Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Haluatko laihtua, mutta et halua lihaksia kuin kehonrakentaja? Jos haluat olla ohuempi ja kiinteämpi, sinun on keskityttävä rasvojen menettämiseen ja laihojen lihasten rakentamiseen. Ohutaksesi sinun täytyy laihtua, menettää rasvaa ja sävyttää lihaksia. Ruokavalion ja liikunnan muutosten yhdistelmä voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.Vaikka et näe tuloksia ensimmäisenä päivänä, jopa ensimmäisellä viikolla, sinnikkyyssi maksaa lopulta ohuen, sävyisen ja terveellisen ruumiin. Prosessi ei ole helppo - se vaatii motivaatiota ja päättäväisyyttä, mutta teet sen oikealla menetelmällä.

Askeleet

Osa 1/3: Suunnittelu

1. 

   Aseta tavoitteet itsellesi. Olipa niin yksinkertaista kuin menettää 2 kg tai pystyä juoksemaan 1 kilometri tiettynä aikana, tavoitteidesi luettelointi voi auttaa sinua pitämään tavoitteen pitkällä aikavälillä.
   • Kirjoita tavoitteesi muistiin ja aseta ne näkymään muistuttamaan itseäsi asioista, joihin on pyrittävä joka päivä. Ole mahdollisimman tarkka. Sen sijaan, että luettaisit vain "laihtua" yleensä, kirjoita "laihduta x kg ennen joulukuuta".
   • Varmista, että tavoitteet ovat realistisia ja ajoitettuja. Saatat joutua asettamaan useita tavoitteita, kunnes saavutat suuremman, pidemmän aikavälin tavoitteen.
   • Seuraa edistymistä kohti tavoitteitasi päiväkirjassa tai kirjoita ne paperille ja kiinnitä ne jääkaapin oveen. Kun näet kuinka pitkälle menette, pysyt motivoituneena työskentelemään kohti pitkän aikavälin tavoitteitasi.

2. 

   
   
   Määritä päivittäinen kalorien saanti. Päivittäisen kalorien saannin vähentäminen voi auttaa laihtua ja vähentää kehon kokonaisrasvaa.
   • Leikattavien kaloreiden määrä on noin 500–750 päivässä. Nämä kalorit vaihtelevat sen mukaan, kuinka monta kaloria käytät tällä hetkellä ja kuinka nopeasti tai hitaasti laihtumistavoite on.
   • Ei ole viisasta leikata liikaa kaloreita tai syödä alle 1200 kaloria päivässä. Jos et syö tarpeeksi (varsinkin jos harrastat liikuntaa), menetät lihasmassaa todennäköisemmin sen sijaan, että menettäisit rasvaa.
   • Saatat joutua kokeilemaan useita erilaisia ​​kaloritasoja löytääksesi oikean tasapainon kehollesi, elämäntavallesi ja aktiivisuustasollesi. Esimerkiksi, jos huomaat, että et menetä mitään painoa, sinun on ehkä syötävä vähemmän kaloreita joka päivä. Päinvastoin, jos tunnet olevasi väsynyt, uupunut tai urheilutesi heikentynyt, et todennäköisesti syö tarpeeksi.

3. 

   
   
   Ota yhteys lääkäriisi. Keskustele lääkärisi tai lisensoidun ravitsemusterapeutin kanssa neuvoja laihdutukseen ja lihasmassaan. He voivat tarjota sinulle lisää harjoitteluohjelmia, ravitsemusta ja varoituksia mahdollisista terveysongelmista.
   • Ota yhteys lääkäriisi nopeasti, jos sinulla on sydänsairaus, astma tai jokin muu tila, jonka mielestäsi voi häiritä kykyäsi laihtua.
   • Varo "asiantuntijoita", jotka yrittävät vakuuttaa sinut myymään lisäravinteita, varsinkin jos nämä lisäravinteet ovat jauhemaisia. Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosivat usein terveellistä ruokavaliota ja paljon liikuntaa, koska ravintolisät ovat suurelta osin todistamattomia ja vähemmän tutkittuja.

4. 

