Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Tunne hyvä ryhti
• Tapa 2/3: Muuta elämäntapaa
• Tapa 3/3: Tee venytyksiä ja liikuntaa

Nykyaikaiset mukavuudet ja kiireiset aikataulut ovat tehneet kaiken liian huolimattomaksi. Olkojen putoaminen voi ajan myötä johtaa suuriin terveysongelmiin, mukaan lukien päänsärky, lihasrasitus ja selkäkipu. Pitkäaikainen huono ryhti myös ylikuormittaa sekä nikamiesi että nikamien välisiä levyjä. Välttääksesi tällaiset ongelmat, voit seurata muutamaa yksinkertaista vaihetta ryhtiäsi parantamiseksi.

Astua

Menetelmä 1/3: Tunne hyvä ryhti

1. Varmista, että sinulla on hyvä ryhti istuessasi. Kehossasi on luonnolliset käyrät, ja hyvä ryhti edistää sitä. Hoida hyvä ryhti istuessasi vetämällä hartiat taaksepäin, avaamalla rinta ja pitämällä selkäsi suorana ja koholla. Pidä hartiat taaksepäin vetämällä hartiat taaksepäin ja työntämällä rintaasi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea pään kallistuvan taaksepäin. Tämän pitäisi avata rinta ja vetää abs.
   • Selkäsi tulisi suoristaa luonnollisesti, kun vedät hartiat taaksepäin ja työnnät rintaasi eteenpäin.
   • Varmista, että hartiat pysyvät suorina ja rentoina. Niitä ei saa vetää ylös, seistä eteenpäin tai vetää liian taaksepäin.
2. Seiso pystyasennossa. Nyt kun hartiat ja rinta ovat oikein linjassa, on aika oppia seisomaan ja kävelemään paremmin. Aloita olkapäät kohdakkain muun selkärangan kanssa ja vatsasi on vedetty sisään. Pidä jalat lantion päässä toisistaan ​​ja tasapainota painosi rento molempien jalkojen edessä. Rentoudu polvissasi ja anna kätesi roikkua sivuillasi.
   • Kuvittele, että jalkasi alareunasta pään yläosaan kulkee lanka, joka pitää kehosi suorana ja tasapainossa.
3. Tarkista asenne. Tarkista asento seisomalla seinää vasten. Pääsi, lapaluusi ja takapuolesi koskettavat seinää ja kantapääsi tulisi olla 5-10 cm: n päässä seinästä. Ota käsi ja aja kämmen seinän ja alaselän välistä tilaa pitkin. Kun pääset oikeaan asentoon, kätesi tulisi mahtua täsmälleen tähän tilaan.
   • Jos huomaat, että tilaa on enemmän kuin käden leveys, työnnät vatsasi ja lantiosi liian kauas toisistaan. Sinun täytyy supistaa vatsasi enemmän ja työntää selkäsi seinälle.
   • Jos kätesi ei sovi, nojaat liian kauas eteenpäin, joten sinun on työnnettävä hartiat enemmän taaksepäin.

