Sisältö

• Askeleet

Lääkärit määräävät usein paniikkikohtausten hoitoon esimerkiksi selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä (SSRI: t) ja bentsodiatsepiineja.Jotkut paniikkilääkkeet voivat kuitenkin johtaa huumeriippuvuuteen (kuten bentsoihin) ja muihin ei-toivottuihin sivuvaikutuksiin. Jos et pidä näistä lääkkeistä tai haluat oppia luonnollisista hoidoista, joita voit lisätä tavalliseen hoito-ohjelmaasi, sinun on ymmärrettävä, että paniikkikohtauksia voidaan todella parantaa ei-farmakologinen terapia, kognitiiviset-käyttäytymismenetelmät, rentoutumistaidot, rohdosvalmisteet, elämäntapa, joka priorisoi terveyttä ja jatkaa tilasi oppimista.

Askeleet

Menetelmä 1/6: Hakeudu ei-farmakologiseen apuun

1. 

   
   
   Poista terveysongelmat. Joskus paniikkikohtaukset ovat seurausta sairaudesta. On tärkeää, että sinulla on terveydenhuollon ammattilaisen suorittama fyysinen tutkimus, jotta voidaan sulkea pois sairaudet, jotka voivat osaltaan pahentaa oireita.
   • Ensimmäinen askel, jonka sinun on tehtävä, on tavata lääkärisi tarkastusta varten. Lääkäri voi suorittaa joitain testejä, jotka ovat välttämättömiä paniikkia mahdollisesti aiheuttavien sairauksien poissulkemiseksi.

2. 

   
   
   Harkitse mielenterveyshoitoa. Hoito mielenterveysalan ammattilaisen kanssa voi olla hyödyllistä, jos paniikkikohtaukset häiritsevät sinua jokapäiväisessä elämässä, vaikuttavat suhteisiisi tai häiritsevät suorituskykyäsi. työsi tai kotona tehtävissäsi.
   • Käänny avioliiton ja perheterapeutin (MFT), sosiaalityöntekijän (LCSW) tai psykologin (PhD, PsyD) puoleen mielenterveyden arviointia varten. Monet mielenterveysalan ammattilaiset on koulutettu hoitamaan mielenterveysongelmia, kuten paniikkihäiriöitä ja paniikkikohtauksia.
   • Erityisesti kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tehokas hoito paniikkikohtauksiin. Tämä terapia keskittyy muuttamaan paniikkia koskevia ajatuksia ihmisen tunteiden (ahdistuneisuus, pelko) ja käyttäytymisen muuttamiseksi.
   • Internet-hoidoista on ollut apua myös ihmisille, jotka kokevat usein paniikkikohtauksia.

3. 

   
   
   Hae sosiaalista tukea. Keskustelu ihmisten kanssa, joita myös paniikkikohtaukset hyökkäävät, voi saada sinut tuntemaan paremmin hallitsevasi sairautesi suhteen ja löytämään tehokkaita resursseja paniikkikohtausten hallintaan. Tiimin jäsenet voivat jakaa selviytymisstrategiansa ja hallita pelkojaan ja menestystään. Lisäksi voit myös keskustella asiantuntijoiden kanssa kokouksissa.
   • Yksi tapa lisätä tukea on liittyä hoitoryhmään tai tukiryhmään.
   • Kerro ystävillesi ja perheellesi, että sinulla on paniikkikohtauksia. Tällä tavoin, jos sinulla on paniikkikohtauksia muiden läsnä ollessa, he ymmärtävät mitä tapahtuu ja voivat auttaa sinua rauhoittumaan.
   mainos

Menetelmä 2/6: Käytä kognitiivisen käyttäytymisen tekniikoita

1. 

   Hyväksy paniikkikohtauksesi. Ihmiset, jotka kokevat paniikkikohtauksia, eivät todennäköisesti hyväksy tunteitaan ja välttävät usein niitä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on empiirinen kriisihoito, joka keskittyy muuttamaan ajattelusi paniikkikohtauksista yleisen ahdistuksen vähentämiseksi. Se vähentää myös todennäköisyyttä, että paniikkikohtaus tapahtuu myöhemmin. Siksi paniikkikohtauksen hyväksyminen voi estää paniikkikohtauksen.
   • Sopeudu paniikkiin taistelun sijaan. Tämä saattaa kuulostaa epäluuloiselta, mutta se toimii!
   • Sano itselleni: "Minua hyökkää paniikki ja hyväksyn sen. Tiedän, että se on vain reaktio ruumiini."

2. 

