Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/7: Kierrä abs kanssa
• Tapa 2/7: Venytä abs
• Menetelmä 3/7: Venytä sivuttain kulmassa
• Menetelmä 4/7: Polvenostimet
• Tapa 5/7: Venytä alaselkää
• Menetelmä 6/7: Varjoboksing
• Menetelmä 7/7: Jalkahissit
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Kiireinen aikataulu, huono sää ja perheen sitoutuminen voivat vaikeuttaa lääkärin suosittelemien 30 minuutin liikuntaa 5 kertaa viikossa. On kuitenkin tärkeää vahvistaa vatsasi parantamaan ryhtiäsi ja suojaamaan selkäsi loukkaantumisilta. Jos sinulla on paljon kipuja toimistossa vietetystä päivästä tai sinulla on säännöllisiä kipuja liikkuessasi, kannattaa sopia harjoitteluun istuessasi työpöydällesi tai katsellessasi televisio-ohjelmaa tai taukojen aikana ruoanlaitossa. Suurin osa näistä harjoituksista on isometrisiä tai dynaamisia, ja lihasten vahvistamiseen ja venyttämiseen käytetään vain omaa painoasi ja liikettäsi. Tarvitset vain muutaman minuutin ja vakaan tuolin. Lue, kuinka voit treenata vatsasi istuessasi

Astua

Menetelmä 1/7: Kierrä abs kanssa

1. Istu tuolille ja varmista, että ryhti on oikea. Teeskentele, että on olemassa nauha, joka ulottuu selän alaosasta pään yläosaan. Aseta jalkasi lattialle lantion leveydelle toisistaan ​​ja suoraan edessäsi.
   • Tämä harjoitus on ihanteellinen kokouksiin, koska et tuskin liiku. Liikettä ohjaavat omat henkiset kuvasi ja hitaat lihasten supistukset. Voit piilottaa hienovaraiset liikkeet pöydän tai kansion taakse.
2. Kiristä alempi abs ja pidä sitä 3 sekunnin ajan, kiristä sitten oikean puolen lihakset. Pidä tätä supistettuna 3 sekuntia, minkä jälkeen supistat ylemmän vatsan. Pidä tätä uudelleen 3 sekunnin ajan ja jatka sitten vasemmalla abs: lla; kiristä se myös 3 sekunniksi.
   • Tämä voi tuntua periaatteessa hieman oudolta, koska se vaatii hyvää koordinointia. Sinun on helpompaa, mitä enemmän teet tämän.
3. Harjoittele tätä 60 sekuntia kerrallaan. Levätä 30 sekuntia ja toista tämä niin usein kuin haluat. Viimeisen erän aikana yritä supistaa vatsasi nopeasti pyöreällä aaltoliikkeellä alhaalta alkaen ja suorita kierros mahdollisimman nopeasti.
4. Haasta itsesi muodostamalla kuvioita vasemmalta oikealle tai jäljittelemällä kellon eri asemia. Esimerkiksi, jos kello 12 on ylävatsasi ja kello 6 on alaosa, kokeile 10 ja 2, 9 ja 3, 8 ja 4 ja niin edelleen.

Tapa 2/7: Venytä abs

1. Istu tuolille selkäsi suorana ja jalat hieman kallistettuna lattiaan sivuilla. Mitä kauempana jalat ovat, sitä vakaampi olet. Aloita asettamalla jalat tuolin kulmien linjaan.
   • Nämä seuraavat harjoitukset vaativat käsien ja jalkojen nostamista. Ne eivät välttämättä sovi yritysten työpaikoille, ja ne voidaan tehdä paremmin kotona.
2. Kiristä abs. Nosta ylös molemmin käsin ja kaare selkäsi. Hengitä sisään, kun saavut kätesi ylös.
3. Hengitä ulos ja kaari selkäsi vain hieman tuolisi takaosaan. Laske kätesi ja ojenna ne eteenpäin.
4. Tee tämä harjoitus nopeasti; ota 1 sekunti hengitettynä ja 1 sekunti uloshengityksen aikana. Varmista, että pidät vatsasi koko ajan tiukana.Toista 30-60 sekuntia, levätä ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

Menetelmä 3/7: Venytä sivuttain kulmassa

1. Varmista, että jalkasi ovat leveät. Aseta kätesi pään taakse kyynärpäät yhdensuuntaisesti pään kanssa. Kiristä abs.
2. Käännä oikealle, kunnes oikea kyynärpääsi koskettaa melkein oikeaa jalkaa. Istu jälleen suorasti ja heiluta vasemmalle, kunnes vasen kyynärpää koskettaa vasenta jalkaa. Toista liike 30-60 sekunnin ajan hengittämällä ja uloshengittäen samalla tahdilla kuin edellinen harjoitus.
   • Kaltevat lihaksesi ovat vatsasi puolella olevia lihaksia. Ne jätetään usein huomiotta, kun kootaan abs-harjoitusohjelma.

