Kirjoittaja:
Peter Berry
Luomispäivä:
20 Heinäkuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Ehkä yrität laihtua saadaksesi sileät kädet, ei enää rasvaa lepatusta ja ravistamista. Naisille, jotta voit menettää käsivarren rasvaa, sinun on suoritettava käsiharjoituksia, urheilettava ja osallistuttava toimintoihin, jotka rakentavat käsivarren lihaksia ja ylläpitävät terveellistä ruokavaliota. Useimmat naiset ovat ylipainoisia lonkassa ja vatsassa. Itse asiassa käsien sävytys ei ole liian vaikeaa, kun on harjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyyn asentoon, varsinkin jos yrität laihtua kokonaisuutena. Muista, että et voi laihtua yhdessä kehon asennossa, mutta oikean ruokavalion ja liikunnan avulla voit laihtua koko kehoon, mikä vähentää käsivarsien kokoa.
Askeleet
Tapa 1/3: Suorita käsien harjoituksia
Vahvista ojentajaa ja rintalihaksia tricepsien työntövoimilla. Triceps-punnerrukset ovat yksinkertaisia harjoituksia, joita voidaan käyttää tricepsiin, rintalihakseen ja olkapäähän. Jos olet uusi push up -työkalu, sinun tulee muokata harjoitusta asettamalla jalkasi maahan, jotta voit kehittää käsivoimaa asteittain.- Tee push up asettamalla kätesi hartioiden alle matolle. Muista pitää sormesi auki ja jakaa paino tasaisesti käsien välillä. Purista vatsalihaksia ja suorista jalat taaksepäin nostamalla jalkojesi yläosaa. Aktivoi jalkalihaksesi ja työnnä kantapääsi ylös. Kehosi on oltava tukevasti, alaselkäsi suora, eikä se saa roikkua tai ravistella sivuilta.
- Jos et pysty pitämään lähtöasentoa, säädä laskemalla polvet ja pitämällä kädet ja hartiat suorina. Pidä pääsi linjassa selkäsi kanssa ja laske rinta lattiaan. Kyynärpäät painetaan lantiota vasten, kun vartalo liikkuu käsissä ylös ja alas. Jos pystyt laskemaan itsesi vain muutama senttimetri, se on ok. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa se on.
- Hengitä, kun työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon. Se on lyöntiä. Tee 3 sarjaa 8 punnerrusta joka kerta aloittaaksesi hauislihaksen kehittämisen.
Haasta itsesi push-upeilla 2-2-2. Jos löydät säännölliset työntövoimat liian helpoksi, kokeile säätää tätä harjoitusta. "2-2-2" -työntömenetelmä on tehdä kolme punnerrusta, joista kussakin on 2 punnerrusta eri kädensijoilla: kapea, normaali ja leveä. Kapeat kädenpainallukset auttavat ojentajaliikkeessä, ja leveät käsivarren työntäjät kehittävät rintalihaksia.- Aloita lankusta kädet hartioiden leveydellä ja hartioiden alapuolella. Kiristä vatsalihakset ja liikuta jalkalihaksia niin, että lankku on tukeva ja suora.
- Tee 2 punnerrusta normaalilla käden asettamisella. Siirrä sitten leveämpää kättä koskettamaan maton reunaa. Tee 2 työntöä leveillä käsivarsilla. Siirrä lopuksi kätesi maton keskelle niin, että käsivarret muodostavat kolmion aivan rinnan alapuolella. Tee 2 työntöä kapealla kädellä.
- Toista jakso kolme kertaa tekemällä 2 toistoa kullekin kädelle.
Kasta hauisesi tuoliin. Tämä harjoitus vaatii vain tuolin, mutta se auttaa kehittämään hauislihaksen ja lihakset muotoillaan terävämmin.- Aseta tuoli kiinteälle pinnalle seinää vasten tuoli itseäsi kohti. Voit myös harjoitella hauissi upottamista tikkaille (2. tai 3. askel alhaalta) tai penkille. Seiso noin 30-60cm tuolin reunasta. Aseta kätesi taakse, hartioiden leveydelle toisistaan, ja tartu tuolin reunaan sormillasi. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa niin, että polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella.
- Jaa paino tasaisesti käsivarsissa ja jaloissa. Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitäsi ja työntät pakarat lattiasta. Katso eteenpäin laskiessasi vartaloasi ja muista taivuttaa kätesi 90 asteen kulmassa. Taita kätesi vain, kunnes tunnet käsivarren lihasten toimivan.
- Hengitä, kun nostat kehosi takaisin lähtöasentoon. Tee se varovasti ja hitaasti, jotta et venytä olkalihaksia liikaa. Muista vetää olkapääsi taaksepäin ja pitää hartiat auki, tukevina (älä liu'u eteenpäin tai työnnä ylös). Heti kun on vaikea vakautua ja vetää hartiat taaksepäin, pysähdy tähän. Se on lyöntiä. Toista tämä harjoitus kahdesti 10 toistoa kohti joka kerta. Sinun tulisi tuntea hauisesi väsymisen jälkeen kahden harjoituksen suorittamisen jälkeen.