   Ajattele realistisesti paniikkiasi. Muista, että paniikki on vastaus uhkaan tuntuu. Todellisuudessa vaaraa ei ole lainkaan, vaikka ajattelemme, tunnemme ja toimimme ikään kuin olisimme vaarassa.
   • Kerro itsellesi, että koet paniikkia, mutta lopulta se on ohi ja se ei vahingoita sinua. Saatat ajatella: ”Minulla on paniikkikohtaus. Kehoni reagoi vain, ei kuollut. Minä olen kunnossa ”.

3. 

   Keskity ja seuraa paniikkia / ahdistuskohtausta. Kun huomaat, että "todellisia" vaaroja ei ole, voit keskittyä jatkuvaan kokemukseen. Pelkäämisen sijaan tule objektiiviseksi tarkkailijaksi, joka tarkastelee tunteitasi. Huomaa tunteet ja aistit, kun ne täyttyvät. "Katsomalla" sen sijaan, että "taistelet" näitä tunteita, vähennät mielesi stressiä ja konflikteja.
   • Tarkkailla. Tarkkailuprosessi on erittäin tärkeä, koska se stimuloi järkeä. Paniikkikohtauksen aikana tunteet usein valloittavat ja hallitsevat sinua, kunnes oireesi häviävät. Järjellä ei ole paikkaa täällä!
   • Tekemällä itsesi objektiiviseksi tarkkailijaksi annat syysi toimia. Tunteita on vaikea hallita, kun ajattelet loogisesti. Joten oireet alkavat vähetä ja häviävät.

4. 

   Käsittele ärsyttäviä aineita. Kun henkilöllä on ollut paniikkikohtaus, toinen on todennäköisempi, koska aivot voivat reagoida "laukaisijoihin" aivan kuten alkuperäisessä paniikkikohtauksessa. Esimerkiksi ensimmäinen paniikkisi tapahtuu ajon aikana. Vaikka ajo ei välttämättä ole todellinen syy, mutta yleensä stressi kertyy jossain vaiheessa, aivosi rekisteröivät, että paniikkikohtauksia esiintyy ajon aikana. kaksi tapahtumaa yhdessä. Joten ajamisesta tulee seuraava paniikin "laukaisin".
   • Ymmärrä laukaisijat ja ole valmis käsittelemään niitä. Tee suunnitelma liipaisujen torjumiseksi, esimerkiksi tiettyjen tekijöiden välttäminen (kuten oleminen ihmisten kanssa, jotka aiheuttavat sinulle erityisen ahdistuksen tai pelon), tai selviytymismekanismien käyttö (kuten syvä hengitys) , käyttäen rentoutumistaitoja, taidetta jne.), kun kohtaat ärsykkeen.
   mainos

Menetelmä 3/6: Harjoittele rentoutumistaitoja ja muita tekniikoita

1. 

   Kokeile tietoisuuden taitoa. Mindfulness-menetelmä pyörii keskittymällä tarkoituksellisesti nykyhetkeen. Tämä menetelmä on erityisen hyödyllinen ahdistuneille ja paniikkikohtauksille. Sen sijaan, että olisit huolissasi lähestyvästä paniikkikohtauksesta tai muistaisit menneitä paniikkikohtauksia, keskity vain siihen, mitä käsityksessäsi tapahtuu (näkö, ääni, tunne).
   • Aloita luomalla rentouttava ympäristö ja kokeile joitain keskittymisharjoituksia. Voit syödä pala hedelmää hitaasti ja keskittyen; kiinnitä huomiota sen ulkonäköön, tunteeseen ja makuun.
   • Mindfulness-harjoituksia voidaan harjoittaa missä tahansa, jopa huoneessa, jossa istut. Valitse vain esine huoneesta ja kiinnitä siihen huomiota. Miltä se näyttää? Pidätkö siitä? Minkä värinen se on? Huomaa kaikki pienet yksityiskohdat ja esineen muoto. Tule sitten lähelle ja kosketa sitä. Miltä tuntuu koskettaa tätä esinettä? Kuinka sen rakenne on? Onko se kylmä vai kuuma? Nämä toimet auttavat sinua kouluttamaan itsesi keskittymään johonkin konkreettiseen hetkeen ja kokea sen kokonaan.

2. 

   
   
   Lihasten rentoutuminen. Dynaamisten rentoutustekniikoiden, lihasjännityksen ja rentoutumisen avulla voit oppia hallitsemaan aktiivisesti koko kehon rentoutumista. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen lisääntyneen ahdistuksen tai stressin aikana. Se voi auttaa vähentämään paniikkikohtauksen todennäköisyyttä.
   • Valitse mukava ja turvallinen paikka, mieluiten makaa silmät kiinni. Aloita venyttämällä jalkojasi ja varpaita noin 5 sekunnin ajan, sitten rentoudu 10-15 sekuntia. Siivilöi sitten vasikkaa 5 sekunnin ajan ja rentoudu. Työskentele yläosiin asti asteittain, jännittämällä ja rentouttamalla jokaista lihasryhmää.

