Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö on kohtuuton ja äärimmäinen pelko siitä, että ihmiset tuomitsevat sosiaalisissa tilanteissa. Joskus tämä pelko on niin kauheaa, että se häiritsee päivittäistä toimintaa.Ahdistus johtuu usein ajattelutavasta, joka saa sinut pelkäämään hämmennystä, joten voit päättää välttää kaikki sosiaaliset tilanteet. Voit kuitenkin tehdä muutamia asioita ahdistuksen lievittämiseksi.

Askeleet

Tapa 1/5: Ohjaa ajatuksiasi

1. 

   Arvioi kognitiiviset poikkeamat. Ahdistusta syntyy usein, kun ihmisten ajatuksissa alkaa olla väärä, vääristynyt ja hyödytön käsitys. Väärät ajatukset ovat ajatteluvirheitä, jotka alkavat alitajunnassasi ja saavat sinut huoleen. Kun huomaat, että teet virheen, ajattelutapasi muuttaminen on kuitenkin paljon helpompaa. Tässä on neljä ajatteluvirhettä, jotka usein pahentavat ahdistusta:
   • Arvaus: Arvaat mitä tapahtuu ilman todellisia todisteita arvauksesi tueksi. Yleensä asetat pahin tapauksen. Voit esimerkiksi ajatella: “Minä tietää ihmiset ovat nauramassa minulle ”. Kun huomaat ajattelevasi tällä tavoin, kysy itseltäsi todisteita siitä.
   • Mukauttaminen: Uskot perusteettomasti, että ihmiset keskittyvät sinuun negatiivisilla aikomuksilla. Esimerkiksi, kun näet jonkun puhuvan toisen henkilön kanssa ja katsomassa suuntaasi, saatat sanoa: "Tuo henkilö puhuu asustani".
   • Ajatusten lukeminen: Luulet tietäväsi, mitä toinen ajattelee. Voit esimerkiksi ajatella: "Hän ajattelee olevansa tyhmä", vaikka sinulla ei ole aavistustakaan, mitä henkilö todella ajattelee.
   • Ongelman paheneminen: Liioitat tai "repit sen". Muutat kaiken katastrofiksi tällä ajattelutavalla. Esimerkiksi, jos ystäväsi unohtaa kiittää esitystäsi, saatat yhtäkkiä ajatella: ”Voi luoja, tein niin pahaa. Kaikki luultavasti luulevat olevansa täysin kyvyttömiä ”.

2. 

   
   
   Kysy itseltäsi todisteista. Kun huomaat, että tunnet olevasi vääristynyt, ota hetki aikaa määritellä, ovatko ajatukset todellisia vai vääriä. Voit tehdä tämän pyytämällä itseltäsi todisteita. Kysy itseltäsi: "Onko olemassa todisteita tueksi tätä ajatusta?" Tämä hoito auttaa sinua tunnistamaan ajatteluvirheet ja antaa sinun ajatella hyödyllisempiä ja realistisempia asioita. Voit viitata seuraaviin esimerkkeihin kysyäksesi itsellesi todisteita näistä väärinkäsityksistä yllä:
   • "Mitkä käytännön todisteet osoittavat, että ihmiset nauravat, kun pidän esityksen?"
   • "Mistä tiedän, että hän todella puhuu asustani eikä mistään muusta?"
   • "Onko minulla mitään todisteita siitä, että hän ajattelee minua tyhmäksi?"
   • "Mitä todisteita yleisö ajattelee olevansa epäpätevä?"

3. 

