Harjoittele suurempaa rintalihasta - Vihjeitä

Sisältö

Neuvoja
Varoitus
Mitä tarvitset

Tee 3 sarjaa tai 15 ylös- ja alas-toistoa sarjaa kohti tai niin paljon kuin haluat. Lisää vauhtia jokainen sarja, kun terveytesi on lisääntynyt.
Punnerrukset myös kouluttavat olkapäätäsi ja selkäsi lihaksia.
Kokeile yhtä tämän harjoituksen muunnelmaa: nosta jalkasi nostamalla varpaat ylös tai aseta jalkasi maahan, jalat vielä venytettyinä. Tässä asennossa olkapää- ja rintalihaksille kohdistuu enemmän voimaa.

Tee tangon työntö penkillä. Tämä on kaikkien aikojen paras ja suosituin rintalihasten rakennusharjoitus. Palkin painon tulisi olla sopiva kuntoasi varten. Makaa harjoitustuolilla tai tasaisella alustalla. Laske tankoa, kunnes se on vain noin 2 cm rintakehästäsi, ja työnnä se sitten takaisin alkuasentoon.

Sopivin voimakkuus lihasmassan ja koon lisäämiseksi on 8-12 lyöntiä sarjaa kohden, suoritettaessa 1-3 sarjaa. Tämä harjoitus parantaa verta, kuljettaa glykogeenia kiertävässä kehossa, nopeuttaa ylimääräisten kaloreiden polttamista, luo enemmän adrenaliinia, joka antaa sinulle enemmän jännitystä liikuntaan.
Voit tehdä tämän kallistuneessa liikuntatuolissa.Kuten penkkityö, lepotuolipenkkiharjoitukset keskittyvät enemmän ylempiin rintalihaksiin, kun taas jyrkän penkin työntöpainot kouluttavat alempia rintalihaksia. Suurin osa oppijoista kaipaa tätä harjoitusta, vaikka se on välttämätöntä täyden, suurennetun rinnan kannalta.

Nostoharjoitukset kaksoispalkkeissa. Seisoo kaksoispalkin edessä, kädet kiinni kahdessa tangossa, laskeutuvat alas ja nostavat itsensä hitaasti. Tämä harjoitus on erittäin raskas, joten saatat olla vaikea aloittaa. Mutta tämä on yksi parhaista rintaharjoituksista, joiden avulla voit rakentaa paljon lihaksia lyhyessä ajassa.

Tee parhaasi. Sinun täytyy ponnistella niin paljon kuin voit harjoituksen aikana. Haasta kuntoasi työntämällä mahdollisimman suuria painoja, mutta varo olemasta liian raskas. Jos haluat selvittää, kuinka paljon enimmäismassaa voit nostaa, kokeile nostaa eri painoja jokainen lyönti. Paino, jonka voit nostaa 8–12 lyönnin jälkeen, on sarja ilman väsyttävää, mutta hikoilun ja henkäyksen aikaansaaminen on sinulle suurin paino.

Jos et voi nostaa 5 peräkkäistä toistoa, nostat liian kovaa. Sinun on vähennettävä äänenvoimakkuutta. Kun olet vahvempi, sinun pitäisi nostaa enemmän.
Jos teet 10 toistoa peräkkäin tuntematta lihastesi kuumenemista, lisää ylimääräistä painoa. Sinun täytyy haastaa voimasi rakentaaksesi enemmän lihaksia.

Harjoittele oikeaa ryhtiä. Tarvitset henkilökohtaisen valmentajan, oppaan tai veteraani urheilijan, joka auttaa sinua korjaamaan ryhtiäsi. Lähtökohta on yleensä käsivarsien suoristaminen, nostamisen aikana on välttämätöntä käyttää lihasvoimaa, ei käyttää hitautta.

