Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Rakennuksen nopeus
• Osa 2/3: Lisää ketteryyttä
• Osa 3/3: Määritä harjoittelurutiini
• Vinkkejä

Jalkapallo vaatii sekä nopeutta että kestävyyttä. Sinun ei tarvitse olla Usain Bolt menestyäksesi, mutta räjähtävät sprintit ovat ehdottomasti koulutuksen arvoisia. Menestyäksesi sinun on myös lisättävä henkistä nopeuttasi, mukaan lukien ennakointisi ja kykysi nopeasti muuttaa liikettä ja tekniikkaa. Tee parhaasi kentällä parantamalla juoksunopeutta ja ketteryyttä, pallon hallintaa ja reaktioaikaa.

Astua

Osa 1/3: Rakennuksen nopeus

1. Tee sprinttiharjoituksia lisätäksesi nopeutta. Harjoittelu suurten nopeuksien saavuttamiseksi suhteellisen lyhyillä matkoilla voi parantaa huippunopeutta. Sprint-harjoitukset ovat helppo tapa saavuttaa tämä.
   • Juokse 20-30 metriä huippunopeudella.
   • Varmista, että käsivarren liikkeet ovat tasaisia ​​ja rentoja harjoituksen aikana. Pidä kätesi lähellä vartaloasi.
   • Keskity tasaisten ja tasaisten askelten tekemiseen.
   • Pidä pääsi rento ja luonnollisessa asennossa.
   • Jog hitaasti tai kävele takaisin lähtöpisteeseesi, kun olet valmis sprinttiin.
   • Tee 2-4 toistoa tästä harjoituksesta.
2. Tee kiihtyvyysharjoituksia. Kyky kiihdyttää nopeasti on jalkapallossa kriittinen ja usein tärkeämpi kuin korkea maksiminopeus. Kiihtyvyysharjoitusten avulla voit rakentaa ja palata tehokkaammin suurille nopeuksille. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa myös rakentamaan nopeammat nopeudet muihin rutiineihin. Yksinkertaisena kiihdytysharjoituksena:
   • Hölkää 6 metriä ja kiihdytä sitten. Aloita hidastuminen noin 11 metriä. Toista jakso ja kävele sitten takaisin lähtöpisteeseesi.
3. Käytä kävelytikkaita. Liikunta kävelytikkailla parantaa nopeutta, alavartalon ketteryyttä, tasapainoa ja koordinaatiota. Tällä vaakasuoralla apuvälineellä joudut vaihtelemaan jalkojasi peräkkäin vaiheittain juoksun aikana. Nopeuden lisäämiseksi sinun täytyy treenata kävelytikkaiden kanssa sekuntikellolla ja yrittää voittaa paras aika.
   • Kävely tikkaita on saatavana monissa urheiluliikkeissä ja verkossa.
4. Kokeile intervalliharjoitusta. Jotta voisit käyttää nopeutta tehokkaasti kentällä, sinun täytyy tottua nopeuden räjähdyksiin vuorotellen muiden liikkeiden kanssa. Tämän saavuttamiseksi tee 30 minuutin intervalliharjoittelu. Vaihtoehtoinen lempeä lenkkeily (5-10 min) lyhyillä jaksoilla voimakkaampia harjoituksia, kuten:
   • Sprintit
   • Juoksu ylös portaita tai kukkuloita
   • Tikkaiden harjoitukset
   • Pallon käyttö kaikkien edellä mainittujen kanssa

