Kirjoittaja:
Louise Ward
Luomispäivä:
12 Helmikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio on olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Oikein syöminen auttaa tarjoamaan kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita keho tarvitsee toimiakseen optimaalisella tasolla. Tasapainoinen ruokavalio voi lisäksi parantaa immuunijärjestelmääsi, tukea terveellistä kehitystä, tukea terveellistä painoa ja estää monia kroonisia sairauksia, kuten liikalihavuus tai diabetes. Tasapainoisen ruokavalion omaksuminen on helpompaa, jos suunnittelet ja valmistaudut etukäteen ja annat sinulle perustiedot terveellisen ja onnellisen elämän ylläpitämiseksi.
Askeleet
Osa 1/2: Tasapainoisen ruokavalion ymmärtäminen
Syö tarpeeksi ruokaa viidestä ruokaryhmästä. Tämä on tärkein osa tasapainoista ruokavaliota. Jokainen ruokaryhmä tarjoaa keholle vitamiineja, mineraaleja ja monia muita välttämättömiä ravintoaineita.
- Syö elintarvikkeita seuraavista 5 ryhmästä: proteiini, eläinmaito, täysjyvät, hedelmät ja vihannekset.
- Lisää myös terveellisten rasvojen lähde koko päivän. Vaikka rasvoja ei pidetä elintarvikeryhmänä, tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullisten terveellisten rasvojen (kuten omega-3) kulutus voi tukea sydämen terveyttä.
- Riittämättömien 5 ruokaryhmän kuluttaminen lisää ravitsemuksellisten puutteiden riskiä. Kaikki ravintoaineet eivät ole yhdessä elintarvikeryhmässä, joten sinun on ehkä hankittava elintarvikkeita kaikista viidestä ryhmästä.
Syö erilaisia ruokia kustakin ruokaryhmästä. Sen lisäksi, että sinun on sisällytettävä kaikki 5 ruokaryhmää, sinun on myös syötävä erilaisia ruokia kussakin ruokaryhmässä.- Jokainen ruoka tarjoaa erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja ravinteita. Väärä ruokavalio rajoittaa ravinteiden saantia.
- Tämä koskee erityisesti hedelmiä ja vihanneksia. Nämä kaksi ruokaryhmää ovat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne ovat täynnä terveellisiä antioksidantteja. Eriväriset hedelmät ja vihannekset sisältävät erityyppisiä antioksidantteja, jotka tukevat terveyttä eri tavoin.
- Käytä paikallisesti kasvatettuja hedelmiä ja vihanneksia, koska ne ovat kausiluonteisia ja tarjoavat enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lisää oikea määrä kaloreita. Erilaisten ruokavalioiden syömisen ja kaikkien suositeltujen ravintoaineiden lisäksi sinun tulisi myös tasapainottaa päivittäinen kalorien saanti.- Oikean kalorimäärän saaminen iästä, aktiivisuustasosta ja sukupuolesta riippuen auttaa säilyttämään terveellisen painon. Liikaa tai liian vähän kaloreita voi johtaa tahattomaan painonnousuun tai menetykseen.
- Yleensä naiset tarvitsevat noin 1500 kaloria päivässä; Miehet tarvitsevat noin 2000 kaloria päivässä. Tarvittavien kaloreiden määrä vaihtelee iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja yleisen terveyden mukaan.
- Kun haluat lihoa tai laihtua, lisää myös sopivat kalorit. Sekä liian korkea että liian matala kaloritaso voivat aiheuttaa terveysongelmia.
Vältä ankaria ruokavalioita. Älä noudata ruokavaliota, joka kehottaa sinua välttämään tiettyjen elintarvikkeiden kuluttamista tai kuluttamista liikaa. Tällainen ruokavalio saa sinut syömään tai puuttumaan yhdestä ravintoaineesta, mikä johtaa epätasapainoon.- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot keskittyvät hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, tärkkelyspitoisten vihannesten, papujen, jyvien ja maitotuotteiden, nauttimisen välttämiseen tai rajoittamiseen. Näiden elintarvikeryhmien rajoittaminen lisää ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.
- Vähärasvainen ruokavalio keskittyy välttämään rasvaisia ruokia, kuten rasvaista lihaa, munia, rasvaisia kaloja, täysmaitoa, voita tai öljyjä. Vaikka rasvan saannin rajoittamisella on monia etuja, rasva on myös välttämätöntä tiettyjen rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A- tai D-vitamiinien, imeytymiseksi.
- Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio keskittyy proteiinipitoisten ruokien, kuten siipikarjan, munien, sianlihan, naudanlihan, äyriäisten tai papujen, kulutukseen. Pitäisi täydentää proteiinia kohtuullisina määrinä. Liian korkea proteiinitaso voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan.
