Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Paino yleensä laskee, kun keho kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy polttaa tai vähentää kalorien saantiasi aterioiden ja välipalojen avulla. Monet ihmiset leikkaavat kaloreita ruokavaliostaan ​​ja polttavat kaloreita liikunnan avulla laihduttamiseksi. Säännöllinen liikunta on erittäin tehokasta painonpudotuksessa, mutta tämä ei ole käytännöllistä monille ihmisille terveyden, aikarajoitusten tai kiinnostuksen puutteen vuoksi. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että laihdutuksen suhteen ruokavalio on tärkeämpi rooli kuin liikunta. Voit vähentää kalorien saantia tekemällä ruokavalion muuttamisen helpommaksi kuin polttamalla kaloreita liikunnan avulla. Muutama muutos ruokavalioon ja elämäntyyliin voi auttaa laihtua turvallisesti ja tehokkaasti ilman liikuntasuunnitelmaa.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen laihtumista varten

1. 

   
   
   Kalorien laskenta. Painonlaskuohjelmat edellyttävät usein kalorien saannin säätämistä. Kaloreiden laskeminen ja ruokaan kiinnittäminen voivat auttaa sinua laihtua. Yleensä joudut vähentämään noin 500-750 kaloria päivässä, jotta voit menettää 0,5-1 kg viikossa.
   • Määritä, kuinka monta kaloria voit leikata päivittäisestä ruokavaliosta laskemalla etukäteen, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä. Voit tehdä tämän etsimällä online-kalorilaskuria ja syöttämällä painosi, pituuden, iän ja aktiivisuustason, jotta voit laskea sinulle sopivan kalorimäärän. Jokainen on eri muodossa, joten on parasta syöttää omat tietonsa.
   • Älä kuluta alle 1200 kaloria päivässä. Liian vähän kaloreita sisältävä ruokavalio voi johtaa aliravitsemukseen, koska et syö tarpeeksi ruokaa tarvittavan määrän vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja varten joka päivä.

2. 

   
   
   Huomaa, että painosi on tasapaino. Kalorien saanti on vain osa tasapainoa. Nopea laihtuminen antaa lupauksen, että laskemalla hiilihydraattien määrä tai syömällä paljon greippiä painosi laskee; painonpudotuksessa kalorit ovat kuitenkin tärkeä osa. Tämä tarkoittaa, että laihdut, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Voit tehdä tämän vähentämällä ruokien ja juomien kaloreita samalla kun edistät kalorien polttamista liikunnan aikana.

3. 

   
   
   Kirjoita ateriaohjelma. Jos et halua liikunnan kuluttavan kaloreita, sinun on leikattava kaloreita ruokavaliosta laihduttamiseksi. Ateriasuunnitelman kirjoittaminen voi auttaa sinua seuraamaan kaikkia aterioita ja välipaloja ja varmistamaan, että pidät kiinni aiemmin tunnistamistasi kaloreista. Muista lisäksi noudattaa muutamia tapoja syödä, jotta tunnet olevasi täynnä pidempään.
   • Käytä aikaa kaikkien aterioiden, välipalojen ja juomien kirjoittamiseen muutaman päivän tai viikon aikana.
   • Jaa kalorit jokaisen aterian yhteydessä. Esimerkiksi 300 kaloria aamiaiseksi, kaksi suurta 500-kalorista ateriaa ja yksi tai kaksi 100-kalorista välipalaa. Tämä auttaa sinua valitsemaan oikeat ruoat aterioille ja välipaloille koko päivän.
   • Valitse elintarvikkeet viidestä ruokaryhmästä useimpien päivien ajan. Tarkista ateriaohjelma varmistaaksesi, että saat tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja maitotuotteita.
   • Aterioiden ja välipalojen suunnittelu etukäteen auttaa välttämään aliravittujen syömistä kiireellä.
   • Pidä välipala valmis ja aseta se johonkin sopivaan paikkaan, kuten jääkaappi, auto, reppu tai laukku.

4. 

