Kuinka istua työskentelemään selkäkivun kanssa: 14 vaihetta (valokuvalla) - Vihjeitä

Video: The Great Gildersleeve: Fishing at Grass Lake / Bronco the Broker / Sadie Hawkins Dance

Sisältö

Askeleet
Mitä tarvitset

Selkäkipu on yleinen sairaus, jota esiintyy aikuisilla, etenkin niillä, joiden on istuttava ja työskenneltävä koko päivän. Koko päivän istuminen pöydällä selkäkipujen kanssa ei kuitenkaan vain tunne sinua epämukavaksi, vaan vaikuttaa myös työsi suorituskykyyn. Jotta jokainen päivä sujuisi sujuvasti ja voittaa epämukavuudet, voit säätää istuma-asentoa sekä toteuttaa joitain toimenpiteitä kivun vähentämiseksi.

Askeleet

Osa 1/2: Istu mukavasti pöydällä

Tue alaselää. Yksi selkäkivun syistä työssä on, että alaselää ei tueta kunnolla. On suositeltavaa käyttää tukevaa, säädettävää istuinta, mutta jos sinulla ei ole siihen varaa, sinun on vaihdettava työpiste, jotta se olisi mukavampi.
- Jos tuolilla ei ole selkänojaa, voit laittaa tyynyn selän ja tuolin väliin antaaksesi alaselälle ylimääräistä tukea.
- Voit myös käyttää tyynyä pitämään jääpakkauksen paikoillaan kivun lievittämiseksi.
- Jalkatuki antaa lisätukea alaselälle.
Säädä tuoli. Käytä selkänojien välttämiseksi säätötoiminnolla varustettua tuolia. Tuolin korkeuden asianmukainen säätäminen ei vain auta selkääsi rentoutumaan, vaan myös antaa sinulle mukavuutta.
- Sinun tulisi säätää tuolin korkeus siten, että ranteesi ja käsivartesi kirjoitusasennossa ovat kohdakkain ja yhdensuuntaiset maan kanssa. Tuolin oikea korkeus voidaan määrittää, kun kyynärpää on aivan rungon vieressä ja muodostaa L-muodon kyynärnivelessä.
- Muuta tuolin takaosaa ja kallistusta mukavuuden ja selkänojan tueksi.
Rentoudu jalat lattialla. Kun olet säätänyt tuolin korkeuden, sinun on levitettävä jalat tasaisesti lattialle. Tämä vaihe auttaa pitämään selkäsi neutraalina ja vähentää epämukavuutta.
- Voit käyttää jalkatilaa ylimääräiseen selkätukeen tarvittaessa.
- Vältä jalkojesi ylittämistä, koska se voi vaikuttaa istuma-asentoon ja aiheuttaa epämukavuutta kehossa.
Aseta tietokone parhaaseen asentoon. Pidä tietokone ja sen lisävarusteet lähellä vartaloasi varmistaaksesi, että istut kunnolla ja että pääsi ja niska eivät ole kallistuneet töitä varten. Tämä menetelmä auttaa voittamaan ja estämään selkäkipuja.
- Näytön tulee olla silmien korkeudella noin käsivarren pituudelta.
- Näppäimistö sijaitsee 10-15 cm: n päässä rungosta.
- Hiiri on sijoitettu mahdollisimman lähelle vartaloa, jotta sinun ei tarvitse taivuttaa selkääsi koskettamaan hiirtä.
- Jos työskentelet asiakirjan parissa, kun käytät tietokonetta, voit kiinnittää paperit näyttöön paperiliittimellä, jotta sinun ei tarvitse taivuttaa niskaasi sivulle kirjoittaessasi.
Kuulokkeiden käyttäminen. Jos kuuntelet puhelinta säännöllisesti, pään ja kaulan on aina taittuttava, mikä aiheuttaa epämukavuutta. Sen sijaan sinun tulisi käyttää kuulokkeita, jotka on kiinnitetty puhelimeesi vakauttamaan istuma-asennosi oikein.
Suunnittele tauko, kun istut töihin. Pidä pitkään istuen taukoja koko työpäivän ajan. Tämä auttaa venyttämään lihaksia ja voittamaan selkäkipu.
- Kävele viiden minuutin kävelymatka tunnin työn jälkeen. Lounastauolla voit mennä kävelylle tai tehdä joitain harjoituksia selän rentouttamiseksi.
- Lisäksi tauon aikana voit nousta ylös ja sopeutua ennen kuin istut. Kun nouset seisomaan, käännä lantiota varovasti noin 10 sekunnin ajan. Purista vatsaasi ja käännä hartiat taaksepäin ja rentoudu sitten. Nämä liikkeet auttavat venyttämään ja aktivoimaan lihaksia, jotka eivät toimi kovin paljon istuessasi töissä.
mainos

