Kuinka laihtua 5 kg viikossa (valokuvien kanssa) - Vihjeitä

Sisältö

Askeleet
Varoitus

5 kilon menettäminen viikossa on erittäin vaikea työ, mutta ei mahdotonta. Oikealla motivaatiolla, oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla se on mahdollista! Lue yksityiskohtainen suunnitelma menettää niin paljon painoa 7 päivässä. Jos et pysty saavuttamaan sitä 7 päivässä, aseta toinen tavoite ja työnnä sitä 10 päivään. Tunnet myös paljon paremmin laihtuminen!

Askeleet

Osa 1/3: Kaloreiden laskeminen

Syö vähemmän kaloreita kuin poltat päivässä. Se on koko laihtumisen salaisuus. Teoria voi olla niin yksinkertainen, mutta käytäntö on todella hankala. Jos haluat menettää 0,5 kg, sinun on poltettava 3500 kaloria. Siten, jotta voit menettää 5 kiloa viikossa, sinun on laihdutettava noin 0,6 kg päivässä, mikä vastaa 5000 kalorin polttamista päivässä.
- Ymmärrä, että sinun on harjoitettava, jotta voit menettää 5 kg viikossa. Kehon nälkään nääminen ei ole hyvä tapa. Itse asiassa paasto vaikeuttaa laihdutusta, varsinkin kun olet valmis.
- Ymmärrä, että poltat kaloreita jokapäiväisessä toiminnassa, kuten työmatkoilla, portaiden kiipeämisessä ja jopa hengittämisessä. Vaikka nämä aktiviteetit eivät kuluta paljon kaloreita, sinun ei tarvitse luottaa kokonaan raskaaseen liikuntaan kaloreiden polttamiseksi.
Ymmärrä, että tavoitteitasi on todella vaikea saavuttaa. Jos haluat menettää 5 kiloa viikossa, sinun on poltettava 5000 enemmän kaloreita kuin otat joka päivä. Se on korkea taso. Mutta älä lannistu; Se on vain muistutus siitä, että 5 kg: n menettäminen yhdessä viikossa on todella vaikeaa. Valmistaudu hyvin, hyvin raskaaseen matkaan!
- Saadaksesi käsityksen kuinka suuria nämä kalorit ovat, laske seuraava: Noin 72,5 kg painava henkilö polttaa noin 1000 kaloria pelatessaan jalkapalloa 90 minuutin ajan. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy pelata kilpailukykyistä jalkapalloa 7,5 tuntia päivässä polttaaksesi 5000 kaloria. Ei mahdotonta, mutta vaikeaa!
Tiedä, että keskimääräinen ihminen polttaa 2000 kaloria päivässä päivittäisen toiminnan avulla. Tämä tarkoittaa, että jos otat tarkalleen 2000 kaloria päivässä, painosi pysyy samana - ei voittoa tai menetystä.
- Jos yrität laihtua, tiedä, että terve ihminen tarvitsee vähintään 1200 kaloria päivässä ruokavaliosta riippumatta. Jos syöt 1200 kaloria päivässä, sinun on poltettava 4000 kaloria tavoitteen saavuttamiseksi.
mainos