Tee hauis potku käsipainoilla. Tämän käsivarren harjoitteluun tarvitset käsipainot ja penkin tai tavallisen tuolin. Jos olet uusi painoharjoittelu, aloita painoilla, jotka painavat 1-3 kg, kehittääksesi käsivarren voimaa loukkaantumatta.
- Aloita käsipainon pitämistä oikealla kädelläsi. Aseta vasen käsi ja taivuta vasen jalka penkille. Vasen ja oikea käsi ovat juuri vasemman olkapään alapuolella tukemaan vartaloa. Vedä oikeaa kättäsi ylöspäin pitäen käsipainoja ja varmista, että selkäsi on suora ja ylävartalo lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Tee kyynärvarren ja olkavarren välille 90 asteen kulma. Kallista pääsi ylös ja pidä niska suorana.
- Hengitä ulos ja nosta painoja hauisilla, kunnes oikea kätesi on täysin suorassa takana. Nosta kämmenet ylöspäin, kun kädet liikkuvat taaksepäin, joten kämmenet ovat kattoa kohti. Liikuta vain käsivartta äläkä käytä vasenta kättä tai jalkaa. Keskeytä hetkeksi, kun oikea käsivartesi on täysin suora, hengitä sisään ja ulos, kun palautat käsipainot lähtöasentoon.
- Toista tämä harjoitus oikealla 10 kertaa ja siirry sitten vasemmalle. Harjoittele kahdesti, 10 lyöntiä kummallakin puolella.
Harjoittele hauisrullaa ensin. Tämä harjoitus auttaa siirtämään hauislihaksen edessä olevia lihaksia, joka tunnetaan myös nimellä hauis. Sinulla on oltava 3 kg: n paino joukko tätä harjoitusta varten.
- Aloita jalkasi hartioiden leveydellä, vapauta polvet ja tasapainota painosi jaloillasi. Pidä 3 kg: n käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin.
- Hengitä, kun pyörit käsipainoja rintaan. Katso suoraan eteenpäin ja jaa painosi jaloillesi. Hengitä sisään ja laske käsipainot alaspäin, kunnes ne ovat 3/4 ylhäältä alaspäin, kaikki on ohi. Käytä hauislihaa harjoituksen aikana. Toista tämä harjoitus kahdesti 10 toistoa kohti joka kerta.
Lävistyskoukku käsipainoilla. Vahvista hauisesi ja vahvista olkapään lihaksia painonnostoharjoituksilla. Sinulla on oltava 0,5-1 kg käsipainosarja tätä harjoitusta varten.
- Aloita jalkasi lantion leveydellä toisistaan pitämällä 0,5-1 kg käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä kättäsi edessäsi kämmenet vastakkain.
- Pidä vasen nyrkki tukevana hengittäessäsi ja lyö oikea nyrkki niin korkealle kuin pystyt. Pidä kädet hieman taivutettuina ja älä pidä kyynärpääsi jäykkinä lävistettäessä. Hengitä, kun palautat oikean nyrkkisi lähtöasentoon. Hengitä sisään, kun lyöt vasenta nyrkkiäsi niin korkealle kuin pystyt.
- Lävistä vuorotellen oikeaa ja vasenta kättä 60 sekunnin ajan. Lisää nopeutta hitaasti, kunnes voit lyödä ylöspäin niin nopeasti kuin pystyt. Toista tämä harjoitus 1-2 minuuttia joka päivä.
Nosta käsipainot sivulankuun. Tämä harjoitus auttaa liikuttamaan käsivarren lihaksia ja keskuslihaksia samanaikaisesti. Tarvitset 1-3 kg käsipainon tai ilmaisen käsipainon tähän harjoitukseen.
- Aloita yksipuolisella lankulla oikea kyynärpääsi olkapään alapuolella ja jalat pinottuina. Nosta käsipainot vasemmalla kädellä.
- Nosta lantiota ylös niin, että kehosi muodostaa suoran viivan olkapäästä nilkkaan. Lukitse oikea kätesi nyrkkiin tasapainon luomiseksi ja käsivarren lihasten aktivoimiseksi. Hengitä sitten venyttämällä vasenta kättäsi siten, että se on juuri oikean olkapääsi yläpuolella. Tartu käsipainoihin, kun nostat vasenta kättäsi.
- Hengitä laskiessasi vasenta kättäsi siten, että se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja vartalosi edessä. Pidä lantiosi korkealla laskemalla kätesi. Toista tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin puolella.
Tapa 2/3: Urheile urheilua kehittääksesi käsivarren lihaksia
Pelaa tennistä tai muita mailoja. Nämä urheilulajit sopivat hyvin käsivarren lihaksille ja koko vartalolle. Liity paikalliseen tennisklubiin tai tennistunneille. Jos sinulla on joku, joka tuntee tenniksen pelaamisen, pyydä heitä opastamaan sinua pelaamiseen ja taitojen harjoittamiseen. Tunnet parannetun käsivarren voiman ja paremman muotoilevan käsivarren lihakset, kun pelaat monia urheilulajeja mailan avulla.