Välipaloja kohtuullisesti. Tasapainoinen ruokavalio voi sisältää useita kaloreita sisältäviä ruokia tai välipaloja. Näitä elintarvikkeita ei pidä syödä joka päivä, mutta niitä ei pidä välttää kokonaan.
- Voi välipalaa. Välipala voi olla jälkiruoka tai lasillinen viiniä.
- Älä välipalaa liikaa tai liian usein. Tämä johtaa epätasapainoon ruokavalioon, lisää painoa tai edistää kroonisia sairauksia, kuten korkea verenpaine tai diabetes.
- Välipaloja ovat alkoholijuomat. Naisten ei pidä juoda enemmän kuin yksi kuppi alkoholia päivässä; Miesten tulisi juoda korkeintaan kaksi kuppia.
Tee ateriaohjelma. Tasapainoisen ruokavalion kehittämiseksi ruokalista voi auttaa.Tämä auttaa sinua visualisoimaan, jos olet tavannut ravintoruokavalion perusteet - esimerkiksi syö jokaisen ruokaryhmän ruokia ja monipuolista viikon ruokalähteitäsi.
- Ateriasuunnitelmaa suunniteltaessa sinun on valmistettava tarpeeksi aamiaista, lounasta ja illallista. Lisäksi tulisi sisällyttää välipalamenu.
- Kun olet suunnitellut muutaman päivän tai viikon, tarkista uudestaan varmistaaksesi, että saat tarpeeksi ja paljon ruokia kussakin ruokaryhmässä. Sieltä voit korjata sen, jos pulaa on.
- Ateriaseurantasovellusten lataamista älypuhelimille voidaan etsiä helpottamaan valikkojen tekemistä.
Osa 2/2: Pidä tasapainoinen ruokavalio
Lisää vähärasvaista proteiinia. Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota keho tarvitsee suhteellisen suurina määrinä. Proteiinipitoisten elintarvikkeiden lisääminen jokaiseen ateriaan ja välipalaan voi auttaa päivittäisen proteiinitarpeesi tyydyttämisessä.
- Proteiinia löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien siipikarja, naudanliha, sianliha, pavut, munat, eläinmaito, tofu tai soijapavut.
- Yksi annos proteiinia on noin 90-120 g. Kuvittele korttipakan tai muistikirjan koko. Useimmat naiset tarvitsevat noin 46 g proteiinia; Miehet tarvitsevat noin 56 g proteiinia päivässä.
- Valitse vähärasvainen tai vähärasvainen proteiinilähde, jos tarvitset painonhallintaa. Nämä elintarvikkeet ovat vähän kaloreita ja voivat auttaa laihtumista. Lean-proteiineja ovat: luuton, nahaton kananrinta; kalkkunan filee; 90% vähärasvaista tai enemmän jauhelihaa; Pähkinöitä ei mausteta suolalla.
Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia. Vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat myös runsaasti antioksidantteja, joita et voi saada muista elintarvikkeista.
- Hedelmäannos on pieni pala tai 1/2 kuppi hienonnettua hedelmää. Kuluta yleensä 2-3 annosta hedelmää päivässä.
- Yksi annos vihanneksia on 1-2 kuppia vihanneksia. Hanki 4-5 annosta vihanneksia päivässä.
- Saadaksesi runsaasti antioksidantteja, valitse erilaisia värillisiä vihanneksia. Tämä auttaa monipuolistamaan ravinteiden lähteitä, koska eri väriset hedelmät sisältävät erilaisia vitamiineja.
Valitse 100% täysjyvätuotteita. Viljaryhmä sisältää sekä täysjyvätuotteita että puhdistettuja jyviä. Viljalähteen tulisi mahdollisuuksien mukaan sisältää 50% tai 100% täysjyvätuotteita.
- Kokonaiset jyvät ovat vähemmän jalostettuja ja sisältävät kaikki jyvän osat - alkio, endospermi ja leseet. Kaikki nämä kolme osaa tarjoavat keholle kuitua, proteiinia ja monia hyödyllisiä ravintoaineita. Jotkut täysjyvätuotteet, kuten maissi, quinoa, kaura, ruskea riisi ja pasta ja 100% täysjyväleipä.
- Jalostetut jyvät käyvät läpi enemmän ja eivät sisällä leseitä tai siemenbakteereja (vähentävät ravintoarvoa). Jalostettuja viljaruokia ovat: valkoinen leipä tai pasta, valkoinen riisi ja monet muut valkoisella jauholla valmistetut elintarvikkeet.
