Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Kymmenen päivän suunnitelman laatiminen
• Osa 2/4: Kymmenen päivän elämäntavan hallinta
• Osa 3/4: Kymmenen päivän ruokavalion hallinta
• Osa 4/4: 10 päivän harjoittelun hallinta
• Vinkkejä
• Varoitukset

10 päivää. Jos voit päästä eroon kaverista 10 päivässä, voit laihtua myös 10 päivässä. Mutta miten todella laihtua, eikä muutama punta. Uusi mekko ei venytä itsestään. On aika tulla vakavaksi. Kerromme sinulle kaiken mitä sinun tarvitsee tietää, kaloreiden leikkaamisesta liikuntaan, aivojesi huijaamiseen halunasi syödä vähemmän. 240 tuntia jäljellä ... tästä eteenpäin!

Astua

Osa 1/4: Kymmenen päivän suunnitelman laatiminen

1. Aseta tavoitteet. Kuinka paljon sen pitäisi ottaa pois? Kolme kiloa, viisi puntaa? Yksi, kaksi kiloa viikossa on terveellinen määrä, mutta ensimmäisen pitäisi antaa sinun menettää paljon enemmän (erityisesti kosteutta). Joten emme ohjaa unelmiasi heti tarinoiden valtakuntaan. Määritä, kuinka paljon painoa haluat menettää seuraavien 240 tunnin aikana.
   • Oletetaan, että haluat menettää 2,5 kiloa seuraavan 10 päivän aikana. Se on puoli kiloa joka toinen päivä. Yksi punta on noin 3500 kaloria. Joten sinun on poltettava 1750 kaloria päivässä. Kuinka monta tarvitset?
2. Selvitä mitä tarvitset. Jatkakaamme samaa esimerkkiä 2,5 kilolla. Jos haluat menettää puoli kiloa päivässä, sinun on vähennettävä päivittäinen kalorien saanti vuoteen 1750 mennessä. Näin voit tehdä sen:
   • Laske BMR (kehon aineenvaihduntasuhde) ja kuinka monta kaloria voit syödä päivässä Internetissä.
   • Kun tiedät kuinka monta kaloria voit syödä päivässä, vähennä siitä 1750. Aloitat työskentelemisen tämän numeron kanssa. On sanomattakin selvää, että mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita voit kuluttaa.
3. Pidä ruokapäiväkirjaa. Haluat tehdä parhaansa, eikö? Tartu siis muistikirjaan tai lataa sovellus (käytettävissä on kymmeniä ilmaisia ​​sovelluksia). Kun näet mitä syöt, on paljon helpompaa tunnistaa missä olet menossa pieleen. Voit myös seurata, kuinka paljon edistyt. Monissa sovelluksissa on myös ominaisuuksia, joiden kanssa voit sotkea, mikä antaa ylimääräistä motivaatiota.
   • Voit laskea ja seurata kaloreita päiväkirjaasi. Esimerkiksi, jos olet tehnyt parhaanne yhden päivän, voit salakuljettaa jotain seuraavana. Tai päinvastoin.
4. Määritä harjoitusaikataulu. Jos aiot muuttaa elämäntyyliä ikuisesti ja ikuisesti, on luultavasti hieman liikaa hyvää luoda harjoitusaikataulu. Mutta koska puhumme vain puolitoista viikosta, voimme yhtä hyvin tehdä sen! Sinun on tarkasteltava seuraavaa viikkoa, valittava ajat ja pidettävä siitä kiinni. Loppujen lopuksi tiedät, että sinulla on aikaa ja että olet käytettävissä!
   • Yritä harrastaa joka päivä. Tunti on hyvä, mutta puoli tuntia riittää. Jos joudut jakamaan puoli tuntia pieniksi paloiksi, se ei ole ongelma. Ja jos sinulla "ei ole aikaa", niin teet vain aikaa. Terveydelle on aina tilaa.
5. Poista kaikki roskat. Olet laatinut suunnitelman. Olet löytänyt motivaation. Nyt sinun tarvitsee vain varmistaa, että onnistut. Se saattaa kuulostaa hieman inhottavalta, eikä lompakkosi ole siitä liian onnellinen, mutta mene suoraan keittiöösi. Päästä eroon kaikista roskaruokista ja valmiiksi pakatuista elintarvikkeista, joita et tarvitse. Jos haluat todella tehdä parhaan laihtua 10 päivässä, sinun täytyy uhrata jotain. Se on ainoa tapa vastustaa kiusausta.
   • Okei, helpompi sanoa kuin tehdä. Myös perheesi tulee todennäköisesti vihastumaan siitä, eikö olekin? Tee kompromissi: Varmista, että kämppisi piilottavat elintarvikkeet siellä, mistä et löydä niitä. Älä anna heidän kertoa sinulle missä he ovat!