3. 

   
   
   Syvä hengitys. Syvän hengityksen harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä paniikkikohtauksiin liittyvän ahdistuksen vähentämisessä. Syvä hengitys voi auttaa vähentämään painetta.
   • Jos olet uusi syvän hengityksen tekniikoista, kokeile yksinkertaista harjoitusta. Ensimmäinen on valita hiljainen ja rentouttava paikka. Keskity sitten hengitykseesi ja hengitä syvään nenän läpi ja ulos suun kautta. Varmista, että hengität hitaasti ulos ja poistat kaiken ilman.
   • Yritä harjoitella syvää hengitystä kuplalelulla ja puhaltaa iso saippuakuplat. Tämä vaatii sinua hallitsemaan ja pitämään hengitystäsi luomaan suuren kuplan.

4. 

   
   
   Käytä maadoitusta, kun olet ahdistunut tai peloissaan. Maadoitusharjoitukset voivat auttaa, kun koet henkistä stressiä tai fyysistä reaktiota, kuten paniikkikohtausta. Tämä harjoitus auttaa sinua keskittymään johonkin muuhun käsittelemään stressaavia tai tuskallisia tunteita. Maadoituksia on monia erilaisia, mukaan lukien henkiset ja fyysiset harjoitukset.
   • Henkiset maadoitusharjoitukset suoritetaan aivan mielessäsi ajattelemalla tiettyä esinettä. Esimerkiksi yksi tehokas maadoitustekniikka on visualisoida kaikki ajateltavat eläimet ja luetella heidän nimensä mielessäsi. Niin yksinkertainen toiminta kuin laskeminen yhdestä kymmeneen on toinen maadoitusmenetelmä, joka toimii hyvin.
   • Fyysiset maadoitusharjoitukset suoritetaan aisteilla ja keholla. Esimerkki fyysisestä maadoituksesta on "huonojen kasvojen" tekeminen, jalkojen heiluttaminen tai käsien koskettaminen kylmän tai lämpimän juoksevan veden alla.
   • Voit opiskella kaikenlaisia ​​maadoitusharjoituksia verkossa ja kokeilla uusia tekniikoita.
   mainos

Menetelmä 4/6: Harkitse kasviperäisiä ja vitamiinihoitoja

1. 

   Opi lääketiede kampo. Ennen kuin yrität mitään rohdosvalmistetta, keskustele lääkärisi kanssa sivuvaikutuksista ja yhteisvaikutuksista muiden lääkkeiden kanssa, jos käytät lääkkeitä. Pillereiden Kami-shoyo-san ja Hange-koboku-to (TJ-16) on osoitettu vähentävän paniikkikohtauksia ja ahdistusta.

2. 

   Ajattele kava-kava-tablettien ottamista. Kava kava on kasvilaji Polynesian saarilla, jolla on rentouttava vaikutus. Tämän yrtin on osoitettu hyödyttävän ihmisiä, joilla on lievä tai kohtalainen ahdistus. Jälleen kerran, tarkista lääkäriltäsi ennen minkään ravintolisiä tai rohdosvalmisteita.

3. 

   Harkitse Inositolia. Inositoli on jauhemainen hiilihydraattilisäosa. Inositoli on tehokas ihmisille, joilla on paniikkikohtauksia. Sinun on keskusteltava terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen tämän lisäyksen ottamista. mainos

Tapa 5/6: Hallitse fyysistä terveyttäsi

1. 

   Noudata harjoitusohjelmaa. Fyysisen harjoittelun, erityisesti sydän (sydän terve), on osoitettu vähentävän paniikkikohtauksia ja ahdistusta. Liikunta lievittää fyysistä stressiä ja siten myös henkistä stressiä.
   • Voit kokeilla erilaisia ​​harjoituksia, kuten patikointia, lenkkeilyä, uintia, aerobista (kuten Zumba), pilates (sarja voimaharjoittelua ja terveyden parantamista), pyöräilyä, Soutu, rullaluistelu, köyden hyppy ja muut urheilulajit, kuten jalkapallo tai koripallo.
   • Joogan on osoitettu olevan tehokas vähentämään ahdistusta ja sympaattisen hermoston toimintaa ihmisillä, joilla on paniikkikohtauksia.

2. 

