Sisältö

• Askeleet

Olet ehkä lukenut monia artikkeleita unettomuuden poistamisesta, mutta monille ihmisille sen kanssa eläminen on ainoa vaihtoehto, jonka he voivat tehdä. Ruokavalion maksimointi energisoimaan itsesi, energisoimaan kehoasi muilla menetelmillä ja yrittämällä maksimoida saamasi uni ovat muutamia selviytymisstrategioita. unettomuuden kanssa.

Askeleet

Osa 1/3: Nukkumismahdollisuuksien optimointi

1. 

   Hakeudu lääkäriin. Sinun tulisi keskustella unettomuudesta lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että unihäiriösi ei ole mitään lääketieteellistä syytä. On monia sairauksia, jotka voivat aiheuttaa unettomuuden kaltaisia ​​oireita ahdistuksesta ja masennuksesta kilpirauhasen liikatoimintaan, Lyme-tautiin ja sydän- ja verisuonitauteihin.
   • Unettomuutesi voi johtua uniapneasta, joka on yleinen tila usein kuorsaavien ihmisten keskuudessa. Tämä tapahtuu, kun kurkun takana olevat lihakset liiallisesti rentoutuvat, jolloin hengitystiet kapenevat 10-20 sekuntia, mikä estää sinua hengittämästä ilmaa lyhyeksi ajaksi. Aivosi herättävät sinut, jotta voit hengittää, mikä jatkuu koko yön ja häiritsee unta.
   • Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan kaikki käyttämäsi lääkkeet, koska jotkut saattavat häiritä unta. Tämä tarkoittaa, että ilmoitat lääkärillesi kaikista kasviperäisistä, vaihtoehtoisista tai käsikauppalääkkeistä, joita käytät.
   • Kerro myös lääkärillesi, jos koet kipua, joka estää sinua nappaamasta.
   • Lääkäri voi neuvoa sinua tekemään kognitiivista käyttäytymisterapiaa, pitämään unepäiväkirjaa tai harjoittamaan rentoutumistekniikoita unesi parantamiseksi.

2. 

   
   
   Vältä torkut. Vaikka haluat ehkä ottaa nopean torkut päivän aikana, ja monille se voi olla varsin tehokasta, nukkuminen voi olla haitallista unettomuudelle.
   • Jos joudut todella ottamaan torkut, ota torkut enintään 30 minuuttia äläkä nuku klo 15 jälkeen.
   • Pidä kiinni tavallisista nukkumistottumuksistasi ja mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin.

3. 

   
   
   Paranna makuuhuoneympäristöä tulee sopivammaksi. Monet nukkumisasiantuntijat uskovat, että sänkyäsi tulisi käyttää vain nukkumiseen ja fyysiseen läheisyyteen, joten älä käytä tietokonetta tai televisiota makuuhuoneessasi.
   • Ripusta verhot estämään valoa pimeyden luomiseksi huoneeseen yöllä.
   • Pidä viileä huoneen lämpötila. Lämpötila on liian kuuma ja estää sinua nukkumasta hyvin. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että yöllä jäähdytyskorkin käyttäminen saa sinut nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään.
   • Käytä valkoisen kohinan generaattoria tai tuuletinta poistaaksesi sopimattoman melun ulkopuolisesta ympäristöstä ja luo mukavamman ilmapiirin.

4. 

   
   