   
   
   Tunnista tajuttomat negatiiviset ajatukset, jotka tulevat mieleen. Tajuttomat negatiiviset ajatukset ovat usein ahdistuksesi siemeniä. Ne ovat ajatuksia, jotka yhtäkkiä vilkkuvat ja murtautuvat tietoisuuteesi, vaikka et oikeasti ymmärrä sitä. Valitettavasti näitä ajatuksia vahvistetaan usein lapsuudesta lähtien, joten et edes tiedä heidän läsnäoloa. Tajuttomat ajatukset vaikuttavat usein myös ajatteluvirheihisi.
   • Esimerkiksi kun olit ala-asteen koulussa, luokkatoveri nauroi sinulle, kun puhuit luokan edessä, joten päätät, että ihmiset nauravat sinusta joka kerta, kun puhut. Tajuttamaton ajatuksesi aikuisena saattaa olla: "Jos puhun julkisesti, olen hämmentynyt, koska ihmiset nauravat minulle."
   • Kun huomaat olevasi ahdistunut, tarkista ajatuksesi uudelleen. Kysy itseltäsi: "Miksi olen huolissani?" Huomaa reaktiosi ja analysoi sitä sitten syvällisemmin kysymällä itseltäsi: "Mitä enemmän?" Esimerkiksi kun ihmettelet, miksi olet huolissasi, saatat sanoa: "En halua puhua julkisesti". Jos kaivaa hieman syvemmälle kysymällä itseltäsi: "Mitä muuta?", Saatat löytää todellisen negatiivisen ajatuksen: "Pelkään, että ihmiset nauravat minulle."

4. 

   
   
   Vastusta negatiivisia ajatuksia ja korvaa ne. Kun ymmärrät ahdistusta aiheuttavat negatiiviset ajatukset, on nyt aika korvata ne positiivisilla ajatuksillasi. Kysymykset itseltäsi auttavat sinua tunnistamaan päinvastaisen ja hyödyllisen. Edellä esitettyjen julkisen puhumisen esimerkkien avulla voit esittää itsellesi seuraavat kysymykset:
   • Nauravatko ihmiset AINA AINA kun puhun?
   • Milloin joku nauroi viimeksi, kun sanoin jotain?
   • Silloinkin kun ihmiset todella nauravat minulle, onko se katastrofi?
   • Toinen terveellisempi ajatus saattaa olla: "Teen parhaani puhuakseni hyvin. Ne, jotka haluavat tietoa, kuuntelevat, vaikka heidän esityksensä ei olisikaan täydellinen. Voin silti tehdä hyvää työtä ilman täydellistä esitystä ”.

5. 

   Keskity siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Yritä välttää pääsi äänien kuuntelemista keskittymällä ulkomaailmaan. Katso mitä ihmiset tekevät ja sanovat. Yritä keskittyä todella keskusteluihisi, jotta et ole huolissasi ajatuksistasi tai stressaavista ruumiillisista tunteistasi. mainos

Menetelmä 2/5: Harjoittele syvää hengitystä

1. 

   Etsi mukava paikka ja istu alas. Syvän hengityksen harjoitukset auttavat tuomaan happea enemmän keuhkoihin, sydän lyö hitaammin, verenpaine laskee ja vakautuu, joten myös ahdistustaso laskee.
   • Monet ihmiset haluavat istua tuolilla selkärangan tueksi. Voit kuitenkin istua missä tahansa. Voit jopa seistä tarvittaessa, varsinkin jos yhtäkkiä ilmenee paniikkikohtaus.

2. 

   Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Tämä asento on tarkoituksenmukainen kertoa sinulle, jos hengität oikein. Kun hengität syvään, vatsasi käden tulee olla kohonnut rintasi käden yläpuolelle.
   • Aloittelijat kokevat usein, että käsin asettaminen auttaa. Kun olet oppinut tämän tekniikan, sinun ei kuitenkaan tarvitse käyttää käsiäsi syvässä hengityksessä.

3. 

   Hengitä syvään. Voit tehdä hengellisen laskennan inhalaatiosi pitämään mielesi keskittyneenä. Älä laske enempää kuin 7 ennen kuin aloitat uloshengityksen. Hengitettynä ilmavirran on päästävä nenän läpi ja kuljettava vatsaa pitkin.

4. 

   Hengitä hitaasti. Hengitä hitaasti suun kautta. Sinun tulisi tuntea ilman poistuvan vatsastasi, rintaan ja sitten ulos suustasi.
   • Yleensä uloshengitysajan tulisi olla kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengitysaika.

5. 