   Määritä tasapainoinen ruokavalio. Kaloriohjattu ruokavalio, joka sisältää viisi ruokaryhmää, on hyvä perusta terveelliselle laihtumiselle. Sinun tulisi sisällyttää seuraavat elintarvikkeet päivittäisiin aterioihisi:
   • Kasvis. Nämä elintarvikkeet voivat pitää sinut kylläisenä pitkään, mutta niissä on vähän kaloreita ja rasvaa. Vihannekset paitsi auttavat sinua saamaan ohuen vyötärölinjan, mutta sisältävät myös monia vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä pitkän aikavälin terveydelle. Aterioiden tulisi sisältää puolet hedelmistä ja / tai vihanneksista.
   • Vähärasvainen proteiini. Siipikarja, munat, sianliha, vähärasvainen naudanliha, palkokasvit, maitotuotteet ja tofu ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Proteiini pitää sinut täynnä pidempään ja hillitsee himosi. Lisää 85-115 grammaa proteiinia jokaiseen ateriaan - se on korttipakan koko.
   • 100% täysjyvä. Kokonaiset jyvät sisältävät runsaasti kuitua ja sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Quinoa-siemenet, kaura, ruskea riisi, hirssi, pasta ja 100% täysjyväleipä ovat vain muutama nimi, jonka voit lisätä ruokavalioon. Tämän ruokaryhmän tulisi olla vain noin 1/2 kupillista tai 30 grammaa pääateriasta.

5. 

   Valitse terveellinen välipala. 1-2 vähäkalorisen välipalan lisääminen on hienoa, kun haluat laihtua. Välipalat auttavat usein laihtumisessa.
   • On tarkoituksenmukaista syödä ylimääräisiä välipaloja, kun joudut odottamaan 5-6 tuntia aterioiden välillä. Joskus ei ole mitään lahjontaa pitkään aikaan, on vaikea syödä suunniteltuja aterioita tai annoksia, koska olet liian nälkäinen.
   • Ruokavalion välipaloja on myös valvottava kaloreilla. Valmista välipala, jossa on noin 100-200 kaloria.
   • Terveellisiä välipaloja ovat 1/4 kupillista pähkinää, 1 laatikko kreikkalaista jogurttia, 1 kovaa keitettyä munaa tai selleriä ja maapähkinävoita.

6. 

   Valitse terveelliset ruoanlaittomenetelmät. Älä pilaa suurta tavoitettasi huonolaatuisella valmistuksella. Ruoanlaittomenetelmät, joissa käytetään paljon öljyjä, voita tai rasvaisia ​​kastikkeita tai mausteita, voivat estää laihdutuksen tai hidastaa.
   • Kokeile vähän tai ei lainkaan öljyä käyttäviä menetelmiä, kuten höyrytys, paistaminen, hauduttaminen, paahtaminen tai vaalennus / kiehuminen.
   • Vaihda ekstra-neitsytoliiviöljyyn tai rypsiöljyyn. Kun tyydyttyneitä rasvoja (kuten voita) käytetään korvaamaan, tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa parantamaan veren kolesterolia, vähentämään sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiä.
   • Vältä kypsennystapoja, kuten paistamista tai sekoitusta. Vältä myös menetelmiä, joissa käytetään paljon voita, öljyä tai margariinia.

7. 

   Nesteytys keholle. Runsaan veden juominen on myös tärkeä osa laihtumista. Suurimman osan ajasta nälkä tuntuu nälältä ja saa sinut kaipaamaan ruokaa. Runsaan veden juominen auttaa myös välttämään sekaannusta ja nopeuttamaan laihtumista.
   • Tavoitteena on juoda noin 2 litraa vettä tai 8 kupillista suodatettua vettä päivässä. Tämä on yleistä, mutta hyvä neuvo kokeilla.
   • Nesteitä, jotka lasketaan päivittäiseen tavoitteeseesi, ovat: suodatettu vesi, maustettu vesi ilman sokeria, tee ja kahvi ilman kermaa tai sokeria.