Osa 2/3: Ruokavalio

Juo vain vettä. Vesi on laihduttajan paras ystävä, ja makeat, sokeriset ja kofeiinijuomat ovat vihollisia. Makea ja yksinkertainen "energia" tai "urheilu" juoma voi sisältää jopa 400 kaloria. Se on kolmasosa kokonaiskaloreista koko päiväksi. Pysy kaukana kaikista muista juomista paitsi vedestä.
- Makeuttamattomat vihreän teen juomat ovat joskus hyväksyttäviä. Jos olet sairas ja kyllästynyt päivittäin juomasi valkovettä, joskus juot teetä, se on ok. Vihreässä teessä on runsaasti antioksidantteja ja kaloriton, joten voit juoda sitä.
- Jos tunnet olosi niin nälkäiseksi aterian yhteydessä, juo suuri lasillinen vettä juuri ennen syömistä. Tämän tarkoituksena on huijata vatsaasi, että olet täydellisempi kuin se todellisuudessa on, jolloin sinusta tulee vähemmän nälkäinen.
Poista yksinkertaiset hiilihydraatit ruokavaliosta. Yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi, eivät yleensä ole ravitsevia, ja keho imeytyy niihin nopeasti. Pysy kaukana yksinkertaisista ja puhdistetuista hiilihydraateista ruokavaliossa seuraavasti:
- Keksit, karkit, kakut ja muut leivonnaiset
- Hunaja, melassi ja siirappi
- Valkoinen leipä, valkoinen riisi ja tavalliset nuudelit
- Laaja valikoima pakattuja viljoja
Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla. Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät paljon kuitua ja muita ravintoaineita, joita keho pilkkoo ja vapauttaa vereen paljon hitaammin. Joitakin esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat:
- Kokojyväleivät, täysjyvätuotteet, ruskea riisi
- Pavut ja palkokasvit, kuten linssit, porkkanat ja bataatit
- Vihannekset ja hedelmät, kuten parsa ja aprikoosit
Syö vähärasvaista proteiinia. Valitse naudanliha, joka on 98% vähärasvaista ja vain 2% rasvaa. Valitse kananrinta ilman nahkaa. Soijatuotteissa, kuten japanilaisissa soijapapuissa tai tofussa, on myös runsaasti proteiinia sekä erilaisia kaloja, mukaan lukien lohi.
Päättää välttää pikaruokaa. Transrasvoissa paistettujen pikaruokien, kuten voileipien, sirujen, pirtelöiden (tai burritojen, juustopastojen ja voileipien), lisäksi kaikki sisältävät mojoja määriä suolaa ja sokeria. Ne ovat tyhjiä hiilihydraatteja, ilman todellisia ravintoaineita. Jos on vakava aikomus menettää niin paljon painoa ja palauttaa painosi takaisin oikealla tavalla, sinun on pysyttävä poissa pikaruokasta.
Syö aamulla kuin keisari, keskipäivällä syö kuin prinssi, illalla syö kuin kerjäläinen. Oletko koskaan kuullut tämän lauseen? Siinä on osa totuudesta. Varhainen syöminen on aloittaa aineenvaihduntaasi ja antaa tarpeeksi energiaa pitämään olosi hyvänä keskipäivään saakka, sitten vähentyä vähitellen, ja illallinen on päivän kevyin ateria. Tässä on muutama esimerkki valikosta, jonka valmistat itsellesi päiväksi, ja välipalasta:
- Aamiainen: Paistettuja munanvalkuaisia, pinaattia ja kananrintaa, lisää banaani ja tuoreita mustikoita
- Lounas: Quinoa grillattua lohta ja pieni salaatti
- Välipala: kourallinen pistaasipähkinöitä
- Illallinen: Sekoita paistettuna bok choyn, porkkanoiden, sienien ja pippurin kanssa
- Jotkut ruoat, jotka auttavat laihtua tai ovat vähän kaloreita, ovat:
  - maapähkinävoi
  - riisikakku
  - Marjat
  - vihreät kasvikset
  - vihreä tee
  - maa
  - kreikkalainen jugurtti
  - suolattomat pähkinät
  - mantelimaito
Pidä päiväkirjaa kaikkien syömiesi elintarvikkeiden kaloreista. Säännöllisen päiväkirjan pitäminen auttaa sinua tietämään, kun olet ylittänyt rajan. Se kertoo myös, mitkä elintarvikkeet ja milloin ne toimivat, maistuvat hyviltä vai eivät. Se vangitsee myös kamppailut, joista löydät niin hauskaa katsellen vaikeuksien jälkeen!
- Tarkka kalorien ja ruokamäärän laskeminen. Aluksi voi olla vaikeaa laskea kaikkea, mutta jonkin ajan kuluttua se on yhtä helppoa kuin toinen vaisto. Ole varovainen arvioidessasi tiettyjen ruokien ja aterioiden kaloreita. Ole tarkka! Ei kannata valehdella itsellesi, koska ainoa, joka voi kärsiä, on ystävä!
Kun teet virheen (ja kaikki tekevät), älä liioittele. Joskus on okei unohtaa ateria, jota sinun ei pitäisi syödä. Kaikilla on sellaisia aikoja. Mutta jos luiskaat, älä putoa. Älä tuomitse liikaa ja eksy, älä koskaan. Se vain vaikeuttaa tavoitteitasi ja estää sinua. mainos