   Toista sykli vielä neljä kertaa. Kun otat viisi syvää hengitystä yhden hengityksen nopeudella 10 sekunnin välein, tunnet rento olosi. Ja kun rentoudut, ahdistustasosi laskevat. mainos

Menetelmä 3/5: Käytä progressiivista altistushoitoa

1. 

   Selvitä, tunnetko olosi turvalliseksi yrittäessäsi altistushoitoa yksin. Altistushoito on suosittu hoito sosiaaliseen ahdistukseen. Tämä hoito auttaa lievittämään ahdistusta kannustamalla sinua kohtaamaan pelkosi ja vähentämään samalla pelkoasi tai jännittävää vastaustasi noihin pelkoihin. Aloita asioista, jotka vain aiheuttavat sinulle hieman ahdistusta, ja käsittele sitten korkeammat ahdistuksen lähteet. Voit kokeilla tätä lääkettä itse, mutta jos tunnet olosi epämukavaksi, hakeudu terapeutin apuun.
   • Asiantuntijoilla on monia teorioita, jotka selittävät miksi altistushoito toimii, mutta useimmat ovat yhtä mieltä siitä, että se heikentää "ehdollista vastaustasi" sinua huolestuttaviin asioihin. Euroopassa. Toisin sanoen se kouluttaa aivoja reagoimaan eri tavalla.
   • Jos ahdistuksesi on niin vakava, että se aiheuttaa kauheita paniikkikohtauksia tai pelkoja, sinun on ensin harkittava erikoislääkärin hakemista. Vaikka altistushoito on erittäin onnistunutta, se voi pahentaa paniikkia ja ahdistusta, ellei sitä tehdä oikein.

2. 

   Tee luettelo kymmenestä toiminnasta, jotka saavat sinut ahdistumaan. Näiden toimintojen täytyy aiheuttaa vaihtelevaa ahdistusta. Tämä tarkoittaa, että joudut tasapainottamaan joitain matalan stressin toimintoja toimintoihin, jotka aiheuttavat enemmän ahdistusta. Tämä tarkistuslista tunnistaa aktiviteettityypit, jotka ovat kaikkein pelottavimpia, ja auttaa myös priorisoimaan, mitkä toiminnot haluat vähentää ahdistustasoasi.

3. 

   Arvioi ahdistusta aiheuttavat toiminnot alimmasta korkeimpaan. Tunnista aktiviteetit, jotka pelottavat sinua vähiten, ja merkitse ne merkinnällä 1. Jatka jokaisen toiminnan numerointia nousevassa järjestyksessä.
   • Voit määrittää jokaisen toiminnan ahdistustason arvioimalla sen 100 pisteen asteikolla. Kysy itseltäsi: "Kuinka paljon ahdistusta tämä aktiviteetti aiheuttaa minulle 0-100?" Toiminta, joka on asteikolla korkeampi, sijoitetaan luetteloon korkeammalle.

4. 

   Harjoittele päähäsi vähiten ahdistusta provosoivalla toiminnalla. Käytä mielikuvitustasi tuodaksesi itsesi kyseiseen toimintaan. Visualisoi kaikki prosessin vaiheet.
   • Esimerkiksi, jos sinut kutsutaan juhliin, jossa sinusta tuntuu, että olet hämmentynyt, se voi olla hyvä harjoitus sinulle.
     • Voit aloittaa kuvittelemalla itsesi menevän juhlatilalle.
     • Seuraavaksi visualisoi kulkemasi käytävälle ja aloita kolkutusta.
     • Kuvittele, että istut jonkun vieressä, jolla on karismaa.
     • Kuvittele, että puhut henkilön kanssa, naurat yhdessä ja nautit keskustelusta.
     • Visualisoi missä syöt ja juot ilman, että vaatteet likaantuvat.
     • Kuvittele edelleen tämän ahdistusta provosoivan tapahtuman jokaisen vaiheen.
   • Kun harjoittelet tapahtumaa mielikuvituksessasi, yritä piirtää mielessäsi kaikki yksityiskohdat ikään kuin se todella tapahtuisi silmiesi edessä. Teeskentele, että menet sinne ja näet kaikki elävät yksityiskohdat ympärilläsi olevista asioista. Sisällytä muut aistit harjoituksen aikana. Tämä tekee mielikuvituksestasi realistisemman.

