Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Ruokavalion muuttaminen on tärkeä askel kohti terveellistä kehoa. Sinun täytyy oppia lisää terveellisen ruokavalion luomisesta hedelmien ja vihannesten syömisen sijaan. Ruokien ymmärtäminen auttaa sinua kehittämään hyvän ravitsemuksen terveelle ruumiillesi ja mielellesi.

Askeleet

Osa 1/3: Terveellisen ruokavalion valitseminen

1. 

   Valitse oikea tärkkelys. Yksinkertaiset tärkkelykset, kuten sokeri ja jauhot, imeytyvät nopeasti ruoansulatuskanavasta. Tämä johtaa ylimääräisiin hiilihydraatteihin, ja elimistön on eritettävä suuria määriä insuliinia metaboloidakseen nämä ylimääräiset hiilihydraatit. Syö tämä maltillisesti. Kompleksitärkkelykset sitä vastoin sulavat hitaasti. Näitä ovat: täysjyväjauho, terveelliset vihannekset, kaura ja käsittelemättömät jyvät, kuten ruskea riisi. Näissä elintarvikkeissa on usein enemmän vitamiineja ja muita elimistölle hyviä ravintoaineita, ja niissä on myös enemmän kuitua (mikä auttaa ruoansulatuskanavan sujuvaa toimintaa).
   • Harkitse tummanvihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia, collard-vihreitä, parsakaalia ja lehtikaalia. Nämä vihannekset sisältävät monia ravinteita, jotka voit imeä nopeasti. Tee yksinkertainen sekoitus paista oliiviöljyllä, valkosipulilla, pienellä suolalla ja pippurilla, niin olet yllättävän herkullinen ravitsevana ruokana.

     

     
     
   • Valitse musta leipä valkoisen leivän sijaan ja täysjyväpasta normaalin pastan sijaan. Käsitellyt tärkkelykset, kuten valkoinen leipä, ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät vain tyhjiä kaloreita. Yksinkertainen kaurapuuro on myös hyvä sinulle.

     

2. Syö vähärasvaista proteiinia kohtuullisella tasolla. Tavoitteena on 10-35% päivittäisestä kalorien saannista proteiinia varten. Proteiini auttaa vahvistamaan lihaksiasi ja antaa energiaa koko päivälle. Joitakin esimerkkejä terveellisestä proteiinista ovat:
   • Lean kalat, kuten ruijanpallas, turska, meribassi, ahven ja puhvelin kieli.

     

     
     
   • Lean siipikarja, kuten kananrinta, ankanrinta.

     

   • Palkokasvit, kuten pavut ja soijaruoat (kuten japanilaiset soijapavut ja tofu).

     

     
     
   • Pähkinät kuten cashewpähkinät.

     

3. 

   Tunne ero hyvien ja huonojen rasvojen välillä. Sinun on imettävä rasvaa voidaksesi suorittaa kehosi oikeat toiminnot. On kuitenkin tärkeää valita oikea rasvatyyppi. Tässä on joitain perusteita.
   • Monityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot ovat hyviä rasvoja, ja ne tulisi sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti. Ne auttavat vähentämään "huonon kolesterolin" määrää kehossa lisäämällä "hyvän kolesterolin" määrää. Elintarvikkeita, joissa on paljon rasvahappoja, ovat oliiviöljy, pähkinät, kalaöljy ja siemenöljyt. Näiden "hyvien" rasvojen lisääminen viikkoruokavaliollesi alentaa kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä.
   • Vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja. Transrasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja, joita tavallisesti esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa, ja niiden käyttö lisää sydänsairauksien riskiä. Lue käyttämäsi elintarviketarra ja etsi ainesosaluettelosta sana "hydrattu".

4. 