Tapa 2/3: Muuta elämäntapaa

1. Ole parempi asenne työssä. Monet ihmiset työskentelevät työpöydällä. Tämä on yksi helpoimmista ripustamispaikoista. Työn aikana ihmiset nojaavat kohti tietokonetta tai pöydän yli. Jos istut liian kauas eteenpäin, painat häpyluun. Jos istut liian kauas taaksepäin, painat häntä. Tämän taipumuksen lopettamiseksi sinun on nojattava tuoliin ja pidettävä selkäsi tuolin selkänojaa vasten.
   • Jos sinusta tuntuu, että olet liian kaukana työpöydästäsi tai tietokoneestasi, vedä tuoliasi lähemmäksi pöytää tai vedä näyttöäsi lähemmäs itseäsi.
   • Säädä tietokoneen näyttöä siten, että näytön keskikohta on silmien korkeudella. Tämä voi auttaa sinua pitämään oikean asennon ja estämään selkäkipuja.
   • Jos huomaat, että hartiat ovat edelleen löysällä, harkitse hälytyksen asettamista puhelimeesi muistuttamaan sinua istumaan joka tunti. Tämä auttaa sinua tekemään siitä tapana, jotta et lopulta tarvitse muistuttaa siitä.
2. Saada parempi asema. Elämän kaikilla osa-alueilla sinun on istuttava kunnolla välttääksesi lihas- ja selkäkipuja. Sinun on löydettävä mukava keskus, jossa kaikki on luonnollisesti viritetty. Istu jalat tasaisesti lattialle ja keskitä painosi pakarat ja häpyluun väliin.
   • Tämä koskee kaikkia paikkoja, joissa olet. Varmista esimerkiksi, että olet mukava ja suora autossasi, varsinkin jos sinulla on pitkä matka. Käytä tyynyä tai säädä istuinta pitämään selkä ja selkä suorana ajon aikana.
3. Tarkista itsesi peilistä. Sinun on arvioitava asenne, jotta voit arvioida, miten ryhti on normaalia. Seiso peilin edessä tavalliseen tapaan. Jos kämmenesi ovat reitäsi kohti peukalot osoittavat eteenpäin, sinulla on hyvä ryhti. Jos kätesi ovat reidesi edessä tai reisien takana tai jos kämmenesi ovat taaksepäin, asento on väärä.
   • Jos huomaat, että ryhti ei ole oikein, vedä pääsi taaksepäin ja hartiat alas ja taaksepäin. Tämä kohdistaa selkäsi ja pakottaa ryhtiäsi oikeaan kulmaan.
   • Jos sinusta tuntuu, että rintasi työntyy ulos, seisot oikein.
4. Venytä kun nouset ylös. Lihaksesi väsyvät, kun et liiku pitkään peräkkäin. Pyri nousemaan ja venyttelemään vähintään 1-2 minuutin ajan puolen tunnin istunnon jälkeen. Seiso ja suorista vartalo asettamalla kätesi alaselääsi vasten sormet alaspäin. Kallista taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Toista tämä muutama kerta saadaksesi väännöt selästäsi.
   • Kun olet kotona, voit myös makaa alaspäin lattialle painosi kyynärpäillä. Työnnä rintaasi ylös, suorista alaselkä ja selkäranka.
   • Suorita nämä harjoitukset vain siinä määrin kuin se on mukavaa lihaksillesi. Älä ylikuormita lihaksiasi, koska et halua aiheuttaa vahinkoa.
5. Tarkista nukkumisasento. Kun nukut, voit omaksua huonon asennon, joka on sopusoinnussa normaalin hereillä olevasi asennon kanssa. Jos nukut kyljelläsi, työnnä tyyny polvien väliin alaselän jännityksen lievittämiseksi. Jos nukut selällään, voit laittaa tyynyn polvien alle lievittääksesi alaselän jännitteitä nukkuessasi.
   • Olitpa nukkumassa selälläsi tai sivuillasi, kääritty pyyhe kaulasi alle kohdistaa pään ja hartiat oikein.
   • Älä nuku vatsallasi. Tämä asento rasittaa niskaasi liikaa kun nukut.
6. Tasapainota kantamasi paino. Joskus joudut kantamaan raskasta kuormaa, kuten isoa laukkua, reppua tai matkalaukkua. Kun käsittelet tällaista kuormitusta, yritä jakaa paino mahdollisimman tasaisesti ottaaksesi paineen lihaksistasi ja nivelistäsi. Jos paino jakautuu tasaisesti, voit myös säilyttää normaalin, pystysuoran asennon kävellessäsi.
   • Käytä kuormien tasapainottamiseksi pusseja, jotka jakavat painon tasaisesti, kuten reput tai pyörillä varustetut matkalaukut.
7. Tee tyyny tukemaan alaselääsi. Kun olet töissä, kotona tai autossa, on helppo istua liian kauan ja päätyä alaselkäkipuihin. Tämän välttämiseksi voit tehdä itsellesi tyynyn alaselälle, jotta pystyt säilyttämään pystysuoran asennon. Ota iso pyyhe ja taita se puoliksi ja sitten taas puoliksi. Kierrä sitten pyyhe ylöspäin pituussuunnassa luomalla rullatyyny, jonka voit asettaa tuolillesi.
   • Jos kylpypyyhe on liian suuri, voit käyttää sen sijaan pienempää pyyhettä. Taita se puoliksi vain kerran ja rullaa se pieneen tyynyyn alaselääsi varten.
8. Kokeile rentoutumistekniikoita. Rentoutumistekniikat, kuten meditaatio, hierontaterapia ja jooga, voivat palauttaa väsyneet lihakset. Ne myös rauhoittavat hermostoa ja torjuvat väsymistä, joka kutsuu roikkuvat hartiat. Liitypä sitten joogatuntiin toimistosi kulman takana tai vain istu alas ja ota muutama syvä, puhdistava hengitys, käytä aikaa rentoutumiseen lihasjännityksen lievittämiseksi.

