Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Monet ihmiset haluavat olla tasapainossa ja parantaa terveyttään, mutta heidän on vaikea ylläpitää sopivaa ruokavaliota ja harjoittelua. Seuraavat yksinkertaiset vaiheet auttavat sinua käynnistämään yhtenäisen ja helposti ylläpidettävän harjoitusohjelman. Kun et halua mennä kuntosalille, harjoittele itseäsi kotona.

Askeleet

Osa 1/3: Harjoittele joustavammin

1. 

   Pysyä aktiivisena. Jos joudut istumaan paljon koulussa ja / tai töissä, liikuta jalkojasi ja vartaloasi, mutta älä tee sitä jatkuvasti kuten kelloheiluri. Nouse ylös ja kävele, jos mahdollista. Astu ulos lounastauon aikana tai mene kävelylle saamaan vettä. Jos haluat kunnossa, mutta liian kiireinen päästäksesi kuntosalille, sinun on ainakin noustava ja oltava aktiivinen. Kävellä. Pysäköi auto syrjäiseen paikkaan. On monia tapoja tehdä nämä asiat, eivätkä ne tuhlaa aikaa tai rahaa.
   • Yritä käyttää portaita hissin sijasta, kun menet kotiin tai töihin (käytä portaita ja hissiä, jos tarvitsemasi paikka on liian korkea).
   • Käytä seisovaa pöytää tai juoksumaton yhdistettyä pöytää tai käytä harjoituspalloa tuolin sijasta. Voit katsella suosikki TV-ohjelmaa - mutta älä vain istu ja katso. Kypsennä, taita vaatteita, puhdista astiat astianpesukoneessa tai käytä polkupyöräkonetta paikan päällä. Suorita ylös / alas-harjoituksia (jatkuvasti) tietyn ajanjakson ajan.
   • Tee kyykky odottaessasi ruoan kypsymistä. Virkattu talon ympäri ankka tai puoli kyykyssä.

2. 

   
   
   Tee harjoituksia. Nämä ovat harjoituksia, jotka lisäävät sykettä eniten. Ne parantavat kehosi kykyä kestää kovaa toimintaa ja tekevät sinusta terveellisempää. Liikuntaharjoitukset auttavat laihtua - jos se on tavoitteesi, mutta tällainen liikunta on välttämätöntä, jos haluat pysyä kunnossa.
   • Voit pyöräillä, se on hieno tapa aktivoitua ja päästä ulos ulkona.
   • Kokeile nopeaa kävelyä tai lenkkeilyä, jotka molemmat ovat helppoja tehdä ja myös ilmaisia.
   • Voit uida, mikä on myös erinomainen tapa saada kaikki irti kehosta.

3. 

   
   
   Olla päättäväinen! Jos haluat saada kuntoasi, sinun on tehtävä jonkin verran liikuntaa ainakin joka toinen päivä. Et voi odottaa hyviä tuloksia, jos harjoittelu on epätasaista ja epäjohdonmukaista. Suunnittelu ja noudattaminen.
   • Älä yritä käyttää joka viikonpäivä. Sinulla pitäisi olla vähintään 2-3 vapaapäivää viikossa. Anna kehollesi aikaa rentoutua ja rakentaa lihaksia. Lepoaika on välttämätöntä.

4. 

   
   
   Etsi harjoituskumppani! Tutkimukset osoittavat, että jos joku työntää sinua ja harjoittaa kanssasi, suunnitelmistasi kiinni pitäminen helpottuu. mainos

Osa 2/3: Syö terveellisesti

1. 

   Määritä kalorien vähennysruokavalio. Laihtua ja pysyä kunnossa, sinun on luotava vähäkalorinen ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin se tarvitsee painon ylläpitämiseksi, joten kehosi siirtyy rasvojen polttamiseen. Laske kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseksi, ja suunnittele sitten, kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivälle (yleensä 2000 kaloria päivässä).

2. 

   Leikkaa ruokavaliosta sokeri, suola ja epäterveelliset rasvat. Epäterveellinen sokeri, suola ja rasvat haittaavat hyvää kuntoa. Vältä sokerijuomia, kuten soodaa ja kaikkea, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja (osittain tai kokonaan muuntogeenisiä ruokaöljyjä, margariinia). Syö sen sijaan jälkiruokana hedelmiä ja terveellisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten omega-3 (löytyy useimmista kaloista, oliiviöljystä ja pähkinöistä).

3. 

