Sisältö

• Astua
• Tapa 1/5: Suunnittele e-savukkeiden lopettaminen
• Menetelmä 2/5: Vierata sähköisiä savukkeita
• Tapa 3/5: Lopeta heti
• Menetelmä 4/5: Nikotiinin vieroitusoireiden hoitaminen
• Tapa 5/5: Lisää onnistumismahdollisuuksiasi
• Varoitukset

Kuten tavallisten savukkeiden tupakointi, e-savukkeiden tupakointi (vaping) on ​​epäterveellinen ja kallis tapa. Suurin osa e-savukkeenesteistä sisältää nikotiinia, mikä aiheuttaa riippuvuutta. Tämä tarkoittaa, että höyrystämisen lopettaminen edellyttää usein jonkin verran vetäytymistä. Voit lopettaa e-savukkeiden tupakoinnin vieroitusoireiden helpottamiseksi tai lopettaa heti. Vahva tukiverkosto (perhe ja ystävät) ja terveelliset elämäntavat voivat lisätä onnistumismahdollisuuksiasi niin, että et enää halua halua sähköistä savuketta.

Astua

Tapa 1/5: Suunnittele e-savukkeiden lopettaminen

1. Kirjoita motivaatiosi lopettaa höyry. Kun aloitat potkun kaipaamisen, voi olla vaikea muistaa, miksi halusit lopettaa ensin. Luettele kaikki syyt, miksi haluat lopettaa. Katso inspiraatiota seuraavasta, jos sinulla on vaikea lopettaa. Joitakin syitä, jotka haluat ehkä lopettaa, ovat:
   • Joskus oletettua e-savukkeiden turvallisuutta ei ole osoitettu. Suurin osa e-savukkeista sisältää nikotiinia ja höyry sisältää kemiallisia lisäaineita, jotka voivat vahingoittaa keuhkojasi.
   • Sähköisten savukkeiden tupakointi on kallis tapa. Vapingin lopettaminen säästää paljon rahaa ja antaa sinun harjoittaa muita elämän etuja.
   • Riippuvuus nikotiinista ja höyrystävä rutiini voivat hallita elämääsi tunne olevasi pakotettu ottamaan e-savuke heti, kun sen halu alkaa ilmaantua. Lopettamalla voit saada takaisin hallinnan elämästäsi.
   • Jos olet vanhempi, lopettaminen voi olla hyödyllistä lapsesi terveydelle ja auttaa sinua siirtämään terveellistä käyttäytymistä hänelle.
   • Sähköiset savukkeet on viime aikoina liitetty useisiin vakaviin sairauksiin, joista osa on kuolemaan johtavia. Tämän "höyrystämiseen" liittyvän taudin tarkka syy on edelleen epäselvä, mutta se voi liittyä väärennetyissä tuotteissa yleisesti esiintyviin epäpuhtauksiin tai lisäaineisiin.

   Varoitus: Sähköiset savukkeet on viime aikoina liitetty useisiin vakaviin, joskus kuolemaan johtaviin sairauksiin. Tämän vapeihin liittyvän taudin tarkka syy on edelleen epäselvä, mutta se voi liittyä epäpuhtauksiin tai lisäaineisiin, joita tavallisesti esiintyy väärennetyissä e-savukkeissa.

   
   
