Sisältö

• Askeleet

Mikä voisi olla parempi kuin viettää tunteja kuntosalilla ja saada veistetty ylävartalo! Sekä miehet että naiset hyötyvät ylävartalon ahkerasta liikunnasta. Vain Keskittyminen ylävartaloosi ei ole hyvä idea (kuka tahansa, joka on kuullut suusanan kuntosalilla "älä ohita jalkaharjoittelua" ymmärtää), mutta keskittyminen ylävartalon lihasryhmiin voi auttaa vahvistamaan Vahvuus ja sävy käsivarret, rinta, hartiat, selkä ja niin edelleen!

Askeleet

Osa 1/4: Rintojen harjoitukset

1. 

   Makaa tuolilla työntämällä painoja. Leveälle, vahvalle rintakehälle jotkut harjoitukset ovat parempia kuin lastenrattaat. Käytätpä sitten vapaita painoja tai juoksumattoa, tämä harjoitus vaatii olennaisesti vaakasuoraa ja työntää raskaat painot pois. Huomaa, että jos ovat Harkitse vapaiden painojen käyttöä huolellisesti tarkkailijan käyttö; Henkilö seisoo sinun yläpuolellasi harjoituksen aikana auttaaksesi nostamaan painon takaisin paikalleen, jos se tulee jossain vaiheessa liian raskaaksi. Vaikkakin harvinaisia, onnettomuuksia voi tapahtua, kun painot putoavat lääkärin rintaan ja voivat aiheuttaa vammoja tai kuoleman.
   • Tämä on yhtä yksinkertaista kuin makaa tukevalla penkillä tuetun tangon alapuolella. Sijoita vartalo niin, että käsivarret ja rinta ovat hieman telineen painoa alhaisemmat, nosta sitten paino varovasti tukelta, jotta se on linjassa käsien ja rinnan kanssa. Laske käsipainoja, kunnes kosket melkein rintaasi, ja työnnä sitten käsipainot takaisin ylös. Toista tarpeen mukaan ja varmista, että asetat käsipainot telineeseen, ennen kuin olet liian väsynyt nostamaan sitä.
   • Jos et löydä tarkkailijaa, harkitse painonnostolaitteen käyttöä. Tämän koneen avulla voit tehdä melkein saman rintaharjoituksen hyödyksi, kun sinulla on sisäänrakennettu turvapysähdys ja pystyasento, joten se on paljon turvallisempaa, kun teet sen yksin.

2. 

   
   
   Tee rintakehän puristuksia. Rintapuristimet ovat vaihtoehto punnerruksille, mutta ovat vähemmän riskialttiita. Tämä harjoitus näyttää linnun siipien räpyttelyliikkeeltä, mikä tarkoittaa, että nostat joukon painoja puoliympyrässä rintakehän edessä käyttämällä kainaloiden lähellä olevia lihaksia. Rintapuristimet voidaan tehdä selkäasennossa käsipainosarjalla, istuen pystyssä juoksumatolla tai seisomaan painokoneen edessä.
   • Paina rintaa käsipainoilla makaamalla tasaisesti penkillä käsipainolla kummassakin kädessä. Nosta käsipainot sivuille kyynärpäät hieman taivutettuina. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja tuo rintalihakset käsipainot takaisin yläpuolellesi, kunnes käsipainot koskettavat rintasi yläpuolella. Laske käsipainot hitaasti sivuille pitämällä kyynärpäät paikallaan koko harjoituksen ajan.

3. 

   
   
   Käytä penkkiä, joka nousee ylös / alas rintakehän täydelliseen harjoitteluun. Jokainen rinta koostuu pääasiassa suuresta tuulettimen muotoisesta lihaksesta, jota kutsutaan suureksi rintalihakseksi. Koska tämä lihas on niin suuri ja leveä, sinun on treenattava kaikki sen osat voiman lisäämiseksi ja tasapainoisten lihasten kehittämiseksi. Ylävartalon liikuttamiseksi, makaa jyrkällä tuolilla, työnnä käsipainot ylös ja makaa alamäkeen tuolilla harjoitellaksesi alaosaa.
   • Ylempi istuin on se, jolla on hieman korkeampi pää korkeampi verrattuna vaakasuoraan asentoon työntäviin painoihin. Toisin sanoen pään tulisi olla jalkojesi yläpuolella harjoituksen aikana.
   • Käänteisesti alaspäin kalteva istuin on tuoli, jolla on hieman pääosa alempi verrattuna vaakasuoraan asentoon työntäviin painoihin. Toisin sanoen pään tulisi olla matalampi kuin jalkasi.