5. 

   Todella osallistua toimintaan. Kun olet harjoittanut toimintaa päähäsi, on nyt aika harjoitella sitä käytännössä. Suorita jokainen vaihe tarkalleen kuvitellessasi.
   • Luultavasti tunnet edelleen hermostuneesi, vaikka olet kuvitellut harjoitukset, mutta sano itsellesi: "Hyvä on, jos olen hermostunut. Teen ehdottomasti tämän ”. Jatka harjoituksen tekemistä, kunnes tapahtumaan liittyvä ahdistuneisuus häviää.

6. 

   Toista prosessi. Jatka altistumista tarkistusluettelosi toiminnoille. Muista tehdä toimet, jotka aiheuttavat eniten ahdistusta alimmasta korkeimpaan. Tämä on erittäin tärkeää, koska saatat olla hukkua, jos aloitat toiminnasta, joka aiheuttaa suurta pelkoa.
   • Terapeutit voivat joskus ehdottaa "ylivoimaista" lähestymistapaa altistushoitoon, jossa kohtaat välittömästi pelottavimmat tapahtumat. Tämä hoito todella toimii, mutta koska se on usein potilaan kannalta erittäin epämukavaa, useimmat terapeutit eivät käytä sitä. Tätä menetelmää ei suositella itse levittämiseen kotona.
   mainos

Menetelmä 4/5: Ahdistuksen hallinta

1. 

   Tiedä mikä laukaisee ahdistuksesi. Yleensä on asioita, jotka tekevät sinusta hermostuneempi kuin muut. Joitakin sosiaalisen ahdistuksen laukaisevia tekijöitä ovat:
   • Tavata uusia ihmisiä
   • Mene treffiin
   • Julkinen puhuminen
   • Osallistu tentteihin
   • Käytä julkisia wc-tiloja
   • Mene juhliin tai syö julkisesti

2. 

   Ota huomioon, mitä olet tekemässä, kun tunnet eniten ahdistusta. Kun tunnistat laukaisimet, yritä tehdä nämä asiat useammin. Mitä enemmän harrastat ahdistusta provosoivaa toimintaa, sitä paremmin teet. Tämä auttaa sinua aloittamaan vähemmän huolta.
   • Esimerkiksi, jos uusien ihmisten tapaaminen on pelottava tekijä sinulle, harjoittele ensin tervehtimistä tai ota aktiivisesti silmäkosketusta puhuessasi muiden ihmisten kanssa. Yritä puhua vähintään kolmen ihmisen kanssa aina, kun ostat päivittäistavaroita.
   • Vaikka voit välttää joitain ahdistusta provosoivia tilanteita, se ei ehkä ole paras idea pitkällä aikavälillä. Itse asiassa piilottaminen vain pahentaa tilannetta. Yritä sen sijaan selviytyä pelkoistasi askel askeleelta.

3. 

   Valmistaudu ahdistusta provosoiviin tapahtumiin etukäteen. Jos tiedät, että tilanne saattaa olla pelottava sinulle, yritä valmistautua siihen etukäteen. Voit esimerkiksi oppia keskustelemaan kirjoista ennen kuin menet ulos muiden ihmisten kanssa. Tai voit harjoitella illalliselle menoa perheenjäsenten tai ystävien kanssa ennen treffeille lähtöä.

4. 

   Etsi tukeva sosiaalinen ympäristö. Erinomainen tapa voittaa pelko on osallistua enemmän sosiaaliseen toimintaan. Tässä on hyviä tapoja olla vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa positiivisemmalla tavalla:
   • Vapaaehtoinen syystä, josta olet intohimoinen.
   • Mene paikkoihin, joissa sinun on käytettävä sosiaalisia taitoja, kuten ravintoloihin. Voit myös käydä sosiaalisten taitojen työpajan. Yhteisön korkeakoulut voivat tarjota tällaisia ​​luokkia.
   • Osallistu itsevarmuusluokkaan.
   mainos

Menetelmä 5/5: hakeudu asiantuntija-apua

1. 

