Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Ajatus sävytyksestä voi tuntua väsyttävältä, mutta tulokset ovat vaivan arvoisia. Esittelemme alla olevat vaiheet, jotta voit sisällyttää ne elämääsi ja siten rakentaa terveellisemmän kehon.

Askeleet

Osa 1/3: Kehitä oikea ajattelutapa

1. 

   Ole oikea asenne. Se voi tuntua merkityksettömältä, mutta todellinen henki on uskomattoman voimakas ja voi vaikuttaa suuresti menestykseen tai epäonnistumiseen. Harjoittelu hyvän terveyden saavuttamiseksi on pitkä matka, ei sprintti, ja se vaatii elämänmuutoksia.
   • Älä lähesty tätä ajattelutavalla, että voit lopettaa muutoksen, kun ihanteellinen terveystavoitteesi on saavutettu; muuten sinulla on riski joutua takaisin huonoja tapoja. Hyvä terveys tarkoittaa, että sisällytät elämääsi monia asioita, joista tulee lopulta tapa.

2. 

   
   
   Seuraa edistymistäsi ja ole ylpeä pienistä positiivisista muutoksista. Terveyspäiväkirja on hyvä idea, koska voit seurata harjoitteluaikaa, tekemistäsi ja kuinka kauan. Voit myös tallentaa mitä syöt päivittäin. Kun joudut muistamaan, onko sinulla välipalaa vai ei, huomaat, että vähennät taipumustasi haluta välipalaa.
   • Älä ajattele, että vain siksi, että olet ottanut askeleen taaksepäin, voit luopua kaikista ponnisteluistasi sinä päivänä. Älä moraaloitu vain siksi, että lopetit laihdutuksen tai lihastesi kasvamisen; pidä mielessä, että kehon vakaus on kunnossa, mutta kaiken kaikkiaan olet jo asteittain ylöspäin suuntautuvalla radalla ja siitä sinun pitäisi ehdottomasti olla ylpeä.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

   

   Michele Dolan
   Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja

   Pysy mukana ja älä menetä motivaatiotasi liian aikaisin. Michele Dolan, lisensoitu henkilökohtainen valmentaja: "Voit parantaa terveyttäsi 4-8 viikon ajan harjoittelemalla 30-60 minuuttia päivässä."

3. 

   Luo pantti itsellesi. Toisin sanoen sitoutumista kutsutaan myös palkitsemisjärjestelmäksi. Aseta tavoite ja aseta itsellesi palkkio. Valitse jotain mitä todella haluat tai jotain mitä todella haluat tehdä.
   • Tee esimerkiksi oma lupauksesi ja huomaa, että jos juokset 30 minuuttia päivässä, voit antaa itsellesi ostaa sen mukavan paidan tai uuden mailan, jota olet seurannut pitkään.

4. 

   
   
   Etsi joku, joka tavoittelee tavoitteitasi. Tavoitteet on helpompi saavuttaa, kun sinulla on joku, jonka kanssa voit jakaa vaikeuksia ja saavutuksia. Luo aikataulu, johon molemmat voivat sitoutua ja auttaa toisiaan jatkamaan.
   • Voit jopa mobilisoida joukon ystäviä osallistumaan terveydenhuoltoon ''. Pyydä jokaista osallistujaa asettamaan laatikkoon 50000 VND ja henkilö, joka harjoittaa eniten tiettynä aikana, voittaa rahat.
   mainos

Osa 2/3: Liikunta hyvän terveyden takaamiseksi

1. 