2. Tunnista vapauttamisen laukaisijat, jotta voit välttää ne. Tietyt toiminnot voivat saada sinut kaipaamaan e-savukkeita lopettamisen jälkeen. Tee luettelo siitä, milloin ja missä tavoittelet tavallisesti e-savuketta. Näistä tulee todennäköisesti laukaisijasi, kun lopetat.
   • Jos otat aina savukkeen heräämisen jälkeen, suunnittele uusi aktiviteetti aamulla, kuten jooga tai kävelylle meneminen. Voit myös juoda ylimääräisen kupin kahvia aamulla.
   • Jos teet tämän ajon aikana, pidä purukumia tai karkkia autossa käytettäväksi. Voit myös kokeilla carpoolingia töihin välttääksesi himoja.
   • Jos tupakoit sosiaalisesti baareissa tai juhlissa, korvaa nämä aktiviteetit muilla sosiaalisilla aktiviteeteilla. Voit esimerkiksi mennä elokuviin ystävän kanssa tai mennä kalliokiipeilyyn yhdessä.
   • Jos tavoittelet e-savuketta ikävystyneesi, etsi uusi harrastus. Ehkä opit tekemään ristipiston tai ehkä liityt jalkapallojoukkueeseen.
3. Kerro ystävillesi ja perheellesi etukäteen, että aiot lopettaa. Selitä, että haluat lopettaa höyrykemisen, ja arvosta heidän tukeaan koko prosessin ajan. Varoita heitä siitä, että saatat olla ärtyisä nikotiinin vieroitusvaiheessa.
   • Voisit sanoa: "Olen tehnyt päätöksen, että haluan lopettaa e-savukkeet. Se on kallis ja epäterveellinen tapa. Tiedän, että voin olla mielialaan muutaman viikon, mutta se merkitsisi minulle niin paljon, jos tuet minua ja autat minua lopettamaan. "
   • Jos joku ystävistäsi tupakoi tai käyttää sähköisiä savukkeita, pyydä heitä lopettamaan tämä tekeminen edessäsi. Voit esimerkiksi sanoa: "Teen todella parhaani lopettaa. Tiedän, että haluat silti polttaa e-savuketta, ja se on ok. Kysyn vain, etkö halua tehdä sitä lähelläni. "
   • Voi olla myös hyödyllistä pyytää läheistä ystävää pysähtymään kanssasi. Voit auttaa toisiaan ja pitää toisiaan tilillä.
4. Kerro lääkärillesi, että haluat lopettaa höyryn. Lääkäri voi auttaa sinua kehittämään tehokkaan suunnitelman lopettamiseen. Lääkäri voi myös määrätä lääkkeitä parantamaan menestymismahdollisuuksiasi nikotiinin poistamisen aikana.
   • Nikotiinilaastarit ja pastillit eivät vaadi reseptiä, vaikka nikotiinin nenäsumutteet vaativatkin.
   • Lääkäri voi määrätä lääkityksen, joka sisältää bupropionihydrokloridia, kuten Wellbutrin tai Zyban. Toinen yleinen lääke on varenikliini (myydään tuotenimellä Chantix). Nämä voivat auttaa sinua peruutusvaiheessa.
5. Päätä, haluatko lopettaa e-savukkeiden käytön vai lopettaa niiden käytön välittömästi. E-savukkeiden lopettamiseksi on kaksi tapaa. Pienentäminen tarkoittaa käyttämäsi nikotiinin määrän vähentämistä hitaasti, kunnes lopetat sen käytön kokonaan. Välittömästi lopettaminen tarkoittaa kuitenkin, että lopetat höyrystämisen kokonaan vieroittamatta ensin nikotiinia.
   • Kapeneminen antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon ensin nikotiiniriippuvuudesta. Kun olet päässyt eroon nikotiinista, voit keskittyä rikkomaan höyryrutiinin. Tämä menetelmä auttaa sinua hallitsemaan e-savukkeesi, vaikka se voi kestää jonkin aikaa.
   • Välitön pysähtyminen on halvempi ja nopeampi tapa, vaikka peruuttaminen on monimutkaisempaa ja vaikeampi.