   
   
   Suunnittele viikko. Kun aloitat uuden ruokavalion tai harjoittelurutiinin, voi olla hyödyllistä saada viikkosuunnitelma tai tehtävälista.
   • Tee muistiinpanoja tai siirry päiväkirjaan viikkosuunnitelman kanssa. Kirjoita joka päivä muistiin harjoitukset, joita sinä päivänä teet sinä päivänä, ateriat ja välipalat sekä edistyneesi kohti määränpäätäsi.
   • Viikoittainen liikuntasuunnitelma ja ruokavalio voivat olla hyödyllinen osa tavoitettasi. Se on osoittautunut tehokkaaksi auttamaan ihmisiä, jotka haluavat laihtua kunnolla ja järjestäytyneinä koko viikon ajan.
   • Esimerkiksi yksi päivä suunnitelmassasi voi olla: Aamuharjoitus: 30 minuuttia juoksua ja 20 minuuttia joogaa; Aamiainen: kreikkalainen jogurtti hedelmillä; Lounas: sekoitettu pinaatti ja grillattu lohi; Välipala: 2 keitettyä munaa; Illallinen: Grillattua kanaa quinoa-siemenillä ja keitetyillä vihanneksilla.
   mainos

Osa 2/3: Harjoittele tulemaan ohueksi

1. 

   Keskity aerobisiin harjoituksiin. Nämä harjoitukset auttavat lisäämään sykettä ja polttamaan kaloreita rakentamatta liikaa lihaksia. Kardioharjoitukset auttavat sinua näyttämään ohuemmilta, koska tämä on ainutlaatuinen harjoitus, joka auttaa polttamaan kaloreita ja vähentämään kehon rasvaa.
   • Yleensä useimpien aikuisten tulisi tehdä vähintään 30 minuuttia kardioharjoituksia istuntoa kohti. Tee sydän- ja aerobisia harjoituksia 4-5 kertaa viikossa viikkotavoitteesi saavuttamiseksi.
   • Kaloripolton ja hoikkaan, sävyisen ulkonäön lisäksi sydänliikkeillä on monia muita etuja, kuten: terveellisen painon ylläpitäminen, verenpaineen ja verensokerin alentaminen ja parantaminen mieliala.
   • Tärkeintä tässä on käyttää erilaisia ​​harjoituksia ikävystymisen välttämiseksi ja työskentelemään kehon eri osien kanssa kannustamalla kehoa olemaan joustava ennustamaan mitä tapahtuu.

2. 

   Kokeile pyöräilyä. Pyöräily on hieno tapa saada hoikka. Voit pyöräillä kotona tai käydä kuntosalilla, tai voit mennä todelliseen ratsastukseen ulkona.
   • Pyöräily on hieno aerobinen liikunta, koska se lisää merkittävästi sykettäsi ja sävyttää koko alavartalon (pakarat, etureiden lihakset, vasikat ja takareidet).
   • Polkupyörällä tai paikan päällä olevalla pyöräilytunnilla poltat noin 500 kaloria 60 minuutissa voimakkaalla liikunnalla. Tämä on erittäin tehokas tapa polttaa suurempia kaloreita.
   • Pyöräily on myös hyvä liikunta kiireisille ihmisille, koska polkupyörät ovat myös kuljetusväline. Aja polkupyörääsi töihin päivittäisenä rutiinina.

3. 

   Kokeile uintia. Uinti on myös erinomainen tapa laihtua ja saada hoikka. Olipa uinti uima-altaassa kotona tai käynti kuntosalilla, uinti auttaa myös sävyttämään koko kehoa.
   • Voit valita monista vesiaktiviteeteista. Kokeile uintia, vesiaerobicia tai vedenkestävyysharjoituksia.
   • Toisin kuin muut aerobiset harjoitukset, uinti (etenkin pitkän matkan uinti) vaikuttaa melkein kaikkiin kehon lihasryhmiin. Jokainen uinnin toisto lisää lihasten voimaa ja sävyä.
   • Uinti on loistava liikunta ihmisille, jotka ovat ylipainoisia, joilla on polven tai luun rakenneongelmia, koska liikkeet jakavat painon ja vähentävät luiden paineita.

4. 

   Harjoittele lenkkeilyä. Juoksu on loistava aerobinen liikunta, joka voi auttaa laihtua nopeasti ja kasvattaa lihasmassaa.
   • Hölkkä vaikuttaa erityisesti alavartaloon ja vatsalihakseen. Voit kuitenkin lisätä juoksuharjoituksen virkistäviä etuja lisäämällä nopeutta tai voimakkuutta. Mitä raskaampi harjoitus on, sitä tehokkaampi se on.
   • Voit juosta yksin tai ryhmissä, juosta ympäri naapurustoa, juoksulla tai kuntosalilla. Varmista, että raita on turvallinen, kun ajetaan yksin.
   • Huomaa, että juoksu on urheilulajia, jolla voi olla voimakas vaikutus polviin ja niveliin. Jos sinulla on koskaan ollut polvivamma aiemmin, ehkä juoksu ei ole paras vaihtoehto.

5. 