4. 

   
   
   Harjoitella punnerrus jos kuntoiluvälineitä ei ole käytettävissä. Huomaa, että et tarvitse mitään painonnostolaitteita, jotta sinulla olisi terve rinta. Punnerrukset, yksi tärkeimmistä rintaharjoituksista, voidaan tehdä melkein missä tahansa, paitsi hyväksi rintakehälle, myös hyviksi hartioille, vatsalle ja hauisille (työntötyypistä riippuen). Punnerruksia on useita eri muunnelmia, joitain suosituimpia punnerruksia ovat:
   • Peruspainikkeet: Makaa kuvapuoli alaspäin kämmenet painettuna lattiaa vasten, kädet molemmin puolin. Työnnä käsivarsiasi itsesi irti maasta, kun kehoasi tukevat kämmentesi ja varpaiden kärjet. Pidä kehosi mahdollisimman suorana ja käsivarret lähelläsi harjoitellessasi. Laske takaisin lattiaan ja toista.
   • "Helpot" punnerrukset: Suorita samat punnerrukset, mutta polvet painettuna lähelle ja lepäämällä lattialla.
   • Nosta punnerruksia: Suorita samat punnerrukset, mutta pidä jalkasi ylös tuolilla tai muulla esineellä, mikä vaikeuttaa harjoitusta.
   • Timanttipunnerrukset: Suorita samat perustyönnöt, mutta kädet asetetaan rinnakkain rinnan keskiosan alle siten, että molempien käsien peukalo ja etusormi muodostavat timantin muodon.
   • Yhden käden punnerrukset: Tee sama peruspainallusten kanssa, mutta yhdellä kädellä selkäsi takana.
   • Taputuspunnerrukset: Käytä samoja peruspunnerruksia, mutta työnnä käsiäsi voimakkaasti, jotta voit taputtaa kätesi ilmassa ja palauttaa kätesi alkuasentoon.
   mainos

Osa 2/4: Selkälihakset ja kauhat

1. 

   Vedä poikittaispalkkia kehittääksesi selkä- ja kiekkolihaksia. Yksi parhaista harjoituksista selkä- ja kiekkolihasten (kehon sivuilla kainaloiden alla kulkevien lihasten) kehittämiseksi on vetää triceps. Samanlainen (mutta ei sama) vetämällä takapalkkia yllä kuvatulla tavalla, sinun on ripustettava poikittaispalkkiin ja vedettävä kehosi ylöspäin niin, että rintakehäsi on lähellä tankoa. Selkälihaksille ja soljille koituvien etujensa lisäksi vetäytymiset liikuttavat myös hartioita ja käsivarsia, mikä tekee siitä hyvän harjoituksen ylävartalolle.
   • Tavallinen käytäntö on pitää kädet kovalla poikkitankolla kämmenet ulospäin ja kädet hartioiden leveydellä. Vedät kehosi baariin kääntämättä tai heiluttamatta jalkojasi taivuttamatta polviasi tai nykimättä itseäsi. Ihannetapauksessa rinta tulisi nostaa mahdollisimman lähelle tankoa. Jos mahdollista, kosketa rintaa tankoon. Laske itsesi takaisin "roikkua ja pudota" -asentoon ja toista.
   • Yritä muuttaa tartuntaleveyttä kouluttaaksesi muita lihasryhmiä. Leveä nyrkki minimoi käsivarren kyvyn osallistua, jolloin selkä- ja kauhalihakset työskentelevät kovemmin.

2. 

