Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Ihmisten on helppo sivuuttaa pelkonsa ja toivoa, että ne katoavat, mutta valitettavasti se toimii harvoin. Jos et, lopulta nuo pelot ottavat hallinnan. Onko olemassa tapa selviytyä heistä? Yleisin tapa käsitellä tätä on kontaktiterapia, mikä tarkoittaa, että tulet vähitellen sopimaan asioihin ja tilanteisiin, jotka pelkäävät. Oikealla ajattelutavalla tulokset ovat niin yllättäviä, että sinun on kysyttävä itseltäsi, miksi et tehnyt tätä aikaisemmin!

Askeleet

Osa 1/3: Ajattelu läpi

1. 

   Tiedä, että et ole ainutlaatuinen. On tuhansia - jopa miljoonia ihmisiä, joilla voi olla hyvin samanlaisia ​​pelkoja. Esimerkiksi yli 50% amerikkalaisista pelkää eläinten liikkuvan indeksoimalla (käärmeet, hämähäkit, hyönteiset)! Itsesi syyttäminen tai pelkosi häpeä ei auta sinua pääsemään siitä yli. Päinvastoin, kun ymmärrät, että pelko on tavallinen ihmisen tunne, voit löytää voimaa selviytyä siitä.
   • Voit myös etsiä verkossa tukiryhmiä pelkosi mukaan. Kuinka muut käsittelevät ja voittavat pelkonsa? Mitä voit oppia heiltä? Ja tietysti siellä on aina wikiHow. Mitä yksi näistä artikkeleista kertoo sinulle?
     • Kuinka voittaa pelko julkisesta puhumisesta
     • Kuinka voittaa klovnipelko
     • Kuinka voittaa neulojen pelko
     • Kuinka voittaa tuntemattomien pelko
     • Kuinka voittaa hämähäkkien pelko
     • Kuinka voittaa lentopelosi

2. 

   
   
   Luettele pelkosi. Taistellaksesi pelkosi kanssa sinun on tiedettävä, mikä saa sinut pelkäämään. Istu alas ja kirjoita luettelo asioista, joita pelkäät. Mikä se on? Mistä he tulevat? Mitkä ovat heidän alkuperänsä? Tapahtuiko se yhtäkkiä? Milloin ne eivät näytä niin pelottavilta? Miltä ne saavat sinut tuntemaan? Kun vetäydyt pelosta ja itsestäsi katsomalla itseäsi paperilla, pystyt ajattelemaan rationaalisemmin ja objektiivisemmin pelkostasi.
   • Voit yhdistää samanlaisia ​​pelkoja, varsinkin jos sinulla on monia samoja pelkoja.
   • "Pelopäiväkirjan" kirjoittaminen on hyvä idea. Aina kun tunnet voitavasi pelkosi, ota päiväkirjasi ja ala kirjoittaa sitä. Ei vain se on hyvä helpotus, jonka avulla saat itseluottamusta ja ymmärrät, että sinulla on lopulta valta voittaa tilanne. Se voi myös auttaa sinua pitämään etäisyytesi asioista, jotka pelottavat sinua.

3. 

   
   
   Tee ero rationaalisen pelon ja irrationaalisen pelon välillä. Joissakin tilanteissa on luonnollista tuntea jonkin verran pelkoa. Luonnollinen pelon vastaus on evoluutioetu, joka on antanut ihmisten selviytyä vaarallisessa maailmassa tuhansien vuosien ajan. On kuitenkin muitakin kohtuuttomia pelkoja, jotka usein aiheuttavat vaikeuksia ja kärsimyksiä.
   • Esimerkiksi kun kohtaat karhun piknikillä, pelon tunne on täysin normaali ja terveellinen vastaus, koska olet vaarassa. Jos kuitenkin kieltäydyt lentämästä onnettomuuden pelossa, tämä pelko on hyvin järjetöntä. Tilastojen mukaan lentäminen on paljon turvallisempaa kuin itse ajaminen. Loogisen ja kohtuuttoman pelon ymmärtäminen voi auttaa sinua hallitsemaan vastauksiasi.

4. 