8. 

   Luopu alkoholista ja sokerista. Sekä alkoholipitoiset että runsaasti sokeria sisältävät juomat sisältävät suuria määriä kaloreita, jotka voivat häiritä painonpudotussuunnitelmaa. Parempi on, että sinun pitäisi luopua molemmista juomista, jos haluat jatkaa laihtumista.
   • Vältettävät sokeripitoiset juomat sisältävät virvoitusjuomia, sokeriteetä, makeutettua kahvia, urheilujuomia ja hedelmämehuja.
   • Enimmäismäärä alkoholia, jonka nainen voi juoda päivässä, on enintään yksi juoma naiselle ja enintään kaksi juomaa miehelle. Jälleen kerran, jos haluat jatkaa laihtumista, sinun on lopetettava alkoholijuomat.
   mainos

Tapa 2/3: Säilytä laihtuminen

1. 

   Tarkista painosi kerran tai kahdesti viikossa. On tärkeää seurata edistymistäsi, kun haluat laihtua. Säännöllisellä painotuksella tiedät, kuinka tehokas painonlasku on, ja harkitset säätöjen tekemistä (tarvittaessa).
   • Huomaa, että turvallinen laihtuminen on, kun menetät 0,5-1 kg viikossa. Ole kärsivällinen suunnitelmasi suhteen. Tämä auttaa ylläpitämään hidasta, mutta tasaista laihtuminen pitkällä aikavälillä.
   • Tarkkojen tulosten saavuttamiseksi on parasta punnita itsesi samaan aikaan, samana viikonpäivänä ja samoilla vaatteilla (tai ilman vaatteita).
   • Jos laihtuminen ei muutu tai aloitat painon nousun, tarkista ateriaohjelma ja ruokapäiväkirja nähdäksesi, voitko vähentää myös ylimääräisiä kaloreita laihtumiseen.

2. 

   Etsi tukiryhmä. Ystävän, sukulaisen tai kollegan tukeminen painonpudotuksen aikana auttaa motivoimaan sinua ja ylläpitämään kestäviä tuloksia. Rakenna tukiryhmä, joka auttaa sinua toteuttamaan suunnitelmasi.
   • Huomaa, jos joku tuntemasi haluaa laihtua. Useimpien ihmisten on helpompi voittaa ryhmän laihtuminen.
   • Voit myös yrittää löytää online-tukiryhmän tai sellaisen, joka kokoontuu joka viikko tai kuukausi.
   • Pyydä kokeneen ravitsemusterapeutin tukea; Asiantuntija voi räätälöidä aterianne ja tarjota jatkuvaa tukea.

3. 

   Palkitse itsesi. Kun sinulla on palkitseva kannustus ja kannustus jokaisen painonpudotustavoitteen saavuttamisen jälkeen, sinulla on enemmän motivaatiota suunnitelman loppuunsaattamiseen. Suunnittele jotain, joka innostaa sinua aina, kun saavutat tavoitteesi. Ideat ovat seuraavat:
   • Osta uudet kengät tai uudet vaatteet.
   • Osallistu viihdyttävään urheilulajiin, kuten golf tai suosikkilaji.
   • Rentouttava hieronta tai ihonhoito kylpylässä.
   • Vältä ruokaan liittyviä palkkioita, koska tämä voi saada sinut palaamaan vanhoihin tapoihin, joista ei ole hyötyä painonpudotuksessa.
   mainos

Menetelmä 3/3: Elintapamuutokset laihtumiseen

1. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Kirjoittamalla ateriat, välipalat ja juomat uudestaan ​​motivoitut laihtua. Lisäksi toimittajilla on tapana laihtua tehokkaammin ja ylläpitää tuloksia pidempään kuin ne, jotka eivät noudata ruokavaliotaan.
   • Voit myös ostaa päiväkirjan tai ladata ruokalehtisovelluksen. Katso niin paljon kuin mahdollista. Jälleen on helpompaa pitää kiinni painonlaskuohjelmastasi ja pitää kiinni syömissuunnitelmastasi pitämällä säännöllinen syömispäiväkirja.
   • Pidä ruokapäiväkirjaa. Tämä on hyödyllinen tietolähde ruokavalion tehokkuuden arvioimiseksi laihtumisessa.