Tapa 3/3: Tee venytyksiä ja liikuntaa

1. Vahvista ydin. Ytimen tai sydämen lihakset ulottuvat rintakehän ympäriltä reidesi keskelle. Nämä lihakset toimivat yhdessä pystyäkseen seisomaan pystyssä hyvässä asennossa. Sinun tulisi tehdä harjoituksia näiden lihasten vahvistamiseksi ryhtiäsi ja yleistä terveyttäsi parantamiseksi.
   • Tee harjoituksia, jotka työskentelevät tämän ryhmän kaikki lihakset. Esimerkiksi makaa tasaisesti lattialla jalat taivutettuna yläpuolelle, ikään kuin asetat jalkasi tasaisesti seinää vasten. Kiristä vatsasi ja venytä toista jalkaa melkein aina lattiaan venytellessäsi. Pidä sitä jalkaa lattian yläpuolella noin sekunnin ajan, ennen kuin nostat jalan uudelleen ylös. Toista toista jalkaa varten. Tee 20 sarjaa tätä harjoitusta.
2. Paranna niskaasi joustavuutta. Joustavuuden puute aiheuttaa lihasten epätasapainon ja kehon epätasapainon. Tee enemmän venytyksiä, jotka parantavat selän, käsivarsien ja ytimen joustavuutta. Sinun tulisi myös sisällyttää tämä päivittäiseen rutiiniin työssäsi tekemällä säännöllisiä venytyksiä koko päivän ajan lihastesi joustavuuden parantamiseksi, vaikka tuskin liikkuisit.
   • Tee yksinkertaisia ​​venytyksiä kaulasi ja selkäsi joustavuuden takaamiseksi. Seiso tai istu pystyasennossa. Vedä pääsi taaksepäin ja keskitä selkäranka. Vedä hartiat taaksepäin ja alas ja taivuta kätesi alas, ikään kuin yrität työntää kyynärpäät takataskuksi. Työnnä kämmentesi ulospäin ja pidä vähintään 6 sekuntia.
   • Toista tämä muutama kerta koko päivän parantaaksesi joustavuutta.
3. Tee supermies. Hyvä ryhti säilyttämiseksi sinun on harjoiteltava selkäsi lihaksia. Tee supermies seuraavasti: Makaa vatsallasi lattialla ja ojenna molemmat kädet pään yläpuolelle. Käännä peukalosi kattoon. Purista pakaralasi, kiristä ytimesi ja nosta kädet, pää ja jalat noin 4 tuumaa lattiasta. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia ja laske sitten raajat takaisin lattialle.
   • Toista tämä vaihe 15 kertaa vahvistaaksesi hartiat ja aktivoidaksesi selkärangaa vahvistavia lihaksia.
4. Tee T- ja W-harjoituksia. Hyvä tapa parantaa ryhtiäsi on vahvistaa selkäsi. Tee T-harjoitus: Makaa vatsallasi lattialla ja ojenna kätesi kummallekin puolelle muodostaen ison T: n kehollesi. Käännä peukalosi kattoa kohti, kun kiristät abs ja pakarat. Kutista olkapäät ja nosta kätesi kattoa kohti niin pitkälle kuin pystyt. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja laske sitten kätesi. Toista tämä 15 kertaa.
   • Suorita W-harjoitus makaamalla vatsalla olkavarret suoraan olkapäästä. Taivuta käsivartesi niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset kaulasi kanssa, ja käännä peukalosi kattoa kohti ja tee W. Saa vatsasi ja pakaralihasi, vedä olkapäät yhteen ja nosta kätesi kattoa kohti. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia. Toista tämä 15 kertaa.
   • Nämä harjoitukset kouluttavat lihaksia, jotka kiinnittävät olkapäät selkärankaasi, vahvistavat selkärangan suuntausta ja parantavat ryhtiäsi.