Menetelmä 2/5: Vierata sähköisiä savukkeita

1. Määritä nikotiinin vieroitusaikataulu. Tavoitteiden asettaminen nikotiinin lopettamiselle auttaa prosessin onnistumisessa. Luo aikajana. Tunnista, milloin haluat vaihtaa vähemmän nikotiinia ja milloin haluat lopettaa nikotiinin kokonaan.
   • Voit esimerkiksi laskea nikotiinin saannin 11 mg: iin kahden viikon ajan ja sitten laskea sen 8 mg: iin vielä kahden viikon ajan, ennen kuin lopetat nikotiininesteen käytön lainkaan.
   • Muista, että nikotiinin poistaminen kestää yleensä noin kuukauden. Vaikka se voi olla vähemmän voimakasta, jos pääset ensin eroon nikotiinista, muista, että tämä voi kestää kauan.
2. Vähennä nikotiinin pitoisuutta nesteessäsi. Sähköisen savukkeen nesteitä on kuusi erilaista vahvuutta: 0mg, 8mg, 11mg, 16mg, 24mg ja 36mg. Auta nikotiinin poistumista valitsemalla hieman normaalia pienempi vahvuus. Muutaman viikon kuluttua vähennät voimaa uudelleen.
   • Mene alas yhden tason. Kun olet saavuttanut 16 mg: n tason, voit pudottaa ensin arvoon 11 mg ja sitten alas 8 mg: aan.
   • Kun olet vähentänyt nikotiinin käytön onnistuneesti 8 mg: aan, saatat pystyä siirtymään nikotiinittomaan nesteeseen. Huolimatta siitä, että nikotiini on viety pois, sinulla voi silti olla himo savukkeesta ja uusiutua, kun lopetat nikotiinin.
   • Voit saada erilaisia ​​nikotiinitasoja mistä tahansa myymälästä, josta ostat e-savukkeita.
3. Vähennä e-savukkeiden käyttöä. Aloita poistamalla yksi savuke kerrallaan päivittäisestä rutiinistasi. Jos esimerkiksi poltat neljä savuketta päivässä, yritä palata ensin kolme kertaa päivässä. Viikon tai kahden jälkeen vähennä tämä kahteen päivään.
   • Kiinnitä huomiota tiettyihin aikoihin, jolloin poltat melkein aina e-savuketta, ja tee jotain muuta tuona aikana. Esimerkiksi, jos teet tämän aina autossa, käynnistä musiikki ja aloita laulaminen.
   • Varo nappaamasta e-savuketta useammin, kun vaihdat pienempään annokseen. Jos teet tämän useammin, mutta pienemmällä annoksella, se ei vähennä nikotiinin saantiasi.
4. Heitä e-savuke pois. Kun olet täysin vieroitettu nikotiinista, ajoita päivä lopettaa höyrystyminen kokonaan. Heitä edellisenä iltana kaikki e-savukkeet ja tarvikkeet, kuten säiliöt, modit ja e-nesteet.
5. Pidä kätesi kiireisinä, kun haluat alkaa höyryä. Tämä auttaa sinua poistamaan tavan tavoittaa e-savuke. Noina aikoina, jolloin haluat tavallisesti ryöstää, tee jotain muuta tekemistä käsillesi.
   • Esimerkiksi, jos sinulla on aina e-savuke katsellessasi televisiota kotona, aloita toiminta, joka käyttää käsiäsi intensiivisesti. Voit oppia neulomaan tai pelaamaan peliä puhelimellasi. Voit myös aloittaa värityksen värityskirjassa, koska se vaatii keskittymistä yksityiskohtiin ja luovuutesi on päällä.
   • Jos käytät sosiaalisia e-savukkeita, ota mukaan stressipallo. Purista sitä, jos tunnet halua ryöstää.