   
   
   Piirrä "pelon tikkaat". Valitse pelko, jota haluat kohdata, ja kirjoita se ylös ylätikkaille ja jaa se sitten vaiheisiin. Aloita viimeisestä vaiheesta, kirjoita vähiten peloton toiminta, jonka voit tehdä sen käsittelemiseksi. Valitse jokaiselle peräkkäiselle tikkaelle toiminta, joka vie sinut lähemmäksi ylintä askelta, kohdaten pelon edessä. Jaa tikkaat niin moniin vaiheisiin kuin tarvitset, ja seiso yrittäessäsi hypätä portaiden yli liian nopeasti. Esittele eri vaiheet, joita voit tehdä.
   • Kuvittele, että pelkäät lentämistä, ja jopa lähestyminen lentokoneeseen saa sinut hermostumaan. Viimeisessä vaiheessa tallennat ensimmäisen askeleesi opiskelemalla lentämisen takana olevaa mekaniikkaa. (ei enää ajatusta "siivet voi tukea vain ihmeillä!"). Seuraava askel on "mennä lentokentälle". Tämä askel on hieman korkeampi, mutta ei kovin pelottava: menet vain lentokentälle et todellakaan lennä. Voit sitten varata lippuja lyhyelle 30 minuutin lennolle ystävän kanssa. Ylimmällä askeleella lennät pitkän, yksin lennon.
   • On hyvä aloittaa pienellä. Jotkut ihmiset tekevät virheen hyppäämällä vastakkainasetteluun sen kanssa, jota he pelkäävät eniten, mutta altistushoito toimii parhaiten, kun se tehdään vähitellen.
   • Jos et tiedä miltä "pelotikkaiden" pitäisi näyttää, löydät tämän lomakkeen ahdistuneisuuden Internetistä BC.

5. 

   Kohtaa ajatuksiasi. Kun olet ympäröinyt mielesi pelolla - tiedät mistä se tulee, ja olet jakanut sen moniin pieniin vaiheisiin - nyt on aika antaa mielesi kyllä ​​ympäröi mieli. Muista, että pelkosi on vain yksi ajattelutapa, jota voit hallita. "Sisäisen monologin" tai tapojen ajattelutavan muuttaminen voi muuttaa vastauksesi pelkoon.
   • Yksi tapa tehdä tämä on muuntaa pahimman skenaarion ajattelu parhaaksi skenaariaksi. Kuvittele esimerkiksi, että haluat todella mennä sukellukseen, mutta keskity pahimpaan skenaarioon: haiden syödessä happiputki katkeaa, hukkut. Vaikka nämä ovat myös todennäköisyyksiä, ne ovat hyvin pieniä: riski kuolla hain on 1/3 700 000. (Vertailun helpottamiseksi riski loukkaantumisesta huone spray hajuvettä on 1/2600). Päinvastoin, todennäköisyys, että sinulla on hieno kokemus tekemästä asioita, joita pelkäät, on erittäin suuri. Miksi kieltäydyt tekemästä jotain, joka voisi tuottaa sinulle niin paljon iloa ja kauneutta?
   • Varustaminen itsellesi tilastoilla on myös hyödyllinen tapa. Vaikka irrationaaliset pelot, kyllä, ovat järjetöntä, voit torjua taipumusta traagiseen - tai ajatella pahinta mahdollisuutta - oppimalla joitain tosiasioita siitä, mitä pelkäät. . Esimerkiksi, jos tiedät, että Pohjois-Amerikassa vuosina 1992-2001 suoritetusta 7 000 000 lennosta oli vain 30 kaatumista, lentopelkoasi on todennäköisesti hieman vaikeampaa perustella.

6. 

   Käänny mielenterveyden ammattilaisen puoleen. Jotkut pelot eivät ole kovin haitallisia jokapäiväisessä elämässä, varsinkin kun voit välttää pelon lähteen (kuten pysyä poissa käärmeistä, jos sinulla on käärmeitä). toiset, kuten sosiaalinen fobia, voivat tuhota sinut päivittäin. Jos kärsit jatkuvasti pelosta tai pelko tekee elämästäsi hankalamman, ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen. Ne voivat auttaa sinua löytämään syyn ja auttamaan sinua toteuttamaan toimenpiteitä pelkosi valloittamiseksi.
   • Mielenterveyden ammattilainen voi suositella erilaisia ​​hoitovaihtoehtoja. Reseptilääkkeet, kuten beetasalpaajat ja masennuslääkkeet, voivat auttaa sinua hallitsemaan pelon aiheuttamaa ahdistusta ja stressiä, kun taas kognitiivinen käyttäytymisterapia auttaa sinua järjestämään ajattelusi lopettamaan. Kanssasi voit hallita tunteita. Tämän artikkelin kattama monivaiheinen altistushoito tunnustetaan myös tehokkaaksi tyypillisten pelkojen, erityisesti tiettyyn esineeseen tai kokemukseen liittyvien pelkojen torjunnassa. Voi (nouse hissillä, katsele hain jne.)
   mainos

Osa 2/3: Siirtyminen valloitettuun alueeseen

1. 

