Sisältö

• Askeleet
• Mitä tarvitset

Painonnousu vatsassa ja ulommissa kylkiluiden lihaksissa voi olla merkki sisäelinten rasvan varastoinnista, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiä. Sivurasvojen poistaminen on prosessi, johon kuuluu ruokavalion parantaminen, sydänharjoitusten sisällyttäminen ja lihastesi vahvistaminen. Voit oppia lonkan rasvan poistamisesta seuraavasta 3-vaiheisesta toimenpiteestä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Palaa vatsa rasvaa

1. 

   Älä kuuntele kunto-ohjaajia tai liikuntaohjelmia, jotka voit kohdistaa yhteen kehon asentoon. Jos lantion rasva on paksu, sinun on poltettava rasvaa koko kehossasi kutistamaan lonkan kokoa.

2. 

   
   
   Suunnittele käyttää sydäntä 5 päivää viikossa. Jokaisen harjoittelun tulisi kestää vähintään 30 minuuttia tai 1 tunti nopeaa laihtumista varten.

3. 

   Sisällytä korkean intensiteetin intervalliharjoituksia. Riippumatta valitsemastasi Cardio-harjoituksesta, sinun tulisi yhdistää kohtalainen intensiteetti 1-4 minuutin voimakkaan liikunnan kanssa polttamaan suurimman osan kehon rasvasta.

4. 

   
   
   Käytä sekaharjoitusta. Yhdistä erilaisia ​​sydänharjoituksia rasvanpolton lisäämiseksi. Voit kokeilla Bootcampia (kuten armeijan harjoittelua), lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia, soutua, Flow Joogaa ja elliptistä.
   • Paljon liikuntaa auttaa myös välttämään loukkaantumisia tai ylikuormitusta. Lisäksi tämä auttaa myös koko kehon rasvan alla olevia lihaksia lieventämään sen sijaan, että keskityisit vain jalkoihin.
   mainos

Menetelmä 2/3: Vahvista kylkiluiden lihaksia

1. 

   
   
   Yritä käyttää voimaa 30 minuuttia joka toinen päivä. Kun menetät kehon rasvaa sydänliikunnan avulla, sinun on vahvistettava rasvan alla olevia lihaksia.
   • Muista, että mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä suurempi on koko kehosi rasvahäviö. Lihakset polttavat rasvaa tehokkaammin ja painonnosto tai voimaharjoittelu parantaa myös aineenvaihduntaa.

2. 

   Kokeile Pilatesia. Pilates matolla ja Barre-harjoitukset keskittyvät syvien vatsalihasten, kuten kylkiluiden ja poikittaisten vatsalihasten, vahvistamiseen. Oppiminen tunnistamaan ja keskittymään näihin lihasryhmiin lisää harjoituksen tehokkuutta.

3. 

   Harjoittele lankkua. Valmiina push-up-asennossa runko muodostaa suoran linjan nilkasta olkapäähän. Pidä tässä asennossa ja tue vartaloasi kädellä tai kyynärpäällä 30 sekunnista 3 minuuttiin.

4. 

   Tee yksipuolinen lankku tai rinteet. Siirrä painosi oikeaan käsivarteen, kun teet Lankkua. Käännä ympäri, kunnes paino on oikealla kädellä tai kyynärpäällä ja oikealla jalalla.
   • Varmista, että poseerat suorassa linjassa jaloista pään yläosaan. Älä anna kehosi nojata olkapäätä kohti. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia - 2 minuuttia. Vaihda puolta ja toista.

5. 

   Tee sivulaudan upotus. Valmiina kaltevassa lankussa, laske oikeaa lonkkaa hieman ja nosta sitten uudelleen. Suorita 10 tippaa ja vaihda sitten puolta.

6. 

   Harjoittele venäläisiä poikkileikkauksia. Istu maahan, polvet taivutettuina edessäsi. Nosta lantiota ylöspäin, mutta pakarat koskettavat vielä hiukan maata ja antavat tunteen, että vatsalihastesi on työskenneltävä kokonaan ylös, jotta voit istua tukevasti.
   • Pidä kiinni pienestä pallosta tai vesipullosta. Kallista takaisin. Käännä vartalo lantiolta niin, että pallo on lähellä maata oikealla lonkallasi. Tuo pallo keskelle ja käänny sitten vasemmalle. Tee se hitaasti ja hitaasti. Suorita 2 sarjaa, jokainen toistuu 20 kertaa.