   Varastoi superruokia. Lauseke superruoka voi olla harhaanjohtava, mutta joillakin elintarvikkeilla on todellakin tämä merkittävä kyky. Superruoka voi taistella sydän- ja verisuonitauteja vastaan, syöpää, alentaa kolesterolia ja jopa parantaa mielialaasi. Tässä on muutamia superruokatyyppejä:
   • Mustikka. Mustikat voivat parantaa aivojen terveyttä. Jos sinulla ei ole mustikoita, käytä tuoreita marjoja, vadelmia ja karpaloita.
   • Merilevä. Se ei kuulosta niin houkuttelevalta, mutta kun luet tämän terveyshyötyjen luettelon, sinun on ajateltava uudelleen. Merilevässä on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja aminohappoja, ja se auttaa myös säilyttämään suoliston luonnollisen ympäristön.
   • Lohi. Toinen merieläin on mainittu hyvien ruokien luettelossa. Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä rasvoja. Omega-3-rasvat ovat hyödyllisiä verenpaineelle, aivotoiminnalle ja sydämen terveydelle.
   • Karpaloita. Tämä punainen marja sisältää kvertsetiiniLuonnollinen antioksidantti, vähän sokeria ja runsaasti C-vitamiinia, hyvä solukudoksen kasvulle ja uudistumiselle kehossa.

5. 

   Säädä käytetyn suolan määrää. Ihmiset tarvitsevat suolaa kohtuullisesti, enemmän suolaa johtaa korkeaan verenpaineeseen ja osteoporoosiin. Käytä vähemmän suolaa ja tarkista suolapitoisuus säännöllisesti etiketistä.

6. 

   Ruokavalio. Älä käytä liikaa mitään elintarvikkeita tai elintarvikkeita. Yritä sen sijaan monipuolistaa valikkosi niin, että jokainen tuote syötään pieninä määrinä.
   • Jotkut ihmiset voivat olla erittäin hyviä luopumaan lihasta, sokerista, alkoholista tai muista elintarvikkeista. Useimmat tekevät sen kuitenkin vain lyhyen ajan, sitten masentuvat ja alkavat sitten syödä uudelleen. Vältä sitä viattoman paaston jaksoa antamalla itsellesi soveltaa pientä temppua. Esimerkiksi, jos haluat syödä vähemmän sokeria, anna itsellesi jälkiruoka perjantai-iltana ja lopeta syöminen loppuviikon ajan. Pidä tauko siirtyäksesi eteenpäin, mikä antaa sinulle enemmän päättäväisyyttä loppupäivään.
   mainos

Osa 2/3: Helppojen, mutta terveellisten päätösten tekeminen

1. 

   Juo paljon vettä. Vältä kuivumista peruskaavalla H₂O on helppo ja tehokas tapa parantaa terveyttä. Riittävän määrän juominen voi auttaa laihtua pitämällä vatsasi täynnä. Veden juominen ennen aterioita, niiden aikana ja niiden jälkeen auttaa ruoansulatusta.
   • Jos haluat syödä, juo ensin täysi lasillinen vettä. 15 minuutin kuluttua juomisesta, jos olet edelleen nälkäinen, on aika syödä.
   • Tuo vettä mukanasi juomaan janoisena.

2. 

   Vältä sokerijuomia. Ne ovat virvoitusjuomia, hedelmämehuja, urheilujuomia, energiajuomia sekä muita makeutettuja ruokia. Sokeripitoisten juomien luopuminen on yksi helpoimmista tavoista parantaa nopeasti ruokavaliota ja tulla terveellisemmäksi. Yksi kuppi kermaista maitosuklaa-frappuccino-kahvia antaa jopa 500 kaloria. Vaikka annan minun nauttia tällaisista juomista ajoittain, ei ole hyvä ajatella sitä olennaisena osana ruokavaliotani.

3. 

   Harkitse liittymistä kampanjaan Maanantai ilman lihaa. Lihaton maanantai on kansainvälinen kampanja, jolla kannustetaan ihmisiä olemaan syömättä lihaa yksi päivä viikossa. Vähemmän lihaa on hyödyllistä, koska useimmat ihmiset syövät riittävästi proteiinia ruokavaliossaan.

4. 

   Pysy kaukana pikaruokasta. Kuten me kaikki tiedämme, pikaruoka on haitallista terveydelle, mutta se on silti viikoittainen ruokavalio monille ihmisille. Ensinnäkin pikaruoat ovat usein paistettuja, jalostettuja ja sisältävät liikaa suolaa. Lisää ranskalaisia ​​perunoita ja virvoitusjuomia, joten yksi ateria kuluttaa helposti puolet tarvitsemistasi kaloreista koko päivän. Lisäksi suurin osa pikaruokien rasvoista on transrasvoja, kaikista haitallisimpia.