   Löydä tapoja olla aktiivisempia päivittäisessä rutiinissasi. Haastamalla itsesi jatkuvasti autat kehoasi "pääsemään". Jos sinun täytyy laihtua hyvän terveyden vuoksi, se auttaa sinua polttamaan ylipainon.Jos harrastat kestävyyttä, tämä on tapa varmistaa jatkuva parantuminen.
   • Ota bussi tai pyöräile kouluun tai töihin moottoripyörän sijaan. Jos tämä ei auta, voit pysäköidä autosi muutaman korttelin päässä toimistosta pakottaaksesi itsesi kävelemään 15 minuuttia päivässä. Kun menet supermarketiin, elokuvateatteriin tai ostoskeskukseen, pysäköi autosi erän loppuun sen sijaan, että yrität löytää paikan lähdön läheltä.
   • Ota koira kävelylle useammin, ja sekä kehosi että koirasi kiittävät sinua.
   • Talon siivous enemmän. Tulet hämmästymään siitä, kuinka työläs kotityö on: pölyttää kirjahyllyjä, puhdistaa wc: tä, pestä astioita, niittää nurmikkoa, kitkeä, imuroida ja lakaista, siivota ja pestä autotallit ja sukat. kaikki nämä asiat ovat sinun harjoitusistuntosi. Talon siivoaminen perheenjäsenten kanssa säännöllisesti ei pelkästään luo parempaa elinympäristöä, vaan myös auttaa polttamaan kaloreita, ylläpitämään kestävää terveyttä ja pitämään kehon hoikkaana. kuin.
   • Liikunta työssä. Uskokaa tai älkää, istuma-ajan muuttaminen kalorien polttamiseen on mahdollista. Voit venyttää tekemällä jalkahissit, venyttämällä toiselle puolelle, koskettamalla kädet alaselääsi ja paljon muuta.

2. 

   Seuraa harjoitusohjelmaa. Oikeassa harjoitusohjelmassa on oltava 5 osaa: lämmittely, aerobinen liikunta, voimaharjoittelu, venytys (joustavuus) ja jäähdytys.
   • Lämmitä ottamalla säännöllinen pikakävely ulkona tai juoksumatolla, hidasta kuntopyörää tai ota muutama kierros portaiden juoksumatolla. Sinun tulisi käyttää vain tarpeeksi verenkierron lisäämiseksi ja auttaa niveliä pyörimään koko liikealueella niin, että lihakset lämpenevät. Liikunta ilman lämpenemistä voi johtaa lihasjännitykseen.
   • Kardioharjoitukset parantavat verenkiertoa ja kestävyyttä. Voit tehdä sydäntä, voit mennä lenkkeilyyn, pyöräilemään suurella vastuksella tai vilkkaalla kävelyllä portaiden juoksumatolla. Sinun tulisi harjoitella hikoilulla ja enemmän verenkiertoa. Hyvä sydän- ja verisuoniterveys ei ole vain hyödyllinen sydämelle ja verenpaineelle, vaan se on myös yhdistetty Alzheimerin taudin pienempään riskiin. Jaksottaisen harjoittelun (ts. Matalan ja korkean intensiteetin vuorottelu) on osoitettu olevan poikkeuksellisen nopea ja tehokas tapa parantaa sydämen terveyttä ja kestävyyttä ja samalla tehokkaasti polttaa rasvaa.
   • Lihaksen rakentaminen voimaa rakentavilla harjoituksilla lisää paitsi voimaa ja lujuutta, myös lisää aineenvaihduntaa, koska vähärasvaisilla lihasten tutkimukset osoittavat, että he kuluttavat enemmän kaloreita. jopa levossa. Voit työskennellä painojen, kyykkyjen, punnerrusten tai murskausten ja monien muiden kanssa. Jos et voi käydä kuntosalilla, voit tehdä lihaksia rakentavia harjoituksia kotona.
   • Tee venytyksiä harjoituksen aikana tai sen jälkeen lisätäksesi joustavuutta. Se on myös tapa vähentää lihasten ja nivelten jäykkyyttä. Venytä jalat, käsivarret, selkä ja kaikki lihakset, joita käytät harjoituksen aikana (yleensä kaikki nämä lihakset sisältyvät).
   • Jäähtymisprosessi on samanlainen kuin lämpeneminen. Sinun tulisi tehdä joitain sydänharjoituksia hitaasti. Jäähdytyksen ansiosta lihakset voivat rentoutua, kun veri kiertää lihasten läpi hieman tavallista nopeammin.
   • Huomaa: Kaikkien yli 60-vuotiaiden tai sydänsairauksien, korkean verenpaineen tai reuman sairastavien tulee keskustella lääkärin kanssa ennen ajoittaisen harjoittelun aloittamista.