7. 

   Napauta Vino murskaus (vatsan murskaus). Makaa selälläsi jalat pöytäasennossa 90 asteen kulmassa. Aseta kätesi pään taakse ja nosta rintaasi vatsalihasten avulla.
   • Pidä kyynärpäät erillään pään sivuista, nosta kyynärpäät ja käännä sitten ympäri kuin yrittäisit saada oikean kyynärpääsi koskettamaan vasenta polvea. Jos olet vasta aloittamassa, tämä ei ole mahdollista. Joten nosta vain kyynärpääsi ja käännä niin paljon kuin pystyt. Tee 20 toistoa kummallakin puolella.

8. 

   Tyynynostin. Valmistaudu lankkuun. Nosta ja työnnä oikeaa polveasi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, ikään kuin haluaisit polvesi koskettavan kyynärpääsi.
   • Palaa alkuasentoon ja toista se vasemmalla. Tee sarja, 10 polvinostoa kummallakin puolella.
   • Tee ylimääräinen sarja, kun oikea polvi on taivutettu vinosti vasenta kättäsi kohti. Tee 10 tyynynostinta kummallakin puolella.

9. 

   Uima. Makaa selälläsi, kädet ja jalat venytettynä vartaloosi ylä- ja alapuolelle. Nosta vasen jalka ja oikea käsivarsi 3 sekunniksi ja laske sitten alas; nosta sitten oikea jalkasi ja vasen käsivartesi.
   • Harjoittele uintia hitaasti 10 kertaa kummallakin puolella. Lisää sitten nopeutta ja tuuleta käsiä ja jalkoja 30 sekunnin ajan.
   mainos

Menetelmä 3/3: Ruokavalio terveelle vatsalle

1. 

   Ymmärrä ruokavalion merkitys vatsan rasvan vähentämisessä. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ruokavalion osuus kehon rasvanpudotuksen kokonaisprosessista on 90%. Pelkkä liikunta ei riitä.

2. 

   Valitse elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi. Toisin sanoen, pysy kaukana pitkälle jalostetuista vehnä-, sokeri- ja muista elintarvikkeista, joissa on vähän ravinteita ja paljon kaloreita.

3. 

   Jokaisen aterian tulisi sisältää vähintään 50% hedelmiä ja vihanneksia.

4. 

   Syö terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Oliiviöljyn rasvat, avokadot, palkokasvit, pähkinät ja monet täysjyvät voivat auttaa vähentämään vatsan rasvaa. Pidä näiden ruokien tarjoaminen suhteellisen alhaisella tasolla, mutta aina, jokaisella aterialla.

5. 

   Täydennä vähärasvaisilla maitotuotteilla. Vähärasvainen, runsaasti proteiinia sisältävä kreikkalainen jogurtti on loistava valinta laihtuminen. Sinun tulisi korvata muut välipalat 120-180 ml: n kupillisella vähäsokerista jogurttia hedelmillä.

6. 

   Juo 2-3 litraa vettä päivässä. Vastaa 8-12 kuppia, kukin 8 oz vettä, vihreää teetä, kahvia tai muuta terveellistä ja vähäkalorista juomaa. Soodaa, hedelmämehuja ja eläinmaitoa ei lasketa, joten sinun tulisi vähentää kaloreiden saantiasi.

7. 

   Yritä vähentää kalorien saantiasi 10-25% päivässä. Rasvaa tai hiilihydraatteja ei tarvitse leikata kokonaan, mutta sinun tulisi rajoittaa annoskokojasi optimaalisen laihtumisen saavuttamiseksi. mainos

Mitä tarvitset

• Matala glykeeminen indeksi elintarvikkeet
• Kasvis
• Yksityydyttymätön rasva
• Maa
• Vähärasvainen maito
• Suuritehoiset harjoitteluvälit
• Kardioharjoitukset ovat monipuolisia
• Harjoitusmatto
• Tukikengät
• Pilates-harjoitukset
• Harjoitukset kylkiluiden välisten lihasten vahvistamiseksi