Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

Säädä äänenvoimakkuutta. ”Valkoisten äänien” (moottorin äänet, tuulettimet käyvät jne.) On osoitettu auttavan ihmisiä nukahtamaan nopeammin. Monet ihmiset huomaavat, että rannekellon tai seinäkellon tikittäminen on tehokas myös tuudittamiseen. Jos pidät ehdottomasta hiljaisuudesta, sammuta kaikki melua aiheuttavat toiminnot.

• Voit myös harkita korvatulppien käyttämistä ennen nukkumaanmenoa. Se voi kestää jonkin aikaa tottua, mutta se auttaa pysäyttämään äänet, joita et edes huomannut häiritsevän uniasi. Korvatulpat ovat erityisen hyödyllisiä, jos jaat sängyn jonkun muun kanssa ja he voivat herättää sinut.

Säädä nukkumisasentosi. Pidä selkäsi suorana ja varmista, ettet lepää niskaasi liian korkealla tai liian matalalla. Vältä nukkumista vatsalla, koska se pakottaa sinut kääntämään pään sivulle, mikä rasittaa selkärankaa ja niskaa. Jos makaat kyljelläsi, aseta ohut tyyny tai käpristynyt pyyhe polvien väliin pitämään lantiosi vaakasuorassa asennossa. Jopa kääntyminen oikealta vasemmalle voi auttaa sinua nukahtamaan, jos makaaminen yhdessä asennossa pitää sinut hereillä.

Valmista mukava sänky. Vaihda liian tasaiset tai liian korkeat tyynyt olohuoneessa pidettäviin. Jos patja ei ole tasainen, voit kääntää sen ympäri tai laittaa patjan hieman ylös. Viihtyisä sänky, sitä enemmän tunnet haluavasi makaamaan. Kaikilla oli tapana valehdella heiluttaen mukavassa riippumatossa auringossa ja nukahtaa, vaikka he eivät olisikaan kovin unisia, eikö? Siinä kaikki, kodikas sänky on sama vaikutus.

• Valitse silkkipeitot, jos sinusta tuntuu liian kuumalta yöllä. Valitse jotain, joka on valmistettu enemmän vatsakankaasta, jos tunnet kylmän yöllä. Pidä mieluummin yksikerroksisia huopia kuin kaksikerroksisia, koska ne ovat yleensä pehmeämpiä ja kestävämpiä.
• Jos sinulla ei ole varaa uuteen patjaan, osta muistivaahtotyyny lisätukea ja sileyttä varten.
• Lisää tikattu tikattu tyyny, joka suojaa patjaa ja tekee sängystä pehmeämmän.
• Lakanoiden ja peitteiden pesu auttaa myös sinua paremmin.

Harjoittele vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mene lenkille, käy kuntosalilla, käy kierroksella tai venytä, jotta sykkeesi nousee ennen kuin rentoudut ja menet sänkyyn. Liikunta auttaa kehoasi toimimaan ja haluaa levätä; Sinun on kuitenkin treenattava vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta adrenaliini ei pumppaisi juuri ennen nukkumaanmenoa. Tunnet olevasi hereillä, jos harrastat liikuntaa ennen nukkumaanmenoa.

Vältä alkoholia tai kofeiinia juuri ennen nukkumaanmenoa. Vaikka lasillinen viiniä voi tehdä sinusta aluksi uneliaan, jos juot alkoholia juuri ennen nukkumaanmenoa, saatat häiritä unisykliäsi ja nukahtaa. Jos haluat todella juoda lasillisen viiniä yöllä, sinun on juotava 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta et herää. Kofeiinin kanssa tulee välttää juomista klo 15.00 jälkeen, mieluiten ei iltapäivällä, koska kofeiinin poistuminen kehosta voi kestää jopa 8 tuntia, ja tämä pitää sinut varmasti hereillä. kun haluat nukkua.

Juo kirsikkamehua. Tai voit syödä erilaisia ​​ruokia, joissa on runsaasti melatoniinia, ainetta, jonka uskotaan auttavan sinua nukkumaan paremmin tai nukahtamaan nopeammin. Vaikka sinun tulisi välttää syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska olet hereillä ruoansulatuksen tai epämukavuuden takia, jotkut seuraavista elintarvikkeista auttavat sinua nukahtamaan muutama tunti ennen nukkumaanmenoa:

• Muita hedelmiä, jotka voivat lisätä melatoniinitasojasi, ovat hapankirsikat, tomaatit, viinirypäleet ja granaattiomenat.
• Riisi, kaurajauha ja ohra ovat kaikki runsaasti melatoniinia sisältäviä jyviä.
• Sisällytä melatoniinia lisääviä vihanneksia, kuten parsa, maissi, oliivit, kurkut ja parsakaali.
• Voit myös syödä auringonkukansiemeniä, sinapinsiemeniä, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä tai maapähkinöitä melatoniinipitoisuuden lisäämiseksi kehossa.

