Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Hyvät yöunet ovat mitä kaikki maailmassa odottavat. Sanonta, että uni on "taide", jonka kaikkien on hallittava, on oikeastaan ​​aivan totta. Kehon, mielen ja ympäristön valmisteleminen hyvälle yöunelle auttaa sinua rentoutumaan mahdollisimman hyvin. Jokaisen nukkumistottumukset ovat erilaiset ja pienellä vaivalla kuka tahansa voi nukkua pidempään!

Askeleet

Osa 1/4: Huoneen valmistelu nukkumaan

1. 

   Käytä korkealaatuista patjaa. Tämä on yksi tärkeimmistä huomioon otettavista tekijöistä. Parhaan sängyn ei tarvitse olla "pehmeää" koko ajan, joten kannattaa valita selkätyynylle sopiva tukityyny ja varmistaa, että se on mukava myös nukkua.

2. 

   
   
   Varmista, että päätäsi tuetaan kunnolla. Muista käyttää tyynyä, joka on mukava ja tukee nukkumisasentoa. Oikean tyynyn käyttö auttaa sinua heräämään virkistyneenä ja kivuttomana. Jos tunnet olosi mukavaksi, sinun pitäisi pystyä nukkumaan pidempään.

3. 

   Varmista, että huoneesi on aina viileä ja oikeassa lämpötilassa. Sinun tulisi pitää makuuhuoneesi hyvin tuuletettuna, jotta saat raitista ilmaa. Säädä huoneen lämpötila niin, ettei se ole liian kuuma tai liian kylmä. Yleensä oikea lämpötila on välillä 18 - 22 ° C, mutta sinun on kuitenkin asetettava lämpötila miellyttäväksi. Sinun tulisi asettaa lämpötila kylmemmäksi kuin olet tyytyväinen vähän - jotta sinusta tuntuu hyvältä, mutta tarvitset silti huovan - joka auttaa sinua nukahtaa.
   • Jos huoneesi on klaustrofobinen, avaa ikkuna vähän ennen nukkumaanmenoa.
4. Kytke tuuletin päälle. Viileän ilmavirran tarjoamisen ja huonelämpötilan säätämisen lisäksi tuuletin tuottaa valoa, tasaista melua. Tämä voi auttaa sinua pääsemään eroon kuulostimulaattoreista, jotka estävät sinua nukahtamasta ja nukahtamasta pidempään.
   • Muista, että joillekin ihmisille tuuletin ei välttämättä ole yhtä tehokas. Jos se ei auta, sinun ei pitäisi käyttää sitä.

5. 

   
   
   Pidä huoneesi pimeänä. Sinun tulisi yrittää pitää huoneesi pimeässä. Aivojasi stimuloivat valosignaalit, joten pimeä huone helpottaa nukahtaa. Voit asentaa kaihtimet tai verhot.
   • Tämä ongelma esiintyy myös pienissä valonlähteissä, kuten televisioista, elektronisista kelloista tai DVD-soittimista. Huonevalojen poistaminen auttaa myös estämään stimulanttien läsnäolon, jotka voivat muuttaa tai häiritä uniasi.
   • Jos et voi tai et halua asentaa kaihtimia tai verhoja jostain syystä, voit käyttää unenaamaria pitämään huoneen pimeänä.

6. 

   
   
   Sulje lemmikkieläimet ja muut häiriöt makuuhuoneesta. Tarkista, oletko pitänyt hyttysiä ja lemmikkejä poissa makuuhuoneestasi. Jos sinulla on kotona lemmikkejä, varmista, että he eivät voi kiivetä sänkyyn tai mennä makuuhuoneeseen, jotta unisi ei häiritsisi.

7. 

   Käytä tuoksukynttilöitä ja suihkeita. On todisteita siitä, että on helpompaa nukkua tuoreessa, puhtaassa tai tuoksuvassa tilassa. Yritä käyttää miedosti tuoksuvaa suihketta parantaaksesi tunnelmaa ja tilaa makuuhuoneessasi.
   • Jos käytät tuoksukynttilöitä, sammuta ne ennen nukkumaanmenoa tulipalon välttämiseksi.
   mainos

Osa 2/4: Valmistautuminen uneen

1. 

