Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

"Itsetunto" on yhdistelmä ajatuksiamme, tunteitamme ja uskomuksiamme itsestämme. Koska ajatuksemme, tunteemme ja uskomuksemme muuttuvat aina, itsetunto muuttuu jatkuvasti. Matala itsetunto voi vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteen, ihmissuhteisiin, koulu- ja työelämään. On kuitenkin olemassa useita tapoja auttaa sinua tuntemaan itsesi hyväksi ja parantamaan itsetuntoasi.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Korota itsetuntoa

1. 

   Kypsyys ajattelussa ja uskossa. Yritä keskittyä positiivisiin, rohkaiseviin ja rakentaviin ajatuksiin. Älä unohda, että olet ainutlaatuinen ja ainutlaatuinen, joku, joka ansaitsee kaikkien ja itsesi rakkauden ja kunnioituksen. Kokeile seuraavaa taktiikkaa:
   • Puhu toiveikkailla lausunnoilla. Ole optimistinen ja vältä pessimististä itsensä toteuttavaa ennustusta. Huono asia ilmenee yleensä, jos odotat sitä. Esimerkiksi, jos aiot pitää esityksen huonona, se todennäköisesti toimii tällä tavalla. Ole sen sijaan optimistinen. Kerro itsellesi: "Vaikka haasteita onkin, voin pärjätä hyvin tämän esityksen kanssa."
   • Keskity "voi" -lausekkeisiin ja vältä "pitäisi". Lause "pitäisi" tarkoittaa, että sinun on tehtävä jotain ja että tämä voi aiheuttaa painetta, jos et täytä tätä odotusta. Sen sijaan keskity siihen, mitä VOIT tehdä.
   • Keskity positiiviseen. Ajattele hyviä asioita elämässäsi. Muistuta itsellesi asioita, jotka ovat olleet viime aikoina sujuvia. Ajattele taitoja, joita käytit selviytyäksesi vaikeista tilanteista.
   • Ole cheerleaderisi. Anna itsellesi myönteisiä rohkaisevia sanoja ja huomioi tekemäsi. Esimerkiksi saatat huomata, että vaikka et tee kaikkea haluamaasi liikuntaa, olet menossa kuntosalille vielä yhden kerran viikossa. Tunnista tekemäsi positiiviset muutokset. Esimerkiksi "Esitykseni ei ehkä ole täydellinen, mutta kollegani esittivät kysymyksiä ja olivat kiinnostuneita - olen saavuttanut tavoitteeni."

2. 

   
   
   Aseta tavoitteet ja odotukset. Luettele saavutettavat asiat ja tee suunnitelma tavoitteen saavuttamiseksi. Voit esimerkiksi päättää tehdä enemmän vapaaehtoistyötä, löytää uuden harrastuksen tai viettää aikaa seurustellessasi ystävien kanssa.
   • Varmista, että tavoitteet ja odotukset ovat realistisia. Mahdollisuuteen meneminen mahdottoman takia ei paranna itsetuntoasi. Esimerkiksi yhtäkkiä haluat saavuttaa unelmasi pelata ammattikiekkoa 40-vuotiaana. Tämä on epärealistista ja se iskee itsetuntoosi, kun huomaat, että tavoite on liian kaukana ja ei voida saavuttaa.
   • Aseta sen sijaan realistisemmat tavoitteet, kuten päättää oppia kitara tai uusi urheilulaji. Kun asetat tavoitteet, joiden avulla voit pyrkiä saavuttamaan, voit lopettaa negatiivisen ajattelun, joka alentaa itsetuntoasi. Kun asetat ja saavutat tavoitteesi, nautit tyydytyksestä ja sinulla on voimaa torjua alemmuuden tunne, joka johtuu siitä, että et saavuta ihanteellisia ja kaukaisia ​​tavoitteitasi, aivan kuten ihminen. Täydellinen rakkaus, täydellinen kokki tai mikä tahansa täydellinen.
   • Voit myös asettaa tavoitteita, jotka auttavat sinua näkemään ja tuntemaan energiasi. Esimerkiksi, jos haluat tietää enemmän maailmasta, sinun kannattaa päättää lukea sanomalehti joka päivä kuukauden ajan. Tai haluat tietää kuinka korjata pyöräsi ja haluat oppia pyörän virittämisen itse. Kun saavutat hyvin toteutetut tavoitteet, tunnet olevasi vahva ja kykenevä ja samalla tyytyväisempi itsellesi.

3. 

