Sisältö

• Askeleet

Terveellinen ruokavalio on yksi tehokkaimmista tavoista suojata sydäntä. Oikea ruokavalio auttaa hallitsemaan painoa, hallitsemaan verenpainetta, alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Jos terveellinen ruokavalio pidetään osana elämäntapaa eikä lyhytaikaisena suunnitelmana, se tarjoaa parhaan suojan sydämelle.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Pidä kiinni sydämen terveellisestä ruokavaliosta

1. 

   Suojaa sydämesi vähärasvaisella ruokavaliolla. Rasvainen ruokavalio lisää liikalihavuuden, tukkeutuneiden valtimoiden, korkean verenpaineen, sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Siksi sinun pitäisi syödä alle 3 annosta rasvaa päivässä. Yksi annos vastaa yhtä teelusikallista voita. Sinun pitäisi:
   • Tarkista etiketistä, mitä rasvoja elintarvikkeet sisältävät. Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä rasvoja, kuten voi ja karitsa.Nämä rasvat lisäävät kolesterolitasoja ja sydänsairauksien riskiä. Joten, kuluttaa vähemmän kuin 14 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
   • Transrasvat lisäävät myös kolesterolitasoja, mikä lisää tukkeutuneiden valtimoiden ja sydänkohtauksen riskiä. Sinun tulisi syödä enintään 2 grammaa transrasvaa päivässä. Ruoat, joissa on "osittain hydrattua" rasvaa, voivat olla transrasvoja.
   • Tyydyttymättömät rasvat, kuten tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat, ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet ja transrasvat. Näitä kahta hyvää rasvaa löytyy öljyistä, avokadoista ja pähkinöistä.
   • Mayo Clinic (USA) suosittelee seuraavien rasvalähteiden kulutusta: oliiviöljy, rapsiöljy, kasviöljy ja pähkinäöljy; avokado; pähkinät; margariini ei sisällä transrasvoja; Alhainen kolesterolimargariini, kuten Benecol, Promise Activ ja Smart Balance. Parempia rasvalähteitä ovat: voi, sardi, pekonirasva, täysrasvainen liemi, kermakastike, ei-maitovoide / kermavaahto, hydrattu rasva, kaakaovoi, suklaa, kookosöljy, öljy palmuydinöljy ja palmuydinöljy.

2. 

   
   
   Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Monilla ihmisillä on ruokavalio, jossa ei ole tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia. Sinun tulisi syödä noin 4-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Yksi annos vastaa yhtä kuppia. Vihanneksissa on vähän rasvaa ja ne ovat erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
   • Paras tapa on syödä tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia. Jos ostat purkitettuja hedelmiä ja vihanneksia, valitse vähän natriumia sisältävät tuotteet, jotka on kastettu veteen tai mehuun.
   • Vältä paistettuja vihanneksia, paistettuja jauhoissa tai kermaisten kastikkeiden kanssa. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti rasvaa. Säilötyt hedelmät, jotka on kastettu makeaan tai jäädytettyyn siirappiin ja sisältävät lisättyä sokeria, lisää kalorien saantiasi.
   • Valmista välipala tuoreista hedelmistä ja vihanneksista ja ota se mukaasi, jos olet nälkäinen. Voit tuoda valmiita hedelmiä ja vihanneksia töihin tai kouluun syömään aterioiden välillä. Omenat, banaanit, kurkut, vihreät paprikat, porkkanat ovat vihanneksia ja hedelmiä, jotka auttavat luomaan täyteyden ja mukavuuden tunteen kiireisille ihmisille.

3. 

   
   
   Syö vähärasvaista rasvaton liha. Terveitä vähärasvaisen lihan lähteitä ovat siipikarja ja kala. Rajoita rasvaisen punaisen lihan nauttimista. Rasvojen ja kolesterolin kertyminen valtimoihin lisää korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja sydänkohtauksen riskiä. Sinun pitäisi rajoittaa lihan kulutus 6 annokseen päivässä. Annos on 30 g lihaa tai muna.
   • Siivilöi rasva ja iho pois. Ihokerroksen alla on yleensä rasvakerros.
   • Sinun tulisi grillata, grillata tai paistaa öljyn paistamisen sijaan.
   • Lohi, silli ja tonnikala ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolitasoja. Lihan sijaan sinun tulisi syödä näitä kaloja vähintään kahdesti viikossa.
   • Kalarikas ruokavalio on erityisen tärkeä ihmisille, joilla on korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja muut sydänsairauksien riskit.