   Harjoittele painojen vetämistä, kun et voi vetää tankoa. Kaikki eivät voi tehdä vedonlyöntejä, ja vain harvat voivat vetää enemmän kuin muutaman lyönnin kerrallaan. Jos tangon vetäminen on sinulle liian vaikeaa, harjoittele painojen vetämistä. Tämä harjoitus vaatii yleensä kuntolaitteen tai painorakenteen, jossa vedät tangon korkealla päästä alas rintaan. Sen avulla voit suorittaa saman liikkeen kuin tangon vetäminen, mutta vähemmän vastusta.
   • Vedä painoja istumalla traktorin edessä olevalle penkille, pitämällä vaijeritankoa kädet leveällä, asettamalla ylempi kahva. Nojaa taaksepäin vähän ja käytä selkä- ja työntölihaksia tangon vetämiseen alas rintaan. Tuo palkki hitaasti takaisin ylös ja toista. Älä taivuta lantion tai vyötärön kohdalla painon vetämistä varten, sillä harjoitus on silloin helpompi tehdä, mutta se voi johtaa alaselkäkipuihin.

3. 

   Painonnosto selkälihasten kehittämiseksi. Nimensä mukaisesti painonnosto jäljittelee melan "vetämisen" liikettä soutun aikana. Painonnostoa on saatavana useina muunnelmina, ja se tapahtuu yleensä tuolissa tai istuen. Seuraava on esimerkki painonnostosta käsipainoilla; Melakoneita tai kaapelipainoja käytetään myös yleisesti kuntosalilla.
   • Voit meloa käsipainoja taivuttamalla ensin penkille, asettamalla oikea kämmen ja oikea polvi tuolille tukemaan kehoa. Pidä selkäsi suorana, kiinteänä ja yhdensuuntaisena lattian kanssa, tartu käsipainoon vasemmalla kädelläsi. Vedä käsipainot suoraan rintasi toiselle puolelle käyttämällä selkäsi (ei käsivarren lihaksia) lihaksia. Älä ravista tai käännä ylävartaloasi tehdessäsi tätä. Laske käsipainot takaisin alas ja toista. Tee sama oikealle kädellesi.

4. 

   Tee "pään särkyminen" lihaksillesi. On totta, että voit kehittää kauhoja yhdellä lääketieteellisellä pallolla. Tämä harjoitus vaatii sinua heittämään lääketieteellisen pallon jatkuvasti lattialle suurella voimalla, melkein kuin tekisit koripalloa täydellä voimalla.
   • Harjoittele pallon lyömistä pään yli aloittamalla pitämällä lääketieteellistä palloa edessäsi käsillä. Nosta pallo korkealle pään yläpuolelle venyttämällä vartalo täysin. Tuo pallo nopeasti alas ja heitä se maahan aivan edessäsi täydellä voimalla. Ota kiinni palloa sen toistuessa ja toista.

5. 

   Perinteinen painonnosto alaselän harjoitteluun. Tämä harjoitus jätetään usein huomiotta, vaikka onkin tärkeää estää loukkaantuminen.Jos se tehdään oikein, tämä on harjoitus, joka voi kehittää alaselän, lantion ja keskuslihasten elintärkeitä elimiä. Se vaikeuttaa alaselän loukkaantumisia muiden harjoitusten aikana. Koska selkäkipu on yleisin vammaisuuden syy Yhdysvalloissa, tämä harjoitus voi olla olennainen osa useimpien ihmisten liikuntaohjelmaa. Perinteistä painonnostoa voi kuitenkin olla vaikea suorittaa oikeassa asennossa aloittelijoille, joten tarkkaile tai työskentele kokeneen henkilön kanssa ennen kuin teet sen itse, ja käytä kevyitä painoja itseensä asti. usko enemmän.
   • Tavallinen tapa nostaa painoja on sijoittaa tanko maahan edestäsi. Pidä jalat hartioiden leveydellä siten, että jalkasi kärki on palkin alapuolella. Kyykky alas ja tartu tankoon. Sarana polvissa ja lantioissa, ei vyötäröllä, ikään kuin istuisit tuolissa. Pidä selkäsi suorana. Tartu tangosta toisella kädellä sisäänpäin ja toisella ulospäin. Käsien tulisi olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan, jotta jalat mahtuisivat käsivarsien väliin.
   • Laske sitten lonkat niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja lonkat ovat melkein kohtisuorassa lattiaa vastaan. Nosta käsipainot ylös nousemalla, liikuttamalla lantioita ja hartioita samalla nopeudella, ja pidä pääsi ylös koko liikkeessä. Älä taivuta selääsi koko toimenpiteen ajan. Käännä "nouse ylös" -liike tuodaksesi käsipainot takaisin lattialle.
   mainos

Osa 3/4: Käsien ja hartioiden harjoitukset

1. 