5. Tee kulma venytys. Rintalihaksesi voivat auttaa asennossa. Jos haluat venyttää sitä, etsi kulma ja kohdista se. Nosta taivutetut kädet, aseta kyynärvarret seinälle kämmenet hieman olkapään korkeuden alapuolelle. Kallista kulmaan ja purista hitaasti olkapääsi yhteen.
   • Pidä tätä venytystä 3 sekuntia. Toista tämä 12 kertaa.
6. Suorita oviaukko. Rintasi löysyys ja vahvuus vaikuttavat siihen, kuinka paljon nojaat eteenpäin. Rakenna näiden lihasten joustavuutta ja voimaa seisomalla oviaukossa ja pitämällä toista kättäsi puolellasi 90 asteen kulmassa. Pidä kyynärpääsi olkapäälläsi ja aseta yksi käsi ovikehystä vasten. Kallista hitaasti eteenpäin työntämällä oviaukosta ja vedä kätesi taaksepäin oven kannaketta vasten. Pidä tätä 30 sekunnin ajan ja vapauta.
   • Toista tämä toisen käsivarren kanssa. Voit toistaa tämän harjoituksen useita kertoja päivässä.
   • Venyttää rintakehän ylä- ja alaosan lihaksia toistamalla tämä harjoitus kädelläsi ala- ja yläpuolella oven kehystä vasten.
7. Tee olkapään sijoiltaan. Vaikka tämä harjoitus saattaa kuulostaa hieman vaaralliselta, se ei aiheuta todellisia olkapään sijoiltaan. Se tekee hartioistasi joustavamman, mikä antaa sinun pitää rintasi ylös ja selkäsi takaisin. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset noin 1,50 metrin pituisen luudanvarren tai PVC-putken. Pidä keppiäsi edessäsi molemmin käsin ja lepää reitäsi vasten. Nosta keppi hitaasti reidestäsi, yläpuolelta, alas kehosi taakse, kunnes se lepää jalkojesi takaosaa vasten. Tuo sitten kätesi hitaasti takaisin eteenpäin.
   • Tee 3 sarjaa 10 toistoa, joista yksi on käsivarsien täydellinen kierto.
   • Aloita leveästi ja tuo kätesi lähemmäksi toisiaan, jos sinusta tuntuu kuin voit. Mitä lähempänä kädet ovat yhdessä, sitä syvemmälle sinusta tuntuu, että se venyy.
   • Varmista, että teet tämän hitaasti on tekemässä. Jos teet sen nopeasti, voit vahingoittaa itseäsi.
8. Tee rintakehän pidennykset. Rintakehä on selkärangan keskiosa. Sen on pysyttävä löysänä, jotta et tule vino ja liikkumaton. Tarvitset vaahtotelaa tähän harjoitukseen. Aseta vaahtotela yläselän alle jalat ja istuin lattialle. Aseta kätesi pään ja kyynärpäiden taakse mahdollisimman lähelle korviasi. Laske pää takaisin ja kaari selkäsi vaahtotelan ympäri. Pidä 15 sekuntia ja palaa sitten ylös.
   • Voit myös venyttää koko selkäsi. Kun nojaat taaksepäin, käytä jalkojasi rullataksesi edestakaisin vaahtotelalla. Jos törmäät erityisen jännittyneeseen kohtaan, pysähdy ja vedä pääsi ylös nojaten samalla taaksepäin vaahtotelan yli.
9. Harkitse kiropraktiikan käyttöä. Lahjakas kiropraktikko voi palauttaa kehosi tasapainon manipuloimalla selkärankaa ja etsimällä väärin kohdistettuja alueita. Jos ryhtihäiriösi jatkuu yllä olevista harjoituksista huolimatta, etsi alueellesi valtuutettu ammattilainen parantamaan liikealuettasi ja vähentämään särkyvän asennon aiheuttamia kipuja. Suurin osa kiropraktikoista tekee laajan annoksen räätälöimään hoito kehollesi ja kokemaasi epämukavuutta varten.