Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Opi oikea käsipainotekniikka
• Tapa 2/4: Ylävartalon harjoittelu käsipainoilla
• Tapa 3/4: Käsipainojen käyttäminen ytimesi kouluttamiseen
• Tapa 4/4: Vahvista jalkasi käsipainoilla
• Vinkkejä
• Varoitukset

Käsipainoja voidaan käyttää painoharjoitteluun ja koko kehon kuntoon. Työskentely käsipainojen kanssa voi olla hyvä tapa käyttää kotona tai kuntosalilla. Voit tehdä monia erilaisia ​​harjoituksia, ja paino voidaan helposti säätää tarpeidesi mukaan. Käsipainot ovat erityisen tehokkaita, koska et vain treenaa tärkeimpiä lihaksia, vaan myös laitat vakauttavat lihakset toimimaan.

Astua

Tapa 1/4: Opi oikea käsipainotekniikka

1. Valitse sopivan painoiset käsipainot. Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt voimaharjoittelua, valitse joukko käsipainoja, jotka sopivat aloittelijan tarpeisiisi. Voit ostaa sarjan käsipainoja, joiden paino kasvaa, joten voit aloittaa kevyesti ja treenata kovemmin. Vaihtoehtoisesti voit myös ostaa käsipainoja vaihdettavilla painoilla, joten voit käyttää yhä suurempia painoja liikunnan aikana.
   • Jos haluat enemmän lihasten määrittelyä ja kestävyyttä sen sijaan, että teet lihaksistasi isompia, valitse painot, joiden avulla voit tehdä 12-20 toistoa tietystä harjoituksesta ennen kuin väsyt liikaa.
   • Jos tavoitteena on työskennellä voimallasi ja kasvattaa enemmän lihasmassaa, valitse paino, jota et voi tehdä enempää kuin 8 toistoa, ennen kuin olet liian väsynyt jatkamaan.
   • Jatka suuremmilla painoilla, kun toistot eivät enää ole haastavia sarjan lopussa.
2. Kun olet vasta aloittamassa, keskity lomakkeeseen, ei toistojen määrään. Sen sijaan, että kiirettäisit toistojen läpi, keskity liikkeiden ja tekniikan tekemiseen parhaalla mahdollisella tavalla, jotta harjoittelu pysyy turvassa ja keskityt lihaksiin. Koska painot rasittavat ja vakauttavat lihaksiasi sekä vaativat lihastesi vastustusta, hitaat ja tietoiset liikkeet voivat auttaa hallitsemaan ja keskittymään lihakseen, jota yrität työskennellä.
   • Hitaat liikkeet auttavat myös rakentamaan lihaksia ja antavat kehollesi paremman harjoittelun, koska se pakottaa lihaksesi pitämään painon vakaana ja nostettuna pitkiä aikoja liikkeen jokaisessa vaiheessa.
   • Ole erityisen varovainen, ettet korvaa liikaa muiden kehosi osien kanssa. Jos esimerkiksi teet hauis-kiharoita, varmista, että seisot suorassa ja hyvässä asennossa. Älä anna selkäsi tehdä työtä.
3. Pidä silmällä muotosi. Kun työskentelet käsipainojen kanssa, on tärkeää kiinnittää huomiota muotoasi ja ryhtiäsi, jotta saat parhaan hyödyn jokaisesta toistosta, mutta myös vähentää loukkaantumisriskiä. Pidä ranteet, kyynärpäät, käsivarret ja jalat oikeassa asennossa, jotta vältät loukkaantumiset ja parannat harjoittelua, jonka saat kaikista ponnisteluistasi.
   • Kuntoilu peilin edessä voi auttaa sinua varmistamaan, että käytät oikeaa tekniikkaa käsipainoilla harjoitellessasi.
   • Katso online-videoita, lehtiartikkeleita ja keskustele kuntosalitiimin kanssa ohjeiden saamiseksi oikean muodon käytöstä. Valmentaja voi opettaa sinulle oikean asennon ja vartalon mekaniikan käsipainoharjoitteluun.