   Yritä ottaa melatoniinia tai valeriania yöllä. Molempia näitä lisäravinteita pidetään lääkkeinä, jotka auttavat sinua nukahtamaan. Muista, ettet ota niitä liian aikaisin ennen nukkumaanmenoa (paras on noin 30 minuuttia) tai käytä niitä viikkojen ajan keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
   • Ota myös yhteys lääkäriisi, jos käytät muita lääkkeitä.Yrttilisät valmistetaan kokonaan luonnosta, mutta joskus ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa.
   • Melatoniini on elimistössä luonnossa esiintyvä aine, joka on vastuussa uni- ja herätyssyklin säätelystä. Menetämme melatoniinin usein iän myötä, mikä on myös syy ravintolisien muodostumiseen. Tämän tuotteen käytön turvallisuutta ei ole tutkittu pitkällä aikavälillä. Ota 3-5 mg noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Melatoniini voi olla vuorovaikutuksessa antikoagulanttien, immunosuppressanttien, diabeteslääkkeiden ja oraalisten ehkäisyvalmisteiden kanssa.
   • Valerianjuuri on mieto rauhoittava yrtti. Se aiheuttaa kuitenkin myös riippuvuutta. Ota 200-300 mg 30 minuutin kuluessa ennen nukkumaanmenoa. Tämä juuri voi lisätä muiden unihäiriöiden tehokkuutta sekä alkoholin, bentsodiatsepiinien ja huumeiden rauhoittavia vaikutuksia ja voi olla vuorovaikutuksessa muiden reseptilääkkeiden kanssa.

5. 

   Opi käsittelemään unettomuutta aiheuttavaa stressiä. Sinun on käsiteltävä stressiä saadaksesi takaisin normaaliin unirutiiniin. Yöllä tapahtuvan stressin torjumiseksi voit tehdä monia asioita, kuten päiväkirjaa stressistäsi, kehittää nukkumaanmenoa ja tehdä dynaamista, stressaavaa rentoutusta. - löysä.

6. 

   Akupunktio. Akupunktio vähentää stressiä säätelemällä hormonitasoja, ja stressin vähentäminen tarkoittaa, että nukut paremmin. Akupunktio auttaa myös melatoniinin vapautumisessa.
   • Akupunktio voi myös olla melko tehokas unen helpottamisessa.
   mainos

Osa 2/3: Ruokavalion parantaminen

1. 

   Pysy hydratoituna. Ihmisillä on taipumus väsyä kuivattuna, koska dehydratoituna veri tiheytyy, mikä saa sydämen työskentelemään kovemmin verenkierrossa, ja tämä väsyttää meitä.
   • Lääkäri on suositellut, että jokaisen tulisi juoda 2 litraa vettä päivässä tai noin 8 kupillista, lukuun ottamatta virvoitusjuomia ja kahvia. Voit myös luonnollisesti kosteuttaa kehoasi syömällä hedelmiä ja vihanneksia, kuten vesimelonia, selleriä ja parsakaalia.
   • Näet helposti, onko kehosi dehydratoitu, jos virtsasi muuttuu vaaleankeltaisesta, kirkkaasta (merkki nesteytyksestä) tummankeltaiseksi.
   • Älä odota, kunnes tunnet janoasi ennen juomista. Siihen mennessä kun aivosi lähettävät signaaleja kehollesi, sinulta puuttuu jo tarvittava määrä vettä, joten tunnet janoasi. Sinun tulisi juoda säännöllisesti vettä koko päivän ajan kosteuden ylläpitämiseksi.

2. 

   Syö useita pieniä aterioita. Hiilihydraattien ja proteiinien tarjoaminen päivän aikana auttaa sinua pysymään valppaana ja ketteränä. Lisäksi, jos syöt 3-4 tunnin välein, sinulla ei ole hypoglykemiaa - syy sinuun väsymyksen tunteeseen.
   • Aamiainen on erittäin tärkeä ateria päivän aloittamiseksi, joten älä ohita sitä. Jos joudut usein kiireeseen töihin tai kouluun ja sinulla ei ole aikaa syödä aamiaista, valmista ruokaa, jonka voit tuoda mukanasi tielle.
   • Tarjoa ylimääräistä kuitua hidasta hiilihydraattien vapautumista ja auttaa sinua olemaan väsymätön. Voit esimerkiksi käyttää popcornia, tortillalastuja tai täysjyväkeksejä aterioilla ja välipalojen aikana.
   • Esimerkkejä tehokkaista välipaloista ovat vähärasvainen jogurtti marjoilla ja granolalla (erilaiset täysjyvätuotteet sekoitettuna), täysjyvä kananrullat vihreiden kanssa tai Omenaviipaleet pienellä maapähkinävoin kanssa.