   Kehitä tiukka unirutiini. Ennen kaikkea sinun on määritettävä ja noudatettava tiukkaa uniaikataulua. Tämä menetelmä auttaa varmistamaan, että sekä kehosi että mielesi ovat valmiita nukkumaan joka ilta. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä (jopa viikonloppuisin).
   • Jos et pääse nukkumaan ajoissa, on tärkeää, että heräät samaan aikaan kuin tavallisesti. Saatat tuntea itsesi hieman väsyneemmäksi, mutta häiritset enemmän nukkumistottumuksiasi, jos nukut hyvin. Jos olet väsynyt, voit ottaa nopean torkut päivän aikana. Sinun ei kuitenkaan tule torkuttaa yli 20-30 minuuttia.
2. Harjoittele joka päivä. Oikea annos fyysistä aktiivisuutta auttaa valmistautumaan kehoon nukkumaanmenoa varten. Kevyt liikunta auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukahtaa pidempään. Voit juosta, uida tai kävellä.
   • Älä käytä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa. Adrenaliinin saanti kehoon ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa negatiivisesti uneen. Sinun tulee käyttää vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

3. 

   Määritä oma "rentouttava" aika unirutiinisi. Kiireisen päivän jälkeen mielesi yrittää käsitellä paljon tietoa. Anna aivoillesi aikaa rentoutua kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia tai lukemalla kirjaa 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Yritä tehdä tämä vain 10 minuutin ajan, koska liian pitkä aika siihen voi ärsyttää aistejasi ja häiritä unta.
   • Sinun tulisi kuitenkin välttää kirjojen lukemista taustavalaistuilla laitteilla, koska ne häiritsevät unta.
   • Sinun ei myöskään tule keskustella tärkeistä asioista ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi, jos sinulla on ongelmia puolison kanssa, älä puhu siitä ennen nukkumaanmenoa. Käsittele huolesi aikaisemmin, jotta ne eivät häiritse sinua yöllä.

4. 

   Älä syö tai juo ennen nukkumaanmenoa. Sinun tulisi syödä illallinen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja älä jatka syömistä syömisen jälkeen. Kehosi sopeutuu helpommin valmistautumaan nukkumaan, jos se ei ole kiireinen sulattamalla.
   • Tämä tarkoittaa sitä, että jos tunnet nälkäsi ennen nukkumaanmenoa, voit nauttia kupin yrttiteetä tai keksejä nälän hillitsemiseksi. Kun vatsasi on "kiehuva", sinun on myös vaikea nukkua hyvin.
5. Vähennä kofeiinia. Kofeiinin energisoivat vaikutukset jatkuvat vielä pitkään käytön jälkeen. Siksi sinun tulisi rajoittaa kahvin kulutus noin 200 mg: aan (noin 2 kupillista kahvia), ja sinun pitäisi yrittää juoda viimeinen kuppi kahvia vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Jos mahdollista, lopeta kofeiini kokonaan tai käytä niin vähän kuin mahdollista. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka kulutat kofeiinia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, se voi vaikuttaa uneen.

6. 

   Pyyhi ruokaa. Jalkojen liotus lämpimässä vedessä noin 2 minuuttia ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua rentoutumaan ja samalla lisäämään verenkiertoa tällä alueella. Riittävän verenkierron varmistaminen varpaiden kärjessä auttaa poistamaan jalkojen nykimisen.
   • Lisäksi liotus lämpimässä vedessä ennen nukkumaanmenoa on myös tehokasta.
7. Mene vessaan ennen nukkumaanmenoa. Sinun tulisi mennä vessaan ennen nukkumaanmenoa, jotta sinun ei tarvitse herätä keskellä yötä, koska tämä häiritsee unta.

8. 

   Puhdista hengitystiet. Mahdollisuuden hengittää mukavasti on erittäin tärkeää hyvän unen kannalta. Makaa ja hengitä syvään ennen nukkumaan tyhjentämistä nenäsi. Vältä peiton tai tyynyn asettamista kasvoillesi nukkuessasi. mainos

