Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Vähähiilihydraattinen (vähähiilihydraattinen) ruokavalio on erinomainen tapa laihtua, mutta voi saada ylivoimaisen aloittaessasi. Saatat joutua tekemään suuria muutoksia ruokailutottumuksiin ja olla hämmentynyt siitä, mistä aloittaa. Aloita hitaasti korvaamalla yksinkertaiset hiilihydraatit ja puhdistetut sokerit monimutkaisilla hiilihydraateilla ja siirry sitten vähän hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin. Voit myös tehdä viisaita ruokavalintoja täyteyden vuoksi. Jos aiot jatkaa pitkäaikaista vähähiilihydraattista ruokavaliota, valitse tietty ruokavaliosuunnitelma, etsi hyödyllisiä työkaluja ja tukiryhmiä.

Askeleet

Osa 1/4: Vähennä hiilihydraatteja ruokavaliossasi

1. 

   Poista puhdistetut sokerit ja yksinkertaiset hiilihydraatit. Yksi iso askel kohti vähähiilihydraattisia tapoja on eliminoida kaikki pääasiassa hiilihydraattisyyteiset. Sinun ei tarvitse leikata niitä kaikkia kerralla, mutta voit vähentää niitä yksi kerrallaan helpottaaksesi niitä, kuten korvaamalla virvoitusjuomat ja muut sokeripitoiset juomat vedellä tai sokerittomilla juomilla. Joitakin puhdistettujen sokereiden ja yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä ovat:

   Vältettävät elintarvikkeet:
   Karkkia
   Keksit, kakut ja muut leivonnaiset
   Makeat juomat, kuten soodavesi
   valkoinen leipä
   Nuudelit
   Riisi
   Peruna

   
   

2. 

   Vaihda täysjyvätuotteiksi siirtymäkaudella. Ennen kuin syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit korvata normaalisti käyttämäsi hiilihydraatit paremmilla hiilihydraateilla, kuten täysjyvätuotteilla. Aloita hitaasti ja korvaa vain yksi annos säännöllisiä hiilihydraatteja joka päivä tai viikko yhdellä annoksella täysjyviä. 1-2 viikon kuluttua syöt vähemmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja monimutkaisempia hiilihydraatteja, mikä vähentää hiilihydraattien kokonaissaantiasi ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään. Jotkut monimutkaisten hiilihydraattien lähteet ovat:

   Kokonaiset jyvät kokeilla:
   Nuudelit ja täysjyväleivät
   ruskea riisi
   Leikkaa kaura rikkoutuneisiin siemeniin
   Aamiaismuroissa on paljon kuitua ja vähän sokeria

   
   

3. 

   Korvaa perunat bataateilla tai muilla mukuloilla. Perunat ovat myös merkittävä yksinkertaisten hiilihydraattien lähde, joten niiden korvaaminen auttaa sinua siirtymällä vähähiiliseen ruokavalioon. Voit leipoa ja käyttää bataattia tai muita vastaavia mukuloita kuin perunoiden kanssa. Hyviä vaihtoehtoja ovat:
   • Grillattua bataattia tai hilloa
   • Grillattua porkkanaa, kyssäkaalia tai punajuurta
   • Silputtu retiisi
   • Selleri sipuli tai paistettu retiisi

4. 

   
   
   Kokeile joitain yksinkertaisia ​​vaihtoehtoja hiilihydraattien vähentämiseksi. Kun olet valmis siirtymään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, korvaa tavalliset hiilihydraatit vähemmän tärkkelyspitoisilla elintarvikkeilla.

   Kokeile joitain yksinkertaisia ​​vaihtoehtoja:
   Vaihda tavallinen riisi kukkakaalin riisiksi. Jos sinulla on ruokamylly tai vihannesten raastinpöytä, kokeile raastaa kukkakaali pieniksi paloiksi kuten riisi ja keitä mikroaaltouunissa 3-4 minuuttia, jotta voit syödä riisin kanssa!
   Vaihda tavalliset nuudelit kesäkurpitsa- tai kurpitsa-nuudeleihin. Voit raastella kesäkurpitsa kaavimella tai vihannesveitsellä nuudelimaisiksi kuiduiksi tai paahtoleivaa pastakastiketta, poista siemenet ja kaavi "pasta" nurinpäin. Ripottele suosikkikastikkeeseesi ja nauti.
   Syötä tuoreita pähkinöitä ja vihanneksia ranskalaisten sijasta. Joskus tarvitset vain jotain rapeaa välipalaksi. Sen sijaan, että valitsisit tyhjiä hiilihydraatteja ranskalaispakkauksessa, tartu kouralliseen suolattuihin paahdettuihin siemeniin tai napauta muutama tuore porkkana tai selleri siemaillaksesi.
   Syö marjoja karkkien sijaan. Marjat ovat ravintotiheitä, vähän hiilihydraatteja ja niillä on makeiden makea maku. Voit kokeilla mansikoita, mustikoita tai vadelmia tyydyttääksesi makeat himosi.

   mainos

Osa 2/4: Täyteyden tunteen luominen pitkäksi aikaa

1. 