   Pidä tasapainoinen valikko. Sinun on syötävä tasapainoinen ruokavalio proteiineja, hiilihydraatteja (täysjyvätuotteissa), hedelmiä ja vihanneksia sekä maitotuotteita. Kokonaiset jyvät voivat muodostaa noin 30% kuluttamastasi ruoasta (jos ne eivät aiheuta tulehdusta kehollesi), hedelmät ja vihannekset muodostavat vielä 30% (mieluummin vihannekset), maitotuotteet 15%: lla vähärasvaisen lihan osuus on 15% tai jopa 40%, jos vähennät kalorien saantiasi hiilihydraateista. Leikkaa haitalliset rasvat, hiilihydraatit (puhdistetut jyvät) ja sokerit alle 4 prosenttiin.
   • Rasvoja on monia erilaisia. Jotkut toimivat sinulle, jotkut eivät. Sinun tulisi välttää transrasvoja (joita käytetään teollisissa välipaloissa) ja rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja (jauheliha, sianlihamakkarat, Wienin makkarat, paistetut ruoat ja voi). Monityydyttymättömät rasvat (oliiviöljy, avokadot) ja monityydyttymättömät rasvat (kala, saksanpähkinät) ovat kuitenkin hyviä sinulle.
   • Hyödyllisiä täysjyviä ovat täysjyvä, täyskaura, quinoa ja ruskea riisi.
   • Terveellisiä hedelmiä ja vihanneksia ovat kikherneet / garbanzo-pavut (joita voidaan käyttää hummus - perunamuusista valmistettu kastike), palkokasvit, lehtikaali, parsakaali, pinaatti ja hedelmät mustikoita, mansikoita, sitruunoita ja päärynöitä.

4. 

   Jaa oikea osa ruokavaliostasi. Aterioiden tulisi olla oikean kokoisia, jotta vältetään enemmän kaloreita kuin on tarpeen. Varo, ettet ota annoskokoa liian suureksi - pidä ruokaa pienemmällä kulholla tai lautasella, jos et ole varma. Juo lasillinen vettä aterian yhteydessä, syö hitaasti, jotta kehosi tuntuu täynnä.

5. 

   Keskity rasvattomiin proteiineihin. Proteiini auttaa sinua tuntemaan itsesi täynnä ja täynnä energiaa. Jalostetut proteiiniruoat eivät kuitenkaan ole täynnä haitallisia rasvoja. Sinun tulisi syödä rasvattomia proteiineja vähentääksesi haitallisten rasvojen määrää aterioissa. Syö kovia juustoja, joissa on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja.
   • Esimerkkejä rasvattomista proteiinilähteistä ovat kana, kalkkuna, kala, munat ja pavut / linssit.
   mainos

Osa 3/3: Näyte ateriasuunnitelma ja liikuntasuunnitelma

1. 

   Syödä aamiaista. Tasapainota proteiini, meijeri ja hiilihydraatit aamiaiseksi energiaksi. Vaihda seuraavien kolmen aamiaisvaihtoehdon välillä:
   • Yksi kuppi vaniljajogurttia, 2 kuppia suolakurkkua ja 3/4 kuppia keitettyä kauraa.
   • Yksi kuppi rasvatonta juustoa, banaani ja täysjyvä munkki.
   • Kaksi munakokkelia, puoli kuppia mustikoita ja kaksi grillattua täysjyväleipää.

2. 

   Lounas. Lounas on loistava aika lisätä proteiinia (lisätä energiaa) ja estää sinua tuntemasta uneliaisuutta päivän lopussa. Vaihda seuraavien kolmen lounasesimerkin välillä:
   • Rucola-salaattia lohen, sipulin ja tomaatin kera. Tarjoillaan italialaisen kastikkeen kanssa.
   • Kanaa, tomaattia, porkkanaa, kurkkua ja fetajuustoa täytetty pitakakku.
   • Ruisvoileipä pinaatilla, mozzarellajuustolla, hummuskastikkeella ja tomaatilla.

3. 

   Illallinen. Syö pieniä annoksia ja syö etäisyydellä nukkumaanmenosta (kehosi ei voi polttaa kaikkia kaloreita, jos syöt sen ennen nukkumaanmenoa). Tässä on joitain esimerkkejä terveellisistä illallisista:
   • Paistettua kanaa sitruunakastikkeella, höyrytettyä parsakaalia, sivusalaattia ja valkosipulin perunamuusia.
   • Quinoa kinkulla, papuilla, porkkanoilla ja tarjoillaan höyrytetyn lehtikaalin kanssa.
   • Grillattua lohta, paahdettua selleriä, pinaattisalaattia ja kirsikkatomaatteja, viipaloituja porkkanoita ja etikkakastiketta.

4. 

   Hellävarainen välipala. Syö välipala aamiaisen ja lounaan välillä sekä lounaan ja illallisen välillä. Tällä tavalla et eksy tai ole nälkäinen, etkä syö liikaa aterioiden aikana. Joitakin esimerkkejä terveellisistä välipaloista ovat:
   • Porkkanat ja selleri.
   • 1/4 kuppia hummuskastiketta ja 3 kappaletta parsakaalia.
   • Omenaviipaleita ja kourallinen manteleita.

5. 

   Juoda vettä. Juo puoli litraa vettä jokaisen aterian yhteydessä ja ainakin uudelleen koko päivän ajan.

6. 

   Pysyä aktiivisena. Ota portaat, seiso työskennellessäsi tietokoneen kanssa, kävele korttelin ympäri lounaaksi.

7. 