Tapa 2/4: Ylävartalon harjoittelu käsipainoilla

1. Tee bicep kiharat. Yläosallasi tarkoitamme käsivartesi, hartiat, yläselän ja rinnan. Käsipainoharjoituksissa on kymmeniä muunnelmia, joita voit yrittää kouluttaa näitä lihaksia. Hauisille klassinen käsipaineliike on hauis-kihara. Aloita kädet rentoina sivuillasi ja vedä käsipainot olkapään korkeuteen, sivuttain tai samaan aikaan 2-3 sarjassa 8-20 toistoa.
   • Kun nostat käsipainoa, pidä tarkasti ryhtiäsi ja yritä olla tekemättä mitään vetoliikkeitä kehollasi. Pidä liikkumisneste ja hallinnassa.
   • Muunnelmia ovat istuva bicep-kihara ja vasara-kihara, jossa kämmenesi ovat kehoa kohti.
2. Harjoittele ojentajaasi. Triceps-pidennykset ovat hieno käsipainoharjoitus triceps-harjoitteluun. Pidä käsipainojännitteellä käsipainoja pään yläpuolella, yksi kummassakin kädessä. Taivuta kyynärpääsi läpi, laske toinen käsi olkapääsi takaosaan. Nosta käsivartesi ylöspäin niin, että käsipaino on pään yläpuolella. Toista toisella puolella. Pidä käsivartesi mahdollisimman paikallaan ja ryhti pystyssä.
   • Voit tehdä muunnelman tekemällä tämän harjoituksen kahdella kädellä. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja tee sama liike kuin yllä.
   • Vaihtoehtoinen ojentaharjoitus on potku. Teet tämän asettamalla polvesi ja kätesi harjoituspenkille ja pitämällä käsipainoa toisessa kädessä samalla kun nojaat eteenpäin.
   • Työnnä käsipaino taaksepäin niin, että kätesi menee lonkkasi pitkin kyynärpäätä ojennettaessa.
   • Tee jokaiselle näistä harjoituksista 2–3 sarjaa 8–20 toistoa.
3. Vahvista hartiat. Olkapäiden harjoitteluun on monia harjoituksia, joita voit tehdä käsipainolla. Monet näistä harjoituksista ovat olkapään puristimen muunnelmia. Aloita olkapään puristin pitämällä käsipainoja olkapään korkeudella, työnnä sitten kätesi ylös ja nosta painot suoraan yläpuolelle. Pidä niitä hetken aikaa, ennen kuin lasket hitaasti takaisin hartioillesi. Tämä on yksi toistoa.
   • Älä lukitse kyynärpäitäsi, kun olet nostanut painot korkeimpaan kohtaan, äläkä vedä selkäsi yrittäessäsi nostaa painoja.
   • Pidä selkäsi suorana ja tartu ytimeen tukeen.
   • Voit tehdä puristuksia seisten tai istuen.
4. Käytä käsipainoja rintalihastesi vahvistamiseen. Voit käyttää käsipainoja penkkipuristimiin, joka on yleisin harjoitus rintasi vahvistamiseen. Käsipainot, joissa on käsipainot, kuten tangoilla, ovat hyödyllisiä rintalihastesi harjoittamiseen ja vaativat tukevia lihaksia nostamiseen. Voit vaihtaa tätä liikettä painamalla penkkipuristinta eteen- tai taaksepäin kallistetulla penkillä tai neutraalilla otteella.
   • Makaa selälläsi harjoituspenkillä kädet olkapääsi edessä ja työnnä molemmat käsipainot kattoa kohti. Pidä niitä hetki siellä ja laske sitten sitten hitaasti alas.
   • Voit lisätä muunnelmia tekemällä kärpäset rinnallasi. Istu kaltevalla tai tavallisella harjoituspenkillä tai tuolilla pitämällä käsipainoja hartioiden puolella kädet hieman taivutettuna.
   • Tee syleilyliike tuodaksesi painot yhteen kehosi eteen ja laske sitten sitten hitaasti takaisin sivuille.
5. Tee harjoituksia, jotka kouluttavat selkäsi. Voit käyttää käsipainoja kouluttaaksesi selääsi eri tavoin. Soutu, kumartuminen ja kuollut hissi ovat hyödyllisiä ja yksinkertaisia ​​käsipainoharjoituksia selän vahvistamiseksi, mutta ne edellyttävät erityistä huomiota turvallisuuteesi. Jos kärsit selkäkivusta tai loukkaantumisesta, älä suorita näitä harjoituksia muuten kuin pätevän kunto-ohjaajan ohjauksessa. Selkävammojen riskin takia on tärkeää valita aina paino, joka ei ole sinulle liian raskas.
   • Soutuaksesi seiso polvet taivutettuna ja nojaa eteenpäin käsipainolla kummassakin kädessä. Varmista, että selkäsi pysyy suorana.
   • Nosta kätesi ylöspäin kohti ydintäsi samanaikaisesti tai vuorotellen.
   • Hengitä nostaessasi. Hengitä uudelleen laskiessasi painoja.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen myös kyykkyasennosta tai kädelläsi ja jalallasi kehon toisella puolella lepotilassa harjoituspenkillä. Tee 2-3 sarjaa 20 toistoa kukin.
6. Työskentele trapezius-lihaksilla. Trapezius (niskan ja hartioiden välinen lihasryhmä) kohdistamiseksi on hyvin yksinkertainen käsipainoharjoitus. Aloitat vetämään olkapäitä antamalla kädet roikkua sivuillasi käsipainolla kummassakin kädessä. Kohota sitten olkapäitään liioitelulla tavalla ja laske sitten takaisin alkuasentoon. Pian huomaat, että trapetsilihaksesi alkavat väsyä.
   • Tee 2-3 sarjaa 8-20 toistoa.

