Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Etsi jotain käytettäväksi tangon sijasta
• Tapa 2/2: Tee vaihtoehtoisia harjoituksia

Se, että sinulla ei ole vetokoukkua kotona tai pääsy kuntosalille, ei tarkoita sitä, ettet voi tehdä vetoja tai käyttää selkääsi! Talosi ympärillä tai ulkona on paljon asioita, jotka voidaan laittaa pull-up-baareihin. Voit myös tehdä vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka työskentelevät samoissa lihasryhmissä kuin pull-upit.

Astua

Menetelmä 1/2: Etsi jotain käytettäväksi tangon sijasta

1. Vedä ylös tukevalla ovella vaihtoehtona baarille. Avaa talosi ovi ja aseta sen alle pyyhe tai joogamatto, jotta se ei liiku. Seiso ovea vasten, peitä se pyyhkeellä ja ulotu kädet oven yli niin, että sinulla on laaja pito.
   • On erittäin tärkeää, että ovi on vahva ja siinä on vahvat saranat, muuten vahingoitat sitä. Älä käytä tätä menetelmää, jos et ole varma kotiisi saatavien ovien materiaaleista!

   Kärki: voit myös sijoittaa tankoon, jonka kiinnität oven kehyksen väliin. Tämäntyyppiset tangot tarjoavat yleensä useita pitovaihtoehtoja, ja voit ottaa ne sisään ja ulos ovikehyksestä milloin tahansa ilman, että sinun tarvitsee asentaa mitään.

   
   
2. Käytä pull-upeita julkisen puiston leikkikentän baareilla. Kiipeilykehyksessä on yksinkertaisesti vetotangot lapsille! Jos kiipeilykehystä ei ole, käytä vetovoimia kääntösarjan sauvalla tai muulla leikkikentän osana olevalla tangolla tai puupalkilla.
   • Joissakin julkisissa puistoissa on jopa erityisiä vetopalkkeja. Kysy alueeltasi ja tiedä kukaan tietää mistä löytää.

   Kärki: harjoittelukäsineet ovat hyvä lisävaruste, jos etsit asioita, jotka voivat tehdä vetoja ulkona. Ne auttavat sinua tarttumaan asioihin ja suojaavat kätesi karheilta pinnoilta, kuten puulta.

3. Tartu puun oksaan vetäytymistä varten, jos et löydä leikkipaikkaa tangoilla. Etsi puita, joilla on matalat, tukevat oksat, joihin pääset vetämään. Seiso oksan alla ja tartu siihen (hyppää, jos joudut!) Vedä sinut ylös laajalla kädensijalla.
   • Etsi puita, joilla on eripaksuisia oksia, jotta voit lisätä vaihtelua pull-upeihisi ja kouluttaa erilaisia ​​lihaksia.
   • Varmista, että käyttämäsi oksat ovat riittävän paksut ja vahvat tukemaan kehon painoa, jotta ne eivät murtuisi, kun vedät ylös.
4. Etsi aita, joka on tarpeeksi sileä, jotta polvesi voivat liukua sen ohi, kun teet vetoja. Vahva aita, jonka yläosasta voit tarttua, on myös toimiva tapa tehdä vetoja ulkona. Polvesi vetävät todennäköisesti aidaa pitkin, kun vedät ylös, joten varmista, että se ei ole karkea puupinta, joka voisi leikata sinua tai saada sirpaleita.
   • Tämän menetelmän etuna on, että et voi kääntää jalkojasi aitaa vasten helpottaaksesi vetäytymistä. Tämä pakottaa selän lihakset tekemään kaiken työn.