   Treenaa. Aseta erilaisia ​​liikuntatavoitteita siten, että harjoituksen kokonaisaika on vähintään 1 tunti päivässä. Sinun ei tarvitse tehdä sitä kerralla. Kun harjoittelet, varmista, että sykkeesi nousee vähintään 10 minuutin ajan jokaisen harjoituksen yhteydessä. Tässä on joitain esimerkkiharjoituksia (yritä tehdä kaikki kolme päivittäin):
   • Tee 2 minuutin lankku, 4 minuuttia hyppyliittimiä ja 4 minuuttia kyykky reisiesi kanssa lattian suuntaisesti (älä kyykky liian syvälle) heti kun heräät. Tee mahdollisimman paljon punnerruksia pysyessäsi kunnossa.
   • Jos sinulla on aikaa ennen töihin menoa, käytä puoli tuntia vilkkaalla kävelyllä tai hitaalla lenkillä.
   • Käytä polkupyörää puolen tunnin ajan työmatkalla tai koulussa.
   mainos

Neuvoja

• Jokainen kovan harjoittelun minuutti vaikuttaa. Et ehkä näe sitä vielä, mutta tulokset näkyvät pian.
• Rajoita aikaa, jonka istut yhdessä istunnossa (katsot televisiota, tietokonetta, älypuhelinta) aktivoidaksesi vapaa-aikaa.
• Jos et hikoile sitä, et voi muuttaa sitä. Kun sinusta tuntuu luovuttavan, yritä päästä eteenpäin ja työntää itseäsi. Olet ylpeä tuloksista, jos sinulla on päättäväisyyttä.
• Jos sinulla ei ole (tai et halua) kenenkään liikuntaa, käytä iPodia tai kuuntele podcasteja tai kuuntele äänikirjoja harjoituksen aikana. Tämä tekee harjoittelusta vähemmän ja tehokkaampaa, koska nyt olet oppinut rentoutumaan ja harjoittelemaan.
• Jos aiot lähteä juoksemaan, älä tee sitä liian nopeasti aloittaessasi. Säästä energiaasi muutaman viimeisen ajon aikana.
• Kun unohdat, älä unohda pysyä hydratoituna. Älä käytä liikaa liian kauan juomatta vettä, mutta älä myöskään juo liikaa.
• Tavoitteen asettaminen: "Muotoon pääseminen" ei aina tarkoita painonpudotusta, ellei se ole henkilökohtainen tavoitteesi. Oikeat tavoitteet sinulle voivat olla yleinen terveys ja kestävyys, kuntoilun ylläpitäminen, ja päästäksesi sinne sinun on harjoiteltava ja syötävä laihaa proteiinia, hiilihydraatteja, sokeria ja ravinteita sisältävää ruokavaliota. rasvaa.
• Kun harjoittelet, älä unohda ensin lämmetä ja venyttää harjoittelun jälkeen.
• Aseta tavoitteet ystäväryhmäsi kanssa. Esimerkiksi: menettää 3 cm vyötärön, sovi pienempikokoisiin housuihin ... Jos saavutat tämän tavoitteen, kutsu ryhmä juhlimaan (ilman lapsia!), Kylpyläpäivää tai yhdessä mennä ostoksille. Tämä antaa sinulle tavoitteen työskennellä.
• Ymmärrä mikä rasva on. Kun syöt jotain, se koostuu monista asioista (proteiini, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit ...) Ruoka mitataan kaloreilla. Kalorit ovat energiayksikköjä, jotka on varastoitu rasvana kehoon hätäkäyttöä varten. Genetiikastasi riippuen rasvaa varastoidaan tiettyihin osiin (enimmäkseen reisiin ja pakaroihin tai vatsaan ja rintaan, käsivarsiin ... Joillakin ihmisillä rasva jakautuu tasaisesti koko kehoon.)
• Aloita bloggaaminen harjoittelustasi - Uusien päivitysten lähettäminen ja edistymisen kartoittaminen on hieno inspiroiva työkalu. Tarinasi jakaminen ja seuraajien sydämen voittaminen voi olla hyvä motivaattori tavoitteidesi saavuttamiseen.
• Etsi samanmielisiä ihmisiä koulussa, työpaikalla tai yhteisössä. Tukiryhmän omistaminen on eräänlainen "vertaispaine". On helpompaa pysyä kunto-ohjelmassa, kun muita on läsnäolostasi ja edistymisestäsi riippuen. Päätä missä ja milloin tavata ja harjoitella (ehkä kuntosalilla, puistossa, jonkun talossa ...)
• Juo lasillinen vettä ennen syömistä, jotta voisit tuntea olosi paremmaksi syömisen jälkeen, et ole unelias ja paisunut.

Varoitus

• Älä koskaan nuku heti syömisen jälkeen.
• Minkä tahansa harjoittelun kanssa, aloita aina hitaasti ja lisää harjoittelujen määrää vähitellen ja harjoittele niin kovaa kuin mahdollista. Harjoituksen aloittaminen liian ankarasti voi johtaa lihasjännitykseen, heikkenemiseen ja uupumukseen.
• Lämmitä aina ennen harjoittelua.