2. 

   Saada tarpeeksi unta. Sinun tulisi nukkua 7-9 tuntia joka ilta hyvän fyysisen ja henkisen terveyden takaamiseksi. Lisäksi tarpeeksi nukkuminen on tärkeää myös laihtumiselle. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka nukkuvat alle 6 tai 7 tuntia yössä tai jotka eivät nuku hyvin, laihduttavat todennäköisemmin kuin ihmiset, jotka nukkuvat tarpeeksi.
   • Sänkyyn aikaisin. Jos joudut heräämään aikaisin, mene nukkumaan aikaisin lisätäksesi nukkumisajan.
   • Häiriöiden välttämiseksi ja hyvien yöunien välttämiseksi sinun on vietävä kaikki sähkölaitteet, kuten puhelimet, tabletit tai tietokoneet, makuuhuoneesta.
   • Suorita henkilökohtainen hygienia ennen nukkumaanmenoa varmistaaksesi, että saat hyvät yöunet.

3. 

   Lisää fyysistä liikuntaa. Perusliikunta on toimintaa, jota teet päivittäin, kuten kävelemällä yläkerrassa, kävelyä pysäköintiin ja tekemällä töitä talon ympäri. Tämäntyyppinen toiminta ei polta paljon kaloreita, mutta voi auttaa painonpudotuksessa.
   • Vaikka voit laihtua menemättä kuntosalille tai harjoittelematta, säännöllinen liikunta tarjoaa silti paljon etuja. Jopa lisäämällä perustason aktiivisuustasoa voit laihtua, parantaa mielialaasi tai lisätä energiaa.
   • Yritä lisätä päivittäistä perustasoasi. Voit kokeilla: lähettää autosi poissa töistä tai ostoksista, ottaa portaita hissin sijasta, seistä tauon aikana tai puhua suoraan kollegoiden kanssa sähköpostin lähettämisen sijaan.
   • Kannusta itseäsi osallistumaan aktiivisempaan toimintaan. Toiminta ja pelit, kuten frisbee-lautojen heittäminen, uinti tai yksinkertainen piknikillä ystävien kanssa puistossa, voivat auttaa sinua liikkumaan enemmän ja saamaan raitista ilmaa.Jos sää ei ole hyvä, voit tehdä sisäaktiviteetteja, kuten tanssia.
   mainos

Neuvoja

• Vaikka laihtuminen tarkoittaa enemmän kaloreiden polttamista kehossa kuin otat, on tärkeää saada kaloreita tasapainoisesta ruokavaliosta. Varmista, että kehosi on täynnä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa saadaksesi eniten ravintoaineita.
• Pidä aina vesipullo mukanasi. Tällä tavalla juot vettä välttämättömänä ja kehität vähitellen hyviä tapoja.
• Älä ohita aamiaista! Tämä on lähde, joka auttaa kehoasi lämmetä aamulla, stimuloi aineenvaihduntaa ja auttaa sinua valmistautumaan päivään.
• Kun tunnet nälkäisyyttä, juo vettä, kunnes nälkä häviää. Yleensä nälän tunne johtuu veden puutteesta. Vedessä ei ole kaloreita, joten se ei häiritse ruokavaliota. Vesi auttaa myös laihtumista.
• Juo vettä ennen ateriaa nälän vähentämiseksi.

Varoitus

• Vältä aterioiden, etenkin aamiaisen, kokonaan ohittamista. Saatat ajatella, että tämä on tehokkaampi tapa laihtua, koska keholla ei ole ruokaa, mutta todellisuus on päinvastoin. Aterioiden ohittaminen ei ole terveellistä, mutta se voi myös aiheuttaa sinulle enemmän painoa.