Taivuta varpaat. Kun nouset sänkyyn, käpristä varpaat ylös muutaman sekunnin ajan, rentoudu ja toista sitten. Tämä liike rentouttaa mieltäsi ja kehoasi, joten toista 10 kertaa, jos löydät itsesi liian hereillä ja et pysty nukkumaan.

Juo yrttiteetä. Yrttiteiden, kuten kamomillateen tai piparmintun, on osoitettu auttavan rauhoittamaan ja rentouttamaan kehoa, mikä auttaa sinua nukkumaan ja rentoutumaan. Juo kuppi teetä tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa - sinun ei pitäisi juoda liikaa nestettä juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta et herääisi keskellä yötä mennäksesi vessaan. Voit nukahtaa vieläkin nopeammin, jos voit tehdä teen juomisen osaksi ennen nukkumaanmenoa.

Syö terveellinen, kevyt illallinen. Illallisen tulisi sisältää kohtuullinen määrä hiilihydraatteja, proteiineja, hedelmiä tai vihanneksia. Vältä mausteisia tai liian runsaita aterioita, joissa on paljon rasvaa tai sokeria, muuten kehosi pysyy hereillä ja järkyttää koko yön. Terveellinen, tasapainoinen illallinen auttaa sinua tuntemaan uneliaisuuden. Syö vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollesi jää aikaa ruoan sulattamiseen. Tässä on muutama hyvä illallismenuvaihtoehto, joka voi auttaa sinua tuntemaan uneliaisuuden ja silti tuntemaan olosi hyvältä:

• Juustolla keitetyt pastat
• Tofua ja kuskusinuudeleita
• Lasi lämmintä maitoa kauralla
• Kaali-, lohi- ja riisipisaroita

Kokeile magnesiumlisäaineita. Magnesiumlisät voivat auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi. Magnesiumin puute voi olla lisäsyy henkisiin ongelmiin, kuten ahdistukseen ja masennukseen. Kokeile päivittäistä 400 mg: n magnesiumlisää nähdäksesi, toimiiko se. mainos

Osa 2/3: Mielen rentoutuminen

1. Luo oma ikävystyminen. Tämä on erilainen kaikille, mutta mikä tahansa toiminta onkin, mainonta

sen on väsyttävä, ei innostunut. Ole hyvä ja tee kaikki ystävä tylsin.

1. • Kuuntele pehmeää, hidasta musiikkia tai lue jotain, josta et pidä
   • Pelaa palapelejä, kuten Sudoku tai pasianssi
   • Kuuntele kuivaa podcastia
   • Toista tik-tac-toe yksin

2. 

   Harjoittele hengitysharjoituksia. Kokeile vatsan hengitysharjoituksia, pranayam-joogaa tai "minuutin hengitys" -harjoituksia. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen sisään ja ulos kehostasi. Visualisoi kehosi jokainen osa rentoutuen yksi toisensa jälkeen. Kehoon keskittyminen estää sinua ajattelemasta mitään ulkomaailmasta.

3. 

   Kuvittele rentouttavia ja toistuvia kuvia. Kuvittele esimerkiksi, että lempeät ja lämpimät aallot taputtavat itseäsi tavallisissa aalloissa, jotka ovat samaan aikaan hengityksen kanssa. Mietiskele lievittääksesi stressiä ja puhdista mielesi. Älä ajattele kuvia, jotka ovat liian innoissaan tai jännittäviä, tai pidät itsesi hereillä. Kuvittele rauhallinen ranta, vehreä metsä tai kaunis ruusupuutarha ja kuvittele, että kävelet sen läpi.
   • Ajattele yhtä kauneimmista ja rauhallisimmista paikoista, joita olet koskaan ollut (kirkas vuorivirta, joka virtaa kukkapellon läpi, rauhallinen järven pinta, kaunis ranta, jossa on lempeitä tuulia ilmassa). Tämä auttaa sinua rentoutumaan.

4. 

   Kirjojen lukeminen. Lukeminen voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja vapauttamaan ajatuksesi päivän ongelmista. Lue jotain, joka on yhtä kevyt ja houkutteleva kuin kotimaiset uutiset, kirja tai pala historiaa. Jännittävä tai tunnepitoinen satukirja pitää sinut hereillä ja pysyy hereillä kauemmin, jos et voi lopettaa lukemista.
   • Haasta itsesi ja lue tylsimmät asiat, kemian oppikirjoista toisen maan taloudelliseen tilanteeseen.

5. 