- Yksi annos täysjyvätuotteita on 30 grammaa tai 1/2 cup. Syö 2-3 annosta täysjyvätuotetta päivässä. Varmista, että päivittäinen viljalähde sisältää puolet 100% täysjyvätuotteista.
Sisällytä terveellisten rasvojen lähde. Rasvaa ei pidetä ruokaryhmänä, mutta se on välttämätöntä tasapainoisen ruokavalion kannalta. Ole varovainen, ettet syö liikaa rasvaa tai lisää liikaa haitallisia rasvoja.
- Keskity sydämen terveellisten rasvojen, kuten omega-3: n tai kertityydyttymättömien rasvojen, kulutukseen. Tutkimukset osoittavat, että nämä rasvat edistävät sydämen terveyttä. Hyviä rasvojen lähteitä ovat: oliivi- tai oliiviöljy, rasvainen kala, avokado, pähkinät tai siemenöljyt.
- Yksi annos on 1 tl rasvaa tai öljyä. Tavoitteena on lisätä 1-2 annosta (enintään 2 annosta) päivässä.
- Vältä tai rajoita epäterveellisten rasvojen, kuten transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen, saantia. Nämä rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä ja niitä esiintyy usein elintarvikkeissa, kuten: pikaruokissa tai paistetuissa elintarvikkeissa, jalostetuissa elintarvikkeissa tai runsaasti rasvaa sisältävässä eläinproteiinissa.
Ota lisäravinteita. Joskus et välttämättä pysty kuluttamaan kaikkia viittä ruokaryhmää tai erilaisia ruokalähteitä. Tämä voi johtua ruoka-aineallergioista, ruoka-aineherkkyydestä tai kroonisista sairauksista. Siinä tapauksessa sinun on hankittava tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita muiden lähteiden, kuten vitamiini- ja mineraalilisäaineiden, kautta. Hanki mahdollisimman paljon ravintoa ruokavaliosta ja käytä vain lisäravinteita tarvittaessa.
- Lisäaineen ottaminen voi auttaa vastaamaan päivittäisiin ravitsemustarpeisiisi. D-vitamiinilisäaineita, kalsiumia (erityisesti maidolle tai laktoosi-intoleranteille), kalaöljyä (jos äyriäisallergiaa tai kalaa ei syö) voidaan harkita. tuotteet, jotka voivat imeytyä auringonvaloon).
- Kasvissyöjät ja vegaanit saattavat joutua ottamaan B12-vitamiinia tai rautalisäaineita, jos ruokavaliosta puuttuu näistä kahdesta ravintoaineesta.
- Ota aina yhteys lääkäriisi, ennen kuin otat vitamiinia, mineraalia tai yrttilisää. Vaikka jotkut lisäravinteet ovat suhteellisen vaarattomia, niillä voi olla vakavia reaktioita reseptilääkkeisiin ja kroonisiin sairauksiin. Lääkäri neuvoo sinua ravintolisien turvallisessa ja tarkoituksenmukaisessa käytössä.
- Älä missään nimessä luota täysin funktionaalisiin elintarvikkeisiin ravintoaineiden tuottamiseksi keholle. Parasta on löytää tapoja saada kaikki tai suurin osa ravinteista ravinnosta.
Katso rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti. Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen voi olla hieman vaikeaa. Pätevä ravitsemusterapeutti auttaa tarjoamaan sinulle lisätietoja, ohjausta ja tukea ruokavalion muutoksiin.
- Lisensoidut ravitsemusterapeutit ovat päteviä ravitsemusterapeutteja, jotka ovat erikoistuneet ravitsemukseen, terveelliseen ruokavalioon ja laihtumiseen.
- Voit löytää aktiivisesti ravitsemusterapeutin tai kääntyä lääkärin puoleen.
Neuvoja
- Voit syödä erilaisia pähkinöitä jaettuna moniin pieniin osiin. Älä syö liikaa.
- Syö hitaasti, jotta et syö liikaa. Syöminen hitaasti auttaa aivojasi lähettämään kehollesi signaaleja, että olet täynnä. Jos syöt liian nopeasti, aivosi eivät voi lähettää näitä signaaleja, ennen kuin olet syönyt liikaa.
- Kalorirajoitetut ruokavaliot, jotka sisältävät riittävän määrän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, auttavat myös laihdutuksessa. Noudattamalla tasapainoista ruokavaliota sinun ei tarvitse lopettaa ravintorikkaiden ruokaryhmien nauttimista kokonaan ja välttää kriittisiä ravinteiden puutteita. Tärkeä ensimmäinen askel on valita ruokavalio, joka sisältää erilaisia ruokia.