Osa 2/4: Kymmenen päivän elämäntavan hallinta

1. Tietää Miten sinun täytyy syödä. Meidän täytyy lyödä kynsiä ostamalla. Meillä on vain 10 päivää, joten on korkea aika alkaa syödä hyvin. Ja luulet vain, että kaikkien näiden vuosien jälkeen tiesit syödä. Ei niin. Äitisi ei ottanut huomioon, että halusit laihtua, kun hän opetti sinua. Näin voit syödä ja pitää mielessä ohuempi vyötärö:
   • Syö usein. Emme puhu kuudesta pienestä ateriasta päivässä, joista olet ehkä kuullut. Puhumme kolmesta kohtuullisesta ateriasta ja kahdesta välipalasta. Jos syöt kuusi pientä ateriaa päivässä, kehosi tuottaa jatkuvasti insuliinia. Et koskaan vaihda vaihteita, etkä koskaan tunne olevasi täynnä. Joten lisää välipaloja ruokavalioon. Lopulta olet siellä Vähemmän jatka syömistä.
   • Syö hitaasti. Pureskele ruokaa. Laita haarukka alas puremien väliin. Jos syöt liian nopeasti, kehosi huutaa, että se on täynnä. Sinun on annettava kehollesi aikaa käsitellä todella hyödyllistä.
   • Syö pienestä lautasesta. Tämä on optinen harha. Mitä ikinä edessäsi onkin, aivosi haluavat syödä kaiken. Joten valitse pienempi levy, niin syöt ihmeen vähemmän.
   • Älä tee useita tehtäviä. Jos ammut ruokaa lähellä jääkaappia, aivosi eivät näe sitä ateriana. Joten ota paikka. Keskity. Harkitse tekstuuria ja makua. Ja mene vasta sen jälkeen jatka erittäin kiireisellä päivälläsi.
   • Sininen vähentää ruokahalua. Joten valitse sininen (pieni) lautanen, sininen pöytäliina ja käytä sinistä paitaa ollaksesi turvallisella puolella. Oletko koskaan miettinyt, miksi ravintolat eivät ole koskaan sinisiä?
2. Harkitse kaloripyöräilyä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että silloin tällöin päivä, jossa on enemmän kaloreita, voi aiheuttaa laihtumisen lisää laihduttaa. Joo ... Hullu, vai? Syynä tähän on, että jos rajoitat kehoa, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä saa kehosi tarttumaan voimakkaammin kuin koskaan ravinteisiin, joita se vielä käyttää. Kuluttamalla enemmän kaloreita silloin tällöin päivässä kehosi saa sananlaskun raitista ilmaa, se voi rentoutua hetkeksi ja päästä eroon rasvavarastoista. Aineenvaihduntasi voi kestää jumalallisen kurssinsa jonkin aikaa. Harkitse näiden kymmenen päivän aikana sopivaksi päivään kerran tai kahdesti, kun vietät enemmän aikaa kuin tavallisesti.
   • Vaihtoehtoinen kaloripyöräily on hiilihydraattien pyöräily. Jos syöt pääasiassa ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja proteiineja (lue: ei paljon hiilihydraatteja), sinun kannattaa valita yksi päivä, jolloin otat hiilihydraatteja. Kehosi polttaisi mieluummin hiilihydraatteja kuin rasvoja ja proteiineja. Joten niiden lisääminen ruokavalioosi tekee saman - se parantaa kehon toimintojasi, jolloin laihtua nopeammin.
3. De-stressi. Ajattele kuinka stressaantunut olet. On käynyt ilmi, että korkeampi stressitaso johtaa korkeampaan kortisolitasoon. Se saa sinut syömään enemmän. Kun olet stressin alla, nukkuminen on vähäistä, tunteiden syöminen ja yleensä vähemmän tarkkaavaisuutta. Joten rentoudu! Vyötärösi tarvitsee sitä.
   • Hyvä paikka aloittaa? Meditoi tai joogaa. Jooga polttaa myös kaloreita, joten tapat kaksi lintua yhdellä kivellä. Muussa tapauksessa ota 15 minuuttia päivässä rentoutumiseen ja zenin saamiseen. On liian monta päivää, jolloin ohitat itsesi ohi.
4. Nukkua. Vielä enemmän tiedettä! On käynyt ilmi, että ihmiset, jotka nukkuvat enemmän, painavat vähemmän. Ja sillä on järkeä - sinusta tuntuu hyvältä, kehosi toimii hyvin ja sinulla on vähemmän aikaa syödä. Joten yritä nukkua vähintään kahdeksan tuntia yössä. Se saa sinut tuntemaan olosi paljon paremmaksi.
   • Tämä liittyy leptiini- ja greliinihormoneihin. Arvosi ovat häiriintyneitä ja saavat kehosi ajattelemaan olevasi nälkäinen. Ja kun olet itse asiassa vain väsynyt. Kun olet kuorrutettu kakkuun, kun olet väsynyt, tavoitat nopeasti sokeria. Vai valitsetko takeawayn, koska olet väsynyt. Et myöskään käy kuntosalilla samasta syystä. Yksi, kaksi, kolme syytä nukkua hyvin!
5. Ole varovainen trendiruokavalioiden kanssa. Ymmärretään oikein: jos juot vain vettä ja mausteista chilikastiketta seuraavina päivinä, menetät paljon painoa. Tunnet itsesi kauheaksi, ja painosi nousee heti, kun palaat normaaliin ruokailuun. Se häiritsee aineenvaihduntaa, ja jos etsit pitkäaikaista ratkaisua, se ei tule olemaan hän. Mutta jos joudut todella mahtumaan siihen pukeutumiseen. No, ehkä se on. Ole vain varovainen. Ja älä kerro äidillesi, että suosittelimme sitä sinulle.