   Sammuta kaikki visuaaliset ärsykkeet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Ota pois iPad, puhelin ja tietokone, jotka toistavat jatkuvasti videoita, ja sammuta televisio. Sinun täytyy levätä silmäsi ja lopettaa sellaisten kuvien katselu, jotka saavat sinut hereille tai hermostumaan. Päästä eroon tavasta nukahtaa katsellessasi televisiota tai pitämällä puhelinta kädessäsi. Poistamalla kaiken viihteen, joka vaatii aistien keskittymistä, jotta mielesi työskentelisi kovemmin, kun on aika nukkua.

6. 

   Noudata "viisitoista minuuttia" -periaatetta. Sääntö on yksinkertainen: Jos olet ollut sängyssä yli 15 minuuttia etkä silti pysty nukkumaan, koska et ole uninen, kokeile jotain muuta. Jos jatkat makaamista siellä, mielesi jatkuu edelleen ja olet hereillä kuin suljet silmäsi. Kun 15 minuuttia on kulunut ja et vieläkään voi nukkua, tee jotain, joka ei vaadi liikaa vaivaa. Lukea lehteä. Kävely ympäri huonetta. Juo kuppi yrttiteetä. Hymää sävel. Istu ylös ja katsele käsiä. Tee jotain erilaista ja alat tuntea uneliaisuutta.
   • Riippumatta siitä, mitä teet, muista antaa valojen hämärtyä - älä sytytä valoja edes lukiessasi.

7. 

   Vältä stressaavaa puhumista ennen nukkumaanmenoa. Viisi minuuttia ennen nukkumaanmenoa ei ole oikea aika taistella suuresti kumppanisi kanssa tai soittaa ystävillesi valittamaan työssäsi olevasta stressistä. Jos joku muu asuu samassa talossa ja hänen on sanottava jotain ennen nukkumaanmenoa, älä laukaise mitään stressaavaa kuin huomenna ostaa yrttiteitä. Muuten keskustelu voi tehdä sinusta valppaampaa ja valppaampaa, ja nukahtaminen kestää kauemmin.
   • Jos kumppanisi haluaa puhua stressaavista asioista ennen nukkumaanmenoa, aseta aika puhua niistä 2 tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos mahdollista.

8. 

   Ajattele kaikkia päivän aktiviteetteja. Toinen tapa rauhoittaa mieltäsi on tarkastella kaikkea, mitä teet päivän aikana pienimmistä ja tylsimmistä yksityiskohdista. Aloita muistamalla, kuinka monta mansikkaa laitat murokulhoosi aamiaiseksi, ja lopeta millä hampailla harjasit lopulta. Yritä jakaa se tunteihin ja nähdä kuinka paljon yksityiskohtia muistat. Ellet ole supersankari tai päivystyslääkäri, tällaiset asiat ovat melko tylsää tarpeeksi nukkumaan.
   • Jos olet tarkistanut kaiken päivän ja olet edelleen hereillä, kokeile viimeisen viikon toimintaa. Se tekee sinusta niin tylsää, että nukut.
9. Käytä eteerisiä öljyhoitoja. Miellyttävät tuoksut, kuten laventeli, voivat auttaa rentoutumaan kehossasi stimuloimalla aivoja tuottamaan serotoniinia ja endorfiineja. Yritä sytyttää kynttilä makuuhuoneessa ja lisätä muutama tippa eteerisiä öljyjä kylpyyn tai käyttää tyynyn suihketta. tuoksuva ennen nukkumaanmenoa. mainos

Osa 3/3: Unen ystävällisen rutiinin luominen

1. 

   Keksi rutiini ennen nukkumaanmenoa. Jos haluat nukkua sängyssä, sinun on keksittävä rutiini, joka auttaa vähentämään stressiä ja pystymään nukahtamaan heti, kun menet sänkyyn. Tämän jakson tulisi alkaa vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, joka voi sisältää toimintoja, kuten lempeän kirjan lukemisen, klassisen musiikin kuuntelun, sanomalehden lukemisen tai kaiken helpon tekemisen auttaakseen. unohdat ongelmasi ja alat ymmärtää, että kehosi tarvitsee lepoa.
   • Kun olet määrittänyt tämän jakson, pidä siitä kiinni, ja jos sinun täytyy mennä nukkumaan vähän aikaisemmin joka ilta, vaikka et ole vielä uninen, tee se aikaisemmin huijata aivosi tuntemaan. varhainen uneliaisuus.

2. 

   Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Et tunne uneliaisuutta, jos yrität mennä nukkumaan jopa kolme tuntia aikaisemmin, koska sinun täytyy herätä aikaisin huomenna. Jos haluat helpottaa nukahtamista, sinun täytyy tottua menemään nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu. Tällä tavoin kehosi tottuu uneliaisuuteen samaan aikaan joka ilta ja heräämiseen samaan aikaan joka aamu.

