Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Jos arvottomuuden, surun tai toivottomuuden tunne estää sinua, sinulla voi olla masennus. Masennus eroaa pahasta tuulesta tai epäonnisesta viikosta - se on masentunut tila, joka voi estää sinua nauttimasta elämästä. Vaikka näiden tunteiden takia on vaikea kuvitella, kuinka onnellinen olet, voit hallita masennustasi täysin ja toipua muiden tuella, muuttaa ajattelutapaa, lisätä kuntoasi ja elämääsi. terveellistä.

Askeleet

Tapa 1/4: Sosiaalisen altistumisen ja tuen lisääminen

1. 

   Keskustele terapeutin kanssa. Terapeutti voi auttaa sinua nykyisissä ongelmissa. Lääkäri voi myös auttaa sinua oppimaan masennuksesta, joka on tärkeä masennuksen hoidossa.
   • Jos et pidä perinteisestä terapeutista, voit etsiä siitä ainutlaatuisen muunnelman. Eläinten, taiteen, elokuvan / draaman, musiikin asiantuntija. Terapeutin neuvojen yhdistäminen etsintään auttaa sinua voittamaan masennuksesi.
   • Pyydä ystäviä ja perhettä suosittelemaan paikallista psykologia. Sinua yllättää niiden ihmisten määrä, jotka joutuvat säännöllisesti käymään psykologin luona. Pyydä jotakuta, johon luotat, välittämään luottamuksesi terapeutille ennen kokousta, jotta toiput nopeammin.

2. 

   
   
   Tee aikaa optimistiselle henkilölle. Sosiaalisena tukena on tunnistaa masennuksessa olevat ihmiset ja auttaa heitä ratkaisemaan stressaavia elämänongelmia (työpaikan vaihtaminen tai menettäminen jne.). Muiden tuki voi auttaa sinua rajoittamaan masennukseen johtavia negatiivisia ajatuksia. Löydä ympäriltäsi optimistisia ihmisiä, olivatpa ne ystäviä, sukulaisia ​​tai työtovereita, joilla on positiivinen vaikutus päivittäiseen toimintaan. Rohkaisevatko he sinua? Pidävätkö he nykyisestä työstään? Voitko mennä ulos heidän kanssaan? Nämä ovat ihmisiä, joiden kanssa haluat viettää aikaa.
   • Suunnittele mennä ulos kannattajien kanssa kerran tai kahdesti viikossa. Mene vain kahviin tai lounaalle yhdessä, tai lähde lomalle toiseen kaupunkiin tai viettele iltapäivän melonta. Voit suunnitella sen yhdessä, päästä ulos ja tehdä sen!
   • Pidä etäisyys ihmisistä, jotka huolestuttavat sinua, tai niistä, jotka eivät tue sinua. Heidän kanssaan oleminen vain pahentaa tilanne ja vaikeuttaa toipumistasi.
   • Tee suuria tulevaisuuden suunnitelmia. Suunnittele leirintämatka tai loma juhlimaan muutama kuukausi. Tämä on tapa kannustaa sinua yrittämään toipua.

3. 

   
   
   Fyysisen kontaktin antaminen ja vastaanottaminen. Fyysinen altistuminen sisältää halailemisen tai seksin, joka vapauttaa aivoissa oksitosiinia, joka tekee sinusta onnellisen ja vähentää masennusta. Voit halata toisiaan ja käyttää fyysistä yhteyttä masennuksen vähentämiseen!
   • Halata ystäviäsi
   • Pitää kädestä
   • Pelaa lemmikkisi kanssa
   mainos

Tapa 2/4: Ajattelutavan muuttaminen

1. 