Osa 3/4: Kymmenen päivän ruokavalion hallinta

1. Muista tämä yksi sana: vettä. Et pääse lähemmäs ihmeitä. Jos juot tarpeeksi, voi tapahtua hienoja asioita. Tämän luettelon pitäisi vakuuttaa, että pullo kannattaa tuoda mukanasi:
   • Saat täynnä sitä. Mitä enemmän juot, sitä vähemmän haluat syödä.
   • Syöt vielä jotain. Mitä enemmän juot sitä, sitä harvemmin syöt jotain muuta.
   • Se puhdistaa kehosi myrkkyistä (pitää kakkasi normaalina).
   • Se on erittäin hyvä hiuksillesi ja ihollesi.
   • Se pitää lihakset ja elimet hydratoituneina ja terveinä.
2. Mene vihreäksi. Jos haluat laihtua nopeasti, helpoin tapa tehdä se on syödä paljon vihreitä vihanneksia. Okei, kaikki vihannekset ovat "hyviä" sinulle, mutta jotkut ovat paremmin. Ja ne ovat vihreitä. Niissä on runsaasti ravinteita ja vähän kaloreita. Saat hyvin täynnä sitä, ja olet täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • Kaikki lehtivihannekset ovat upeita. Lehtikaali, parsakaali, pinaatti, ruusukaali, sveitsiläinen chard, salaatti, valkokaali jne. Voit syödä sitä paljon ja sinulla on vielä tarpeeksi kaloreita loppupäivään.
3. Pysähdy valkoiseksi. Ei punaiselle, valkoiselle. Jos se on valkoinen, se todennäköisesti sisältää jalostettuja tai puhdistettuja hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että kuitu on poissa ja että siinä ei ole paljon ravintoaineita. Valkoinen leipä, valkoinen riisi ja jopa valkoiset perunat tulisi siksi pitää minimissä. Tai pikemminkin välttää sitä kokonaan näiden kymmenen päivän aikana.
   • Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja vain, jotta tiedät. Löydät ne täysjyvätuotteista ja vihanneksista. Nämä ovat parhaita hiilihydraattien lähteitä. Mutta ne ovat monimutkaisia ​​ja puhdistamattomia; se on käsiteltyjä, korkean sokerihiilihydraatteja, joita haluat välttää.
     • Olet todennäköisesti kuullut Atkinsista (hiilihydraatiton). Ruokavalio voi olla varsin tehokas kymmenessä päivässä. Muuten, näin on useimpien trendidieettien kanssa - se toimii todennäköisesti noin kymmenen päivän ajan ... Mutta kun lopetat, valmistaudu puhdistamaan tekemäsi sotku. Vältä hiilihydraatteja, jos pystyt pitämään ne ajan tasalla, mutta tiedä, että sillä voi olla pitkäaikaisia ​​seurauksia.
4. Valitse vähärasvaiset proteiinit. Ruokavalion tulisi sisältää vähintään 10% proteiinia. Jos haluat laihtua, on viisasta nostaa tätä prosenttiosuutta hieman enemmän. Se saa sinut rakentamaan lihaksia ja saa sinut istumaan erittäin täynnä - molemmat auttavat laihtua. Ota siis ylimääräinen kala, valkoinen liha, soija ja pavut.