   Keskity proteiiniin aterioissasi. Sinun tulisi harkita vähärasvaisen proteiinin valitsemista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, koska se voi auttaa vähentämään korkean kolesterolin riskiä. Lean-proteiinit ovat vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten:
   • Kanan iho poistettu
   • Kalkkunajauhelihaa
   • Vähärasvainen jauheliha
   • Tölkkitonnikala
   • Munanvalkuainen
   • Vähärasvainen raejuusto
   • Tofu

2. 

   Täytä vatsa vähähiilihydraattisilla vihanneksilla. Voit syödä mukavasti vähähiilihydraattisia vihanneksia kylläisyyden tuntemiseen useimmissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Jotkut vähähiilihydraattiset vihannekset ja hedelmät sisältävät:
   • Kurkku
   • Parsakaali
   • Kukkakaali
   • Pinaatti
   • Kesäkurpitsa
   • Paprika
   • Munakoiso
   • Kaali

3. 

   Säilytä välipaloja jääkaapissa ja keittiön kaapissa. Vähähiilihydraattiset välipalat, jotka pitävät sinut jääkaapissa ja keittiön kaapissa, auttavat sinua torjumaan himoja. Joitakin vähähiilihydraattisia välipaloja ovat:
   • Selleri, parsakaali, paprika ja muut tuoreet hedelmät ja vihannekset
   • Keitetyt kananmunat
   • Kuiva naudanliha
   • Raakamantelit
   • Kreikkalainen jogurtti ilman sokeria

4. 

   Juo vettä ja muita sokeritonta juomaa. Hiilihydraattisen ruokavalion pysyminen nesteytettynä auttaa sinua pysymään täynnä pitkään ja voi myös vähentää sivuvaikutusten, kuten kuivumisen, riskiä. Vältä makeuttamatonta soodavettä ja muita keinotekoisia makeutusaineita, koska ne voivat herättää makeuden kaipuun. Juo sen sijaan vain suodatettua vettä ja muita makeuttamattomia juomia. Jotkut hyvät vähähiilihydraattiset juomat sisältävät:
   • Makeuttamaton tee (kuuma tai kylmä)
   • Kahvi (tavallinen tai kofeiiniton)
   • Hiilihapotettu vesi sitruunaviipaleella
   mainos

Osa 3/4: Pitkäaikaisen ruokavalion valitseminen

1. 

   Valita Atkinsin dieetti, klassinen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Jos haluat kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota jonkin aikaa, Atkin-ruokavalio on loistava valinta. Tämä ruokavalio lupaa auttaa sinua menettämään 7 kg kahdessa viikossa, joten tämä on hieno suunnitelma, jos aiot laihtua nopeasti paljon.

   Kokeile Atkin-ruokavaliota
   Ensimmäiset 2 viikkoa: Vähennä 20 grammaan hiilihydraatteja päivässä. Sinun on myös leikattava kokonaan yksinkertaiset hiilihydraatit ja puhdistetut sokerit, tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset, kuten perunat, parsakaali, maissi, pähkinät ja kokonaiset jyvät. Kun jatkat ruokavaliota, palautat nämä elintarvikkeet vähitellen ruokavalioosi.
   Syö proteiinia kaikkien aterioiden yhteydessä. Vaihda ajoittain erityyppisiä proteiineja ruokien rikastamiseksi. Kokeile kanaa, kalaa, kalkkunaa ja jopa tofua terveelliseksi ja herkulliseksi ateriaksi.
   Harkitse Atkin-ruokavaliota, jos sinulla on joitain terveysongelmia. Atkin-ruokavalio-ohjelma voi olla hyödyllinen ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä, korkea verenpaine, diabetes tai sydän- ja verisuonitauti. Atkin-ruokavalio voi auttaa parantamaan terveyttä ja joissakin tapauksissa jopa parantamaan sairauksia.

2. 