   
   
   Optimistinen ja realistinen ajattelu. Katkerien ja negatiivisten ajatusten toistaminen on merkki masennuksesta. Eli juutut negatiivisiin ajatuksiin. Näiden negatiivisten ajatusten muuttaminen vie aikaa, mutta sinnikkäästi, sillä sillä on suuri ero.
   • Kirjoita kaikki kielteiset ajatukset paperille. Näyttää siltä, ​​että sinulla ei ole paljon negatiivisia ajatuksia, joten ajatusluettelon pitäminen auttaa sinua tarkistamaan todellisuuden. Sekä määrän että sisällön tarkkailu auttaa sinua selvittämään, mikä saa sinut masentumaan.
   • Luo seuraavaksi positiivinen ja looginen vaihtoehto jokaiselle negatiiviselle ajatukselle, jonka kirjoitat paperille. Ehkä: "Sen sijaan, että kirjoittaisit" Olen ruma ", sinun pitäisi ajatella:" Olen erityinen ja kaunis omalla tavallani. Minun ei tarvitse täyttää mitään sosiaalisen kauneuden standardeja. ""
   • Muuta negatiivisia ja kohtuuttomia ajatuksiasi. Joka kerta, kun ajattelet negatiivista ajatusta, sinun on ymmärrettävä tämä ja lopetettava. Korvataan jokainen negatiivinen ajatus realistisemmalla, positiivisemmalla. Tämä saattaa tuntua aluksi typerältä ja oudolta, mutta se muuttaa mielialaa ja toimii ajan myötä. Esimerkiksi, jos sinulla on ajatus, kuten "Tiedän, että se tulee olemaan niin huono", korvaa se ajatuksella: "Ehkä loppu ei ole liian huono. Ehkä tulokset ovat hyviä".

2. 

   Ylistäkää itseänne. Vaikka et ehkä usko sitä, positiivisuus voi auttaa vähentämään masennusta ja lisäämään hyvinvoinnin tunteita.
   • Tee luettelo 10 fyysisestä piirteestä ja 10 persoonallisuudesta, joista pidät itsessäsi. Saatat esimerkiksi pitää silmäsi ja myötätuntoinen persoonallisuutesi.Kiinnitä se paikkaan, josta näet sen joka päivä, ja muistuta itseäsi tarvittaessa.
   • Kun huomaat olevasi pettymys itsellesi, ylistä itsesi jostakin. Voit tarkastella luetteloa muistuttaaksesi itsesi parhaista piirteistäsi.
   • Hyväksy muiden kohteliaisuudet. Sen sijaan, että kyseenalaistaisit heidän motiivinsa, suostu vain heidän kohteliaisuuksiinsa. Tämä voi auttaa rakentamaan itsetuntoasi ja helpottamaan juhlimista toisillesi.

3. 

   Hyväksy mahdollisuudet. Masennukseen liittyvät negatiiviset ajatukset ja tunteet voivat vaikeuttaa riskin ottamista tai itsesi työntämistä. Yritä muistuttaa itsellesi, että negatiiviset näkymät ovat masennuksen tulos, eikä se ota kaikkia potentiaaliasi. Ota pienet askeleet tavoitteidesi saavuttamiseksi, ja ne vaikuttavat helpommin saavutettavilta.
   • Jaa suuret tavoitteet pienempiin tehtäviin ja anna itsesi työskennellä niin paljon kuin voit.
   • Muista, että toipuminen ei ole välitöntä. Paremmaksi tunteminen vie aikaa, mutta tämä on saavutettavissa. Ajattelu paremmaksi tuntemisesta tänäänJa mikä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, sen sijaan, että keskityisit isoon tehtävään, on taas normaalia tunne kuukausien jälkeen.
   • Ole realistinen ja vältä perfektionismia. Jos haluat käyttää 30 minuuttia päivässä, mutta on monia päiviä, joita et voi käyttää tai jotka eivät takaa aikaa. Voit jatkaa harjoittelua seuraavana päivänä.

4. 

