Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Kuinka usein suutut? Oletko koskaan huutanut, potkaissut koria ja moittinut, kun tunnet olevasi avuton ympärilläsi oleville? Oletko koskaan tuntenut yhtäkkiä veren kiehuvan ruuhkassa, kun sait huonoja uutisia, joilla ei ole merkitystä, tai yksinkertaisesti kun kuulet jotain, jota et halua kuulla? Jos näin on, sinun on opittava hallitsemaan sitä ennen kuin viha vallitsee elämäsi. Jokaisen ihmisen syvälle juurtuneen temperamentin hallitseminen ei ole helppoa, joten se vie tavan hallita itseäsi niin tuolloin kuin tulevaisuudessa.

Askeleet

Osa 1/3: Pysy rauhallisena, kun jotain tapahtuu

1. 

   Mene kävelylle. Yritä päästä eroon tilanteesta, joka saa sinut vihaiseksi. Tämä auttaa sinua rauhoittumaan ja ajattelemaan selkeästi. Jos on hieno päivä, mene ulos nauttimaan kauniista luonnonmaisemista .. Tai vain nouse ylös ja kävele vähän polttamaan negatiivinen energia ja päästäksesi eroon sinua häiritsevästä ongelmasta. Jos olet kiivaassa keskustelussa, ei pitäisi olla ongelma sanoa: "Menen ulos vähän."
   • Muista, että useimmissa tapauksissa sinun ei tarvitse vastata heti. Joten voit poistua huoneesta tai rakennuksesta ja antaa itsellesi aikaa rauhoittua ennen kuin vastaat jollekulle.

2. 

   
   
   Ohjaa alkuperäistä "kuuma salama". Jos suutut helposti, ensimmäinen toimintasi on yleensä negatiivinen. Haluat ehkä potkia autoa, lyödä seinää tai huutaa jotakuta. Tämän alkuperäisen impulsiivisen teon sijaan kysy itseltäsi, mitä sinun on tehtävä saadaksesi hyviä tuloksia. Käytä hetki ajatellaksesi, miten sinun pitäisi reagoida, ja miettiä, mikä yleensä rauhoittaa sinua.
   • Ensimmäinen reaktiosi on usein väkivaltainen, tuhoisa ja täysin kohtuuton. Älä anna näiden negatiivisten tunteiden vallata ja voittaa sinua ja jättää sinut huonompaan tilanteeseen.

3. 

   
   
   Tanssi sävelmän mukaan. Saatat ajatella, että tämä on viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun olet vihainen, mutta juuri siksi sinun pitäisi. Jos tunnet olevasi vihan vallassa, käynnistä suosikkimusiikkisi, tanssi ja laula mukana. Tämä saa sinut unohtamaan vihasi ja tuntemaan olosi paremmaksi.
   • Jos tämä menetelmä todella toimii sinulle, voit jopa ottaa suosikkimusiikkisi mukaasi toistamaan sitä aina, kun tunnet olosi todella vihainen.

4. 

   
   
   Harjoittele syvää hengitystä. Istu pystyssä tuolissa. Hengitä syvään nenän kautta, laske arvoon 6. Sitten hengitä hitaasti laskemalla 8 tai 9. Keskeytä ja toista 10 kertaa.
   • Yritä keskittyä vain hengitykseesi pyyhkimällä päästäsi mikä häiritsee mieltäsi.

5. 

   Lähtölaskenta viisikymmentä. Laskemalla hiljaa tai laskemalla ääneen voit rauhoittua alle minuutissa. Laskennan aikana yritä keskittyä vain numeroihin ja pysyä rauhallisena. Laskentaan keskittyminen estää sinua suuttumasta ja saa sinut käsittelemään ongelmaa "kylmällä" päänä.
   • Jos olet edelleen vihainen, toista harjoitus tai voit laskea alaspäin 100: sta.

6. 