4. 

   
   
   Hallitse painoasi 6-8 annoksella täysjyvätuotteita päivässä. Kokonaiset jyvät sisältävät runsaasti ravinteita, joten sinusta tuntuu täyteläisemmältä kuin jalostetulla valkoisella leivällä. Kokojyvien syöminen voi myös auttaa hallitsemaan annoskokoja. Annos on viipale leipää tai puoli kupillista riisiä. Voit lisätä täysjyvätuotantoa seuraavasti:
   • Osta täysjyväjauhoja valkoisten jauhojen sijaan.
   • Syö täysjyväpasta ja leipää pastan ja valkoisen leivän sijaan.
   • Syö ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan.
   • Ohra ja tattari ovat erinomaisia ​​täysjyvätuotteiden ja kuidun lähteitä.
   • Syö kaurapuuroa jalostettujen viljojen sijaan. Jos haluat syödä jalostettuja jyviä, valitse yksi, joka sisältää vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohti.
   • Älä syö muffineja, jäädytettyjä vohveleita, munkkeja, keksejä, pikaleipiä (ei liitä luonnolliseen käymiseen), kermakakkuja, leivonnaisia ​​ja munanuudeleita.

5. 

   Hallitse rasvan saantia vähärasvaisilla maitotuotteilla. Maitotuotteet tarjoavat kalsiumia ja D-vitamiinia, joita tarvitaan luuston terveyden ylläpitämiseen. Sinun tulisi kuitenkin kuluttaa vähärasvaisia ​​ja vähäsuolaisia ​​maitotuotteita sydämen vahingoittumisen välttämiseksi. Ylimääräinen suola lisää verenpainetta ja runsasrasvainen ruokavalio lisää kolesterolitasoa ja lisää sydänkohtausriskiä; Täysmaitotuotteet (tyydyttymättömät) maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti, sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa. Yksi annos vastaa yhtä kuppia. Käytä vain 3 annosta maitoa päivässä.
   • Syö vain vähäsuolaista juustoa.
   • Juo vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, syö vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia ja vältä rasvaisia ​​kastikkeita. Ravintolat tekevät usein kermakastikkeita, jotka sisältävät kermavaahtoa, jolla on korkea rasvapitoisuus.

6. 

   Vähennä korkean verenpaineen riskiä vähäsuolaisella ruokavaliolla. Korkea verenpaine tai korkea verenpaine lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Voit alentaa verenpainettasi ja vähentää siten sydänsairauksien riskiä vähentämällä suolasi määrää ruokavaliossa. Älä syö yli 2300 mg suolaa päivässä. Suolankulutuksen vähentämiseksi voit:
   • Tyhjennä astia suolaa pöydällä. Monilla ihmisillä on tapana lisätä suolaa astiaan ennen syömistä. Siksi sinun tulisi poistaa suolapannu pöydältä rikkoa tämä tapa.
   • Älä lisää suolaa keittoveteen tai pastaan. Voit silti lisätä suolaa, jos resepti sitä tarvitsee, mutta leikkaa se kahtia. Käytä esimerkiksi suolaa, jos haluat paistaa paahtoleipää, mutta voit vähentää suolan määrää.
   • Lue säilykkeiden etiketit. Monet säilykkeet ovat lisänneet suolaa. Jos mahdollista, osta vähän suolaa sisältäviä säilykkeitä. Natrium on suolassa, joten saatat nähdä tuotetarran, jossa lukee "matala natrium".
   • Korvaa suolaiset välipalat vihanneksilla. Kokeile porkkanoita tai omenoita suolaisten sirujen, keksejen tai pähkinöiden sijaan.