   
   
   Pidä itsestäsi huolta. Jotkut meistä viettävät niin paljon aikaa huolehtimalla toisista, että unohdamme fyysisen ja henkisen terveytemme. Toisaalta joidenkin mielestä se on niin turhauttavaa, että ei ole järkevää viettää aikaa ja vaivaa huolehtiakseen itsestään. Loppujen lopuksi itsestäsi huolehtiminen voi auttaa parantamaan itsetuntoasi. Mitä vahvempi olet fyysisesti ja henkisesti, sitä todennäköisemmin olet tyytyväinen itseesi. Huomaa, että itsestäsi huolehtiminen ei tarkoita sitä, että sinun on oltava ohut, vankka ja täydellinen, vaan kyse on yrittämisestä terveellistä omasta näkökulmastasi. Joitakin ehdotuksia ovat:
   • Syö vähintään kolme ateriaa päivässä terveellisten ja ravitsevien elintarvikkeiden kanssa, kuten täysjyvätuotteet, siipikarja, kala ja tuoreet vihannekset energian ja ravintoaineiden saamiseksi. Juo vettä pysyäksesi sammutettuna.
   • Vältä jalostettuja elintarvikkeita, runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja kofeiinipitoisia juomia. Nämä voivat vaikuttaa mielentilaan ja niitä tulisi välttää, jos olet huolissasi mielialan vaihteluista tai negatiivisista tunteista.
   • Treenaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi todella lisätä itsetuntoa. Tämä johtuu siitä, että liikunta saa kehon vapauttamaan "onnellisia kemikaaleja", joita kutsutaan endorfiineiksi. Tähän virkistävään tunteeseen voi liittyä lisääntynyttä optimismia ja energiaa. Yritä viettää vähintään 30 minuuttia 3 kertaa viikossa korkean intensiteetin harjoituksilla. Sinun pitäisi ainakin ottaa jonkin aikaa vilkkaalle kävelylle joka päivä.
   • Vähentää stressiä. Tee suunnitelma päivittäisen elämän stressin vähentämiseksi varaamalla aikaa rentoutumiseen ja sinua kiinnostaviin aktiviteetteihin. Harjoittele meditaatiota, käy joogatunteja, puutarhanhoitoa tai jotain muuta, mikä saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja optimistiseksi. Huomaa, että joskus stressi helpottaa ihmisten liiallista reaktiota tai antaa negatiivisten tunteiden hukuttaa.

4. 

   
   
   Tarkista elämäsi ja saavutuksesi. Ehkä et ole oikein tunnistanut, mitä olet tehnyt elämässä. Vaikuta itseesi, älä kenenkään muun. Mieti aikaa ja pohdi menneisyyden loistavia saavutuksia, olivatpa ne suuria tai pieniä. Tämä auttaa paitsi ymmärtämään paremmin menestystäsi, myös luo sinulle paikan tässä maailmassa ja arvon, jonka tuodat ympärilläsi oleville ihmisille.
   • Tartu muistikirjaan tai päiväkirjaan ja ota 20-30 minuuttia. Luettele tänä aikana kaikki saavutuksesi. Muista kirjoittaa se muistiin kaikki, suurista saavutuksista arkeen. Tarkistusluettelon tulee sisältää asioita, kuten ajamisen oppiminen, yliopiston suorittaminen, muuttaminen yksityiseen huoneistoon, hyvän ystävän tunteminen, hyvän aterian valmistaminen, tutkinnon saaminen tai palkkion saaminen, työpaikan saaminen " kasvu ensin ja niin edelleen. Mahdollisuudet ovat rajattomat! Ota aika ajoin tarkistuslista lisätäksesi uusia saavutuksia. Tulet huomaamaan, että sinulla on paljon ylpeyttä.
   • Katso vanhoja valokuvia, leikekirjoja, kouluvuosikirjoja, matkamuistoja, voit jopa miettiä käyttääksesi kollaaseja elämästäsi ja saavutuksistasi seurataksesi päivämääriä. ohitettu.

5. 