   Mietiskellä. Meditaatio voi auttaa sinua säätelemään tunteitasi. Joten jos aiot menettää hallinnan, anna mielesi rentoutua meditoimalla. Päästä tilanteesta, joka vihaisee sinua, ennen kuin alat meditoida. Voit esimerkiksi mennä ulos, ulos portaista tai jopa käydä wc: ssä päästäksesi pois paikalta, joka vihaisee sinua.
   • Hengitä hitaasti ja syvästi. Tämän hengityksen ylläpitäminen laskee nopeaa sykettäsi. Hengityksen tulee olla syvä, kunnes tunnet vatsasi täyttävän "sisäisen" hengityksen.
   • Kuvittele, että kelta-valkoinen valo täyttää kehosi hengittäessäsi ja rentouttaen mieltäsi. Kun hengität ulos, kuvittele, kuinka hengitys vie kehosi tummat värit.
   • Tee tapana meditoida joka aamu, vaikka et ole vihainen. Meditaation harjoittelu joka päivä auttaa sinua tulemaan rauhallisemmaksi.

7. 

   Kuvittele rauhallinen kohtaus. Sulje silmäsi ja kuvittele suosikkipaikkasi, kuten ranta, jolla kävit lomalla lapsena, tai kaunis järvi, jonka muistat teini-ikäisiltäsi. Se voi myös olla paikka, jossa et ole koskaan käynyt, kukkakenttä tai kaunis näky. Valitse paikka, jossa tunnet heti olevasi rauhallinen ja rauhallinen, ja huomaat, että hengityksesi palaa normaaliksi.
   • Keskity pienimpiin yksityiskohtiin. Mitä enemmän yksityiskohtia näet, sitä enemmän voit saada vihasi katoamaan.

8. 

   Kuunnella musiikkia. Suosikkiartistisi musiikin kuuntelu palauttaa sinut normaaliksi. Musiikin kuuntelun on osoitettu auttavan elämään kauniita muistoja ja vakauttamaan mielialaasi. Musiikin kuuntelu rauhoittaa myös vihaista tai kiihtynyttä ihmistä, vaikka hän ei olisikaan tietoinen jännityksen lähteestä.
   • Klassinen ja jazz ovat usein erityisen hyödyllisiä ihmisten vihan sammuttamisessa, mutta löydät myös sinulle sopivaa musiikkia.

9. 

   Ajattele positiivisella tavalla. Voit rauhoittaa vihasi yrittämällä keskittyä positiivisiin ajatuksiin. Sulje silmäsi, anna negatiivisten ajatusten tulla mieleesi ja miettiä vähintään 3 positiivista ajatusta. Nämä positiiviset ajatukset voivat koskea huolestuttavan tilanteen positiivisia puolia, yhtä asiaa. jotain muuta, mitä työskentelet tai mikä tekee sinut onnelliseksi. Joitakin esimerkkejä positiivisista ajatuksista ovat:
   • Tämä menee ohi.
   • Olen tarpeeksi vahva käsittelemään tämän.
   • Kovat tilanteet ovat myös mahdollisuus kasvaa.
   • En ole vihainen kauan; Tämä on vain väliaikainen tunne.
   mainos

Osa 2/3: Näkymän muuttaminen

1. 

   Muuta tapaa, jolla katsot asioita. Muuta käsitystäsi, tämä auttaa sinua näkemään asiat positiivisella tavalla ja auttamaan sinua olemaan rauhallinen. Jos kiinnität tarkkaa huomiota asioihin, jotka vihaavat sinua, alat uskoa kielteisiä asioita, ikään kuin kaikki elämässäsi olisi huono. Kognitiiviset muutokset kannustavat sinua käyttämään järkeviä ajatuksia. ja olla myönteinen, jotta näyttäisit positiivisemmin elämässäsi.
   • Voit esimerkiksi ajatella, että "kaikki minulle tapahtunut oli kauheaa". Kuitenkin, jos ajattelet järkevästi mitä tapahtuu, voit ymmärtää, että se on yhdistelmä hyviä ja huonoja: päivässä voit kaataa auton, noutaa 100000 , joutuisi vaikeuksiin työssä ja saa odottamattoman lahjan ystävältä.Tämä on yhdistelmä hyviä ja huonoja, ja jos vietät enemmän aikaa keskittymällä hyviin asioihin, tunnet olosi paremmaksi elämässäsi.
   • Toinen esimerkki sen sijaan, että ajattelisit negatiivisesti kuten: "Näin tapahtuu aina, en kestä sitä enää!" Ajattele positiivisesti: "Se tapahtui niin monta kertaa, ja olen hoitanut sen onnistuneesti; selviän sen uudelleen".