Tapa 3/4: Käsipainojen käyttäminen ytimesi kouluttamiseen

1. Käytä käsipainoja ylimääräiseen vastukseen samalla, kun teet murtumia. Voit suorittaa useita liikkeitä käsipainoilla koko ytimesi kouluttamiseksi. Esimerkki ylimääräisen painon lisäämisestä tavallisiin ydinharjoituksiin on painotettu murskaus. Teet tämän pitämällä käsipainoa rintasi edessä samalla kun teet rypistyksiä. Lisäpaino tekee jokaisesta edustajasta painavamman ja lisää harjoittelua, jonka saat abs.
   • Käsipainon pitäminen pään yläpuolella tekee harjoituksesta paljon vaikeampaa.
   • Mitä enemmän painoa lisäät, sitä enemmän vatsasi on työskenneltävä kunkin sarjan täydentämiseksi.
   • Tee 2 sarjaa 20 murskausta.
2. Tee sivutaajuuksia ylimääräisellä painolla. Nämä ovat hyviä harjoituksia vinoiden lihastesi työskentelyyn, jotka kulkevat vatsan molemmin puolin. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja nojaa ylävartalo toiseen. Varmista, että nostat käsipainoa hiukan, jotta et lepää sitä kokonaan lantiolla. Vaihda varret ja sivut 2-3 sarjaan 8-20 toistoa.
3. Kokeile puupaloja. Woodchops on hieno harjoitus harjoittaa ydintäsi käsipainolla. Aloita pitämällä käsipainoa vasemman olkapään yläpuolella käsivarret ojennettuna. Vedä sitten käsipaino alas leikkausliikkeellä kiertämällä ytimiäsi ja taivuttamalla polviasi. Laske käsipaino niin, että se on sääresi ulkopuolella, lähellä oikeaa jalkaa. Pidä sydämesi supistettuna nostaessasi käsipainon takaisin lähtöasentoon vasemman olkapään yläpuolelle.
   • Suorita kaikki toisella puolella olevat toistot, vaihda toiselle puolelle ja tee loput toistot.
   • Varmista, että selkäsi ei solkeudu, ja keskity ytimeseesi.
   • Tee 2-3 sarjaa 8-20 toistoa.

Tapa 4/4: Vahvista jalkasi käsipainoilla

1. Pysy varpaillasi käsipainoilla. Käsipainoja voidaan käyttää myös jalkojen lihasten kouluttamiseen. Tämä lisää painoa vastusliikkeisiin ja pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin. Suorita nämä painonhallintaharjoitukset pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja nousemalla hitaasti varpaisiin ja laskemalla sitten takaisin normaaliin seisomaan. Tämä harjoitus keskittyy vasikan lihaksiin.
   • Voit lisätä vaihtelua tekemällä tämän jalkaa kohti tai kahdella jalalla.
   • Voit myös tehdä tämän harjoituksen seisomassa askeleella. Tämä säätö lisää liikealuetta, koska kantapääsi voi pudota pidemmälle kuin muu jalka.
   • Tee 2-3 sarjaa 8-20 toistoa.
2. Harjoittele syöksyjä muunnelmia käsipainoilla. Keuhkot tehdään asettamalla toinen jalka eteen- tai taaksepäin, pitäen ruumiinpaino tasaisesti jakautuneena jokaisen jalan välillä. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä saadaksesi lisää vastarintaa. Kun taivutat polviasi ja polvistut, voit tuntea polvien polttamisen.
   • Voit tehdä sivuseinän astumalla astumalla ulos yhdellä jalalla sivulle, laskemalla takapuolesi lattialle.
   • Pidä selkäsi suorana ja suorana, kun teet keuhkoja. Harjoittele ydin ja keskity jalkojen harjoitteluun.
   • Tee edestä, takaa ja sivulta keuhkot noin 2-3 kertaa kummallakin jalalla.
3. Käytä käsipainoja kyykkyyn. Käyttämällä käsipainoja tavallisiin kyykkyihisi saat liikuntaa paljon raskaammaksi ja jalkojesi on työskenneltävä paljon kovemmin. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja laske vartaloasi varovasti, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa ja olet tullut istuma-asentoon. Pidä tässä asennossa hetken ennen kuin palaat takaisin. Pidä ylävartalo mahdollisimman suorana liikkuessasi alas ja ylös.
   • Yhden jalan kyykky tekee niistä paljon raskaampia.

Vinkkejä

• Harkitse kevyiden käsipainojen käyttöä sydänharjoitteluissasi lisähaastetta varten.

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin aloitat raskaan käsipainoharjoittelun.