Liity soutuun. Käden lihaksia käyttävien urheilulajien tekeminen sävyttää kättä. Harkitse harrastuksen löytämistä, joka keskittyy käsivarteen kuten soutu, joka vaatii käsivoimaa ja ydinlihasta.Voit aloittaa melakoneella kuntosalilla ja liittyä sitten soututuntiin. Voit myös liittyä paikalliseen virkistyssoututiimiin harjoittelemaan soututaitojasi ja elämään aktiivisempaa elämää.
Opi nyrkkeily. Toinen urheilua, joka vaatii intensiivistä käsivarsien käyttöä, on nyrkkeily, jossa sinulla on oltava vahvat kädet ja hyvä fyysinen terveys. Ota nyrkkeilytunnit kuntosalilla tai harjoittele nyrkkeilysäkin kanssa kotona. Itse lävistys kotona voi kehittää käsivoimaa, ja luokan nyrkkeilyharjoitukset voivat myös sävyttää käsiä. mainos
Menetelmä 3/3: Pidä terveellistä ruokavaliota
Säädä päivittäinen kalorien saanti. Säädä kalorien saanti, jotta et syö liikaa tai syö tyhjiä kaloreita välttääksesi käsivarren rasvan kertymistä. Laskettuasi päivittäisen kalorien saannin iän, painon ja aktiivisuustason perusteella yritä kuluttaa päivittäin tarpeeksi kaloreita voidaksesi käyttää.
- Syö runsaasti vihreitä vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja. Sisällytä yksi annos proteiinia, yksi tai kaksi annosta vihreitä vihanneksia / hedelmiä jokaiseen ateriaan ja yksi annos monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita. Muista, että hiilihydraattien saannin tulisi olla suositeltu 20-50 g päivässä.
- Vähennä hiilihydraattien, sokerien ja eläinrasvojen saantia. Hiilihydraatteja ja sokereita sisältävien elintarvikkeiden syöminen saa kehon vapauttamaan insuliinia, joka on tärkein hormoni, joka aiheuttaa rasvan varastoinnin kehossa. Kun insuliinitaso laskee, kehosi voi polttaa rasvaa. Alhainen insuliinitaso auttaa myös munuaisia erittämään ylimääräistä natriumia ja vettä, mikä auttaa sinua laihtua vedenpidätyksen vuoksi.
- Poista tärkkelystä ja hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten ranskalaiset perunat ja valkoinen leipä. Vältä runsaasti keinotekoisia makeutusaineita sisältäviä ruokia, kuten virvoitusjuomia, kakkuja, karkkeja ja roskaruokaa.
Päättänyt jatkaa seitsemän päivän ruokavaliota. Kehitä seitsemän päivän ruokavalio, joka koostuu kolmesta pääateriasta (aamiainen, lounas, päivällinen), joissa on kiinteät ateriaajat päivälle, ja kahdesta pienestä ateriasta (aamiaisen ja lounaan, lounaan ja päivällisen välillä) myös kiinteillä aterioilla päivän aikana. Ruokavalio auttaa sinua syömään samaan aikaan joka päivä, eikä ohittaa aterioita. Noin 1400 kalorin kulutus päivässä yhdistettynä liikuntaan voi auttaa laihtua terveellisesti.
- Tee luettelo ostettavista asioista ruokavalion perusteella ja käy ostoksilla viikon alussa. Pidä riittävästi ruokaa jääkaapissa viikon ajan kaikilla tarvitsemillasi ainesosilla, jotta voit helposti valmistaa ruokaa ajattelematta olla laiska tai ohittaa aterioita.
Juo vettä virvoitusjuomien sijaan. Suodatetulla vedellä pidetyn kosteuden ylläpitäminen auttaa ylläpitämään immuunijärjestelmän terveyttä ja varmistamaan, että nesteytetään päivittäisen harjoittelun aikana.
- Voit korvata virvoitusjuomat kuten soodan vedellä ja lisätä muutaman viipaleen sitruunamehua makuun.
- Kokeile makeuttamatonta vihreää teetä korvaamaan sokerijuomat. Makeuttamattomassa vihreässä teessä on erittäin hyvä määrä antioksidantteja, jotka voivat edistää terveyttä.
Syö hyvin ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Laihduttamiseksi sinun tulee syödä terveellisesti ennen ja jälkeen liikunnan. Syö pieni ateria 1-2 tuntia ennen harjoittelua, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa harjoittelun aikana.
- Harjoittelun jälkeisissä aterioissa tulisi olla runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja, ja ne tulisi syödä kahden tunnin sisällä viimeistelystä. Vähärasvainen jogurtti-ateria, muutama rkl kaurahiutaleita hedelmillä tai täysjyväleivästä valmistettu maapähkinävoi ja banaanileipä voi auttaa kehoasi palautumaan harjoittelusta ja parantamaan lihasten terveyttä. maissi.