Osa 3/4: Nukkua pidempään

1. Herää kun kello soi. On tärkeää, ettet paina torkkutoimintopainiketta, kun hälytys soi aamulla. Hälytysten viivästyminen häiritsee unitottumuksiasi ja saa sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi yrittäessäsi eikä anna sinulle ylimääräistä laadukasta unta.
   • Hälytysajastin on vähän myöhemmin. Jos sinulla on aikaa lyödä torkkutoimintopainiketta ja palata sänkyyn aamulla heräämisen jälkeen, sinulla on enemmän aikaa mennä nukkumaan.Siksi on suositeltavaa ajastaa hälytys hieman myöhemmin, jotta voit nauttia mahdollisimman laadukkaasta nukkumisajasta ilman keskeytyksiä.
2. Pidä mitä tarvitset seuraavana päivänä edellisenä iltana. Saatat joutua heräämään aikaisin aamiaisen valmistamiseksi tai benton valmistamiseksi lounaalle, tai saatat tarvita enemmän aikaa siivoamiseen ja hoitamiseen. Yksi tapa nukkua vähän pidempään on käsitellä ongelmaa edellisenä iltana. Voit saada bentosi valmiiksi ja säilyttää sitä jääkaapissa. Jos haluat juoda kahvia aamulla, voit säätää vedenkeittimen automaattisesti. Jos haluat käydä kylvyssä, voit käydä suihkussa ennen nukkumaanmenoa. Pienien säätöjen tekeminen iltarutiiniin voi antaa sinulle enemmän aikaa nukkua aamulla.
   • On tärkeää pitää mielessä, että kylvyn ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista, ja yritä sen sijaan käydä lämpimässä kylvyssä.
3. Nuku sängyssä. Jos huomaat, että heräät usein yöllä, vältä silmien avaamista tai sängystä nousemista. Paras taktiikka on sulkea silmäsi eikä siirtyä nukkumaan, jos heräät yleensä ennen hälytysaikaa. Tämä auttaa sinua nukahtamaan heti ja nukkumaan pidempään.
   • Jos et pysty palaamaan nukkumaan 20 minuutin sisällä heräämisestä, et voi tehdä mitään. Herää ja tee päivittäinen rutiini, jotta voit valmistautua nukkumaan ja nukkumaan pidempään seuraavana yönä.
   • Jos heräät useita tunteja aikaisemmin kuin herätysaika, voit juoda yrttiteetä tai lukea kirjaa muutamassa minuutissa. Tämä auttaa sinua rentoutumaan, jotta voit palata nukkumaan.
4. Vältä stressiä aamulla. Vaikka tämä ei aina ole mahdollista, yksi tapa nukkua pidempään yöllä on poistaa stressi tai stressiongelma. aamurutiinisi. Jos olet huolissasi siitä, että jotain tapahtuu aamulla, se voi vaikeuttaa nukahtaa yöllä ja nukkua hyvin. Siksi sinun tulisi yrittää suunnitella tärkeitä kokouksia tai tapahtumia keskipäivällä tai illalla. mainos

