Sisältö

• Askeleet

Rauta on yksi tärkeimmistä ja suosituimmista ravintoaineista kehossa. Paitsi että se auttaa varastoimaan ja kuljettamaan happea punasoluihin, rauta on myös välttämätön uusien solujen, välittäjäaineiden, aminohappojen ja hormonien luomiseksi. Raudanpuute on ongelma, jota monet ihmiset kokevat, ja se ilmenee oireina, kuten krooninen uneliaisuus, uneliaisuus, väsymys ja / tai kylmä. On monia tapoja lisätä raudan saantia terveellisen elämäntavan ja elämäntavan ylläpitämiseksi.

Askeleet

Osa 1/3: Rautarikkaiden elintarvikkeiden valinta

1. 

   Syö vähärasvaista punaista lihaa. Punainen liha tiedetään olevan helposti imeytyvä raudan lähde. Erityisesti elinlihoissa, kuten maksassa, on runsaasti rautaa. Kasvissyöjille, voit lukea oppia lisää punaisen lihan vaihtoehdoista.
   • Lihassa oleva rauta on hemirautaa, joka on rautaa hemoglobiinista eläinsoluissa. Hemirautaa on helpompi imeä kuin kasvin rautalähteitä, imeytymisnopeus on 30%.
   • Rasvassa ei ole rautaa, joten valitse vähärasvainen jauheliha tai poista ylimääräinen rasva, kun käytät lihaa ruoanlaittoon.
   • Rautapitoisuus joissakin elintarvikkeissa: naudan kylkiluut: 3,2 mg / 90 g; jauheliha: 2,2 mg / 90 g. Yli 18-vuotiaiden miesten on kulutettava 8 mg rautaa päivässä; 19-70-vuotiaiden naisten (ei raskaana) on kulutettava 18 mg rautaa päivässä.

2. 

   
   
   Valitse rautapitoisia äyriäisiä. Merenelävät eivät yleensä ole merkittävä raudan lähde, kuten punainen liha. Jotkut merenelävät, kuten purkitetut simpukat ja osterit, ovat myös runsaasti rautaa.
   • Katkaravut ja sardiinit ovat myös runsaasti rautaa; Lohi ja tonnikala sisältävät vähemmän rautaa, mutta niissä on runsaasti ravinteita, kuten omega-3-rasvahappoja.
   • Rautapitoisuus äyriäisissä: simpukkasäilykkeet: 23,8 mg / 90 g; sardiinit: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Yhdistä sianliha ja siipikarja. Vaikka nämä valkoiset lihat eivät olekaan niin paljon kuin punaista lihaa ja rautapitoisia äyriäisiä, ne tarjoavat myös hyvän hemiraudan lähteen.
   • Turkki antaa enemmän rautaa kuin kana tai kinkku.
   • Eläinten maksassa tai muussa elinten lihassa (esim. Kanan elimet) on runsaasti rautaa.
   • Rautapitoisuus: maksassa / elimessä: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; ankka liha: 2,3 mg / puoli kuppia.

4. 

   
   
   Valitse viljasi. Ei-hemiraudan (ei hemoglobiinin) lähteenä jyvät (ja pavut, pähkinät, vihannekset jne.) Eivät imeydy helposti rautaan - imeytymiskyky on yleensä alle 10% verrattuna 30% hemirautaa. Vaikka ei-hemirauta sisältyy edelleen raudan kokonaisabsorptioon, se ei ota huomioon kaiken raudan saantia.
   • Kaikki leivät, murot ja viljaruoat tarjoavat rautaa. Vahvistetut leivät ja murot ovat kuitenkin paras valinta rautalisille.
   • Rautapitoisuus: väkevöityissä kuivissa viljoissa: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; pikavahvistetut kuumat viljat: 4,9 - 8,1 mg / pussi.

5. 

   Valitse kasvisruoka. Jopa niille, jotka syövät lihaa, muiden kuin lihalähteiden valitseminen, kuten pavut, siemenet ja vihannekset, voivat auttaa raudan ja monien muiden terveellisten vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintoaineiden kanssa.
   • Proteiinit, kuten soijapavut, linssit, munuaispavut ja kikherneet, sisältävät runsaasti ei-hemirautaa. Siksi muut kuin lihaa syövät voivat valita näistä elintarvikkeista.
   • Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti (pinaatti), lehtikaali; kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit, luumut ja viikunat; pähkinät, kuten maapähkinät, kurpitsansiemenet; peruna; riisi; hiiva ja melassi ovat rautarikkaita ruokia sekä kasvissyöjille että muille kasvissyöjille.
   • Rautapitoisuus: keitetyt linssit: 3,3 mg / puoli kuppia; keitetyt pinaatit: 3,2 mg / puoli kuppia; Paahdetut kurpitsansiemenet: 4,2 mg / 30g.
   mainos

Osa 2/3: Raudan imeytymisen parantaminen

1. 

   Yhdistä runsaasti C-vitamiinia sisältävät hedelmät ja vihannekset rautaan. C-vitamiini auttaa parantamaan kehon raudan imeytymistä. Siksi ateriat, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja rautaa sisältäviä elintarvikkeita, tarjoavat parhaan hyödyn.
   • Appelsiinien lisäksi sitrushedelmissä on myös runsaasti C-vitamiinia. Lisäksi trooppiset hedelmät, kuten mangot, guava, vihannekset, kuten paprikat, parsakaali ja bataatit, sisältävät myös paljon C-vitamiinia. Hae verkosta lisää tietoa runsaasti C-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista.
   • Kasvissyöjille täydentäminen ei-hemirautalla, raudan yhdistäminen C-vitamiiniin on erittäin tärkeä askel. Voit kokeilla yhdistää muroja mansikoihin tai linssikeittoa tomaattisalaatin kanssa.

