkiksi, jos yrität lopettaa tupakoinnin, voit pitää savukkeita toisessa huoneessa. Jos haluat lopettaa Facebookin käytön työaikana, voit katkaista yhteyden verkkoon tai käyttää käytettävissä olevaa sovellusta estääkseen pääsyn tämänkaltaiseen verkkosivustoon. Vaikka pystytkin helposti voittamaan esteet, ne ovat joskus asioita, joita tarvitset rikkoa käyttäytymismalli, joka johtaa ei-toivottuun käyttäytymiseen.
   • Aseta pienet "rangaistukset" virheistä. Voit esimerkiksi käyttää kirppupurkkia tähän prosessiin: joka kerta, kun palaat takaisin vanhaan rutiiniin, laita 10000 dongia (tai enemmän) peltitölkkiin tai purkkiin. Täytä purkki rahamäärällä, josta et halua luopua joka kerta, kun luovut halusta, ja pidä kiinni säännöstä. Kun onnistut pääsemään eroon tavasta, voit käyttää sitä rahaa palkkion ostamiseen tai lahjoittamiseen hyväntekeväisyyteen.
   • Tai jos yrität lopettaa ylensyönnin, voit lisätä 10 minuutin liikuntaa joka kerta, kun syöt liikaa. Käyttäytymiseen liittyvä rangaistus on luultavasti tehokkain.

3. 

   Aloita pienestä. Joitakin tapoja, kuten lykkäämistä, voi olla vaikea muuttaa, koska ratkaisu näyttää melko vaikealta. "Lopeta viivyttäminen" on niin suuri tehtävä, että sitä ei voida suorittaa loppuun. Yritä jakaa tavoitteesi pieniksi saavutettavissa oleviksi vaiheiksi. Saat "palkkion" siitä, että ymmärrät onnistumisen nopeasti, ja aivosi eivät todennäköisesti näe lopullista tavoitettasi "liian suurena" ja mahdottomana saavuttaa. . Sen sijaan, että sanoisit: "Aion lopettaa välipalojen tekemisen", sano: "Syön aamiaisen terveellisesti". Sen sijaan, että sanot "Menen kuntosalille useammin", sano: "Menen joogatunneille joka lauantai-aamu." Kun olet onnistunut jokaisessa noista pienistä vaiheista, voit saavuttaa lopullisen tavoitteen.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että sanot "lopetan viivyttämisen tänään", aseta itsellesi tavoite, kuten "Tänään keskityn työskentelemään 30 minuuttia".
   • Suosittu "ajanhallinta (pomodoro)" -menetelmä voi auttaa. Käytä ajastinta ja aseta aika, jonka vietät keskittymällä työhön eikä mihinkään muuhun. Määritä jokainen lyhyt aikaväli, enintään 45 minuuttia. Tämä aika voi kestää jopa 20 minuuttia. Tavoitteena on, että sinun tulisi määrittää tehtävä asianmukaisesti ja helposti.
   • Kun olet suorittanut tämän ajan, voit pitää tauon! Tee hauskaa, surffaa Facebookissa, tarkista viestisi. Sen jälkeen jatka uuden ajan käyttämistä työhön.
   • Tämä tekniikka voi "huijata" aivosi luomaan uusia, parempia tapoja, koska näet välitöntä menestystä (jotain, mitä aivosi pitävät).

4. 

   Palkitse itsesi menestyksestäsi. Tapa syntyy, kun käyttäytymistä palkitaan jollakin tavalla, joten hyvä tapa muodostaa uusia tapoja on palkita itsesi hyvällä käyttäytymisellä.
   • Menestynein palkinto on se, joka näkyy heti sen jälkeen, kun olet suorittanut halutun käyttäytymisen, ja tämä on käytös, jota todella haluat tai josta nautit.
   • Esimerkiksi, jos yrität murtaa tapan myöhästyä työstä, voit palkita itsesi erityisellä kahvikupillilla joka päivä, kun saavut töihin ajoissa, kunnes et enää tarvitse palkkasi.

5. 

   Etsi korvaava tekijä. Yritä korvata tapasi jollakin uudella ja positiivisella elämässäsi. Tärkeintä on suunnitella vaihtoehtoisia toimia, kun haluat harjoittaa huonoja tapoja.
   • Esimerkiksi, jos yrität lopettaa tupakoinnin, voit imeä tikkua, tehdä hengitysharjoituksia tai kävellä naapurustossa, kun haluat sytyttää tupakan. Vanhan tapasi aukkojen täyttäminen toisella toiminnalla auttaa sinua välttämään putoamisen.
   • Varmista, että vaihtoehtoinen toiminta ei ole tylsää tai houkuttelevaa. Jos pystyt tekemään uudesta tapastasi jotain, mitä todella haluat tehdä, jotain, josta nautit, tai sellaisen, joka tuottaa ilmeisiä positiivisia tuloksia (ja ihanteellisella tavalla välittömiä tuloksia). eli), voit helposti aloittaa muutoksen.