   Käsittele negatiivisia suodattimia. Kyninen ajattelu on usein ajatussuodattimien tulos. Tämä suodatin estää hyvät kokemukset ja antaa sinun nähdä vain huonoja kokemuksia. Esimerkiksi, saatat vain muistaa kiusallisen kommentin päivämäärästäsi edellisenä iltana, mutta et suurta keskustelua tai suudelmaa istunnon lopussa. Sinun täytyy nähdä sekä hyvä että huono puoli sen sijaan, että katsot sivua.
   • Ole tarkka sen sijaan, että yleistät asioita negatiivisen kokemuksen perusteella. Jos kamppailet jotain, sinulla on taipumus suodattaa koko ajanjakso, jolloin olet onnistunut. Kokemuksen muistaminen ei ole seurausta kaikista ajatuksistasi ja käytöksistäsi.
   • Jos koet jotain pahaa enemmän kuin hyvää, muista, että tämä on vain yksi monista kokemuksista, ja suurin osa niistä on parempia kuin huonoja.
   mainos

Menetelmä 3/4: Fyysinen muutos

1. 

   Keskity terveyteen. Huono terveys voi johtaa lisääntyneeseen masennukseen ja onnen ja mukavuuden menetykseen. Tarkkaile yleistä terveyttäsi ja arvioi itsesi rehellisesti.
   • Tunnista yhteys terveyden ja masennuksen välillä. Esimerkiksi masennus voi aiheuttaa unettomuutta tai letargiaa, merkittäviä painomuutoksia (äkillinen painonnousu tai -lasku) ja väsymystä.
   • Tee luettelo terveystavoitteista, jotka voit saavuttaa, kuten laihtuminen, liikunta ja terveellinen syöminen.
   • Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on terveyskysymyksiä. Joskus masennus johtuu lääkkeistä, päihteiden käytöstä tai terveysolosuhteista. Varmista, että lääkärisi on tarkastanut sinut täydellisesti masennuksen oireiden varalta.

2. 

   Harjoittele säännöllisesti. "Korkean ja juoksevan" tunne ei ole huhu, liikunta tuottaa aivoissa endorfiineja, jotka lisäävät mielialaa. Lisäksi liikunta on tehokas lääke pitkäaikaiseen masennukseen. Tavoitteena on nostaa sykettäsi 120-160 lyönnillä minuutissa 30 minuutin ajan päivässä endorfiinien lisäämiseksi.
   • Ei vain perinteiset harjoitukset, kuten juoksu ja painonnosto, lisäävät sykettäsi. Voit harrastaa monia muita urheilulajeja, kuten uintia, patikointia, tanssia, urheilua, ratsastusta, joogaa. saada endorfiinisi.
   • Jos et voi käyttää 30 minuuttia päivässä, voit kokeilla kevyitä venytyksiä kotona tai ajaa pyörällä töihin. Tämä voi piristää mielialaa.

3. 

   Terveellinen ruokavalio. Roskaruoka ei vain hidasta sinua ja ole unelias, vaan se voi myös pahentaa masennusta. Vanhukset, joilla on masennus, syövät yleensä vähemmän hedelmiä ja vihanneksia. Taistele sairautta syömällä terveellisiä ruokia mielialasi muuttamiseksi.
   • Omega-3-rasvahapot voivat vähentää masennuksen oireita, syödä ravitsevia ruokia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Sisältää kalat: lohi, sardiinit, järvelohi, tonnikala; samoin kuin saksanpähkinät, pellava ja oliiviöljy.
   • Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Ne tekevät kehosta painavan ja vähentävät energiaa. Sinun tulisi syödä mukeja, vihanneksia, hedelmiä energian lisäämiseksi.

4. 