   Tee sinua kiinnostavia asioita. Tee aikaa tehdä jotain, joka tekee sinut onnelliseksi joka päivä, olipa kyse sitten ruoanlaitosta, lukemisesta, liikunnasta, puutarhanhoidosta tai vain tunnin viettämisestä kumppanisi kanssa. Älä tunne syyllisyyttä ajasta, josta nautit; ansaitset sen. Toista tuo lause tarvittaessa.
   • Kokeile uusia aktiviteetteja; saatat tunnistaa kykyjä ja taitoja, joita et odottaisi ennen. Ehkä aloitit juoksemisessa ja huomasit, että olet todella hyvä pitkän matkan juoksussa, taitosta, jota et ole koskaan ajatellut. Tämä voi auttaa parantamaan itsetuntoasi.
   • Harkitse osallistumista taiteelliseen toimintaan, kuten maalaus, musiikki, runous ja tanssi. Taiteelliset ponnistelut auttavat ihmisiä usein tietämään, kuinka ilmaista itseään ja saada käsitys jonkin aiheen tai taiton "hallitsemisesta". Monet yhteisöt tarjoavat ilmaisia ​​tai edullisia luokkia.

6. 

   Auttaa muita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vapaaehtoistyötä tekevät ihmiset tuntevat olonsa onnellisemmaksi ja heillä on korkeampi itsetunto. Voi kuulostaa paradoksaaliselta sanoa, että jos haluat olla onnellinen itsellesi, sinun on autettava jotakuta, mutta tiede on osoittanut, että vapaaehtoistyöhön tai muiden auttamiseen liittyy sosiaalisen kiintymyksen tunne. tekee meistä optimistisempia itsestämme.
   • On loputtomia mahdollisuuksia auttaa muita. Vapaaehtoinen hoitokodissa tai kodittomissa asunnoissa. Liity temppeliin auttaaksesi sairaita tai köyhtyneitä. Omistetaan aikaa ja vaivaa eläinsuojeluyhdistykselle. Lasten auttaminen ja opettaminen. Siivoa puisto yhteisön järjestämissä tilaisuuksissa.

7. 

   Säädä omaa kuvaa tarvittaessa. Ihmiset muuttuvat aina, ja sinun on muutettava käsitystäsi itsestäsi sopeutuaksesi siihen, kuka olet nyt. Itsetuntoosi ei ole mitään merkitystä, jos et näe itseäsi oikein. Ehkä olit todella hyvä matematiikassa lapsena, mutta nyt matematiikkasi riittää vain talosi koon laskemiseen. Olet ehkä ollut kerralla erittäin uskonnollinen, mutta nyt noudatat tiettyä ideologiaa etkä enää käy kirkossa. Säädä itsetuntosi vastauksena nykyisiin elämänkäytäntöihisi. Älä odota itsesi olevan hyvä matematiikassa tai pysymään mielentekijöissä.
   • Arvioi itseäsi NYKYISESSÄ ja nykyisillä taidoissasi, kiinnostuksenkohteissasi ja vakaumuksissasi, älä vanhasta "versiostasi".

8. 

   Päästä eroon täydellisyyden ideasta. Maailmassa ei ole täydellistä ihmistä. Ajattele sitä uutena mantrana. Et koskaan saa täydellistä elämää, täydellistä vartaloa, täydellistä perhettä, täydellistä työtä ja vastaavia. Kenelläkään ei ole sellaisia ​​asioita. Täydellisyys on väärennetty käsite, ja siitä tulee suosittu yhteiskunnan ja median avulla. Meille sattuu ehdotuksilla, että täydellisyys on saavutettavissa, kysymys on vain siitä, ettemme ole tarpeeksi lahjakkaita.
   • Keskity ponnisteluihin unelmien ja täydellisyyden sijaan. Jos et yritä jotain pelossa, ettet pysty tekemään sitä täydellisesti, menetät mahdollisuuden ensinnäkin. Jos et ole koskaan yrittänyt pelata koripallojoukkueessa, et todennäköisesti saa paikkaa joukkueessa. Älä anna täydellisen paineen pysäyttää edistymistäsi.
   • Hyväksyminen, että olet ihminen ja jo ihminen, on pohjimmiltaan epätäydellistä ja voi tehdä virheitä. Sinulla voi olla paha lastesi kanssa tai sinulla on vaaraton valhe työssä. Ei ongelmaa. Ihmiset tekevät usein virheitä. Sen sijaan, että syyttäisit itseäsi virheistäsi, näe ne mahdollisuutena oppia ja kasvaa, jonka voit korjata tulevaisuudessa. Saatat huomata, että ennen puhumista tarvitaan enemmän ajattelua tai että valehtelu ei ole koskaan paras ratkaisu. Ole suvaitsevainen itseäsi kohtaan ja siirry eteenpäin. Tämä ei ole helppoa, mutta se on avain välttämään itsetunto ja heikko itsetunto.
   mainos

Menetelmä 2/2: Hallinta, kun itsetunto on alhainen

1. 