Tapa 2/2: Tee vaihtoehtoisia harjoituksia

1. Kierrä pyyhe ovenkahvan molempien puolien ympärille vetääksesi sisään. Aseta pyyhe tai joogamatto avoimen oven alle pitämään se paikallaan. Kiedo pyyhe pylvään tai tukevan kaiteen ympärille ja vedä pyyhkeen päillä oven reunaan soutuliikkeellä.
   • Laske polvillesi puoliksi istuma-asennossa ja ojenna kätesi pitäen samalla pyyhkeen päitä päästäksesi alkuasentoon. Vedä ylävartaloasi kohti ovea pitäen selkäsi suorana, jotta voit työskennellä selkäsi lihaksilla soutuliikkeellä.
   • Voit myös tehdä samanlaisen harjoituksen kiertämällä harjoitusnauhan ovenkahvojen ympärille pyyhkeen sijaan. Sen sijaan, että liikuttaisit kehoasi kohti ovea, vedä nauhan päät itseäsi kohti.
   • Kaikentyyppiset soutuharjoitukset kouluttavat selkä- ja hauislihastasi samalla tavalla kuin vetäytyminen.
2. Tartu taulukon reunaan alhaalta riviin taaksepäin. Makaa pöydän alla hartiat aivan pöydän reunan alla. Tartu pöydän reunaan molemmin käsin ja leveällä otteella ja vedä ylävartalosi niin korkealle kuin voit mennä selkäsi ja hauisesi.
   • Voit tehdä tämän kädellä tai kädellä. Kädensijalla kädessä aloitat pääsi pöydän alla ja alakehosi sen ulkopuolella. Laita jalat ja vartalo pöydän alle kädensijalla ja pidä pääsi poissa siitä.
   • Varmista, että pöytä on riittävän raskas, jotta et vahingossa kallista sitä, kun vedät itseäsi ylös.
3. Aseta harjaspuikko kahden tuolin päälle sohvatangon tekemiseksi. Aseta kaksi samankokoista tuolia riittävän kauas toisistaan, jotta voit makaamaan niiden väliin ja laittaa harjasvarren niiden päälle. Makaa luudanvarren alla ja vedä ylävartaloasi kohti sitä soutuliikkuna, joka toimii selkäsi ja hauisesi tavoin kuin vetäytyminen.
   • Varmista, että harjasvarsi ei kaadu istuinten yli, kun soutut. Voit laittaa pyyhkeet tuoleille, jotta ne saavat enemmän kitkaa.
4. Etsi kaide, jolla voit soutaa taaksepäin. Matala selkä on toinen tapa improvisoida ja tehdä vaihtoehtoinen selkäharjoitus. Makaa kaiteen alla olkapäät alla ja vedä ylävartalo ylöspäin kaiteeseen yli- tai alapuolella.
   • Etsi kaide, jonka alapuolella on tasainen pinta, toisin kuin kulmainen pinta. Jos se ei ole mahdollista, vaihda vartaloasi suuntaan jokaiselle soutuliiketoiminnalle harjoitellaksesi selkäsi tasaisesti.
   • Voit myös soutaa ulkona piknik-penkin alla.
5. Rivi taivutettu käsipainoilla treenaamaan selkäsi ja hauisesi eri tavalla. Aseta toinen polvi ja käsi penkille niin, että selkäsi on vaakasuora ja suora.Pidä tangoa toisessa kädessä ja vedä se rintasi sivulle samalla tavalla kuin käynnistät ruohonleikkurin moottorin.
   • On tärkeää pitää selkäsi suorana ja tukena toisella kädellä ja polvella tämän harjoituksen aikana, jotta et painaisi sitä. Jos teet sen oikein ja hyvällä suorituksella, nämä taivutetut soutuliikkeet kouluttavat monia samoja selän ja käsivarren lihaksia kuin vetovoimat.
6. Tee tangon tai käsipainon kiharat, jos haluat keskittyä vain hauisesi. Tartu käsipainolla molemmin käsin tai pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja anna käsien roikkua. Kierrä tanko tai tanko rintaasi kohti, kämmenet itseesi päin, suorittaaksesi tämän hauislihaseristysharjoituksen.
   • Bicep-kiharoista voi tehdä monia muunnelmia, mukaan lukien sauvan saarnaajan kiharat, kaltevat käsipainokiharat, keskitetyt yhden käden kiharat, vasarankiharat ja vuorottelevat yhden käden kiharat.

   Kärki: jos aiot ostaa yhden kotikuntolaitteen, valitse joukko käsipainoja tai painoja sisältävä käsipaino. Voit mukauttaa näitä koulutusresursseja tekemään monia erilaisia ​​harjoituksia.