   

   Laila Ajani

   Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitnessin perustaja. Laila on erikoistunut kilpailulajeihin (voimistelu, painonnosto, tennis), henkilökohtaiseen harjoitteluun, juoksemiseen ja olympialaisten painonnostoon. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on kuntoutuksen kuntokeskuksen asiantuntija (CES).

   

   Laila Ajani
   Liikuntavalmentaja

   Keskity koko kehon harjoitteluun. Kun aloitat liikunnan, kokeile tasapainoista lähestymistapaa. Tee punnerruksia, vatsalihasharjoituksia ja lisää painoja voiman parantamiseksi.

3. 

   Käännä kaikki ylösalaisin. Kaikki fyysinen aktiivisuus, joka vie paljon vaivaa, pitää sinut terveenä, mutta muista, että monimuotoisuus on elämän - ja terveyden mauste! Kun kehosi tottuu toimintaan, se suorittaa kyseisen toiminnan helpommin ja kehityksesi menee vaakasuoralle kiertoradalle harjoittelun aikana. Tarvitset erilaisia ​​aktiviteetteja, jotta kehosi ja mielesi eivät kyllästy ja pidä hauskaa harjoitellessasi.
   • Tanssi. Kaikki aktiviteetit, kuten baletti ja hiphop-tanssi, auttavat parantamaan terveyttäsi, jos pidät siitä kiinni. Ilmoittaudu Zumba-tanssi- tai hiphop-tanssituntiin. Tulet hämmästymään siitä, kuinka monta kaloria poltat hauskanpidon aikana.
   • Uida. Ei ole väliä mihin tekniikkaan uit, seisot vedessä, uit koiran tai uidat perhosia. Uinti on myös hyvä tapa treenata huvin vuoksi.
   • Jooga. Jooga on terveellinen liikunta, joka on sekä hyvää mielelle että keholle. Valitse viikonpäivä kehon todelliseen venyttämiseen vain säännöllisen liikunnan sijaan. Jooga auttaa ylläpitämään joustavuutta, mutta on myös hyvä tapa sävyttää lihaksia.

4. 

   Osallistu koulun ulkopuolisiin aktiviteetteihin, kuten urheiluun. Leikki muiden ihmisten kanssa motivoi sinua jatkamaan. Esimerkiksi pitkän matkan kisoissa joukkuetoverisi kannustavat sinua jatkamaan yrittämistä (ja tosiasiaa, ettet halua myöhästyä), toisin kuin juokset yksin koneella kotona, onko sinulla voi helposti painaa pysäytys- ja lopetuspainiketta. mainos

Osa 3/3: Syö terveellisesti

1. 

