Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

On monia syitä, miksi haluamme vähentää hiilihydraattien (tai hiilihydraattien) kulutusta. Tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten on tasapainotettava tarve lisätä hiilihydraatteja kehoon ja rajoittaa myös hiilihydraattien kulutusta verensokerin säätelemiseksi. Jotkut ihmiset hallitsevat hiilihydraattejaan luomaan tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää vain terveellisiä ruokia. Mistä syystä tahansa, voit ryhtyä toimiin vähentääksesi tehokkaasti hiilihydraattien saantiasi pitäen välttämättömät ravintoaineet kurissa.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Vähennä hiilihydraattien kulutusta

1. 

   Tutustu elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat hiilihydraatteja (hiilihydraatteja). Hiilihydraatteja tulee monista eri lähteistä. Elintarvikkeiden osalta hiilihydraatit jaetaan kahteen luokkaan: käsitellyt hiilihydraatit (yksinkertaiset hiilihydraatit) ja luonnolliset hiilihydraatit (monimutkaiset hiilihydraatit). Luonnollisia hiilihydraatteja löytyy jyvistä, hedelmistä, vihanneksista, maidosta, pähkinöistä ja papuista. Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat pidempään kuin puhdistetut ja yksinkertaiset hiilihydraatit - jauhoissa ja sokerissa olevat.
   • Yksinkertaisia ​​hiilihydraattilähteitä ovat leipä ja pasta, muffinit, kakut, karkit, evästeet ja sokerijuomat.
   • Yleensä monimutkaiset hiilihydraatit ovat parempia, koska monimutkaisten hiilihydraattien ruokalähteet sisältävät usein vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja monia muita ravintoarvoja, kun taas yksinkertaiset hiilihydraatit eivät sisällä niitä. Hiilihydraattien kuitupitoisuus auttaa myös säätelemään verensokeria.

2. 

   
   
   Vältä tai vähennä jalostettujen jyvien kulutusta. Valkoinen leipä, valkoinen riisi ja jauhot ovat paitsi vähemmän ravitsevia, myös lisäävät yksinkertaisten hiilihydraattien määrää päivittäisessä ruokavaliossa. Kokojyväkuitu (pieninä määrinä) tulisi kuluttaa verensokerin piikkien estämiseksi.

3. 

   
   
   Vältä sokeria ja makeisia. Jälkiruoat, kakut, sokerijuomat ja muut makeiset, vaikka ne maistuvatkin hyvältä, sisältävät hyvin vähän ravintoaineita ja lisäävät merkittävästi hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Jos sinulla on makea halu, syödä tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä.
   • Käytä mahdollisuuksien mukaan vaihtoehtoista makeutusainetta tavallisen makeutusaineen sijaan.

4. 

   
   
   Rajoita tärkkelyksen kulutusta. Syö runsaasti vihanneksia, mutta rajoita perunoiden, maissin ja muiden tärkkelyspitoisten ruokien nauttimista. Esimerkiksi noin 140 grammaa paistettuja perunoita sisältää 30 grammaa hiilihydraatteja.
   • Syö vähärasvaisia ​​vihanneksia ja tummanvihreitä vihanneksia päivittäin. Nämä elintarvikkeet eivät ole vain vähän hiilihydraatteja, mutta ne tarjoavat myös paljon ravintoarvoa.
   • Joitakin tärkkelyspitoisia ja hiilihydraatteja ovat punajuuret, herneet, palsternakka, bataatit ja jotkut kurpitsat.

5. 

   Syö lihaa, kalaa ja siipikarjaa. Vähähiilihydraattinen ruokavalio kompensoi runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden kaloreista menetettyjen hiilihydraattien kalorit. Monissa punaisissa lihoissa on vähän hiilihydraatteja, mutta ne ovat täynnä proteiineja. Kala ja siipikarja ovat myös ihanteellisia vaihtoehtoja, jotka eivät pelkästään sisällä monia ravintoaineita, vaan luovat myös täyteyden tunteen, mikä auttaa tyydyttämään hiilihapposi.

6. 

   Paista paistamisen sijaan. Vältä lihan ja vihannesten lyömistä ja paistamista. Paistajauho sisältää ylimääräisiä hiilihydraatteja. Voit lisätä makua ruokaan käyttämällä paistamiseen yrttejä ja mausteita. Vaihtoehtoisesti voit käyttää munien ja jauhettujen lesejauheen seosta terävän, herkullisen päällysteen grillatulle kalalle tai paistetulle kanalle.

7. 

   Rajoita annoskokoja. Sinun tulisi ymmärtää kakun ja kakun välinen ero, jotta tiedät tarkan määrän annoksena. Ruokavalion rajoittaminen auttaa sinua nauttimaan enemmän elintarvikkeista pelkäämättä enemmän hiilihydraatteja. Myös elintarvikkeiden mittaaminen ennen niiden käsittelyä on erittäin hyödyllistä. Voit esimerkiksi painaa 110-170 g raakaa kanaa ennen kypsentämistä varmistaaksesi oikean määrän ruokavaliossasi. mainos

Tapa 2/2: Käytä strategiaa vähähiilihydraattisen kulutuksen ylläpitämiseksi

1. 