   Löydä asioita, jotka heikentävät itsetuntoa. Ajattele tilanteita ja tilanteita, jotka voivat saada sinut tuntemaan itsesi tyytymättömäksi. Monille ihmisille tyypillisiä laukaisijoita voivat olla työpaikkakokoukset, kouluesitykset, henkilökohtaiset ongelmat kotona tai töissä ja suuret elämänmuutokset, kuten lähtö. jättää kotinsa, vaihtaa uraa tai erottaa kumppanistaan.
   • Saatat joutua myös harkitsemaan muita ihmisiä, joihin olet tyytymätön. Et voi hallita toisen käyttäytymistä; Voit hallita vastauksiasi ja antaa heidän käyttäytymisensä vaikuttaa sinuun jossain määrin. Jos joku käyttäytyy ankarasti, pikkutarkasti tai epäkunnioittavasti sinua kohtaan, ymmärrä, että hänellä on myös omat ongelmansa ja emotionaaliset ongelmansa, jotka saavat hänet toimimaan negatiivisesti. Mutta jos henkilö vähentää itsetuntoasi, on parasta pysyä poissa tai mennä minne he ovat, varsinkin jos henkilö reagoi negatiivisesti, kun yrität kyseenalaistaa hänen käyttäytymistään. .
   • Vaikka muiden näkemykset ja ideat vaikuttavat elämääsi, älä laita elämääsi heille. Kuuntele ja hyväksy se, mikä toimii sinulle. Omistat elämäsi, kukaan ei voi tehdä sitä puolestasi.

2. 

   Varo ajattelumalleja, jotka heikentävät itsetuntoasi. Monille meistä negatiiviset ajatukset ja uskomukset voivat tulla niin tavallisiksi, että oletamme, että ne heijastavat tarkasti todellisuutta. Yritä tunnistaa joitain alhaisen itsetunto-tyypin tyyppejä:
   • Muuta positiivinen negatiiviseksi - Aliarvioit saavutuksesi ja hyvät kokemuksesi. Esimerkiksi saavuttaessasi ylennyksen töissä, sen sijaan, että pitäisit sitä palkkiona kovasta työstä, alennat henkilökohtaista kapasiteettiasi: ”Sain ylennyksen vain minun takia. jäädä samalla naapurustolle kuin pomo.
   • Kaikki tai ei mitään ajattelua tai binaarista ajattelua Ajattelullasi elämälläsi ja kaikilla teoillasi on vain kaksi suuntaa. On vain hyviä tai huonoja, positiivisia tai negatiivisia jne. Et esimerkiksi päässeet unelmoituun arvostettuun kouluun, mutta sait pisteitä viidessä muussa koulussa, mutta vaadit silti, että epäonnistuminen ja arvoton, koska et päässyt Harvardiin. Asiat ovat joko puhtaasti hyviä tai täysin huonoja.
   • Psykologinen seulonta Näet vain asioiden negatiivisen puolen ja siivilöit muita läpi. Tämä luo usein vääristyneen kuvan ihmisistä ja tilanteista. Esimerkiksi, kun teet kirjoitusvirheen, luulet, että raportista tulee arvoton, pomosi ajattelee olevasi tyhmä ja kykenemätön tekemään työtä.
   • Kiire negatiivisen johtopäätöksen kanssa - Olet pahin, vaikka tuskin on todisteita tämän väitteen tueksi. Esimerkiksi: "Lähetin kutsun ystäväni puoli tuntia sitten, enkä nähnyt vastausta, hänen on vihattava minua".
   • Väärä tunne asioista Päättelet, että tunteesi heijastavat suurempaa totuutta. Esimerkiksi: "Minusta tuntuu olevan täydellinen epäonnistuminen, sitten epäonnistuin täysin".
   • Negatiivinen monologi Puhut itsellesi negatiivisilla sanoilla, mukaan lukien kritiikki, kiroukset tai halventava sarkasmi. Esimerkiksi kun olet viisi minuuttia myöhässä, syytät jatkuvasti itseäsi ja kutsut itseäsi "tyhmäksi".

3. 