Tapa 3/5: Lopeta heti

1. Suunnittele päivä kalenterissasi, kun haluat lopettaa höyryttämisen. Valitsemalla tietyn päivän vältät e-savukkeiden lopettamisen viivästymisen. Se antaa sinulle myös vähän aikaa valmistautua lopettamaan itsesi. Tämä lisää onnistumismahdollisuuksiasi.
2. Heitä kaikki e-savukkeet. Yönä ennen lopettamista heität jo e-savukkeita ja nesteitä. Laita kaikki roskakoriin, jotta et voi kalastaa näitä asioita, kun aloitat vieroitusoireita.
   • Voit alkaa himoitua toista e-savuketta noin tunnin kuluttua viimeisestä.
3. Pidä itsesi kiireisenä varoaikana. Vieroitus voi olla voimakkaampaa ihmisille, jotka lopettavat ilman lisätoimenpiteitä kuin ihmisille, jotka hitaasti vierastavat nikotiinia. Suunnittele, että olet valmis tähän, ja pidä itsesi aktiivisena ja kiireisenä varoajan aikana.
   • Suunnittele aktiviteetit niille aikoille, jolloin yleensä haluat vape. Ota esimerkiksi keramiikkaopetus illalla kotona istumisen sijaan. On hyvä suunnitella enemmän toimintoja kuin sinulla voi olla aikaa vain tyhjien hetkien välttämiseksi.
   • Sisällytä rutiiniin kevyt liikunta. Voisit mennä juoksemaan töiden jälkeen tai kävelemään vilkkaasti, kun heräät.
   • Jos olet rakentanut lomapäiviä, mene vetäytymään päästäksesi eroon tapasta kokonaan. Älä tuo sähköisiä savukkeita.

Menetelmä 4/5: Nikotiinin vieroitusoireiden hoitaminen

1. Valmistaudu sivuvaikutuksiin, jotka voivat kestää jopa kuukauden. Jokainen kokee vetäytymistä eri tavalla. Sinulla voi olla lisääntynyt ruokahalu, unettomuus, outoja unia, vilunväristyksiä, ahdistusta, närästystä tai useita muita vaikutuksia. Useimmissa tapauksissa nämä oireet eivät kuitenkaan kestä yli kuukauden.
   • Unettomuus esiintyy yleensä vain ensimmäisellä viikolla. Jos sinulla on unettomuus tämän viikon jälkeen, ota yhteys lääkäriin.
   • Voit tuntea olosi tavallista nälkäisemmäksi kahden ensimmäisen viikon ajan. Sen sijaan, että kulutat sokeria tai jalostettuja välipaloja, kokeile välipalaa hedelmille ja vihanneksille. Hyviä välipaloja ovat porkkanat ja humus, selleri ja maapähkinävoi tai omenaviipaleet.
   • Ajan myötä kaipaat savuketta yhä vähemmän. Voit silti kaipaa sitä ajoittain, ja tämä voi kestää jopa vuoden lopettamisen jälkeen.
2. Pureskele purukumia tai kovaa ruokaa, jos tunnet nälkäistä. Pureskelu voi viedä aivosi häiritsemään savuketta. Jos et pidä purukumista, vihannekset tai hedelmät (kuten porkkanat, omenat tai selleri) toimivat yhtä hyvin. Voit jopa imeä kovaa karkkia pitämään suusi kiireisenä.
3. Käytä nikotiinikumia, tabletteja tai laastareita halun hallitsemiseksi. Voit saada nämä apteekeista ilman reseptiä. Ajan myötä voit vähentää käyttämääsi nikotiiniannosta, kunnes pääset eroon nikotiinista kokonaan. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi sinulle parhaan vaihtoehdon.
   • Voit pureskella purukumia, kunnes suusi kihelmöi. Työnnä purukumia posken ja hampaiden väliin imeäksesi nikotiinia. Valitse kumimaku, joka on samanlainen kuin suosikkisi e-nestemäinen maku, jotta vaihto onnistuu paremmin.
   • Pastillit ovat eräänlainen karkki. Ime se liuottamaan hitaasti nikotiinia suussa.
   • Laastarit asetetaan iholle. Ne vapauttavat tasaisen määrän nikotiinia tietyn ajanjakson aikana.
4. Anna itsellesi palkkio aina, kun saavutat tavoitteen. Palkinnot opettavat aivoillesi, että hyviä asioita tapahtuu, kun vältät höyryä. Keksi pieniä palkintoja sekä pienistä että suurista voitoista.
   • Voit esimerkiksi palkita itsesi pienellä palalla suklaata joka kerta, kun olet vastustanut voimakasta halua.
   • Voit mennä elokuvaan tai mennä vesipuistoon viikon kuluttua ilman e-savuketta.
   • Säästä muuten e-savukkeille käyttämäsi rahat. Voit laittaa sen lomalle tai ostaa jotain mukavaa itsellesi sen kanssa.
5. Hanki ylimääräistä unta. Nikotiini on piriste, mikä tarkoittaa, että se saa sinut valppaana ja hereillä. Ilman tätä lääkettä saatat tuntea väsymystä tai uneliaisuutta. Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin illalla tämän uupumuksen välttämiseksi. Voit myös suunnitella joitain unia päivällä.