   Ymmärrä, että pelko tulee oppimisesta. Suurin osa peloista opitaan meiltä. Kun olimme lapsia, olimme pelottomia. Vanhetessamme opimme kuitenkin, että meidän pitäisi pelätä tiettyjä asioita. Pelkäämme puhua muille. Pelkäämme puhua. Pelkäämme ratsastaa vuoristoradalla. Mutta oli aika, jolloin emme pelänneet. Temppu pelon voittamiseen on muistaa, että olemme oppineet pelon - ja että emme myöskään voi oppia.
   • Tämä pätee erityisesti sosiaaliseen fobiaan, joka johtuu usein pelosta hylkäämisestä ja myötätunnon puutteesta itseäsi kohtaan. Jos et vastusta rakkaasi hänen työstään, niin todennäköisesti useimmat ihmiset eivät myöskään vastusta sinua. (Ja jos he tekevät, ongelma on heissä enemmän kuin sinussa.)

2. 

   
   
   Visualisointi menestyksesi. Kuvittele, että olet luottavainen ja sinulla ei ole mitään pelkoa. Luottamus itsessään ei ole tae menestyksestä, mutta luottavainen lähestyminen tilanteeseen voi auttaa sinua yrittämään enemmän. Joten kuvittele itsesi siinä tilanteessa. Visualisoi kuvat, hajut, tunteet ja aistit. Ohjaa sitä nyt.
   • Tämä vaatii käytäntöä. Vietä ensin 5 minuuttia kuvitellessasi. Kun tunnet olosi tutummaksi, voit lisätä sen 10 minuuttiin. Vähitellen voit viettää niin kauan kuin haluat päästä alueelle.

3. 

   
   
   Venytä kehoa. Venytys- ja venytysharjoitukset voivat auttaa hälventämään ahdistustasi, jotta sinusta tuntuu paremmalta, kun käsittelet pelkojasi.
   • Valitse hiljainen, mukava paikka ja makaa.
   • Keskity yhden lihasryhmän, kuten käden tai otsaan, lihasjännitykseen. Pidä jännitystä 5 sekunnin ajan.
   • Rentoutua. Tunne rentoutumisen leviäminen koko lihasryhmään.
   • Toista samalla tavalla tärkeimmillä lihasryhmillä, kuten kasvot, kädet, käsivarret, selkä, vatsa, lonkat ja pakarat, reidet, vasikat ja jalat.

4. 

   
   
   Hengitys. Sympaattinen hermosto aktivoituu, kun tunnet pelkoa, ja tämä laukaisee fyysisiä oireita, kuten lisääntynyt syke, nopea ja matala hengitys. Taistele näitä oireita keskittymällä säännöllisiin, syviin hengitysharjoituksiin ja rentoutumiseen.
   • Makaa selälläsi kädet vatsalla. Hengitettynä nenän kautta sinun tulee tuntea vatsasi nousevan. Hengitä sitten suun kautta. Toista tämä 10 kertaa.

5. 

   Elää nykyisyydessä. Monet pelot johtuvat hallitsemattoman tulevaisuuden ahdistuksesta. Winston Churchill sanoi kerran: "Kun katson taaksepäin kaikkia noita huolia, muistan tarinan kuolevasta vanhasta miehestä, joka kuoli, että hänellä oli elämässään monia ongelmia, joita eniten koskaan tapahtui. " Mindfulness-meditaation harjoittaminen voi auttaa sinua elämään nykyisessä hetkessä etkä pakkomielle asioita, joita sinulla ei ole hallintaa.
   • Mindfulness-meditaatio voi myös parantaa keskittymistä ja luoda syvemmän tunnelman onnesta ja hyväksynnästä.

6. 