5. 

   Vähennä alkoholin saantia. Liiallinen alkoholinkäyttö saa sinut lihomaan ja maksan yliaktiivisuus johtaa monenlaisiin ehkäistäviin sairauksiin. Kohtalainen juominen on avain, jos joudut nauttimaan alkoholia, harkitse juomisen lasillista viiniä tai olutta syödessäsi sen sijaan, että juot paljon baarissa.
   • Esimerkiksi punaviini sisältää polyfenoleja tai resveratrolia, jotka tutkijoiden mielestä ovat erityisen hyviä sydämelle. Resveratroli parantaa sydämen verisuonten toimintaa ja rajoittaa "huonon" kolesterolin määrää kehossasi.
   • Oletko raskaana tai sinulla on ongelmia alkoholin nauttimisessa? Lääkärit suosittelevat, että raskaana olevat naiset eivät juo alkoholia.
   mainos

Osa 3/3: Mielesi muuttaminen

1. 

   Suhtaudu terveellisesti ruokaan. Tutki huolellisesti ruokailutottumuksesi. Syötkö enemmän stressin aikana? Heitätkö ruoan niin, että se tuntuu hallitsevalta? Yritä arvioida, onko sinulla epäterveellistä kiintymystä ruokaan. Jos näin on, tässä on muutama vaihe, joita sinun kannattaa harkita:
   • Valitse terveellisempi korvike. Jos huomaat syövät paljon epäterveellisiä ruokia stressin alla, korvaa se toiminnalla - esimerkiksi voisit kävellä, suihkuttaa pidempään, soittaa parhaalle ystävälle. Mitä tahansa valitsetkin, sen pitäisi olla jotain, joka auttaa sinua vähentämään stressiäsi, jotta et enää tunne halua.
   • Katso ruokaa ravintoaineina. Länsimainen kulttuuri on täynnä ruokamaisia ​​viestejä, jotka viihdyttävät tai lievittävät ikävystymistä. Päästä eroon tästä kognitiivisesta tottumuksesta arvioimalla tietoisesti ruokaa, pitääkö se kehosi terveenä. Kysy itseltäsi, onko se, mitä aiot laittaa suuhusi, hyvä ja auttaako kehosi liikkumaan normaalisti.
   • Ota yhteys lääkäriin. Syömishäiriö luokitellaan mielisairaudeksi, etkä aina pysty muistuttamaan itseäsi lopettamasta haitallista käyttäytymistä. Jos epäilet, että sinulla on syömishäiriö (syö liikaa tai liian vähän), keskustele lääkärisi kanssa asianmukaisesta hoidosta.

2. 

   Määritä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee toimimaan päivittäin. Tämä luku voi vaihdella merkittävästi ruoan aineenvaihdunnasta ja aktiivisuustasosta riippuen. Periaatteessa mitä suurempi lihas, sitä enemmän kaloreita tarvitaan toimiakseen kunnolla. Muuten kehosi hajottaa lihaskudoksen energiaksi.
   • Jos olet sellainen henkilö, joka vain haisti ruoan painon nousemiseksi, tarvittavien kaloreiden määrä päivässä olisi noin 2000 kaloria miehillä ja 1500 kaloria naisilla. Ystävän koko on tärkeä rooli myös tässä - ihmiset, joilla on enemmän luonnollista kärsimystä, tarvitsevat enemmän kaloreita ja päinvastoin.
   • Jos olet syöjä, joka ei lihoa tai ole aktiivinen, voit lisätä päivittäistä kalorien saantiasi 1000-2000 kaloreilla, naisilla hieman vähemmän.

3. 