7. 

   Rajoita makeisia. Sokerissa on paljon kaloreita, mutta vähän ravinteita ja kuituja. Toisin sanoen sinulla on taipumus syödä liikaa, jos syöt makeisia. Liikalihavuus lisää sydänsairauksien riskiä, ​​joten sinun on vähennettävä sokerin saantia. Syö vain 5 tai vähemmän makeisia viikossa. Yksi annos vastaa yhtä teelusikallista sokeria tai hyytelöä.
   • Suuri hiilihydraattien määrä (kehon muuntama sokeriksi) vaikuttaa myös haitallisesti triglyseriditasoihin, jotka vaikuttavat suoraan sydämen terveyteen.
   • Älä syö karkkeja, kakkuja, keksejä, vanukkaita ja leivonnaisia.
   • Älä lisää sokeria teeseen tai kahviin.
   • Juo suodatettua vettä sokeristen virvoitusjuomien sijaan.
   • Rajoita keinotekoisten makeutusaineiden, kuten Splenda, NutraSweet ja Equal, käyttöä.
   mainos

Menetelmä 2/2: Ruokailutottumuksiin liittyvät elämäntavan muutokset

1. 

   Seuraa mitä syöt. Seuraa annosten määrää ja vältä liikaa syömistä. Mittaa tarvittaessa kupin ruoan määrä, jotta on tapana arvioida annoskokoja.
   • Pienien astioiden käyttö myös estää sinua syömästä liikaa.
   • Ei syö kaikkea ruokaa, kun menee ulos. Ravintoloissa tarjoiltavan ruoan määrä on usein enemmän kuin terveellinen. Jos sinusta tuntuu, että ruoka on herkullista, voit pyytää henkilökuntaa pakkaamaan.

2. 

   Rajoita alkoholijuomia. Alkoholi on paljon kaloreita. Liiallinen alkoholin käyttö lisää liikalihavuuden riskiä, ​​mikä puolestaan ​​lisää sydänsairauksien riskiä. Jos haluat, juo vain alkoholia maltillisesti.
   • Yli 65-vuotiaiden naisten ja miesten tulisi juoda enintään yksi annos alkoholia päivässä.
   • Alle 65-vuotiailla miehillä saa olla enintään kaksi annosta alkoholia päivässä.
   • Yksi annos vastaa 350 ml olutta, 150 ml viiniä tai 45 ml väkevää alkoholijuomaa.

3. 

   Eivät ole tupakointi- himojen tukahduttamiseksi. Monet ihmiset eivät halua lopettaa tupakointia ajattelemalla, että se saa heidät lihomaan. Tupakointi lisää kuitenkin valtimoiden kovettumisen ja kapenemisen riskiä, ​​mikä puolestaan ​​lisää verenpainetta, sydänkohtauksen riskiä ja lisää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä. Jos tarvitset apua tupakoinnin lopettamiseen ja pystyt silti hallitsemaan painoasi, sinun tulee:
   • Keskustele lääkärisi kanssa tai ota yhteyttä neuvonantajaan.
   • Ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin saadaksesi oikean valikon.
   • Liity tukiryhmiin tai soita tukipuhelimiin.
   • Keskustele lääkärisi kanssa lääkityksestä tai nikotiinikorvaushoidosta.

4. 

   Liikunta lisää polttamiasi kaloreita. Liikunta auttaa laihtua ja ylläpitämään sitä. Ei vain sitä, mutta liikunta auttaa myös alentamaan verenpainetta ja kolesterolitasoja.
   • Osallistu 75-150 minuutin liikuntaan viikossa. Voit käyttää enemmän, jos aika sallii. Ihanteellisiin ja edullisiin fyysisiin aktiviteetteihin kuuluvat kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti ja urheilulajit, kuten koripallo tai jalkapallo.
   • Jos sinun on laskettava verenpainettasi ja kolesterolia, harjoittele liikuntaa vähintään 40 minuutin ajan 3-4 kertaa viikossa. Olet varmasti yllättynyt nähdessäsi, kuinka nopeasti kehosi on suhteessa.
   mainos