   Muunna pelkosi energiaksi. Pelotila voi tuottaa paljon voimakasta energiaa sympaattisen hermoston ("taistelu tai pako" -vastauksesta vastaavan järjestelmän) vaikutuksesta. Vaikka et voi koskaan olla täysin rento ja rauhallinen tekemällä jotain, jota pelkäät, voit silti muuttaa tapaa, jolla ajattelet pelkoa. Kuvittele sen sijaan, että pelon energia on innostusta - kehosi on todella erottamaton.
   • Jos esimerkiksi pelkäät liikkumista, mutta haluat vierailla rakkaasi luona, joka asuu kaukana, yritä muuttaa lentokoneen tai junan lentämisen pelon innostus innokkaaksi lopullisen tavoitteen saavuttamiseksi. Saatat olla hieman epämukava hetkeksi, mutta olet onnellinen, ettet antanut pelon lopettaa vierailuasi perheellesi.

7. 

   Ajattele aikaisempia saavutuksiasi. Menestysten miettiminen auttaa sinua lisäämään itseluottamustasi, joten tunnet olevasi vahva voittamaan pelkosi. Mitä upeita asioita olet tehnyt vaikeuksien edessä? Oletko koskaan tehnyt jotain, jota et ole varma voisitko tehdä? Mikä ei kaatanut sinua, mutta vain vahvisti sinua?
   • Älä aliarvioi saavutuksiasi. Ehkä olet ollut menestyvämpi kuin luulet, vaikka se ei olekaan Yhdysvaltojen presidentiksi tulemisen suuria saavutuksia. Valmistutko lukion? Veroilmoitus ajoissa? Kokata itse illallinen? Kaikki nämä asiat ovat menestys.

8. 

   Ajattele seuraavia 20 sekuntia. Vain seuraavat 20 sekuntia. Kun aiot kohdata pelkosi, ajattele vain seuraavia 20 sekuntia. Siinä kaikki. Se ei aseta loppuelämääsi vaaraan, edes päivän myöhään iltapäivään. Seuraavat 20 sekuntia ovat kaikki mitä tarvitset.
   • 20 sekuntia rohkeaa hämmennystä. 20 sekuntia äärimmäistä iloa. 20 sekuntia vastustamatonta ylimääräistä. Voit hallita sitä, eikö vain? Voitko teeskennellä 1/3 minuuttia? Koska näiden 20 ensimmäisen sekunnin jälkeen asiat menevät alamäkeen.
   mainos

Osa 3/3: Pelon hyökkäys

1. 

   Altista itsesi pelkosi. Aloita pelon asteikon alaosasta. Tee se uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes alat tuntea olosi mukavaksi sen kanssa. Esimerkiksi, jos pelkäät puhua julkisesti, voit aloittaa yksinkertaisesti sanomalla "hei" ruokakaupan kassalle. Suunnittele askeleesi etukäteen, jotta tunnet tilanteen hallitsevan.
   • Jos pelkäät paikallaan olevaa tilaa, kuten korkeutta, yritä pysyä alttiina niin kauan kuin mahdollista (esim. Katsomalla kaiteen yli kauppakeskuksen toisesta kerroksesta). Jos pelkäät toimintaa tai asiaa, toista se niin monta kertaa kuin voit, kunnes siinä on vähemmän hermostuneisuutta (tervehdi kaikkia tapaamisia supermarket).
   • Mitä kauemmin kohtaat tilanteen tai asian, jota pelkäät, sitä todennäköisemmin katkaiset pelon kierron. Jos kuitenkin pelkäät sietämättömästi, älä petä! Voit pitää tauon ja yrittää uudelleen toisen päivän.

2. 

   Harjoittele seuraavaa vaihetta ja sitten seuraavaa vaihetta. Älä työnnä itseäsi, vaan työnnä itseäsi. Kun sinusta tuntuu, että olet oppinut ensimmäisen askeleen pelon asteikolla, siirry seuraavaan vaiheeseen. Kun alat tuntea olosi hyväksi pelkosi edessä, älä lopeta! Et halua menettää tekemääsi askelta. Jatka haastamista itsellesi.

3. 