2. 

   Pidä päiväkirjaasi vihastasi. Kirjoita yksityiskohdat vihaisista tunteistasi. Jos tapahtuu jotain, joka ei anna sinun hallita tunteitasi, kirjoita se päiväkirjaasi. Sinun on kirjoitettava tarkalleen, miltä sinusta tuntuu, mikä saa sinut vihaiseksi, missä olet, kenen kanssa, miten reagoit ja miltä sinusta tuntuu jälkikäteen.
   • Kun olet käyttänyt tätä päiväkirjaa jonkin aikaa, sinun täytyy alkaa oppia samankaltaisuuksia ihmisiltä, ​​paikoilta ja asioilta, jotka vihaavat sinua.

3. 

   Ota selvää, mikä saa sinut vihaiseksi. Sen lisäksi, että opit rauhoittumaan, kun suutut, yritä ymmärtää vihasi lähde tunnistamalla mukana olevat tekijät ja yrittämällä vähentää vihasi vastauksiasi. Saatat huomata, että tunnistamalla vihasi lähteet hallitset emotionaalisia reaktioitasi.

4. 

   Kommunikoi aktiivisesti. Voit saada itsesi vieläkin vihaisemmaksi, jos puhut ajattelematta huolellisesti - se voi myös saada toisen vihaiseksi ja pahentaa ongelman luonnetta. Kun joku saa sinut vihaiseksi, ota hetki ajatellaksesi sen syytä ja sano sitten mitä todella tunnet.
   • Yksi positiivisen viestinnän muodoista on "itsevarma vihaisena" sen sijaan, että ilmaisisit itseäsi passiivisesti (vihainen sanomatta mitään) tai ylivaltaista (törkeää verrattuna stressitekijöiden kanssa), yritä kommunikoida aktiivisesti. Tätä varten mainitse tapahtuman luonne (tunteet eivät liioittele) välittämään kunnioittavasti toisten pyyntöä (ei tarvetta). Voit esimerkiksi sanoa: "Olen hyvin vihainen, koska en ole koskaan sanonut sinulle, että myöhään."

5. 

   Tiedä milloin pyytää apua. Monet ihmiset voivat itse hoitaa vihaongelmat kotona. Saatat kuitenkin tarvita ammattimaista apua vihasi käsittelemiseksi, jos koet seuraavaa:
   • Pienet asiat tekevät sinusta myös vihaisen.
   • Kun olet vihainen, näytät aggressiivista käyttäytymistä, mukaan lukien huutaminen, huutaminen tai törmääminen.
   • Kun viha esiintyy yhä uudelleen, sinulla voi olla "krooninen viha".

6. 

   Osallistu vihanhallintaohjelmaan. Vihanhallintaohjelmat ovat osoittautuneet erittäin onnistuneiksi. Ohjelmat auttavat sinua ymmärtämään vihan lähteitä, kehittämään lyhytaikaisia ​​strategioita vihan käsittelemiseksi ja rakentamaan emotionaalista hallintaa. Voit valita monista sopivista ohjelmista.
   • Yksittäiset ohjelmat, joissa asut, ovat erityisiä jokaiselle ikäryhmälle, ammatille tai tilanteelle.
   • Löydät itsellesi sopivan vihanhallintaohjelman yrittämällä etsimään verkossa "vihanhallintaluokat" plus (+) kaupungin tai alueen nimen kanssa, jossa asut. Voit myös etsiä termejä, kuten "nuorille" tai "PTSD: lle" (posttraumaattinen) löytääksesi ryhmän, joka sopii juuri sinun tilanteeseesi.
   • Voit myös etsiä sopivia ohjelmia kuulemalla lääkärisi tai terapeutin kanssa tai kuulemalla itsensä kehittämiskursseja yhteisökeskuksissa.

7. 