   Tee kevyt harjoittelu. Muutama tunti voimaharjoittelua viikossa auttaa ehdottomasti sävyttämään, mutta se voi myös antaa sinulle "lihaksikkaan" rakenteen. Voimaharjoitteluun sisältyy voimaharjoittelua ja nojausharjoituksia lisäämättä lihasmassaa. Sinun tulisi keskittyä kapeneviin ja sävyttäviin harjoituksiin.
   • Yleensä, jos haluat saada ohut, vältä raskaita painoja ja toista se uudestaan ​​ja uudestaan. Vältä voimaharjoittelua, koska se kasvattaa lihaksen kokoa, jolloin sinusta näyttää isommalta ohuen sijaan.

6. 

   Kokeile pilates. Pilatus on sarja liikkeitä sisältäviä harjoituksia, jotka voivat lisätä tasapainoa, joustavuutta ja auttaa rakentamaan pitkiä laihoja lihaksia.
   • Pilates vaatii joskus kuntoiluvälineiden, kuten painojen tai harjoituspallojen, käyttöä. Voit käydä pilatekurssilla, ottaa opastettuja oppitunteja verkossa tai katsella videoita Internetissä.

7. 

   Voit myös kokeilla joogaa. Kuten pilates, jooga sisältää joukon asentoja, jotka voivat lisätä joustavuutta ja voimaa ja auttaa rakentamaan pitkiä, ohuita lihaksia.
   • Voit käydä joogatunteja kuntosalilla, yksityisissä joogastudioissa tai harjoitella ilmaiseksi verkossa.
   • On hyvä ottaa joitain joogatunteja kokeneiden valmentajien kanssa oikeaan asentoon ja liikkeisiin. Sitten voit kokeilla harjoitella kotona.
   mainos

Osa 3/3: Levitä oikea ravinto hoikkaan vartaloon

1. 

   Mittaa annoksen koko. Kun yrität laihtua ohuemmaksi, on tärkeää noudattaa oikeaa ruokavaliota. Annoskokojen mittaaminen voi auttaa sinua varmistamaan, että syöt oikean määrän eikä liikaa.
   • Harkitse ruokavaa'an tai mittakupin ostamista annoskokojen seuraamiseksi jokaiselle aterialle ja välipalalle.
   • Sinun ei tarvitse mitata jokaista ateriaa pitkällä aikavälillä, mutta pitäminen mitattujen annosten parissa ensimmäisten viikkojen ajan auttaa.

2. 

   Syö runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita. Runsas proteiinipitoisuus antaa energiaa ja auttaa laiha lihaksia. Sinun tulisi sisällyttää proteiinia jokaiseen ateriaan päivittäisen tavoitteen saavuttamiseksi.
   • Kun olet laihduttamassa ja yrität kasvattaa lihasmassaa, on tärkeää kuluttaa tarpeeksi proteiinia päivittäin. Yleensä täytät päivittäiset tarpeesi, jos syöt tarpeeksi proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Syö noin 85-113 grammaa proteiinia (noin sekkikirja) jokaisella aterialla ja välipalalla.
   • Yritä löytää vähärasvaisia ​​ja terveellisiä proteiinilähteitä. Ruoat, kuten siipikarja, munat, sianliha, munat, äyriäiset, vähärasvainen naudanliha, palkokasvit ja vähärasvainen meijeri, sisältävät vähän rasvoja ja runsaasti proteiinia.

3. 

   Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Proteiinin lisäksi kehosi tarvitsee tarpeeksi hiilihydraatteja päivittäisten perustoimintojen tukemiseen.
   • Aerobinen liikunta perustuu syömiesi hiilihydraattien määrään. Jos syöt väärin tai syöt liian paljon kaloreita, suorituskykysi saattaa kärsiä ruoan ja hiilihydraattien puutteesta.
   • Valitse ravitsevia hiilihydraattilähteitä koko päivän ajan. Tämä auttaa tarjoamaan riittäviä ravinteiden lähteitä hiilihydraateista.
   • Monimutkaisilla hiilihydraateilla on suurempi kuitupitoisuus. Yleensä monimutkaiset hiilihydraatit ovat ravitsevampia kuin puhdistetut tai jalostetut hiilihydraatit, mikä johtaa ravinteiden määrän vähenemiseen ruoassa.
   • Valitse elintarvikkeet, kuten: 100% täysjyvätuotteita, kuten quinoa, kokonaiset kaurat, ruskea riisi tai 100% täysjyväleipä; tärkkelyspitoiset hedelmät, palkokasvit ja vihannekset, kuten perunat, porkkanat tai pavut.

4. 