   Nuku paremmin. Masennus liittyy usein letargiaan (hypersomnia) tai unettomuuteen (unettomuus). Vaikka menetkin nukkumaan kello 1 yöllä ja heräät klo 11, nukkumaan meneminen ilman säännöllistä aikataulua voi pahentaa masennuksen oireita. Paras aika nukkua on hyvän sään aikana, jolloin keho tuottaa melatoniinia (vuorokausikelloa säätelevä hormoni).
   • Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä, kun on pimeää, eikä ole liian myöhäistä saada enemmän nukkua pimeässä. Nukkumaan meneminen klo 22 on sopivin.
   • Herää samaan aikaan joka aamu, jotta kehosi tottuu tähän aikatauluun. Aluksi tarvitset herätyskellon, mutta sitten kehosi herää automaattisesti ajoissa.
   • Lopeta puhelimen, tietokoneen käyttö ennen nukkumaanmenoa. Tämän laitteen valo voi vähentää melatoniinin tuotantoa ja estää sinua olemasta väsynyt ja uninen vuorokausikellon mukaan.
   • Jos työskentelet yövuorossa (ilta-aamu), unihäiriöt voivat aiheuttaa unihäiriöitä unesyklissäsi. Nuku niin paljon kuin mahdollista taukojen ja unien aikana. Jos mahdollista, vaihda aikataulu päiväsaikaan.

5. 

   Vältä huumeita ja alkoholia. Ne vaikuttavat terveyteen, eikä niitä tule yliannostaa. Alkoholi voi lisätä vakavan masennuksen riskiä.
   • Jos otat säännöllisesti lääkkeitä ja juot alkoholia, sinun tulee työskennellä lääkärisi tai asiantuntijan kanssa huumeiden riippuvuuden vähentämiseksi tai poistamiseksi turvallisesti.
   mainos

Menetelmä 4/4: Selviytyminen terveellä tavalla

1. 

   Valitse vanha harrastus. Masennus on puute halusta tehdä asioita, joista aiemmin nautit. Sen sijaan, että jatkat näiden toimintojen välttämistä, sinun tulisi tehdä aloite lähestyäksesi niitä uudelleen! Jos olet koskaan pitänyt lukemisesta, urheilusta tai patikoinnista, tee tämä uudelleen usein.
   • Jos sinusta tuntuu, että vanhan harrastuksesi jatkaminen ei ole mahdollista, haluat ehkä löytää uuden. Etsi luokkia, joissa asut tai kokeile jotain, josta olet aina pitänyt hauskana. Taidekurssin tai seikkailutoiminnan löytäminen on hieno tapa vapauttaa masennus.
   • Aloita harrastukset milloin tahansa. Aluksi sillä ei ole väliä, mutta ajan myötä heistä tulee mielenkiintoisia ja odotat innolla, kun seuraavan kerran saat mahdollisuuden liittyä.

2. 

   Mene ulos. Auringon D-vitamiinin on osoitettu vähentävän masennusta. Vietä 30 minuuttia päivässä auringossa (käytä aurinkolaseja) ja hanki D-vitamiinia. Tai voit ottaa D-vitamiinia suun kautta.
   • Kävele paikallisessa puistossa tai varaa saadaksesi D-vitamiinia auringolta. Käy kävelyllä lähellä asuinpaikkaa, kehitä kaikkea, mikä voi auttaa kehittämään aistejasi ja antaa sinulle energiaa ja keskittymistä.
   • Altistuminen auringonvalolle auttaa myös kehoa säätelemään vuorokausirytmejä, sitä osaa, joka hallitsee unta. Tämä altistuminen voi pitää sinut hereillä koko päivän ja väsynyt yöllä, mikä antaa sinulle runsaasti energiaa oikeaan aikaan.
   • Jos asuinpaikka sataa paljon ja on sameaa, katso valohoitolaatikkoa. Tämä on erityinen lamppu, joka simuloi auringon säteitä mielialan parantamiseksi.

3. 