Osa 2/2: Selkäkivun hoito

Aseta jääpakkaus selälle. Kun olet istunut mukavasti, voit asettaa jääpakkauksen kipeälle selälle. Tämä vaihe antaa välitöntä helpotusta ja minimoi tulehduksen, joka tekee kivusta epämukavampaa.
- Levitä jäätä vaurioituneelle alueelle vähintään 20 minuutin välein. Muuten pakkaus jäähdyttää vain ihoa, ei taustalla olevaa lihaskudosta.
- Voit levittää jäätä jopa 5 kertaa päivässä vähintään 45 minuutin välein.
- Jos et voi pitää pakkausta selässäsi, voit käyttää sitä joustavalla siteellä tai pyyhkeellä.
Käytä lämpöhoitoa. Lämmön käyttö jännittyneissä lihaksissa voi paitsi lievittää kipua myös rentouttaa lihaksia. Voit käyttää erilaisia lämmitysratkaisuja, kuten tyynyjä tai kuumia hioma-aineita, kivun lievittämiseen istuessasi töissä.
- Täytä pullo kuumalla vedellä tai aseta lämmitystyyny istuimelle kosketuksiin sairastuneen alueen kanssa.
- Kuumahiontatiskit tarjoavat myös kipua.
Ota kipulääkkeitä. Voit ottaa käsikaupan kipulääkkeitä kivun lievittämiseksi ja tulehduksen hallitsemiseksi.
- Ota ibuprofeeni, aspiriini tai naprokseeninatrium tulehduskipulääkkeinä (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet) selkäkipujen lievittämiseksi. Voit myös ottaa asetaminofeenia.
- Ibuprofeeni ja tulehduskipulääkkeet vähentävät myös tulehdusta.
- Harkitse jääpalojen ja kipulääkkeiden yhdistelmän käyttöä työssä täydelliseen kivun lievittämiseen.
Ota lihasjännityksen lievitys. Jos kipulääkkeet eivät toimi, harkitse lihasjännityksen lievitystä. Lääkäri määrää yllä mainitut lääkkeet, joten sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa siitä, miksi käytät tätä lääkettä.
- Huomaa, että lihasjännityksen lievittimet voivat saada sinut tuntemaan huimausta ja uneliaisuutta sekä vaikuttamaan työsi suorituskykyyn.
Kevyt hieronta. Tämä voi auttaa lievittämään selkäkipuja ja rentouttamaan lihaksiasi sekä voittamaan epämukavuutesi. Sinun ei tarvitse tehdä intensiivistä tai monimutkaista hierontaa ollaksesi tehokas selässäsi.
- Hiero varovasti alueita, jos pääset niihin.
- Käytä tennispalloja selkäkipujen lievittämiseen. Voit sijoittaa pallon selän ja seinän tai tuolin väliin ja liikuttaa sitä varovasti edestakaisin hieromaan.
Itserefleksologia. Selkäsi akupainepisteiden stimulointi voi lievittää kipua. Alaselässä on neljä kivun lievitykseen liittyvää pistettä.
- Alaselän kipupiste sijaitsee lähellä selkärangaa lannerangan tasolla ja toisen ja kolmannen lannerangan välillä.
- Paina kevyesti näitä kohtia lievittääksesi kipua.
- Löydät tarkan akupiste-paikan stimuloitavaksi osoitteesta http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Venytä istuessasi töihin. Sen lisäksi, että nouset jokaisen työtunnin jälkeen selän rentouttamiseksi, sinun tulisi myös venyttää selkäsi istuessasi.
- Rentoudu jalkasi kosketuksissa lattian kanssa. Siirrä oikealle puolelle ja aseta kätesi suojuksen päälle.
- Vedä vartaloasi hitaasti samaan suuntaan pyörittäen, kunnes tunnet lihasten venyvän.
- Pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Toista kaksi tai kolme kertaa. Toista sitten toisella puolella.
Venytä jänteesi istuessasi. Jänteen lihakset voivat kiristyä, jos istuvat pitkään. Sinun tulisi tehdä vastusvenytys, jotta selkäsi lihakset eivät enää jännittyisi.
- Istu jalat rentoina lattialla katsellen suoraan eteenpäin.
- Suorista oikea jalka hitaasti viiden sekunnin ajan, pidä sitten yksi sekunti ja vedä hitaasti taaksepäin jatkaaksesi suoristamista seuraavien viiden sekunnin ajan. Toistuvasti. Tee sitten sama asia toisella jalalla.
mainos