Osa 2/3: Lisää ketteryyttä

1. Juna parantaa reaktionopeutta. Nopeus kentällä ei tarkoita vain kävelynopeutta, vaan myös kykyäsi muuttaa suuntaa, tekniikkaa ja nopeutta nopeasti ja usein. Parantaaksesi reaktioaikasi harjoittele, kun valmentaja tai ystävä huutaa sinulle (tai vielä paremminkin käyttää visuaalista vihjettä), että sinun on vaihdettava harjoituksia. Vastaa mahdollisimman pian. Yritä tehdä yhdistelmä harjoituksia, kuten:
   • Vaihda suunta nopeasti juoksun aikana
   • Sprint komento
   • Pelaa "Punainen valo, vihreä valo"
2. Venytä niveliäsi. Kiihdyttää, laajenna ja käytä lonkkaa, polvia ja nilkkoja. Kun juokset tai teet muita harjoituksia, keskity pitämään pitkiä, tasaisia ​​venytyksiä. Askeleen pituuden ja lihasvoiman lisääminen tällä tavoin lisää nopeutta.
3. Tee palloharjoituksia. Jos harjoittelet nopeutta liikkua kentällä, älä unohda pallon hallintaa. Muista, että jalkapallo on ensisijaisesti urheilua, jossa pelaajan alavartalo koskettaa maata ja palloa. Jotta voisit olla paitsi nopea, myös nopea ja hallita palloa, sinun on työskenneltävä ohjattavuudellasi.
   • Tiputa joka tilanteeseen kaikilla jalkasi osilla (ulkopuolella, sisällä, ylhäällä ja alhaalla).
   • Dribble-nopeusharjoitukset potkimalla palloa kevyesti eteenpäin ja juoksemalla sen jälkeen.
   • Harjoittele suunnan vaihtamista nopeasti samalla, kun tiputat ja tiputat nopeasti. Voit myös tehdä tämän välttäen toista pelaajaa harjoittamasta nopeita dribblejä keinona ohittaa vastustajasi.
   • Tee sivupallon porat. Pyydä valmentajaa tai kumppania pitämään palloa olkapään korkeudella 5 metrin päässä sinusta. Jos valmentaja / kumppani pudottaa pallon, yritä päästä siihen ja hallita palloa, ennen kuin se palautuu toisen kerran.
   • Tee harjoituksia sotureilla tai lipuilla nopeuden ja ohjattavuuden parantamiseksi. Kello itsesi ja yritä parantaa joka kerta.

Osa 3/3: Määritä harjoittelurutiini

1. Aloita lämmittelyllä. Lämmitä lenkillä tai hyppäämällä ennen nopeusharjoituksen aloittamista. Sitten teet venytysharjoituksia. Tämä valmistaa mielesi ja kehosi. Jos et lämmitä kunnolla, sinulla on loukkaantumisvaara.
2. Vaihda nopeusharjoittelun, plyometristen ja voimaharjoitusten välillä. Lämmittelyn jälkeen voit valita nopeusharjoittelun sekä plyometristen ja voimaharjoitusten välillä. Tee nopeusharjoittelu yhtenä päivänä ja plyometrinen tai voimaharjoittelu seuraavana. Ajan parantamiseen tähtäävien harjoitusten lisäksi kokeile plyometrisiä (räjähtäviä) harjoituksia ja voimaharjoittelua, kuten:
   • Hyppää
   • Kyykky
   • Burpees
   • Penkkipunnerrus
   • Nostaa painoja
   • Aseta kiharat
3. Ota lepopäivä. Nopeusharjoittelu vaatii sinulta paljon. Harjoitusten välillä on tärkeää ottaa lepopäivä. Jos yrität harjoittaa nopeutta, kun sinulla on lihaskipuja tai olet väsynyt, et onnistu ja vaarassa loukkaantua.
4. Keskity tekniikkaan ja sitten nopeuteen. Ei ole mitään järkeä rakentaa nopeutta, jos teet tekniikkaa tai harjoittelet väärin. Ennen kuin yrität lisätä nopeutta, varmista, että sinulla on perustiedot ja hyvät käytännöt jalkapallotaidoista. Keskity asioiden tekemiseen oikein ja nopeammin siinä.

Vinkkejä

• Pidä itsesi hyvässä kunnossa yrittäessäsi lisätä vauhtiasi - tämä tarkoittaa myös hyvää syömistä ja tarpeeksi juomista.
• Älä yritä kouluttaa nopeuttasi liian nuorena. Sinun tulisi odottaa noin 12-18 kuukautta, kun saavutat huippukorkeuden (PHV), joka tulee joskus varhaisessa murrosiässä (yleensä aikaisemmin tytöillä kuin pojilla).