Osa 3/3: Liikunta

Kävele kaikkialla. Tarvitseeko ostaa ruokaa? Kävele kauppaan. Tarvitsetko rakennuksen viidentoista kerrokseen? Mene portaita, älä hissillä. Tarvitseeko pelata jalkapallokenttää? Käydään siellä. Ajattele jokaista kävelyä mahdollisuutena polttaa kaloreita ja pysyä kunnossa.
- Osta askelmittari. Se seuraa askeleitasi päivän aikana, ja voit piilottaa sen puolellesi, jotta kukaan ei näe sitä. Hyvä laite muuttaa askeleet poltetuiksi kaloreiksi. Sen arvoinen, että voit ostaa!
Tottele lämmitykseen ja venyttelyyn ennen harjoittelua. Soita 80-luvun innoittamaa tanssimusiikkia ja valmistaudu lähtemään. Lämmittelyt ja venytykset auttavat sinua suorittamaan harjoituksen. Kuka voi myös harjoitella, jos on loukkaantuminen? Joitakin esimerkkejä lämmittelyistä ovat:
- 20 punnerrusta, 20 istumista, 20 burpeea (Burpees hyppää ilmassa, putoaa punnerruksia varten ja toistaa sitten).
- Juokse nopeasti paikalleen 1 minuutin ajan ja vaihda sitten hitaaseen juoksuun 1 minuutin ajan.
- Kosketa varpaita, samaan aikaan ojennettuja käsivarsia, rentoudu raajoja ja jänteitä, älä unohda ylävartaloasi ja niskaasi.
Kokeile intervalliharjoitusta. Tämä on menetelmä harjoittelemaan suurella voimakkuudella vain lyhyen aikaa, sitten pääasiassa kohtalaisella tai valovoimalla. Monissa tutkimuksissa tutkijat ovat havainneet, että korkean intensiteetin harjoittelijat päättävät harjoituksen lyhyemmillä aikaväleillä. ja polttaa enemmän kaloreita kuin henkilö, joka käyttää kohtalaista voimakkuutta koko harjoituksen ajan.
- Esimerkki korkean intensiteetin intervalliharjoitteluista on: Juoksu radalla ajaessasi täydellä nopeudella yhden kierroksen ajan, sitten juokse taas hitaalla nopeudella loput kierrokset. 4 kierrosta vastaa 1,6 km. Rakasta ja tunne energian palamista.
Urheilla. Parasta urheilusta on kilpailu. Kilpailu motivoi meitä olemaan vahvempia. Saatat ajatella En ole hyvä missään urheilulajissatai En ole mukava harrastaa urheilua. Muista kuitenkin, että ihmiset, jotka yrittävät kunnioittaa itseään, ovat ihmisiä, joita muut kunnioittavat. Jos luulet, että jalkapallon, koripallon tai uinnin pelaaminen on hauskaa eikä tylsää, sinun kannattaa liittyä mukaan. Anna kilpailuhenän kuluttaa kaloreitasi.
Käytä kuntolaitetta. Jos sinulla ei ole kuntolaitetta kotona, harkitse käyntiä kuntosalilla, jotta voit käyttää sitä. Kokeile seuraavantyyppisiä koneita ja selvitä, mikä niistä sopii sinulle parhaiten:
- Juoksumatto juoksumatto. Juoksumatolla juokseminen voi olla työlästä kuin vapaa juoksu, mutta se on parempi kuin ei mitään. Löydä oikea nopeus hikoilua varten.
- Yleinen elliptinen kone. Voit käyttää erilaista kestävyyttä useimmissa elliptisissä, mikä tekee tästä voimaharjoittelusta tehokkaamman.
- Pyöräily paikallaan. Jos otat pyöräilytunnin, valmistaudu jännitykseen. Pyöräilytunnit ovat loistava tapa laihtua.
Harjoittele yhdistelmäharjoituksia. Yhdistelmäharjoitteluihin sisältyy voimaa, kestävyyttä ja aerobista liikuntaa, työtä useilla kehon osilla ja yleensä tylsyyden välttäminen (tämä on valtava syy ihmisille, jotka lopettavat liikunnan. ). Crossfitin kaltaiset yhdistelmäharjoitteluohjelmat eivät välttämättä ole ihanteellisimpia nopeutetulle kalorien polttamiselle (nämä harjoittelut toimivat paremmin korvaamalla rasva lihaksilla), mutta kannattaa kokeilla. . Kuka tietää mistä löydät uutta inspiraatiota!
Tanssi koko yön. Kokeile tanssia, jotta voisit todella parantaa aerobisia kykyjäsi. Ei, ei välttämättä kotona, vaikka sitä suositellaankin aina.Joten entä tanssitunnit naapurustossasi?
- Voit kokeilla joitain perustanssitunteja jazzin, popin tai hiphopin kanssa, jos olet perehtynyt koreografiaan ja musiikkiin.
- Voit myös kokeilla tanssia, kuten zumba, sekoitus latinalaista tanssia ja kansainvälistä musiikkia yhdeksi suureksi harjoitukseksi. Säännöllisten tanssituntien lisäksi zumballa on myös ohjaajia.
Harjoittele ja harjoittele kaksi kertaa niin kauan. Sinun on harjoiteltava kahdesti tavoitteen saavuttamiseksi. On parasta valita harjoitukset, joista todella nautit, sillä joudut polttamaan 5 kg viikossa.
- Sinun on ehkä varattava 4 tuntia päivässä liikuntaan. Harjoittele kahdesti päivässä kaksi tuntia joka kerta, kun tauko on välillä. Jos tarvitset motivaatiota, ajattele kuinka paljon painoa annat periksi ja että upea hahmo tulee pian sinulle. Onnea!
mainos

Varoitus

Älä liioittele sitä! Voit satuttaa itseäsi.
Älä ota mitään laihtuminen pillereitä.
Älä käytä tätä järjestelmää liian tiukasti pitkään. Se voi johtaa alipainoon ja jopa ruokahaluttomuuteen.