   
   
   Ota askel taaksepäin arvioidaksesi ajatuksesi uudelleen. Toista nämä negatiiviset ajatukset uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes ne muuttuvat oudoilta tai näyttävät siltä kuin joku muu sanoo. Ajattele, jos toistat saman sanan uudestaan ​​ja uudestaan, se alkaa olla merkityksetön (voit yrittää tehdä sen esimerkiksi sanalla "haarukka"). Voit myös kirjoittaa negatiiviset ajatuksesi vasemmalla kädellä nähdäksesi, kuinka erilaiset ne ovat. Se ei todennäköisesti ole edes käsinkirjoituksesi!
   • Nämä kokemukset voivat auttaa sinua etäytymään ajatuksistasi, jolloin voit pystyä tarkkailemaan niitä objektiivisemmin, melkein ulkopuolisen silmillä. Huomaat, että negatiiviset ja itsensä halveksivat ajatukset ovat vain sanoja, ei muuta, ei vähempää. Ja sanat voivat muuttua.

4. 

   
   
   Hyväksy kaikki ajatuksesi - jopa negatiiviset! Vaikka vanhaa sananlaskua käytetään usein tiettyjen negatiivisten ajatusten tai tunteiden muuttamiseen tai torjumiseen, joskus se vain pahentaa tilannetta, kun huomaat, että puhuminen on helpompaa kuin tehty. Sen sijaan hyväksy ne ajatukset, joita ei välttämättä hyväksytä. Negatiiviset ajatukset tulevat mieleen ja ovat siellä. Ne eivät ehkä ole oikeita, mutta ne ovat silti olemassa. Sinun ei tarvitse rakastaa heitä, mutta hyväksy, että sinulla on nuo ajatukset.
   • Sen sijaan, että yrität hallita negatiivisia ajatuksiasi, yritä vähentää niiden vaikutusta sinuun. Ymmärrä, että negatiiviset ajatukset tuottavat haittaa, ja yritä olla antamatta niiden rajusti vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu itsestäsi ja arvoistasi tässä maailmassa.

5. 

   
   
   Sijoita positiiviset ajatukset negatiivisten rinnalle. Muunna itsestäsi ajattelemasi negatiiviset asiat positiivisiksi.
   • Esimerkiksi, jos sanot itsesi usein rumaksi, lisää, että näytät söpöltä tänään. Jos luulet, ettet voi koskaan tehdä mitään oikein, sano, että teit oikeita asioita, ja anna todisteita. Harkitse tämän tekemistä pitämällä päiväkirjaa, jotta voit seurata positiivisia ajatuksiasi. Lue päiväkirjasi ennen kuin menet nukkumaan ja kun heräät.
   • Kirjoita nämä positiiviset lausunnot tarralapuihin ja lähetä ne näkyviin paikkoihin, kuten kylpyhuoneen peiliin. Siten nuo lausunnot vahvistuvat ja painuvat mieleesi. Toivottavasti ajan myötä nämä positiiviset ajatukset korvaavat negatiiviset ajatukset.

6. 

   Lopeta vertailu. Itsesi vertaaminen muihin johtaa usein huonoon itsetuntoon. Ystäväsi voitti apurahan ja sinä et. Siskosi saa työn heti valmistuttuaan, etkä voi. Kollegallasi on 500 ystävää Facebookissa, kun sinulla on vain 200. Mitä enemmän vertaat itseäsi muihin, sitä alempiarvoisempi sinusta tuntuu. Tällaiset vertailut ovat räikeitä, tärkeitä, koska oletetaan, että kaikki tilanteet ovat samat. Ehkä sisaresi sai pian tällaisen työpaikan, koska hän liittyi kokeiluohjelmaan, jossa oli monia mahdollisuuksia. Tai kollegallasi on paljon "ystäviä" Facebookissa, koska hän ystävystyy kaikkien tapaamiensa ihmisten kanssa. Kyllä, ystäväsi voitti stipendin, mutta ehkä hänen vanhempansa eivät voi auttaa, ja hänen on työskenneltävä 20 tuntia viikossa osa-aikaisesti tuossa koulussa.
   • Pitäisi keskittyä sinä itse. Kilpaile itsesi kanssa. Haasta itsesi eteenpäin. Haluatko voittaa apurahan? Sitten haasta itsesi ensi vuonna tekemään se, mutta sinun on myös käytettävä enemmän aikaa opiskeluun luokan ulkopuolella. Älä unohda, että sinä hallitset vain käyttäytymistäsi, joten keskity siihen.
   mainos

Neuvoja

• Kukaan ei voi antaa sinulle itsetuntoa. Sinun täytyy löytää se itse.
• Vältä taipumusta muuttaa itsetunto ylpeydeksi ja ylpeydeksi. Empatia itseäsi kohtaan ei tarkoita sitä, että olet eksynyt "harkittavuuteen", jolloin päästetään ajattelemaan liikaa itsestäsi ja kokemuksistasi.