Menetelmä 4/7: Polvenostimet

1. Istu leveästi ja aseta kätesi pään taakse neutraaliin asentoon. Täysin supista vatsasi. Vetää henkeä.
2. Hengitä ulos nostaessasi vasenta polvea ja kiertämällä oikeaa kyynärpääsi polveen. Pidä selkäsi suorana myös kääntyessäsi. Hengitä palatessasi neutraaliin.
3. Hengitä ulos nostaessasi oikeaa polvea ja kiertämällä vasenta kyynärpääsi polviin. Hengitä palatessasi neutraaliin. Toista tämä 30-60 sekuntia.
   • Älä tee tätä harjoitusta kroonisella selkäkipulla. Se vaatii kierteen, joka on hyödyllinen vatsan rakentamisessa, mutta voi pahentaa olemassa olevia selkäongelmia. Pidä vatsasi aina tiukka koko harjoituksen ajan.

Tapa 5/7: Venytä alaselkää

1. Istu leveästi ja pidä kätesi pään takana. Supista vatsasi kokonaan.
2. Pidä selkäsi suorana, taivuta ja kosketa oikeaa kyynärpäätäsi vasemmalla polvella. Hengitä, kun nojaat eteenpäin, ja hengitä, kun nouset takaisin ylös.
3. Toista toisella puolella, koskettamalla nyt vasenta kyynärpäätä oikealla polvella. Toista tämä 30-60 sekuntia.

Menetelmä 6/7: Varjoboksing

1. Istu pystyssä tuolissasi jaloillasi. Tuo kätesi eteenpäin. Kiristä abs.
2. Ylläpidä varjo-nyrkkeilyä minuutin ajan nyrkkeilemällä ilmassa molemmin käsin. Tällöin harjoittelet käsivarsia, mutta pysyäkseen vakaina koko ajan, vatsasi on jatkuvasti supistettava.
   • Tämä on hieno tapa työskennellä kaikilla vatsalihoilla, alaselällä, hartioilla ja käsivarsilla ja päästää höyryä. Jos työsi on hieman järkyttynyt, etsi rauhallinen paikka, jossa voit istua, kiristä vatsasi ja harrastaa varjo-nyrkkeilyä.

Menetelmä 7/7: Jalkahissit

1. Liu'uta taaksepäin, pois työpöydältäsi, kun istut siinä. Aseta tuoli vähintään jalan pituudelle. Istu tuolisi reunalla ja aseta jalat lantion leveydelle.
2. Kiristä vatsasi, etenkin alemmalla alueella. Nosta oikea jalka tuolilta 5 cm ja jatka sitä edessäsi. Pidä 2 sekuntia.
3. Laske jalkaa, kunnes se on vain muutaman tuuman päässä lattiasta, ja pidä sitä vielä 2 sekuntia. Tuo oikea jalkasi takaisin neutraaliin asentoon jalat leveät ja jalat lantion leveydelle toisistaan. Rentoudu vatsasi ja supista ne sitten uudelleen.
4. Nosta vasen jalkasi tuolilta ja jatka sitä suoraan edessäsi 2 sekunniksi ja laske sitten 2 sekunnissa. Toista tämä 10-15 kertaa kummallakin jalalla.
   • Tämä harjoitus toimii alempien vatsasi, alaselän ja vinoihin. Jos sinulla on krooninen selkäkipu, kysy lääkäriltäsi, sopivatko nämä harjoitukset sinulle.

Vinkkejä

• Ota pilates-luokkia tai vuokraa aloittelija pilates-video. Voit usein lainata näitä ilmaiseksi kirjastostasi. Nämä oppitunnit auttavat sinua oppimaan eri vatsalihasten nimet ja kuinka niitä työskennellä. Esimerkiksi vino vatsalihakset sijaitsevat suurimman osan vatsastasi alla ja kiertävät vartaloasi selkäsi asti. On tärkeää oppia puuttumaan näihin ongelmiin nostamalla kylkiluutasi ja työntämällä vatsaasi.
• Jos voit, tee jokainen näistä abs-harjoituksista 5 kertaa päivässä. Aluksi sinulla voi olla lihaskipuja, mutta huomaat, että voit tehdä niistä huomattavasti vahvempia, jos teet näitä vähintään 5 minuuttia peräkkäin.
• Voit istua harjoituspallolla harjoittamaan putkilihaksiasi työskennellessäsi, mutta tämä ei ole kiistaton. Vaikka pystyssä istuminen ja ydinlihastesi kiristäminen varmasti auttaa, monet ihmiset usein romahtavat ja istuvat pallolla liian kauan kerrallaan aiheuttaen lihasten uupumusta ja kipua. Aloita enintään 10 minuutilla ja työskentele jopa tunti. Päivän aikana vaihda säännöllinen ergonominen tuoli harjoituspallon kanssa.

Varoitukset

• Ole varovainen, jos sinulla on jo vakavia alaselän kipuja. Ota ensin yhteyttä fysioterapeuttiin. Useimmissa tapauksissa fysioterapia (samanlainen kuin edelliset harjoitukset) määrätään, mutta fysioterapeutti voi pystyä säätämään istuvaa harjoittelua vastaamaan tiettyihin valituksiin.

Tarpeet

• Tuoli