   Toimita kehon tarvitsema energia. Kun olet aktiivisempi, sinun on myös syötävä enemmän, mutta ei mitään ruokaa. Sinun on syötävä terveellisiä, runsaasti energiaa sisältäviä elintarvikkeita, jotta voit avata päivän uuden vaiheen aiheuttamatta pysähtymistä. Opi syömään terveellisemmin ja juomaan enemmän vettä.
   • Vaihda täysjyvätuotteisiin. Kokonaiset jyvät ovat terveellisempiä ja maukkaampia. Se ei ehkä ole sitä, mitä olet tottunut, mutta sitten rakastat eksoottista ja ravitsevaa pähkinän makua. Jos et halua syödä täysjyvätuotteita, yritä korvata puolet syömistäsi jyvistä täysjyvätuotteilla. Kuka tietää - ehkä tulet suosimaan täysjyvätuotteita ajan myötä.
   • Poista epäterveellinen roskaruoka ja korvaa se hedelmillä ja vihanneksilla. Korkea vesi- ja kuitupitoisuus saa sinut kylläiseksi, ja siinä olevat vitamiinit ja kivennäisaineet auttavat ravitsemaan kehoa luonnollisella tavalla. Yritä tehdä aterioista puoliksi hedelmiä ja puoliksi vihanneksia.
   • Syö vähärasvaista proteiinia sisältäviä ruokia. Yritä syödä vähärasvaista lihaa (eli lihaa, jolla on alhainen rasvaprosentti). Syö papuja, munia ja siemeniä proteiinien saannin lisäämiseksi ilman samaa rasvaa kuin lihaa syödessä. Syö äyriäisiä vähintään kerran viikossa. Merenelävät sisältävät proteiinia sekä omega-3-rasvahappoja (jotka ovat sydämelle terveellisiä rasvoja).
   • Vähennä kiinteiden rasvojen saantia. Nämä ovat voita tai kiinteitä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten keksejä, kakkuja ja muita jälkiruokia. Niitä löytyy myös jalostetusta lihasta, kuten makkarasta ja pekonista, sekä jäätelöstä ja pizzasta. Paksu rasva saa sinut käyttämään paljon polttamaan kaiken.
   • Syö elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka vievät kehosi pidempään sulamaan ja muuttumaan energiaksi, joten tunnet olosi täydellisemmäksi koko päivän ajan pienemmällä kalorimäärällä. Lisäksi sinun tulisi välttää "verensokeripiikkejä", jotka aiheutuvat syömästä elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja kuluttavat sen sijaan tasaisia ​​määriä energiaa koko päivän. Tämä tapa syödä saa kehosi virkistävämmäksi työskennellessäsi tai liikuttaessasi.

2. 

   Pidä terveelliset elintarvikkeet sisätiloissa. Osta hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, keittoja jne., Joita haluat syödä, älä roskaruokaa välttääksesi himoja. Ei ole huono asia hemmotella itseäsi aika ajoin, mutta se on helppo tehdä, jos talosi on täynnä roskaruokaa. Sen sijaan todellinen välipalatesti on, oletko valmis tekemään pitkän matkan leipomoon tai supermarkettiin (jopa parempi kuin kävely tai pyöräily, jos mahdollista).
   • Ennen kuin hemmottelet itseäsi, juo kaksi lasillista vettä (kumpikin 250 ml). Jos haluat silti välipalaa sen jälkeen, syö se. Joskus aivot sekoittavat ruokahalun janoihin. Vesi on yksi parhaista parannuskeinoista himoille.

3. 

   Juo 1,5 ~ 2 litraa vettä päivässä. Vesi pitää kehon hydratoituna ja nostaa aineenvaihdunnan aktiivisuuden optimaaliselle tasolle. Lisäksi vesi vie vatsassa suuren määrän, joten tunnet olosi täydellisemmäksi syömättä paljon.Tämä on hyvä työkalu välttämään ylimääräisten kaloreiden kuluttamista, joita et todellakaan tarvitse, mutta jotka olet vahingossa luopunut halusi tai tyytymättömyytesi vuoksi.
   • Ota aina mukaan vesipullo mukanasi. Yllätyt, kuinka helppoa on juoda tarpeeksi 1,5 ~ 2 litraa vettä päivässä. Juomavesi on myös paljon halvempaa kuin muiden juomien ostaminen janoisena ja parempi ympäristölle.
   • Juo vettä sokeristen juomien kuten soodan sijaan. Jos et ole kiinnostunut juomavedestä, koska vedellä ei ole makua, yritä antaa vedelle suosikki hedelmämakusi, kuten mansikka, mustikka, sitruuna, appelsiini ja piikki.

4. 