6. 

   Olkaa kärsivällisiä. Käyttäytymisen korjaaminen on pitkä prosessi, ja tavan murtaminen vie aikaa, joten sinun on pysyttävä siinä. Ole kärsivällinen ja ole kiltti itsellesi.
   • Terve järki ja omatoimisuuskirjat toteavat, että tottumuksen poistaminen kestää 28 päivää. Totuus on vieläkin monimutkaisempi, koska viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että muutosprosessin etenemisnopeus riippuu yksilöstä ja jokaisen ihmisen tottumuksista, ja se voi kestää jopa 18 päivää. tai enintään noin 245 päivää tälle prosessille.
   • Vaikka prosessi olisi jokaiselle erilainen, voit olla varma, että ensimmäiset päivät ovat vaikeimmat. Monet neurotieteilijät neuvoo ihmisiä käymään "detox" -prosessi kahden ensimmäisen viikon aikana, koska hermostollemme on vaikeuksia vaihtaa kemikaaleja, jotka stimuloivat "signalointikeskusta". aivojen palkkio.

7. 

   Ole kiltti itsellesi. Kertoa itsellesi, että et voi tehdä jotain, on huono kognitiivinen tapa, koska se vahvistaa uskoa siihen, ettet voi tehdä sitä. Muista: Ajatteleminen liian kovaa itsestäsi vaikeina aikoina tai virheiden tekeminen ei auta sinua, ja se voi pahoja tapoja pahentaa.
   • Jos huomaat arvostelevasi itseäsi, muista, että näennäisesti ristiriitaiset asiat voivat esiintyä rinnakkain. Oletetaan esimerkiksi, että haluat rikkoa tavan syödä epäterveellistä ruokaa, mutta "luovut" ja sinulla on pussi siruja valmiina lounaaksi. Voi olla helppoa syyttää itseäsi tekemästä tätä. Ystävällisyys itsellesi auttaa sinua kuitenkin näkemään virheesi ja ymmärtää, että tämä ei ole epäonnistuminen. Sinun ei tarvitse luopua vain siksi, että olet tehnyt virheen kerran.
   • Yritä lisätä sanoja ja lausuntoosi ja suunnittele positiivisesti, kun kohtaat tulevia haasteita. Esimerkki: “Söin tuon sirusäkin lounaaksi. Olen hyvin surullinen siitä, että toimin näin, JA voin auttaa itseäni tuomalla välipalaa yritykseen, jotta automaatti ei voi houkutella minua. "
   • Voit myös lisätä sanan "mutta" ja lisätä positiivisen lausunnon, esim. "Sekoitin kaiken, mutta kaikki voivat tehdä virheitä ajoittain".
   mainos

Neuvoja

• Kun asiat vaikeutuvat, ajattele, mitä tapahtuu tulevaisuudessa, kun lopulta pääset yli huonoista tottumuksistasi.
• Käsittele yhtä rutiinia, enintään kaksi kerrallaan. Yli tämä summa jättää sinut hämmentyneeksi.
• Monien on helpompaa vähentää asteittain tuttua käyttäytymistä, ja monet muut suosivat "äkillistä" loppua kaikille toiminnoille kerralla. Yritä selvittää, mikä menetelmä sopii sinulle, vaikka se merkitsisi ponnisteluja sen kokeilemiseksi.
• Jos sinulla on tapana purra kynsiäsi, maalaa kynnesi. Tällä tavalla kynnesi näyttävät niin söpöiltä, ​​ettet voi purra, ja myös kynsilakan maku on melko huono.

Varoitus

• Käänny mielenterveyden ammattilaisen (psykologin, psykiatrin tai neuvonantajan) puoleen, jos et pysty hallitsemaan tapojasi, varsinkin jos ne ovat vaarallisia tapoja.
• Päihteiden väärinkäyttö, syömishäiriöt, itsensä vahingoittaminen tai itsetuhoiset toimet voivat kaikki olla merkkejä riippuvuudesta tai mielenterveyden häiriöstä. Hakeudu ammattilaisten apuun, jotta voit torjua näitä käyttäytymismalleja.