3. 

   Sängyt ovat vain nukkumiseen, jos haluat nukkua useammin. Vaikka et olisikaan uninen, älä katso televisiota sängyssä, tee kotitehtäviä sängyssä, puhu puhelimessa ystävien kanssa sängyssä tai tee mitään muuta sängyssä. Nukahtaa silmät suljettuna on helpompaa, koska tämä ilmoittaa kehollesi, että sänky on vain unta varten.
   • Löydä kodistasi tila tai huone "erikoistumiseen työhön". Tämä auttaa säästämään sängyn rentouttavia aktiviteetteja.

4. 

   Ota aurinko heti, kun heräät. Kun nouset sängystä, mene ikkunaan tai parvekkeelle niin pian kuin mahdollista. Auringon kirkas valo herättää kehosi biologisen kellon heräämään, ja sama kello torkkuu noin 14-16 tunnissa, mikä auttaa sinua vakauttamaan ilmaisuaikasi. nouse ylös ja mene nukkumaan.

5. 

   Varata "huoli aika" aikaisemmalle päivälle. Jos yksi syy siihen, ettet unele, kun on aika nukkua, johtuu siitä, että pysyt ylhäällä kaksi tuntia huolissaan suhteestasi, terveydestäsi, työasennostasi jne., Sinun on on ajoitettava "huoli aika" aikaisemmin päivällä, jotta kun menet nukkumaan, sinun ei tarvitse huolehtia mistään. Kuulostaa typerältä, mutta jos sanot itsellesi: "Minä huolehdin joka päivä kello 17.00--17.30, enkä tee mitään muuta kuin huolehdi, kirjoita tai sano asioita, jotka huolestuttavat sinua jonkin aikaa. Tällä kertaa voit päästä eroon paineesta.
   • Jos odotat, että olet menossa nukkumaan miettimään ongelmiasi, no, olet hereillä pitkään.

6. 

   Kokeile suihkua tai liota lämpimässä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa. Molemmat lämpimät kylvyt nostavat ruumiinlämpöä. Kun olet käynyt lämpimässä kylvyssä, mene makuuhuoneeseen viileämmässä lämpötilassa. Tämä alentaa kehon lämpötilaa, mikä ilmoittaa kehollesi, että on aika nukkua.

7. 

   
   
   Ota lemmikkisi ulos makuuhuoneesta. Toinen tapa kehittää terveellistä unirutiinia, joka pitää sinut hereillä tarpeettomia kauemmin, on pitää lemmikkisi nukkumasta samassa huoneessa. Vaikka rakastatkin tätä söpöä pörröistä eläintä enemmän kuin mitään muuta, tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka nukkuvat lemmikkiensä kanssa, on vaikeampi nukahtaa ja nukkua, koska eläimet ansaitsevat parempia. Tämä kultaseni voi herättää sinut keskellä yötä.
   • Saatat ajatella, että nukahtaminen on helpompaa, jos lemmikkisi makaa vieressäsi, mutta se tekee sinusta vieläkin hereillä.
   mainos

Neuvoja

• Nuku ison tyynyn tai pehmustetun eläimen kanssa, koska kukaan ei tykkää nukkua yksin.
• Unenomainen. Haaveilevat ajatukset auttavat hälventämään stressiä tai ahdistusta ja vievät sinut fantasiamaailmaasi.
• Meneminen vessaan ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua paremmin ja sinun ei tarvitse herätä keskellä yötä.
• Ajattele unelmiesi lomaa. Missä se on? Milloin se tulee? Mitä siellä on? Onko kukaan siellä? Mitä aiot tehdä?
• Voit avata ikkunat päästääksesi raitista ilmaa makuuhuoneeseesi.
• Juo lasillinen lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa, hieno!
• Yritä olla nukkumatta päivällä, vaikka olet uninen. Tee jotain ja säästä yö.
• Kuuntele tuulta ulkona.
• Muista sulkea ovi, jotta et häiritse, kun yrität nukahtaa.
• Aseta tyyny pakastimeen 10-15 minuutiksi ja nuku tyynyn kanssa. Viileä ilma auttaa nukahtaa nopeammin.
• Jätä tuuletin huoneeseesi, se jäähdyttää sinut ja voi auttaa nukahtaa.
• Älä katso kauhua tai jännitystä ennen nukkumaanmenoa; saatat kauhistua näistä kuvista.

Varoitus

• Älä hermostu ajatuksesta "Minä oikein Nuku nyt, jos ei ... "Tämä painostaa sinua vaikeuttamaan nukahtamista. Sen sijaan rentoudu:" Nyt on hyvä nukkua, mutta jos et pysty, se ei ole iso juttu. "Ainakin voin levätä vähän ja minulla on aikaa rentoutua."