   Harjoittele hauisrullaa ensin. Yhtenä maailman suosituimmista ylävartaloharjoituksista hauis-kihara on helppo tehdä ja sitä voidaan käyttää olkavarteen. Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitaan joukko käsipainoja (käsipainot yhdessä kädessä) tai tankoa (käsipainot, jotka ovat suurempia kuin kaksi kättä) tai jotain vastaavaa kuin raskas ruokakauppa.
   • Aluksi seiso suoraan, pitämällä käsipainoa yhdessä tai kahdessa kädessä. Pidä käsipainot vyötäröllä tai reissä kämmenet eteenpäin. Pidä ja purista kyynärpäitä kummallakin puolella, nosta käsipainot rintaan tai kaulaan. Laske käsipainot heti takaisin alkuasentoon (pysäytä, kun käsivarret ovat melkein täysin suorat) ja toista sitten. Työskentele hitaasti ja sujuvasti koko harjoituksen ajan.
   • Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee harjoitella kolme tai neljä kertaa. Joka kerta kun harjoitat noin 10-15 toistoa ja levät jonkin aikaa toistojen välillä (aloittelijoille se voi kestää jopa 90 sekuntia). Harjoitusten määrä ja väli on samanlainen kaikille tässä artikkelissa mainituille harjoituksille, ellei toisin suositella.

2. 

   Harjoittele selkähauiden venytystä. Vaikka hauisliikkeen käpristyminen on monien ihmisten valitsema valinta kuntoon, on paljon todisteita siitä, että hauisliha on itse asiassa tärkeämpi ja hyödyllisempi lihasryhmä (voi auttaa kehoa näyttämään hyvältä. kun nuo lihakset kasvavat suuremmiksi). Selän venytysharjoitukset käyttävät näitä lihaksia, voit tehdä sen käsipainolla tai köysijärjestelmällä.
   • Venytä hauisesi aloittamalla käsipainon seisoma-asento pään takana, taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmassa. Suorista kädet hitaasti siirtääksesi käsipainot pään yläpuolelle, laske sitten käsipainot takaisin alkuasentoon ja toista.

3. 

   Lisää harjoitteluun ylätason nostoharjoituksia. Vahvat sävytetyt mustat lihakset (takahihnalihakset) myötävaikuttavat kehon kauneuteen ja auttavat kantamaan raskaita esineitä vahingoittumatta. Kehitä olkalihaksia yrittämällä painaa pään yli. Pohjimmiltaan tämä monitoiminen harjoitus on yhtä yksinkertaista kuin painojen nostaminen pään yli ja se voidaan tehdä seisomalla tai istumalla käsipainojen, tangojen, painoköysijärjestelmien tai jopa kohtuuttoman painon kanssa. kauden, jonka löysit talosta.
   • Työnnä käsipainot pään yli seisomalla tai istumalla selkäsi suorana pitämällä käsipainoja molemmissa käsissä niin, että ne makaavat tasaisesti kummallakin olalla. Työnnä käsipainoja olkapääsi avulla pään yli tasaisella ja tasaisella liikkeellä. Laske käsipainot varovasti takaisin alas ja toista.

4. 