Osa 4/4: Peräpuikkojen käyttö

1. Ota huomioon nukkumistottumuksesi. Ennen kuin siirryt unilääkkeisiin, sinun on otettava huomioon nukkumistottumuksesi ja -mallisi. Tämä auttaa tunnistamaan ja poistamaan kaikki ongelmat, jotka vaikuttavat nukkumistottumuksiin ennen lääkityksen ottamista.
2. Tapaa lääkäri. Kun olet kirjoittanut unihäiriöt, keskustele lääkärisi kanssa. Tietojen jakaminen lääkärisi kanssa voi tarjota yksinkertaisen ja tehokkaan ratkaisun unihäiriöihisi. Lääkäri pystyy tunnistamaan ja hoitamaan kaikki taustalla olevat sairaudet, jotka aiheuttavat tai edistävät unihäviötäsi. Kun olet käynyt lääkärisi luona ja puhunut unihäiriöistäsi, on helppo päättää, ovatko unilääkkeet oikea ratkaisu sinulle.
3. Unilääkkeen valinta ei johda huumeriippuvuuteen. Monien vuosien ajan unilääkkeitä pidettiin vaarallisena ratkaisuna unihäiriöiden hoitoon, koska ne muodostavat riippuvuuden käyttäjästä, ja heidän on aina otettava unilääkkeitä, jotta he voivat nukkua. yönä ympäröivästä tilanteesta riippumatta. Viimeiset unilääkelääketieteen edistysaskeleet ovat kuitenkin kyenneet tarjoamaan sinulle unilääkkeitä, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään tekemättä sinusta riippuvaisia ​​niistä. Yleiset käsityönä annettavat unihoidot perustuvat seuraaviin vaikuttaviin aineosiin:
   • Difenhydramiini, jota käytetään yleisesti Benadryl-nimisessä lääkkeessä, on antihistamiini, jolla on rauhoittava vaikutus. Difenhydramiinin sivuvaikutuksia ovat suun kuivuminen, uneliaisuus, näön hämärtyminen, virtsaumpi ja ummetus.
   • Doksyyliamiinisukkinaatti (löytyy tuotenimellä Stressno) sisältää myös antihistamiinia ja sillä on rauhoittava vaikutus. Doksyyliamiinisukkinaatilla ja difenhydramiinilla on samanlaiset sivuvaikutukset.
   • Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään kehon luonnollista uni-herätyssykliä. Melatoniinilisäaineiden on osoitettu olevan tehokkaita jet-viiveen hoidossa. Se auttaa myös nukahtaa nopeasti. Haittavaikutuksia, joita on syytä varoa, ovat päänsärky ja uneliaisuus päivällä.
   • Valerianlisäaineita on joissakin tapauksissa käytetty unilääkkeinä. Vaikka monet tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä on terapeuttisia ominaisuuksia, muut tutkimukset ovat osoittaneet, että se ei ole yhtä tehokas kuin unilääke. Valerianilla ei ole sivuvaikutuksia käytettäessä.
   • Lähes kaikki unilääkkeet ostavat lääkkeitä antihistamiinien rauhoittavista vaikutuksista auttaakseen ihmisiä nukahtamaan. Ihmiskeho voi kuitenkin nopeasti kehittää vastustuskyvyn näille antihistamiineille, joten on parasta käyttää niitä vain väliaikaisena ratkaisuna.
4. Vältä alkoholia. Älä ota unilääkkeitä alkoholin kanssa. Vaikka "hiiva" ja unilääkkeet saavat sinut varmasti tuntemaan uneliaisuutta, molempien ottamisen sivuvaikutukset voivat olla vaarallisia ja mahdollisesti kohtalokkaita.
5. Tarkista unilääkkeesi yhteensopivuus muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Sinun tulisi varmistaa, että pystyt ottamaan täysin valitsemasi unilääkkeet muiden lääkkeiden kanssa. Tämä on tärkeää kahdesta syystä. Ensinnäkin se varmistaa, ettet tule kokemaan huonoa vuorovaikutusta kahden lääkkeen välillä. Toiseksi mikä tahansa häiriö tavalliseen lääkitysohjelmaan voi vaikuttaa kielteisesti kykyynsi nukahtaa ja vaikeuttaa nukkumista pidempään terveydellisten ongelmiesi takia. on voitava tapahtua uudestaan.
   • Kun puhut lääkärisi kanssa unilääkkeistä, muista luetella kaikki käyttämäsi lääkkeet, olivatpa ne reseptilääkkeitä vai yleisiä.
6. Pyydä lääkäriäsi määräämään sinulle unilääkkeitä. Jos tavallinen unilääke ei toimi, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan pidempään. Yleisiä lääkkeitä ovat:
   • Bentsodiatsepiini. Tämä on lääke, joka hidastaa hermostoa, mikä helpottaa nukkumista. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia.
   • Peräpuikot eivät sisällä bentsodiatsepiineja. Tätä lääkettä käytetään useammin kuin bentsodiatsepiineja, ja sillä voi olla vähemmän sivuvaikutuksia.
   • Melatoniinireseptorin agonistit. Ne toimivat myös samalla tavalla kuin käsikaupan melatoniini ja auttavat säätelemään vuorokausirytmiäsi.
   • Orexin-reseptorin agonistit. Ne estävät oreksiinin, aivokemikaalin, joka voi aiheuttaa unihäiriöitä, tuotannon.
   • Jotkut yllä mainituista lääkkeistä eivät välttämättä ole turvallisia raskaana oleville naisille. Sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa kaikista sairauksistasi, ennen kuin otat reseptilääkkeitä.
   mainos

Neuvoja

• Pidä lasillinen suodatettua vettä kädessäsi, jos olet janoinen. Jos olet janoinen, sinun ei tarvitse nousta sängystä, koska sinulla on jo lasillinen vettä lähellä.
• Käytä kevyitä ja mukavia vaatteita, mieluiten puuvilla-t-paita ja shortsit. Älä koskaan käytä paksuja ja silkkivaatteita nukkuessasi, koska ne eivät hengitä. Ohut vaatetus auttaa kehoasi "hengittämään" ja paremmin.