   Etsi sopiva terapeutti. Paras tapa oppia pysymään rauhallisena on tunnistaa ja juurruttaa vihasi ongelmat. Terapeutti voi opettaa sinulle rentoutumistekniikoita käytettäväksi tilanteissa, jotka vihaavat sinua. Ne voivat auttaa sinua kehittämään emotionaalista hallintaa ja viestintätaitoja.
   • Lisäksi terapeutti auttaa myös käsittelemään menneisyytesi ongelmia (esim. Lapsuuden laiminlyönti tai väärinkäyttö), jotka ovat myös vihan laukaisijoita.
   mainos

Osa 3/3: Elämä hitaammin

1. 

   Luo itsellesi positiivinen elinympäristö. Kerää onnellisia asioita elämääsi varten. Tuoksukynttilät, ruukkukasvit tai ystävien ja perheen kuvat, asiat, jotka tekevät sinut onnelliseksi, auttavat myös sinua rauhoittumaan. Työtilan tai kodin pitäminen siistinä ja mukavana, ja aurinko voi saada sinut tuntemaan olosi positiivisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi jokapäiväisessä elämässä.
   • Yritä olla siisti mahdollisimman paljon. Olet vähemmän vihainen, jos löydät helposti kaiken tarvitsemasi.

2. 

   Tee aikaa rakastamillesi asioille. Osa syystä, miksi tunnet itsesi vihaiseksi, voi olla se, että sinusta tuntuu siltä, ​​että sinulla ei ole koskaan aikaa itsellesi ja olet aina jumissa asioiden sekaan, jota et halua tehdä. Joten jos haluat piirtää, lukea tai juosta, varaa aika päivittäisessä tai viikoittaisessa aikataulussasi. Olet vähemmän vihainen, koska vietät enemmän aikaa tekemällä haluamiasi asioita.
   • Jos et todellakaan ole intohimoinen tai innostunut mistä tahansa, etsi mikä saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi.

3. 

   Muista syödä tasapainoista ruokavaliota. Monet ihmiset tuntevat "hangryn" tunteen (nälän ja vihan yhdistelmä). Vältä tätä tunnetta syömällä terveellisesti: syö runsaasti proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia sisältäviä ruokia. Tämä auttaa lievittämään nälkää ja pitämään verensokerisi alhaisena. Varmista, että aloitat päiväsi terveellisellä aamiaisella, joka pitää sinut energisenä koko päivän.

4. 

   Nukkua 7-8 tuntia joka ilta. Riittävä nukkuminen joka ilta auttaa kehittämään terveellistä kehoa ja mieltä. Unen puute aiheuttaa lukuisia terveysongelmia, mukaan lukien tunteiden hallinnan menettäminen. Tarpeeksi nukkuminen voi auttaa sinua pysymään rauhallisena stressaavissa tilanteissa.
   • Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, keskustele lääkärisi kanssa ruokavalion tai elämäntavan muutoksista unen parantamiseksi. Voit myös kokeilla unilääkkeitä.

5. 

   Yritä nauraa niin paljon kuin pystyt. Vaikka olet todella järkyttynyt, hymyileminen voi olla vaikeaa. Mutta hymyilemisen ja nauramisen on osoitettu tekevän sinut tasapainoisemmaksi, vaikka olisit vihainen, ja nauraminen voi muuntaa hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan vihaiseksi. Päivän viettäminen enemmän nauramiseen voi tehdä sinusta vähemmän vakavan ja helpottaa hauskuutta myös pahoissa tilanteissa.
   • Lue vitsi tai löydä muutama ystävä, jotta olisit onnellisempi, kun mieliala on rauhoittunut. Voit myös kokeilla komediaa.
   mainos

Neuvoja

• Kirjojen lukeminen. Lukeminen voi auttaa sinua rauhoittumaan nopeasti, varsinkin kun keskityt ymmärtämään lukemaasi.
• Yritä ottaa torkut. Nappaus voi auttaa hälventämään vihasi nopeasti.

Varoitus

• Jos sinusta tuntuu, että et pysty hallitsemaan vihaa, tai jos sinulla on taipumus ajatella tai toimia väkivaltaisesti, hakeudu välittömästi neuvoon.