   Syö 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit auttavat harjoittelemaan ohuempaa ja kiinteämpää kehoa varten, mutta hedelmät ja vihannekset auttavat täydentämään ravitsemuksellisesti tasapainoista ateriaa.
   • Hedelmät ja vihannekset sisältävät suuria määriä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Vaikka nämä elintarvikkeet eivät tarjoa paljon energiaa liikuntaan, ne tarjoavat elintärkeitä ravintoaineita.
   • Syö yksi tai kaksi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka ateria ja välipala. Yksi annos hedelmää koostuu yhdestä kappaleesta tai ½ kupillisesta hienonnettua hedelmää. Kasvisruoka koostuu yhdestä tai kahdesta kupillisesta vihreistä lehtivihanneksista.

5. 

   Ota välipala ennen harjoittelua ja sen jälkeen tarvittaessa. Harjoituksen pituudesta, intensiteetistä ja pituudesta riippuen saatat tarvita välipalaa ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Välipalat auttavat sinua valmistautumaan liikuntaan tai auttavat kehoasi palautumaan kunnolla.
   • Keho tarvitsee suurimman osan hiilihydraateista ennen harjoittelua. Aivan kuten auto ei voi ajaa ilman bensiiniä, et voi käyttää ilman oikeaa polttoainetta. Hiilihydraatit ovat paras ja tehokkain liikunnan polttoaine.
   • Parhaita välipaloja ennen harjoittelua ovat: hedelmäpala, kulho kauraa ja kuivattuja hedelmiä, smoothie jogurtilla ja hedelmillä tai kulho kuitupitoista ja kuitupitoista viljaa. matala tie.
   • Kuntoilun jälkeen sinun on kompensoitava harjoituksen aikana kulutettu polttoainemäärä. Paras yhdistelmä on proteiini ja hiilihydraatit. Tämä auttaa kehoa palauttamaan ja korjaamaan lihaksia ja tarjoamaan tehokkaan energian lähteen.
   • Parhaita treenin jälkeisiä välipaloja ovat: suklaamaito, proteiinipatukka (proteiini), omena tai banaani maapähkinävoin, pieni täysjyvä munkki mantelivoin kanssa tai kuppi kreikkalaista jogurttia kukkien kanssa hedelmiä.

6. 

   Juo paljon vettä. Yleensä on erittäin tärkeää juoda tarpeeksi vettä koko päivän ajan. Kun lisäät liikunnan määrää, kehon nesteytys on välttämätöntä koko päivän ajan.
   • Ainakin sinun tulisi myös juoda 8 lasillista vettä päivässä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että sinun on ehkä juotava 10-13 lasillista vettä päivässä.
   • Paljon vettä juomalla auttaa taistelemaan vedenpidätyksestä kehossa. Mitä enemmän vettä juot, sitä vähemmän kehosi tarvitsee varastoida sitä.
   • Pysy hydratoituna kirkkailla ja sokeriton nesteillä, kuten: vesi, maustetut marinadit, kofeiiniton kahvi, tee.

7. 

   Vältä jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja rasvaa. Monissa jalostetuissa elintarvikkeissa on runsaasti rasvaa, sokeria ja natriumia, ja niiden kalorimäärä on korkea. Tällaisten elintarvikkeiden säännöllinen kulutus voi johtaa painonnousuun ja rasvan lisääntymiseen.
   • Vältä elintarvikkeita, kuten sokerijuomia, makeisia, kakkuja, kuivaruokia, pakasteita, jalostettua lihaa, keksejä ja siruja.
   • Keskity vähemmän syöneiden ja ravitsevien elintarvikkeiden syömiseen. Niillä on yleensä vähän kaloreita, mutta ravintosisältö, kuten vitamiinit, kivennäisaineet, proteiini ja kuitu, ovat paljon korkeammat.
   mainos

Neuvoja

• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen painonpudotuksen tai liikuntaohjelman aloittamista turvallisuuden ja terveyden takaamiseksi.
• Jos et ole koskaan käyttänyt aiemmin, aloita hitaasti ja lisää asteittain sen voimakkuutta tai taajuutta.
• Jos koet kipua, hengitysvaikeuksia tai muita epämukavuuden merkkejä harjoituksen aikana, lopeta harjoittelu välittömästi ja hakeudu lääkäriin.
• Kun tavoitteesi on saada hoikka, voi kestää useita viikkoja nähdä tulokset. Sinun täytyy laihtua, laihtua rasvaa ja sävyttää lihaksia.
• Jatka oikean ravitsemus- ja liikuntaohjelman avulla pysyvien tulosten ylläpitämiseksi. Jos palaat vanhoihin ruokailutottumuksiin, saatat menettää siistin ja ohuen muodon.