   Älä unohda kyynärvarsien harjoituksia. Vaikka kyynärvarret, tricepsit ja tiikerit ovat merkittävimmät kyynärvarren tärkeimmät lihasryhmät, kyynärvarren lihasten rakentamisesta voi olla myös suuri hyöty. Vahvat käsivarret auttavat vahvistamaan pitoa, joten voit helposti kiivetä, haistaa ja suorittaa muita tehtäviä, jotka vaativat vahvaa otetta. Lisäksi lihaksikkaat käsivarret luovat myös kehon kauneutta, kuten kiinteän rungon "ylimääräinen meikki" -osa, jota yrität jatkaa. Harjoittele käsivarret tekemällä ranteen käpristyminen käsipainosarjan, tangon tai painojärjestelmän kanssa.
   • Käpristääksesi ranteesi, istu penkillä tai seiso pystyssä ja pidä käsipainoja molemmissa käsissä kämmenet eteenpäin. Suorista kädensijat edessäsi ja rullaa käsipainot ylös vain ranteillasi pitäen kädet tukevina. Kiristä käsivartesi enimmäiskorkeuteen, laske sitten käsipainot hitaasti alas ja toista.

5. 

   Harjoittele haistelemista. Toinen monikäyttöinen harjoitus, jota voidaan käyttää hauisille, käsivarsille ja hartioille (ämpäri-lihasten lisäksi, joista keskustelemme tarkemmin jäljempänä), on yhden palkin sisäänhengitys. Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus vaatii sinua roikkumaan palkin päällä ja vetämään vartaloasi ylöspäin niin, että leuka saavuttaa tangon korkeuden. Harjoitus on yksinkertainen, mutta vaikea tehdä - monilla ihmisillä, etenkin naisilla, ei ole ylävartalon voimaa päästä palkkiin, joten sinun on ehkä tehtävä muita harjoituksia ennen hengittämistä.
   • Tämän harjoituksen tekemiseksi sinulla on oltava baari, joka varmasti kantaa painosi. Pidä tankoa kämmenilläsi itseäsi kohti, käsien välinen etäisyys on hieman kapeampi kuin olkapää. Nosta leukasi korkealle tangon yläpuolelle, mutta älä anna kehosi ravistella, kiertyä tai kallista, tuo sitten hitaasti takaisin alas ja toista.
   • Palkin hengittäminen on luultavasti paljon vaikeampaa kuin aiemmin mainitut harjoitukset. Sinun ei tarvitse tehdä 10-15 toistoa yllä suositellulla tavalla; sen sijaan, yritä harjoitella niin monta kertaa kuin mahdollista pysähtymättä keskelle, vaikka hengittäisit vain muutaman.

6. 

   Nosta tanko pään yli. Seistä suorana. Pidä tankoa kädet leveämpiä kuin hartiat. Kyynärvarsien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä tankoa noin solisluun korkeudella. Työnnä käsipainot pään yli suoristamalla kyynärpäät. Laske kätesi alkuasentoon. mainos

Osa 4/4: Kuinka saada kaikki irti treenistäsi

1. 

   Harkitse harjoitusten järjestystä. Rinta- ja selkäharjoitukset tulisi asettaa etusijalle käsivarsien ja hartioiden harjoituksiin loukkaantumisen estämiseksi. Kun harjoittelet voimaharjoittelua, muista treenata rinta ja selkä ja lopettaa käsivarren harjoitukset. Toinen tapa on työskennellä rintakehälläsi ja selälläsi yhtenä päivänä, sitten toisena päivänä olkapäilläsi ja käsivarsissasi.

2. 

   Tasapainota harjoitukset keski- ja alavartalon lihasten harjoituksilla. Ylemmän ruumiin voimakas liikunta voi luoda lihaksikkaan kehon, mutta on huono idea keskittyä yksinomaan ylävartaloosi. Sen lisäksi, että luodaan suhteeton ja raskas runko yläosaan, tämä käytäntö voi olla todella vaarallista. Keskus- ja alavartalolihasten ohittaminen voi tehdä alttiimmaksi loukkaantumisille (etenkin selkävammoille) johtuen heikentyneestä kyvystä ylläpitää kiinteää ryhtiä harjoituksen aikana. Tämän välttämiseksi sinun on vain lisättävä ydin- ja alavartaloharjoituksia viikkoharjoitteluun. Tässä on lyhyt luettelo harjoituksista, jotka ovat hyviä vatsalle, jaloille ja muille osille.
   • Kyykky
   • Astu eteenpäin
   • Vatsa murskaa (istuma-tyyppi)
   • Vatsa murtuu (nosta vain selkäsi maasta nousematta)
   • Venytä lonkan taivutuslihaksia
   • Jalkahissin keinu

3. 