   Valitse South Beachin ruokavalio terveellisempien ruokailutottumusten luomiseksi. Sydänlääkärin kehittämän South Beach -ruokavalion uskotaan auttavan rakentamaan terveellisempiä ruokailutottumuksia samalla kun se auttaa painonpudotuksessa. Lisäksi South Beachin ruokavaliossa ei ole tiukkoja hiilihydraattirajoituksia kuten joissakin muissa ruokavalioissa, ja se helpottaa myös seuraamista.

   South Beach -ruokavalion vaiheet
   Ensimmäinen vaihe: Leikkaa kaikki hiilihydraatit.
   Toinen vaihe: Sisällytä 1-2 annosta terveellisiä hiilihydraatteja takaisin päivittäiseen ruokavalioon.
   Kolmas vaihe: Tuo hiilihydraatteja kohtuullisesti.
   Saadut edut: Tämä ruokavalio auttaa sinua valitsemaan hiilihydraatteja, joilla on matala glykeeminen indeksi, mikä auttaa vakauttamaan verensokeria ja nälän tunnetta. Se kannustaa myös syömään sydämen terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvoja sekä kohtuullisina määrinä vähärasvaisia ​​proteiineja, vihanneksia ja hedelmiä.

3. 

   Kokeile ketogeenistä ruokavaliosuunnitelmaa, jossa on runsaasti rasvaa ja täyteyttä. Tämä ruokavalio keskittyy päivittäiseen valikkoon, joka sisältää 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja. Tämä pakottaa kehon käyttämään rasvaa energiaksi ja auttamaan nopeaa laihtumista.
   • Ketogeenisen ruokavalion on pitkään tiedetty hyödyttävän epilepsiaa sairastavia ihmisiä, mutta se voi myös auttaa estämään Alzheimerin tautia, aivohalvausta, dementiaa ja aivovaurioita.
   • Jotkut ihmiset kokevat negatiivisia sivuvaikutuksia siirtyessään tiukkaan vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, kuten "aivosumu" -oireyhtymä, väsymys ja mielialo.

4. 

   Seuraa Dukan-ruokavaliota, jos pidät jäsennellystä suunnitelmasta. Dukan-ruokavalio on yksi tiukimmin rakenteellisista vähähiilihydraattisista ruokavalioista, joista monet pitävät hyödyllisiä. Ensimmäisten 10 päivän aikana syöt vain vähärasvaisia ​​proteiineja, kauraleseitä ja vettä. Sen jälkeen voit lisätä vähähiilihydraattisia vihanneksia, yhden annoksen hedelmiä ja yhden annoksen täysjyvätuotteita ja kovaa juustoa. Sinun pitäisi pystyä laihtua 4,5 kg tai enemmän kahden ensimmäisen viikon aikana ja laihtua noin 1-2 kg sen jälkeen.
   • Huomaa, että sinulla on ravinteiden puutteen riski, kun ruokavaliosi asettaa paljon rajoituksia.

5. 

   Valita Paleo-ruokavalio jos keskityt kokonaisiin ruokiin. Paleo-ruokavalio pidättyy maitotuotteista, viljasta, perunoista tai jalostetuista elintarvikkeista, mutta voit syödä paljon lihaa, vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä. Tämä ruokavalio kokonaistuotteista on melko terveellistä ja antaa sinun syödä paljon ruokaa tunteaksesi itsesi kylläiseksi.
   • Paleo-ruokavalion tarkoituksena on ratkaista monia nykypäivän ihmisten terveysongelmia - lihavuus mukaan lukien -, jotka johtuvat maidon ja jyvien modernista maataloustuotteiden ruokavaliosta.
   mainos

Osa 4/4: Terve ja motivoitunut

1. 

   Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion aloittamista. Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa ennen laihtuminenohjelman aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on sairaus, kuten diabetes tai sydänsairaus. Lääkäri voi selvittää, onko vähähiilihydraattinen ruokavalio sinulle turvallinen, ja auttaa sinua valitsemaan tilanteeseesi parhaiten soveltuvan vähähiilihydraattisen ruokavalion tyypin.
   • Jos sinulla on diabetes, täydellinen hiilihydraattiruokavalio ei välttämättä ole turvallista. Sen sijaan lääkäri voi neuvoa sinua valitsemaan terveellisemmät hiilihydraatit, kuten kokonaiset jyvät ja hedelmät.
   • Jos sinulla on korkea kolesteroli, runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia sisältävä ruokavalio voi nostaa kolesterolitasoasi entisestään. Sen sijaan lääkäri voi suositella, että valitset vähärasvaiset proteiinit, kuten nahattoman siipikarjan, vähärasvaisen raejuuston ja munanvalkuaiset.