   • Siitä on tullut niin muodikasta, että jopa 30-prosenttista vähärasvaista proteiinia sisältävää ruokavaliota pidetään normaalina. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasproteiininen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa voi vähentää veren lipidejä. Proteiinit varmistavat myös, että tuotat vähemmän insuliinia ja siten vähemmän ruokahalua. Voita, voita, voita. Voita, voita, voita.
5. Tiedä mitä hyvät rasvat ovat. Koska kehosi tarvitsee niitä! Ei ole viisasta leikata niitä kokonaan ruokavaliosta. Joten keskity hyvä rasvat, tyydyttymättömät. Näitä löytyy avokadoista, oliiviöljystä, pähkinöistä, kalasta (lohi ja taimen) ja vähärasvoisista maitotuotteista. Näiden terveellisten rasvojen lisääminen (kohtuullisesti) ruokavalioon voi vähentää kolesterolia laskeaja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
   • Ihmisten on tehtävä vähintään 10% ruokavaliostaan ​​rasvaa. Noin 25% on normaalia ja terveellistä, mutta vain 7% tyydyttyneistä rasvoista (rosvot) pitäisi tulla siitä. Löydät sen punaisesta lihasta, kokonaisista maitotuotteista, munista ja siipikarjan nahoista.
     • Munat taas ovat runsaasti proteiinia. Siksi on hienoa syödä muna päivittäin. Älä vain liioittele!
6. Rajoita kuinka paljon natriumia otat. Natrium ei vain saa verisuonesi supistumaan - pakottaen sydämesi pumppaamaan kovemmin - mutta myös sitoutuu veteen ja saa vyötärön täyttymään. Joten jos et edes tee sitä sydämesi puolesta, tee se housusi koon mukaan! Joten jos et tee sitä sydämesi terveyden vuoksi, tee se housujen koon mukaan!
   • Yksi teelusikallinen suolaa sisältää 2300 mg natriumia. Tarvitsemme vain 200 mg päivässä. Tätä on kuitenkin melkein mahdotonta tehdä. Siksi suositeltu päivittäinen määrä on 1500 mg. Enintään 2300!
7. Älä syö illalla. Tämä koskee vähemmän tiedettä ja enemmän psykologiaa: ihmiset syövät yleensä pahinta (ja eniten) yöllä. Joten jos sitoudut olemaan syömättä kello kahdeksan jälkeen illalla, et enää juokse shawarman viljelijän luona illalla. Ja jos nälkää illalla, mutta kebab-voileivän sijasta valitse lasillinen vettä, laihdut heti. Se on sosiaalisesti vaikeaa, mutta se on sen arvoista.
   • Tämä on luultavasti vaikein osa. Menet ulos ystävien kanssa, mukana on alkoholia, ja sitten nälkäiset. Ja et halua muuta kuin osallistua. Pidä mielessä kaksi asiaa. Sinä voi mene ystäviesi kanssa, jos pystyt vastustamaan kiusausta. Toisaalta se on vain kymmenen päivän ajan. Voit pitää kaiken käynnissä kymmenen päivän ajan, eikö?