2. 

   Rajoita raudan imeytymistä estävien elintarvikkeiden saantia. Toisin kuin runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoat, jotka auttavat kehoa imemään rautaa, jotkut muut elintarvikkeet estävät imeytymistä.
   • Eläinten maitotuotteet sisältävät rautaa, mutta niiden sisältämä kalsium vähentää kehon imemän raudan määrää. Siksi rautalisiä käyttäville ihmisille suositellaan usein olemaan kuluttamatta maitotuotteita, ja heidän tulisi välttää maidon nauttimista syödessään rautapitoisia ruokia.
   • Kahvissa ja teessä olevat polyfenolit, kun niitä käytetään merkittävinä määrinä, voivat estää raudan imeytymistä. Siksi sinun tulee välttää juomasta liikaa teetä ja kahvia.
   • Samoin kuin kalsium, munan proteiinit ja mineraalipitoiset elintarvikkeet, kuten sinkki ja fosfori, voivat myös "estää" raudan imeytymistä.

3. 

   Kypsennä ruokaa rauta-astioissa tai pannuissa. Varsinkin korkeassa lämpötilassa kypsennettäessä astiaan laitettavan raudan määrä kasvaa merkittävästi. Tämä pätee erityisesti valmistettaessa happamia ruokia, kuten ketsuppia.

4. 

   Ota tarvittaessa rautalisä. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi, mitkä ravintolisät sopivat sinulle. Raskaana olevilla naisilla on korkeampi raudan tarve ruumiinsa suhteen, ja sikiöt tarvitsevat erityisesti rautalisää. Rautaa löytyy raskaana olevilta naisilta vitamiineista tai rautalisistä.

5. 

   Älä lisää liikaa. Yleensä älä lisää liikaa rautaa, koska ylimääräinen rauta on myös haitallista terveydellesi.
   • Raudan ylikuormitustaudilla (hemokromatoosilla) on samanlaisia ​​oireita kuin raudan puutteessa.
   • Raudan ylikuormitus voi johtua rautalisien liiallisesta käytöstä, mutta se on usein geneettistä.
   • Huomaa, että monet rautalisät ovat suositeltua päivittäistä annosta (RDA) suurempia. Riski ylimäärässäsi on suurempi, jos otat sekä rautalisiä että multivitamiineja.
   • Raudan ylimäärän riski ei ole suuri, jos se saadaan vain ruoasta. Joten, älä huoli liikaa siitä, että ruokavaliosi voi johtaa ylimääräiseen rautaan.
   mainos

Osa 3/3: Kehon rautatarpeen ymmärtäminen

1. 

   Tunnista raudan toiminta kehossa. Rauta on mineraali, joka löytyy jokaisesta kehon solusta ja on siksi välttämätön kehon toiminnan ja terveyden ylläpitämiseksi.
   • Osana hemoglobiiniproteiinia rauta auttaa kuljettamaan happea ympäri kehoa. Lisäksi rauta on tärkeä osa entsyymejä, jotka auttavat ruoansulatusta ja monia muita kehon toimintoja sujuvammin.
   • Pohjimmiltaan rauta on kaikkialla ja sitä tarvitaan jokaiselle kehon elimelle.

2. 

   Ymmärrä kehosi rautatarpeet. Suositeltu raudan päivittäinen annos vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Esimerkiksi:
   • Iän perusteella 7 kuukauden ja 8 vuoden ikäiset lapset tarvitsevat 7-11 mg rautaa päivässä.
   • Iän ja sukupuolen perusteella 9-18-vuotiaat lapset tarvitsevat 8-5 mg rautaa päivässä.
   • Yli 9-vuotiaat miehet tarvitsevat 8 mg rautaa päivässä.
   • 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 mg rautaa päivässä; yli 50-vuotiaat tarvitsevat 8 mg / vrk. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 27 mg rautaa päivässä.

3. 

   Ymmärrä raudan puute. Raudanpuute on yleisin ravitsemusvajaus sellaisissa maissa kuin Yhdysvallat ja tärkein syy anemiaan - sairauteen, joka vaikuttaa kehon elimiin.
   • Raudan puute voi aiheuttaa väsymystä, henkistä hajoamista aikuisilla, ennenaikaisia ​​syntymiä, heikentynyttä henkistä / motorista toimintaa imeväisillä ja paljon muuta.
   • Raudanpuute esiintyy todennäköisimmin kehon nopean kasvun aikana (esimerkiksi pienillä lapsilla ja raskaana olevilla naisilla) tai verenhukasta (esimerkiksi kuukautiset tai sisäinen verenvuoto).

4. 

   Seuraa raudan saantiasi ja testaa tarvittaessa. Lue elintarvikkeiden ravintotiedot huolellisesti, jotta voit seurata raudan saantiasi. Tutustu myös suositeltuun päivittäiseen raudan saantiin (RDA) iän ja sukupuolen perusteella.
   • Jos epäilet, että rautapitoisuutesi on alhainen tai sinulla on oireita, kuten väsymys, uneliaisuus, sinun on tehtävä verikoe sen selvittämiseksi, onko sinulla raudanpuutetta tai anemiaa (punaisten verisolujen puute raudanpuutoksesta). .
   • Rutiininomainen verikoe (raudan määrän tarkistamiseksi) voi auttaa sinua selvittämään, toimivatko rauta-lisäaineet, ja puolestaan ​​säätää annosta vastaavasti.
   mainos