Pelkkä väärä ryhti voi johtaa lihasten loukkaantumiseen, joten asennon on oltava oikea.
Jos et pysty suorittamaan siirtoa tällä painolla, se johtuu todennäköisesti siitä, että nostit liikaa. Esimerkiksi, jos et voi suoristaa käsiäsi työntämällä käsipainoja, pienennä painoa.

mainos

Tapa 3/3: Tottumusten syöminen auttaa lisäämään lihasmassaa

Ei ime liikaa kaloreita. Monet uskovat, että isomman lihaksen rakentaminen vaatii paljon kaloreita. Sinun tulisi kuitenkin syödä vain tarpeeksi kaloreita energian harjoittamiseen, koska jos kalorit imeytyvät liikaa, kehosi on keskityttävä rasvan polttamiseen lihasten rakentamisen sijaan. Rasvan saannin rajoittaminen auttaa näyttämään lihakset, joiden kanssa kamppailet.
- Vältä elintarvikkeita, joissa on liikaa hiilihydraatteja, kuten pastaa, valkoista leipää, leivonnaisia, keksejä ja leivonnaisia. Syö sen sijaan runsaasti täysjyvätuotteita.
- Älä syö jalostettuja tai paistettuja ruokia, rajoita pikaruokia ja roskaruokaa.
Syö runsaasti proteiinia. Proteiinimolekyylit ovat lihasten rakentamisen perusta, ja tarvitset paljon proteiinia, jotta sinulla on täysi rinta. Proteiinia löytyy monista elintarvikkeista - ei vain lihasta. Harkitse seuraavia ruokia:
- Lean liha, kuten kana, kala, naudanliha ja sianliha.
- Vähärasvaiset munat ja maitotuotteet.
- Pähkinät ja pavut.
- Parsakaali, pinaatti ja muut proteiinia sisältävät vihannekset.
- Tofua ja soijapapuja.
Harkitse täydennyksen ottamista. Monet painonnostajat käyttävät oraalista kreatiinia, aminohappojauhetta, joka on sekoitettu veteen, juotavaksi vähintään kolme kertaa päivässä. FDA on hyväksynyt tämän jauheen turvallisuuden vuoksi, koska se sisältää vain samaa luonnollista proteiinia, jota kehomme tuottaa lihaksen rakentamiseen.
- Voit myös harkita proteiinipirtelöiden, lääkkeen, joka auttaa rakentamaan lihaksia, ja parantaa yleistä terveyttä.
mainos

Neuvoja

Älä anna periksi vain siksi, että et huomaa mitään muutosta viikon harjoittelun jälkeen. Muutoksen saavuttamiseksi tarvitset pysyvyyttä.
Juo paljon vettä.
Harjoitusasennon on oltava tarkka. Oikealla asennolla nostat enemmän painoa kuin tavallisesti.
Lämmitä aina ennen harjoittelua.
Ruokavalio ei välttämättä johda proteiinin puutteeseen. Suurin osa soijatuotteista sisältää enemmän proteiinia kuin mikään muu ruoka, voit ostaa niitä ruokakaupasta tai supermarketista.
Kuntoilun aikana, ole tietoinen vitamiinilisistä. Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita (rajoitetummin kuin muut elintarvikkeet). Yritä saada sokeria vain hedelmistä.
Uinti on erittäin hyvä ylävartalon fyysiselle kehitykselle.
Riittävää unta tarvitaan kuntoilun jälkeen tai kun keho on uupunut. Uni on erittäin tärkeää lihasten kehityksessä.
Ei ime liikaa kaloreita, mutta muista myös, ettet nälkää kehoa.
Kuuntele musiikkia harjoitellessasi!
Harjoittele kovasti ja luota itseesi!

Varoitus

Älä aloita liikaa painoa, koska lihaksesi voivat vahingoittaa. Harjoittele aina ensin kevyillä painoilla.
Älä liioittele sitä, sillä on suuri loukkaantumisvaara.
Punnerrukset ovat hyviä rintalihaksille, mutta ne ovat melko raskaita olkapään lihaksille. Dip-harjoituksia suoritettaessa on oltava varovainen, jotta voidaan vähentää olkapään lihasten loukkaantumisen riskiä.
Ota aina yhteys lääkäriisi ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.