   Harkitse hoidon käyttöä. On olemassa erilaisia ​​hoitoja, jotka voivat auttaa sinua oppimaan ehkäisemään ja vähentämään ahdistusta. Monet terapeutit käyttävät mieluummin kognitiivisesti käyttäytyvää terapiaa (CBT) liiallisen ahdistuksen hoitoon potilailla. Hanki lähetteitä lääkäriltäsi tai etsi Internetistä löytääksesi terapeutin ja aikataulun tapaamiselle.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) keskittyy negatiivisiin ajatuksiin ja käyttäytymiseen, jotka lisäävät ahdistustasi.
   • CBT auttaa tunnistamaan ahdistuneisuuteen vaikuttavat negatiiviset ajatukset. Tämä terapia keskittyy negatiivisten ajatusten korvaamiseen positiivisempaan ajatteluun.
   • CBT auttaa sinua myös oppimaan reagoimaan paremmin tilanteisiin, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta.

2. 

   Ole pitkäjänteinen lääkkeiden ottamisessa. Monet lääkkeet voivat auttaa sinua hallitsemaan ahdistustasi. Keskustele lääkärisi kanssa näistä vaihtoehdoista. Jos päätät käyttää tätä hoitoa, varmista, että otat lääkettäsi täsmälleen ohjeiden mukaan. Lääkäri voi määrätä sinulle seuraavat lääkkeet:
   • Masennuslääkkeitä käytetään joskus ahdistuksen hoidossa. Muista, että tämän lääkkeen vaikutus kestää muutaman päivän tai muutaman viikon. Joten et ehkä näe välitöntä helpotusta. Mutta älä lopeta lääkkeen ottamista. Sen sijaan, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuuksista, varsinkin jos et näe parannusta viikkojen jälkeen.
   • Ahdistusta estävät lääkkeet, kuten bentsodiatsepiinit, voivat myös vähentää ahdistusta. Näiden lääkkeiden käytössä on oltava varovainen, koska ne voivat aiheuttaa riippuvuutta. Tätä lääkettä tulisi käyttää vain lyhyen aikaa.
   • Beetasalpaajat auttavat parantamaan ahdistusta estämällä adrenaliinin stimuloivia vaikutuksia. Nämä lääkkeet auttavat vähentämään verenpainetta, sykettä ja vapinaa, joita esiintyy usein ahdistuksen lisääntyessä. Nämä lääkkeet tulee ottaa vain juuri ennen tiettyä ahdistusta provosoivaa tilannetta.

3. 

   Liity tukiryhmään. Tuen saaminen samanlaisten kokemusten omaavilta ihmisiltä voi olla erittäin hyödyllistä. Voit oppia tehokkaita strategioita muilta ja jakaa strategioita heidän kanssaan. Tukiryhmät ovat erityisen hyödyllisiä, kun on tulossa tapahtuma, jonka tiedät aiheuttavan sinulle ahdistusta ja kurjuutta. Jos olet Yhdysvalloissa, Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys voi auttaa sinua muodostamaan yhteyden alueesi tukiryhmään. mainos

Neuvoja

• Tietyt elämäntavan muutokset voivat myös vähentää yleistä ahdistustasoa. Saatat joutua esimerkiksi lopettamaan tupakoinnin ja juomaan vain kohtuullisesti, nukkumaan tarpeeksi ja rajoittamaan kofeiinin saantia.
• Älä anna periksi, kun nämä korjaustoimenpiteet eivät toimi heti. Yritä jatkaa. Liiallinen ahdistuksen hallinta vie aikaa.

Varoitus

• Joskus yksinäisyyteen ja masennukseen liittyy sosiaalista ahdistusta. Jotkut ihmiset jopa kertovat, että heillä on joskus itsemurha-ajatuksia. Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, soita välittömästi numeroon 1800 1567 (lastensuojelu- ja hoito-osaston tarjoama lastentuki ja neuvontapalvelu tai (84-4) 37280 936 (keskus Naiset ja kehitys) apua.