   Liity tukiverkostoon. Ehkä alueellasi on muita ihmisiä, joilla on samat pelot kuin sinäkin. Mahdollisuutesi menestyä ovat suuremmat keskinäisen tuen avulla. Apupyynnössä ei ole mitään ujo. Jos et löydä virallista tukiryhmää, voit jakaa pelkosi ystävien tai perheen kanssa ja pyytää heiltä apua.
   • Keskustele ystävien ja perheen kanssa suunnitelmastasi käsitellä pelkosi ja pyydä heitä pysymään kanssasi samalla kun teet niin. Kerro heille, miten voit reagoida ja kuinka tarvitset heidän apua. He todennäköisesti auttavat sinua mielellään.

4. 

   Keskustele pelkosi. Kerro muille pelkoistasi auttaa sinua ymmärtämään, ettet ole yksin, ja voi tehdä pelostasi hallittavamman. Ystäväsi saattavat löytää ratkaisuja, jotka auttavat sinua pääsemään läpi sinulle pelottavista asioista. Voit jopa vitsi pelkoistasi, mikä antaa sinulle enemmän rohkeutta kohdata se.
   • Jos esimerkiksi olet paniikissa pitkässä esityksessä, joka on toimitettava, kerro ystävälle. Voit jopa harjoitella esitysten antamista läheisten ystävien edessä. Harjoittelu uudestaan ​​ja uudestaan ​​sellaisten ihmisten edessä, joiden kanssa tunnet olosi mukavaksi, voi antaa sinulle itseluottamusta, jota tarvitset menestyessäsi, kun teet todellisen esityksen.

5. 

   Tee siitä todellinen. Neuvo "teeskennellä, kunnes pystyt siihen" on järkevää. Tutkimukset osoittavat, että voit itse asiassa tulla varmemmaksi vain toimimalla niin. Jos pelkäät jotain julkista puhumista, ymmärrät todennäköisesti virheesi paremmin kuin kukaan muu. Lähesty tilannetta luottavaisin mielin, vaikka se olisi väärennös, ja huomaat, että se ei ole niin pelottavaa kuin miltä näyttää.
   • Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka helppoa on pettää aivoasi. Tiesitkö esimerkiksi, että hymyileminen todella tekee sinusta onnellisemman? Se on myös periaate teeskennellä olevasi luottavainen, vaikka sisälläsi olisit aidosti peloissaan.

6. 

   Itse palkittu. Palkitse itsesi joka kerta, kun kohtaat pienen pelon ja siirryt seuraaviin tikkaisiin.Palkitseminen itsellesi haasteen jälkeen on esimerkki "lopputuloksen ehdollistamisesta", toisin sanoen toiminnan tuloksena annetusta suloisesta palkkiosta, ja se on erittäin tehokasta. käyttäytymisen muutoksessa.
   • Kun olet saavuttanut suurimman pelkosi, anna itsellesi suurin palkkio. Mitä suurempi pelko, sitä suurempi palkkio. Aseta palkkio ensin eteenpäin! Jokainen tarvitsee motivaatiota. Kun saat palkkion, mitä enemmän ihmiset tietävät edistymisestäsi, sitä suurempi paine sinun on onnistuttava. Jos sinulla on positiivinen ajattelutapa, voit tehdä sen.
   mainos

Neuvoja

• Älä välttele pelkojasi pelkästään muilla aktiviteeteilla, kuten ostoksilla tai juomalla. On tärkeää, että tunnustat pelkosi ja yrität muuttaa ajattelutapasi.
• Et pysty voittamaan pelkoasi heti, etkä voi koskaan olla täysin tyytyväinen siihen, mitä pelkäät. Se ei myöskään tarkoita, että epäonnistut. Jatka ponnisteluja.
• Mitä enemmän ajattelet selviytymistä pelostasi, sitä alitajuisemmin olet päättänyt hälventää pelkosi.

Varoitus

• Ajattele rationaalisesti ja varovaisesti kohdatessasi pelkoasi. Jos pelkäät haita, älä kiirehdi hain täyttämiin vesiin ja yritä uida.
• Älä hyppää heti kohtaamaan pelottavinta mitä voi ajatella. Tämä vahingoittaa sinua lopulta enemmän.
• Jotkut pelkoon liittyvät häiriöt, kuten paniikkihäiriö, sosiaalinen fobia ja ahdistuneisuushäiriö, ovat hyvin vakavia sairauksia, jotka edellyttävät mielenterveyden hoitoa. Älä pelkää saada apua! Katso asiantuntija.