   Laske syötävien hiilihydraattien (hiilihydraattien) määrä. Amerikkalaisen ruokavalion suuntaviivojen mukaan hiilihydraatit muodostavat 45-65% normaalin päivittäisen ruokavalion kaloreista. Jos kulutat 2000 kaloria päivässä, 900-1300 kaloria tulee hiilihydraateista.
   • Vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa hiilihydraatin kulutuksen vähentämistä noin 240-520 kaloreilla tai 60-130 hiilihydraatilla päivässä.

2. 

   Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin. Turvallisuuden varmistamiseksi keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokavalion muuttamista. Verikokeiden, munuaissairauksien ja muiden tekijöiden tulokset määräävät kuinka vähentää hiilihydraatteja.

3. 

   Tarkista tuotetarrat. Jos vähennät hiilihydraatteja tarkoituksella, tarkista etiketit ostaessasi. Yritä tehdä tasapainoinen ruokavalikoima vähentääksesi haluttua hiilihydraattipitoisuutta asianmukaisesti.
   • Kun ostat ruokaa, sinun on tarkasteltava etiketissä lueteltujen hiilihydraattien annosten lisäksi myös hiilihydraattien grammaa ja kaloreita. Yksi hiilihydraattiannos vastaa 15 g hiilihydraatteja. Jokainen annos on kuitenkin usein epätarkka, koska numeroita ei ole lueteltu murtolukuina tai desimaaleina. Tyypillisesti 8–22 g hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet luetellaan yhtenä annoksena.

4. 

   Käytä ruoan glykeemistä indeksiä (GI). GI auttaa määrittämään hiilihydraattipitoisuuden monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien raaka ja jalostetut elintarvikkeet. GI antaa tietoa lasketusta hiilihydraattipitoisuudesta, mikä helpottaa hiilihydraattien laskemista. Tämän mittarin avulla voit suunnitella jokaisen aterian terveellisillä hiilihydraateilla ja välttää liikaa hiilihydraatteja yhdessä annoksessa.
   • Löydät muita artikkeleita elintarvikkeiden glykeemisen indeksin käytöstä.

5. 

   Harkitse ruokavalion muutoksia, joita voit ylläpitää. On suositeltavaa ohittaa nopeat laihtumisruokavaliot, joita voit käyttää vain 1-2 kuukautta ja tulla kärsimättömiksi. Monia proteiinipitoisia ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita on vaikea hyväksyä pitkällä aikavälillä. Sen sijaan, ota ruokavalio, jota voit helposti ylläpitää.

6. 

   Ole tietoinen mahdollisista komplikaatioista. Proteiinirikkaista elintarvikkeista saadut rasva-lisäaineet voivat johtaa moniin ongelmiin hiilihydraateissa, kuten korkea kolesteroli ja lisääntynyt sydänsairauksien riski. Hiilihydraattien saannin rajoittaminen pitkäksi ajaksi voi johtaa vitamiini- ja mineraalipuutoksiin, luuvaurioihin ja ruoansulatuskanavan häiriöihin.
   • Tiukka hiilihydraattirajoitus (alle 2 g päivässä) voi myös johtaa kehon ketoosiin. Tämä prosessi tapahtuu, kun elimistössä ei ole tarpeeksi sokeria (glukoosia) energian tuottamiseksi. Joten toimiakseen elimistö alkaa hajottaa varastoitua rasvaa. Haittavaikutuksia ovat pahoinvointi, päänsärky ja fyysinen ja henkinen väsymys.
   mainos

Neuvoja

• Katso ruokavalion ammattilaiselta lisätietoja ruokavalion asettamisesta. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua luomaan ruokavalion, joka auttaa hallitsemaan hiilihydraattien saantia, tasapainottamaan muiden ravintoaineiden tarvetta ja estämään liiallisen rasvan ja kolesterolin saannin.
• Diabeetikoiden ei tarvitse leikata hiilihydraatteja liikaa tarpeen mukaan. Hyperglykemia, jota seuraa hypoglykemia, on taudin pääasiallinen syy. Hiilihydraattien saannin vakauttaminen ja hiilihydraattien yhdistäminen proteiinien ja rasvojen kanssa auttaa ylläpitämään verensokeritasoja. Tarkista aina verensokerisi noin 1 tai 2 tuntia syömisen jälkeen nähdäksesi ruoan vaikutus verensokeriin. Sieltä voit asettaa oikean ruokavalion.

Varoitus

• Tämä artikkeli tarjoaa vain tiettyjä ravintotietoja, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa, etenkin jos ruokavaliota muutetaan tyypin 2 diabeteksen hallitsemiseksi. Ota ensin yhteyttä lääkäriisi. kun teet päätöksiä, jotka vaikuttavat sairauteni.
• Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi vähentää lihasten joustavuutta ja paniikkihäiriötä, jos sinulla on selkävaivoja.