Osa 4/4: 10 päivän harjoittelun hallinta

1. Tee sydän ja painonnosto. Tässä ovat tosiasiat: Sydän polttaa kaloreita nopeammin kuin painonnosto. Molempien yhdistelmä palaa kuitenkin vielä enemmän. Kehollesi ei ole mitään parempaa kuin käyttää kaikkia lihasryhmiäsi eri tavoin. Sydän ja painonnosto tekevät juuri sen. Joten tee molemmat.
   • Näiden kymmenen päivän aikana haluat todella tehdä sydän joka päivä. Voit käyttää painoja joka toinen päivä. Jos haluat nostaa painoa useammin, varmista, että harjoittelet aina erilaisia ​​lihasryhmiä: kehosi tarvitsee päivän palautuakseen harjoittelusta.
2. Hyödynnä pieniä mahdollisuuksia. Kuntosalilla käyminen on hienoa. Se todella on. Hyvin harvat ihmiset voivat sanoa niin. Mutta jos haluat saada kaiken irti näistä kymmenestä päivästä, sinun on käytettävä kaikki mahdollisuudet pysyä aktiivisena. Jopa ihmiset, jotka hämmentävät tai purevat kynsiään, ovat todennäköisesti ohuita!
   • Kun sanomme "mahdollisuudet", tarkoitamme esimerkiksi tanssia astianpesun aikana. Jooga television katselun aikana. Hyllyt mainosten aikana. Siivota huoneesi Facebookin sijaan. Puhdista lattia. Pese auto käsin. Ota hissin sijasta portaat. Pysäköi autosi kauemmas ... Tiedätkö enemmän?
3. Kokeile intervalliharjoitusta. Sydän on hyvä, mutta tiede osoittaa, että intervalliharjoittelu on vielä parempi. Lisäksi se on nopeampi ja helpompi noutaa! Sen sijaan, että hölkkäisit 30 minuuttia, valitse toinen menetelmä. Tee kaikki ponnistelut 30 sekunnin ajan ja kävele hitaammin 15-20 sekuntia välissä. Toista tämä periaate. Miksi? Se polttaa lisää kaloreita ja pitää sydämesi pumppaamassa; siellä on myös jälkipolttoefekti!
   • Voit käyttää tätä mihin tahansa - ei vain juoksumattoon. Jos menet pyöräilemään kovan ja vähemmän kovan työn jaksojen välillä, myös tämä laskee.
   • Oletko utelias siihen jälkipolton vaikutukseen? Jos kehosi käyttää itseään tavalla, jota se ei pysty ylläpitämään, hapen palauttaminen kestää seuraavaan päivään asti. Nämä ovat kaloreita, joita poltat, kun et harrasta!
4. Vaihda sitä. On helppo kehittää rutiini ... ja kyllästyä siihen. Lihaksesi voivat kyllästyä, aivosi tai molemmat. Ja kun näin tapahtuu, poltat vähemmän kaloreita, koska työnnät itseäsi vähemmän. Joten vaihda sitä! Valitse pitkä harjoitus, enemmän vaivaa tai jotain aivan muuta. Kehosi ja mielesi kiittävät sinua siitä.
   • Täytä päiväsi hauskalla toiminnalla löytääksesi merkityksen uudelleen. Osallistu potkunyrkkeilytunnille, osu uima-altaaseen tai kävele. Hanki ystäviä pelaamaan sisäjalkapalloa, tennistä, lentopalloa jne. Näin poltat kaloreita edes ymmärtämättä sitä.
5. Tiedä milloin olet parhaimmillaan. Kehonrakentajat kertovat luultavasti ensin nostavan painoja ja sitten tekemällä sydäntä. Painonpudotusvalmentajat todennäköisesti kertovat sinun ensin tehdä sydän. Mutta viimeinen asia: tiedä milloin olet parhaasi. Kun voit työntää itseäsi eniten, kun olet eniten pumpattu, harjoittele. Olipa sitten keskellä yötä tai pizzan jälkeen, se on sinun tehtäväsi. Kaikki on hienoa.
   • Koe. Ehkä vihaat juoksemista, koska teit sen vasta työn jälkeen. Saatat olla miellyttävämpää tehdä se työhön - se voi saada sinut läpi päivän paljon energisemmäksi. Joten hullu sen kanssa vähän, nämä kymmenen päivää. Saatat löytää tapan, jonka haluat pitää yllä koko loppuelämäsi ajan.

Vinkkejä

• Pakkaa välipalasi etukäteen, varsinkin jos sinun on mentävä töihin. Näin estät kourallisen manteleita, terveellistä välipalaa, muuttumasta pussiksi, joka on täynnä manteleita ja vatsakipuja.
• Ensinnäkin, sinun on oltava hengellisesti valmistautunut vastaamaan tähän haasteeseen. Älä anna periksi, ellei terveytesi sitä vaadi.

Varoitukset

• Jos nälkäät, kehosi sulkeutuu. Ja samalla myös aineenvaihduntaa. Kun aloitat syömisen uudelleen, painosi nousee uudelleen. Joten vältä sitä.