   Älä ohita aamiaista. Monet ihmiset tekevät tämän, koska luulevat laihtuvan, mutta muuten he tuntevat nälkää vain aamulla. Vaikka tieteellinen näyttö on puutteellinen, on olemassa muutamia syitä, joiden vuoksi et halua jättää huomiotta sitä, mitä monet uskovat olevan "päivän tärkein ateria".
   • Aamiaisen syöminen auttaa pitämään ruoan aineenvaihduntaa toimivana ja pysymään aktiivisena koko aamun. Tämä pitää sinut energisenä koko aamun.
   • Aamiaisen ohittaminen saa sinut nälkäiseksi lounaalla, jättäen syömisen paljon korvaamaan sen.
   • Pieni aamiainen on parempi kuin ei mitään. Jos et halua täyttä ateriaa, juo ainakin vettä ja syö hedelmiä, pähkinä- ja hillopalkkia (granola-baari) tai pala paahtoleipää. Hedelmäsmutsin syöminen aamulla antaa vielä enemmän ravintoaineita.
   • Vältä aamiaisen ohittamista tärkeän kokeen, työhaastattelun tai muun ratkaisevan tapahtuman päivänä, koska nälkä voi häiritä sinua tai sinulla ei ole tarpeeksi energiaa aivoihisi työskentelemään täysimääräisesti. .
4. Syö hitaasti. Oletko koskaan syönyt täyttä ateriaa ja tuntenut itsesi heti tyytyväiseksi, mutta vain 15 minuuttia myöhemmin nälkäiseksi? Tämä tapahtuu, koska vatsasi vie jonkin aikaa ilmoittaakseen aivosi olevan täynnä. Vältä tätä syömällä hitaasti. Tällä tavalla, kun saat signaalin ja alkaa tuntea olosi tyytyväiseksi, sinun ei tarvitse syödä enempää.
   
   
   • Hidasta odottamalla 5 tai 10 minuuttia astioiden välillä. Pureskele jokainen kappale huolellisesti.

     

   • Juo täysi lasillinen vettä aterioiden yhteydessä. Veden juomisen lopettaminen hidastaa sinua ja auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi.
   • Laita syömäpuikot tartuntojen väliin. Näin muistutetaan sinua pureskelun lopettamisesta ennen uuden pureman syömistä.

     

5. 

   Syö 5 ateriaa päivässä. Voit harkita kolmen pääaterian syömistä päivässä (aamiainen, lounas ja illallinen) sekä kaksi vaihtoehtoista välipalaa. Tämä auttaa sinua syömään vähemmän aterioiden aikana, sulamaan kontrolloidun määrän ruokaa ja pitämään verensokerisi vakaana koko päivän. mainos

Neuvoja

• Rasvaton jogurtti voi olla loistava välipala, jogurtin hyödylliset bakteerit, jotka auttavat vatsavaivoissa.
• Yritä pureskella enemmän. Tämä antaa kehollesi enemmän aikaa ruoan sulattamiseen ja ravinteiden imeytymiseen.
• Sitkeys. Et näe kolesterolin nopeaa laskua tai laihtumista tai välitöntä energian lisääntymistä. Tarvitset muutoksen ruokavaliossasi jonkin aikaa motivoituneeksi. Saatat huomata muutoksen muutama viikko myöhemmin.
• Syö ennen kuin menet markkinoille, jotta voit keskittyä ostettavien vihannesten luetteloon ilman tarpeettomia tarpeita.
• Etiketit, joissa lukee "rasvaton" tai "sokeriton", tarkoittaa enemmän kemikaaleja. Yleensä mitä yksinkertaisempi ainesosa, sitä terveellisempi ruoka. Esimerkiksi kotitekoisen appelsiinimehun valmistaminen on aina terveellisempää kuin appelsiinimehun ostaminen sen varastoimiseksi, vaikka se on merkitty rasvattomaksi. Jos teet omaa mehua kotona, tiedät mehun tarkat ainesosat riippumatta siitä, onko etiketti luotettava vai ei.
• Yritä vähentää haitallisten elintarvikkeiden saantia.
• Laihtuminen ei aina liity ulkonäköön, vaan terveydellesi.
• Yritä tehdä omia mausteita epäterveellisten kastikkeiden ostamisen sijaan.
• Syö pienempiä annoksia. Käytä pienää kulhoa pienentämään annoksen kokoa.
• Syö paljon vihreitä vihanneksia.
• Ruokien rajoittamisen sijaan korvaa ne muilla elintarvikkeilla. Jos pidät kakkuista, korvaa ne makealla mansikalla tai mustikalla. Jos pidät ranskalaisista, korvaa se suolattomalla popcornilla. Ajattele ruokia, joita voit syödä, niiden ruokien sijaan, joita yrität olla tekemättä.