2. 

   Lataa sovellus hiilihydraattien saannin seuraamiseksi. Jos sinun on rajoitettava hiilihydraatit tietyn tason alle joka päivä tai sinulla on makroravintetasapaino, seurantasovellus voi auttaa. Lataa sovellus käytettäväksi puhelimellasi tai tablet-laitteellasi. Tallenna kaikki päivittäiset elintarvikkeet seurataksesi hiilihydraattien saantiasi ja muita makroravinteita, kuten rasvaa ja proteiinia. Voit käyttää sovellusta myös luoda valikoita, tehdä ruokalistoja ja tallentaa reseptejä.
   • MyFitnessPal on suosittu seurantasovellus, jonka voit ladata ilmaiseksi.
   • Jos haluat tehdä muistiinpanoja käsin, voit ostaa päiväkirjan ja kirjoittaa muistiin kaiken, mitä syöt päivittäin. Katso ravintotiedot elintarvikemerkinnöistä. Voit myös löytää hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja ja kaloreita ravitsemusoppaasta tai verkosta.

3. 

   Ota yhteyttä ihmisiin, jotka ovat myös laihduttamassa. Varmista, että olet oikealla tiellä liittymällä verkostoon ihmisiä, jotka myös käyttävät vähähiilihydraattista ruokavaliota. Voit kysyä heiltä, ​​jos sinulla on kysyttävää ruokavalion aloittamisesta tai ylläpitämisestä. Etsi verkosta vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten Facebook-ryhmiä tai Sub-Reddit-liittymää.
   • Esittele itsesi liittyessäsi ryhmään ja kerro ihmisille, että olet vasta aloittamassa ruokavaliota.
   • Pyydä tiimisi jäsenten apua, kun juutut. Esimerkiksi, jos kaipaat makeaa, kysy muilta tiimin jäseniltä, ​​mitä he tekivät voittaakseen himot.

   

   Shira Tsvi

   Kunto- ja kunto-ohjaaja Shira Tsvi on kunto-ja kunto-ohjaaja, jolla on yli 7 vuoden henkilökohtainen valmentajakokemus ja yli 2 vuoden kokemus urheilutiimin johtamisesta. Shira on Israelin kansallisen liikuntakollegion ja Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports -sertifikaatti. Hän harjoittaa San Franciscon lahden alueella.

   

   Shira Tsvi
   Kuntovalmentajat

   Alat nähdä tuloksia kahden ensimmäisen viikon aikana. Tulokset vaihtelevat henkilöittäin, mutta suurin osa huomaa eron noin 2 viikon ajan ruokavalion käytössä.

4. 

   Valmista viikon ateriat varmistaaksesi oikealla tiellä. Viikon aterian suunnittelu ja päivän varaaminen muutaman tunnin aterian valmistamisella joka viikko voivat auttaa sinua ruokavaliossa onnistuneesti koko viikon ajan. Valitse päivä, jolloin sinulla on muutama tunti vapaa-aikaa löytää reseptejä ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä valikoita. Käytä tätä aikaa valmistamaan osa tai kaikki viikon ateriat.

   Vinkkejä aterioiden valmistamiseen
   Valmistele materiaalit. Leikkaa kaikki vihannekset, jotka sinun on valmistettava viikoksi. Mittaa ja jaa pieniksi paloiksi vetoketjullisissa muovipusseissa.
   Esivalmistele proteiini. Jos mahdollista, kypsennä proteiiniruokasi etukäteen, jotta voit vain lämmittää, kun syöt sitä. Voit keittää munia, paistettua kanaa, paahdettuja manteleita ja vastaavia.
   Jaa jokaiseen ateriaan Jaa ruoka oikeaan määrään aterioita ja säilytä muovisäiliöissä, jotka voit ottaa tarvittaessa pois. Kokeile 35 grammaa paahdettua kanaa ilman nahkaa, 90 grammaa höyrytettyä parsakaalia ja 150 grammaa grillattua kesäkurpitsaa.

   mainos

Neuvoja

• Syö aina aamiaista ja vältä aterioiden ohittamista päivällä.
• Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat johtaa vähäiseen energiaan ja kroonisiin päänsärkyihin. Keskustele lääkärisi kanssa, jos tämä tapahtuu välittömästi alhaisen hiilihydraattisen ruokavalion aloittamisen jälkeen.