Tapa 5/5: Lisää onnistumismahdollisuuksiasi

1. Hakeudu itseapuun verkossa. Sivustot, kuten Rokeninfo.nl, tarjoavat tietoa tupakoinnin lopettamisesta itse, tuen löytämisestä sovelluksen, "Lopeta-sivuston" kautta tai Trimbos-instituutin avun hakemisesta, jos sinulla on tai on ollut syöpä.
   • Mijnkoers on Trimbos-instituutin online-testi, jonka avulla voit määrittää parhaan tavan lopettaa tupakointi.
   • Voit suorittaa ilmaisen tupakoinnin lopettamiskurssin Stopsite-sivuston kautta. Stopsite on aikoinaan kehittänyt entinen STIVORO, ja nyt sitä hallinnoi Luchtsignal.
2. Kanssa Verkko-omatoiminen tupakka (riippuvuushuollon laitokselta Jellinek) voit päättää lopettaa heti tai vähitellen. Muita tietolinjoja ovat:
   • Alankomaiden syöpäinstituutti
   • UKK tupakointitiedot (0900-1995)
   • Quitnow (Australia): 13 7848
   • Tupakoitsijan neuvontalinja (Kanada): 877-513-5333
3. Vähentää stressiä elämässäsi. Höyryn lopettaminen voi lisätä ärtyneisyyttä tai ahdistusta elämässäsi, jotka molemmat voivat vaikuttaa henkilökohtaisiin suhteisiisi ja aiheuttaa uutta stressiä. Paranna onnistumismahdollisuuksiasi yrittämällä välttää kokemiasi stressilähteitä.
   • Älä ota uusia velvollisuuksia työ- tai yhteisöelämässäsi, ennen kuin olet lopettanut onnistuneesti.
   • Vältä ihmisiä ja tilanteita, jotka stressaavat sinua. Esimerkiksi, jos olet hermostunut isoissa juhlissa, pidä kiinni pienemmistä sosiaalisista tapahtumista, kunnes olet lopettanut kokonaan.
   • Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten meditaatio tai tai chi. Ota aikaa joka päivä rentoutumiseen. Voisit käydä lämpimässä kylvyssä, saada hierontaa tai lukea kirjaa.

Varoitukset

• Vaikka e-savukkeiden valmistajat väittävät, että savukkeet ovat turvallisempi vaihtoehto perinteisten savukkeiden tupakoinnille, höyrystys aiheuttaa vakavia terveysriskejä. Sähköiset savukkeet ovat yhtä riippuvaisia ​​kuin tavalliset savukkeet ja sisältävät myös vaarallisia kemikaaleja ja lisäaineita, kuten diasetyyliä, bentseeniä ja lyijyä.
• Ota heti yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on oireita, kuten yskää, hengenahdistusta, rintakipua, pahoinvointia, ripulia, oksentelua, laihtumista tai uupumusta e-savukkeiden käytöstä.