   Harkitse matalan intensiteetin liikuntaa, jos olet altis loukkaantumiselle. Ihmiset, joilla on ollut liikuntavammoja, saattavat haluta välttää näitä harjoituksia, jos he painostavat loukkaantunutta osaa paljon. Selkä- ja keskuslihakset ovat erityisen tärkeitä, koska ne voivat aiheuttaa pysyvää epämukavuutta traumaattisesti. Tässä tapauksessa sinun tulisi korvata se matalatehaisella harjoittelulla, jotta vältät liikaa painetta loukkaantuneelle osalle, mutta silti harjoittelet haluttuja lihaksia.
   • Esimerkiksi ihmisten, joilla on ollut alaselän ongelmia, tulisi välttää selkärangan rasittavia tai kiertäviä harjoituksia (kuten yksipuolinen murskaaminen käsipainoilla rinnan yläpuolella), jotka voivat painostaa alaselän levyjä. Tässä tapauksessa painojen murskaamisen sijaan on parempi treenata vatsasi lankkuasennoissa, jotta et paina selkääsi.

4. 

   Aloita aina muutaman minuutin lämmittelyllä. Vaikka asiasta on jonkin verran keskustelua, monet kuntoasiantuntijat suosittelevat koko kehon lämmittämistä venytyksillä ja kevyillä harjoituksilla ennen jokaista harjoitusta.Tämän näkemyksen kannattajat väittävät, että lämpeneminen lisää lihasten verenkiertoa ja valmistaa sydämen intensiiviseen toimintaan, ei järkyttämään sydäntä verenpaineen äkillisen nousun vuoksi. Tässä on joitain lämmittelyesimerkkejä, joita voit säätää itsellesi sopiviksi.
   • Rungon venytys
   • 30 sekuntia käsien ja jalkojen hyppäämistä
   • 30 sekuntia punnerruksia
   • 30 sekuntia vatsan murtumista
   • 1 minuutin hyppynaru
   • Toista 3 kertaa lisäämällä intensiteettiä jokaisella toistolla.

5. 

   Seuraa vähärasvaista, tasapainoista ruokavaliota. Liikunnan määrästä riippumatta kehosi rakentaa uusia lihaksia vain, jos annat sille tarpeeksi materiaalia. Minkä tahansa tiukan liikuntaohjelman lisäksi pidä kiinni ruokavaliosta, jossa on runsaasti vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyvähiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Vältä roskaruokaa, mukaan lukien elintarvikkeet, joissa on runsaasti rasvaa, rasvaa tai sokeria. Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon:
   • Proteiini: Kananrinta, vähärasvainen sianliha ja naudanliha, kala, pavut, linssit, tofu, soijamaito ja munanvalkuaiset.
   • Hiilihydraatit: Täysjyvätuotteet (leivät, pastat, keksejä ...), ruskea riisi, "superfood" -luokan viljat, kuten quinoa, paksu pinaatti tai lehtivihannekset (parsakaali) vihreä, pinaatti ...), tuoreet hedelmät (syödään kohtuudella).
   • Rasva: Pähkinät, jotkut kalat ja äyriäiset, munat, oliiviöljy, siemenet (auringonkukka, kurpitsa, pellavansiemenet ...), avokado.

6. 

   Levätä paljon. Lepon ohittaminen on yksi liikunnan pahimmista asioista. Passiivisina aikoina (varsinkin unen aikana) keho vapauttaa kasvuhormoneja, jotka kertovat väsyneille lihaksille, että ne alkavat rakentaa uudelleen ja voimistua kuin ennen. Jos et saa tarpeeksi lepoa, tämä "korjausaika" ei mene niin hyvin kuin on suunniteltu, joten et pysty kehittämään voimaa tai lihaksia tehokkaasti. Kaikkien unentarpeet vaihtelevat, mutta luotettavat lähteet suosittelevat vähintään kuuden tunnin nukkumista per yö, mieluiten 7-9 tuntia. mainos