   Anna kehosi levätä. Kun kehosi harrastaa paljon fyysistä aktiivisuutta, sinun on myös annettava sille aikaa toipua riittävästi nukkumalla. Määritä, kuinka monta tuntia sinun täytyy nukkua, jotta voit virkistäytyä aamulla, ja pakota sitten itsesi menemään nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä.
   • Riittämättömän unen saaminen vahingoittaa suuresti myös immuunijärjestelmää. Olet todennäköisesti sairastunut, jos et anna kehollesi energiaa ja aikaa taistella tarttuvia bakteereja ja viruksia vastaan, ja joka kerta kun tulet kylmään, toipuminen kestää kauemmin.
   • Liian vähän nukkuminen liittyy liikakäyttöön. Varmista, ettet riistä nukkumisesta energian palauttamiseksi, tai sinun on täydennettävä kaloreita.
     
     

5. 

   Terveystarkastus. Pitääksesi terveyttä pitkällä aikavälillä, sinun tulee tehdä säännöllinen "huolto" kehollesi, aivan kuten rakastamasi auto. Ota säännöllisesti yhteyttä lääkäriisi ja hammaslääkäriisi varmistaaksesi, että asiat toimivat oikein sisäpuolelta ja estävät mahdollisten ongelmien syntymisen. mainos

Neuvoja

• Aloita jotain niin yksinkertaista kuin juokseminen 5 minuuttia päivässä. Ensi viikolla se nousee 10 minuuttiin päivässä. Jatka intensiteetin lisäämistä, kunnes olet luonut tasaisen harjoittelurutiinin.
• Syö tuoreita, terveellisiä ja luomuruokia. Harkitse paikallisten päivittäistavaroiden ostamista.
• Älä istu jatkuvasti pitkiä aikoja. Pelkkä nousu auttaa polttamaan enemmän kaloreita, joten nouse ylös! Liiku tänne ja sinne!
• Harkitse roskien ja jalostettujen elintarvikkeiden, kuten pikaruokien, soodan, paistettujen ja muiden runsaasti rasvaa, natriumia ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden, saannin rajoittamista.
• Mene pyöräretkelle perheenjäsenen tai ystävän kanssa.
• Sprintti on parempi kuin juokseminen pitkiä tunteja, mutta paljon vaivaa, joten kehosi kiristyy nopeammin, kun sprintit.
• Aika harjoitella. Vähennä makeisia. Yritän jatkuvasti. Joskus tarvitset tauon. Nuku, kun olet tehnyt mitä tehdä. Harjoittele ennen nukkumaanmenoa polttamaan enemmän kaloreita.
• Kun sinulla on haluamasi terveys, jatka toimenpiteitä, jotka auttoivat sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Kunto on elämäntapa, ei väliaikainen työ.
• Älä ajattele kehosi painoa ja ole terveellinen ajattelutapa.
• Kun muutat ruokavaliota, sinun ei pitäisi nälkää kehoasi, vaan sen sijaan paremmalla ruoalla. Jos ruokavaliosi koostuu esimerkiksi paistetuista omenoista, maidosta ja kanapalloista, älä ohita kanaa ja korvaa se kanasalaatilla.
• Aseta tavoitteet itsellesi. Ensinnäkin hölkää yksi kilometri päivässä ja lisää sitten tavoitettasi vähintään 2 kilometrillä. Onnea!

Varoitus

• Tunne rajanne painonnostossa ja vastuskoulutuksessa. Kun teet voimaharjoittelua, pyydä aina muita katsomaan sitä ja välttämään liiallista rasitusta liian suurella painolla. Kun teet aerobista liikuntaa, hidasta, jos alat tuntea kipua rinnassa tai nivelissä.
• Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Varmista, että kehosi sietää pitkittynyttä liikuntaa. Ole erityisen varovainen, jos sinulla on terveysongelmia, kuten sydänsairaus, kohonnut tai alhainen verenpaine tai astma.