   Säätelee unisykliä. Ihmisillä, joilla on paniikkikohtauksia, on myös usein univaikeuksia. Ahdistus voi aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa ja herätä toistuvasti yön aikana.
   • Aseta unisykli - herää säännöllisesti. Aseta aika nukkumaan ja pidä siitä kiinni. Aseta hälytys aamulla. Useimmat aikuiset tarvitsevat vähintään 8 tuntia unta yössä parhaan mahdollisen toimintakyvyn saavuttamiseksi.
   • Kokeile syvähengitysharjoituksia tai venytys-, venytysharjoitusta (kuvattu yllä), jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia yllä olevista tavoista huolimatta.

3. 

   Hallitse piristeitä kehossa. Stimulaattorit, kuten kofeiini, nikotiini ja kokaiini, voivat lisätä ahdistusta ja paniikkikohtausten todennäköisyyttä. Sinun tulisi rajoittaa stimulantteja tai poistaa ne.
   • Reseptilääkkeitä ovat ritaliini (metyylifenidaatti), Adderall (amfetamiinisuolat) ja lääkkeet, joita käytetään huomion alijäämän hyperaktiivisuuden ja muiden häiriöiden hoitoon. Keskustele aina lääkityksen antamiseen liittyvistä ongelmista lääkärisi kanssa, ennen kuin supistat ja lopetat lääkityksen.
   • Laittomiin piristeisiin kuuluvat efedriini, ekstaasi (MDMA) ja metamfetamiini. Ne eivät ole vain laittomia, mutta ne voivat myös aiheuttaa vakavia ja joskus hengenvaarallisia sivuvaikutuksia. Keskustele lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa, jos sinulla on päihteiden käytön ongelmia.

4. 

   Vähennä alkoholin saantia. Alkoholi on vaarallinen aine, kun sitä käytetään paniikkikohtauksessa. Se on rauhoittava aine, joten se näyttää auttavan sinua rauhoittamaan ja vähentämään ahdistusta. Alkoholi voidaan kuitenkin lievittää vain välittömästi, ei pitkäaikainen ratkaisu. Ahdistuneita ja paniikkikohtauksia sairastaville ihmisille kehittyy todennäköisemmin päihteiden käytön häiriöitä (alkoholin väärinkäyttö / alkoholismi).
   • Jos juot alkoholia päivittäin, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa ennen leikkaamista. Vakava alkoholiriippuvuus voi vaatia vieroitushoitoa.
   mainos

Tapa 6/6: Tutustu paniikkikohtauksiin

1. 

   Tiedä mikä laukaisee paniikin. Yksi kauhistuttavimmista asioista paniikkikohtauksissa on hallinnan menettämisen tunne. Paniikkikohtausten oireita ovat: sydämen sydämentykytys tai sydämentykytys, epämukava tunne rinnassa, hikoilu, pahoinvointi, huimaus, vilunväristykset tai kuumat aallot, tunnottomuus tai puristuminen, hengitysvaikeudet, tunne tukehtuminen, vilunväristykset tai paniikki, tunne kehosi ulkopuolella ja pelko kuolemasta. Ihmiset, joilla on paniikkikohtauksia, tuntevat usein ahdistusta tai tuntevat olevansa sydänkohtaus.
   • Kyvyttömyys hallita paniikkikohtauksia pahentaa ahdistusta entisestään. Mitä seuraavaksi tapahtuu? Missä sinä olet sitten? Pystytkö selviytymään siitä? Nämä ahdistavat ajatukset voivat muuttaa seuraavan paniikin "toteutuneeksi ennustukseksi".

2. 

   Ymmärrä, että sinun kaltaiset olosuhteet eivät ole harvinaisia. Itse asiassa noin joka 20. ihmisestä kokee paniikkikohtauksia (kansallisen mielenterveyslaitoksen arvion mukaan). Tämä luku on jopa pienempi kuin todellisuus, koska monet ihmiset ovat alidiagnosoituneita eivätkä hakeudu hoitoon.
   • Tieto siitä, ettet ole yksin, on hyödyllistä, mutta se on vasta ensimmäinen askel paniikkikohtausten hoidossa.

3. 

   Ymmärrä "taistele tai paeta" -vastaus. Paniikkikohtaukset ovat seurausta "taistele tai paeta" -mekanismista, kun kehoa stimuloidaan. Ensimmäinen paniikkikohtaus on yleensä peräisin tapahtumasta tai erityisen stressaavasta ajanjaksosta ihmisen elämässä.
   • Ongelmana on, että alitajunta reagoi liikaa havaittuun uhkaan. Se stimuloi "taistele tai paeta" -mekanismia suojellaksemme meitä. Ehkä tämä reaktio auttoi ihmisiä muinaisina aikoina pääsemään eroon tiikerin terävistä hampaista. Valitettavasti aivomme eivät ole tarpeeksi älykkäitä erottamaan päivittäin kertyvän stressin ja elämän ja kuoleman hauras tilanne.
   mainos