3. 

   Älä juo liikaa kahvia. Yleensä sinun tulee välttää kahvin juomista iltapäivällä. Kun asut unettomuudessa, voi olla vaikeaa tehdä tämä, mutta yritä vähentää kulutamasi kahvin määrä 200-300 mg: iin tai enintään kahteen kupilliseen kahvia.
   • Kofeiiniton kahvi ei ole 100-prosenttisesti kofeiiniton, joten älä erehdy.
   • Energiajuomat eivät myöskään ole hyvä valinta. Jokainen annos energiajuomia sisältää noin 250 mg kofeiinia ja voi lisätä sietokykyäsi kofeiinille, mikä tarkoittaa, että tarvitset yhä enemmän kofeiinia tunteaksesi vaikutukset. Ne sisältävät myös melko paljon sokeria eivätkä todellakaan anna sinulle enemmän energiaa kuin tavalliset virvoitusjuomat.

4. 

   Vältä alkoholin nauttimista. Vaikka alkoholia esiintyy usein juhlien ja hauskanpidon aikana, itse asiassa ne ovat estäjiä, jotka väsyttävät sinut, estävät sinua lepäämästä yöllä ja parantavat kykyäsi herätä keskellä. kun nukut. mainos

Osa 3/3: Energian tarjoaminen itsellesi

1. 

   Treenaa. Liikunta vähintään 30 minuuttia päivässä, noin 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa, auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
   • Energialähteiden lisääminen auttaa tuottamaan enemmän energiaa. Harjoittelu lisää energiaa tuottavien mitokondrioiden määrää soluissa, tarjoaa lisäenergiaa välttämättömään hapenkiertoon ja tuottaa välittäjäaineita ja mukavuusendorfiineja.
   • Lyhytaikainen liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan työn tai koulun väsymystä. Ota portaita hissin sijasta. Kävele kouluun bussin sijasta. Nouse ja kävele toimistossa noin minuutin ajan 30 minuutin välein.

2. 

   Kuuntele jännittävää musiikkia. Tanssi musiikin mukaan samalla kun astiat poistetaan astianpesukoneesta, tai soita musiikkia toimistossa, jos se on sallittua.

3. 

   Suihku. Nopea keskipäivän kylpy tai jopa vain veden roiskuminen kasvoillesi voi herättää itsesi.

4. 

   Mene kävelylle. Vaikka sinulla olisi vain vähän vapaa-aikaa, ota lyhyt tauko päästäksesi ulos ja nauttien auringosta ja raikkaasta ilmasta, joka voi antaa sinulle energiaa tarpeeksi päivän loppuun. .

5. 

   Työskentele älykkäämmin. Jos huomaat, että unettomuus vaikuttaa työtottumuksiisi, vähennä häiritseviä tekijöitä työssäsi, jotta voit todella keskittyä energiaasi työhösi. Tähän sisältyy häiritsevä käyttäytyminen, kuten Facebookin tarkistaminen.
   • Aseta tietyt tavoitteet. Kirjoitatpa sitten luokan esseen tai valmistaudut yrityksen esittelyyn, älykkäät tavoitteet keskittyvät fokuksen ympärille auttavat sinua tuntemaan itsesi energisemmäksi, kun suoritat ne. Tee luettelo erityistehtävistä ja vältä häiriötekijöitä tavoitteidesi saavuttamisessa.
   • Käsittele aivojen raskasta työtä, kun olet hereillä, ja tee kevyempiä tehtäviä, kun alat tuntea väsymystä. Voit silti pysyä tuottavana kirjoittamalla yhden tai sähköpostin, kun olet uupunut.
   • Jos mahdollista, työskentele seisten. Se auttaa ylläpitämään valppautta ja polttamaan energiaa.
   mainos