   Harjoitella Mindfulness-meditaatio. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisuusvalo hyödyttää masennusta ja ahdistusta kärsiviä ihmisiä. Harjoittelu voi auttaa sinua kouluttamaan mieltäsi tunnistamaan negatiiviset ajatukset ja panoksen puutteen eikä hyväksymään niitä totta.
   • Mindfulness-meditaation aikana sinun on löydettävä mukava paikka keskittyä hengitykseen. Istu alas ja keskity todellisuuteen, ymmärrä negatiiviset huolesi ja ajatuksesi, mutta kohdele niitä vain ajatuksina, ei tosiseikkoina.
   • Meditaation harjoittaminen vie aikaa ja vaivaa.Keskittyminen nykyhetkeen voi viedä kauan, varsinkin kun olet pakkomielle menneisyydestä ja huolissasi tulevaisuudesta. Yritä olla kärsivällinen ja muista, että tämä on erittäin tehokas hoito, jos pidät siitä kiinni.

4. 

   Huolehdi elävistä organismeista. Tutkimukset osoittavat, että elävien organismien, kasvien tai lemmikkieläinten hoidosta vastaavat ihmiset toipuvat paljon nopeammin kuin ne, jotka eivät. Yritä kasvattaa pieni puutarha, ostaa kaunis ruukku tai kasvattaa kultakalaa ja huolehtia siitä. Vastuu pienille olennoille auttaa sinua olemaan aktiivisempi joka päivä.
   • Älä oleta, että sinun täytyy hypätä sisään ja ostaa Husky; Pieni puu tai muu eläin riittää tuottamaan mielenterveyshyötyjä. Jos ajattelit ostaa jotain ennen kuin masentunut, osta se nyt.
   • Vapaaehtoistyö paikallisella maatilalla tai lainaa ystävän lemmikki vuorovaikutuksessa eläinten kanssa ilman, että sinun tarvitsee ostaa uutta. Vietä muutama tunti viikossa heidän kanssaan pelaamalla on hyvä valinta vähentää ahdistusta ja masennusta.

5. 

   Omista aikaa. Muiden auttaminen voi olla voimakas ennustaja mukavuudesta ja optimismista. Selvitä, tarvitsevatko paikalliset organisaatiot vapaaehtoisia, ja viettää aikaa heidän kanssaan. Auttajana oleminen ruokakaupassa tai puiston siivousryhmässä auttaa sinua aktiivisesti työskentelemään ulkona, saa sinut tuntemaan tarvetta ja tarjoamaan paljon sosiaalisia mahdollisuuksia.
   • Vapaaehtoistyö keskuksessa tarjoaa toisen terapeuttisen hyödyn lyömällä yhtä nuolta kahdesti. Esimerkiksi vapaaehtoisesti eläinten turvakodissa viettää aikaa eläinten kanssa tai viettää aikaa siivoamalla polkuja sekä harjoittelun että auringonoton kanssa.
   • Aloita pienestä, jotta et hukkua. Ylikuormitettu, koska aikataulusi voi helposti saada sinut masentumaan etkä halua jatkaa pitkään. Aloita esimerkiksi vapaaehtoistyö 1-2 tuntia viikossa ja lisää sitten hitaasti tuntejasi, jos haluat.

6. 

   Käytä rentoutumistaitoja. Masennuksen pääelementti on ahdistus, joten vähennä ahdistusta asteittain rentoutumalla. Tähän sisältyy masennukseen liittyvän stressin välttäminen, etenkin ihmisiin ja työhön liittyvät ongelmat.
   • Käy kylvyssä, mene kylpylään, lue kirjaa - tee mitä tahansa rentouttava.
   • Voit oppia progressiivisen lihasten rentoutumisen, joka on tekniikka, joka auttaa sinua venyttämään ja vapauttamaan yksittäisiä lihasalueita alkaen jalkoistasi kasvoillesi. Vapauta hitaasti lihasjännitys, joka auttaa vapauttamaan jännityksen ja rentoutumaan.
   mainos

Neuvoja

• Seuraa muutoksiasi löytääksesi mikä toimii ja mikä ei toimi. Tämä auttaa sinua pysymään mukana positiivisissa muutoksissa ja eliminoimaan epäterveelliset.
• Pidä itsesi aina kiireisenä

Varoitus

• Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, soita hätänumeroon tai mene heti sairaalaan.