Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Jos tietyt ajatukset tai muistot tekevät sinusta surullisen tai ahdistuneen, saatat etsiä keinoa lopettaa niiden huolehtiminen. Etsi häiriötekijöitä, jotka voivat estää sinua ajamasta negatiivisia tai negatiivisia ajatuksia. Jokaisella on stressaavia asioita, joista he eivät halua ajatella. Joskus nämä ajatukset viittaavat kuitenkin vakavaan ongelmaan, kuten ahdistukseen, masennukseen tai posttraumaattiseen stressiin. Muista, että usein ainoa tapa todella päästä yli epämiellyttävistä ajatuksista tai tapahtumista (kuten väärinkäyttö, katastrofaaliset onnettomuudet, mielisairaudet jne.) On keskustella niistä mielenterveyden ammattilaisen kanssa. . Voit alkaa huolehtia huolesi syistä negatiivisilla tai hyödyttömillä ajatuksilla tutkimalla niitä.

Askeleet

Menetelmä 1/5: Mielen rauhoittaminen

1. 

   
   
   Kirjoita päiväkirja. Yksi syy siihen, että on vaikea lopettaa ajattelu jostakin, johtuu siitä, että yritämme jatkuvasti pakottaa nuo ajatukset pois mielestämme. Valitettavasti tämä tekee niistä usein vielä syvemmät ja tuo turhaan tunteita, kuten syyllisyyttä tai häpeää ("Miksi en voi lopettaa ajattelemista siitä?"). Pidä mielenterveyspäiväkirjaa antaaksesi itsellesi tilaa tutkia ajatuksiasi ja tunteitasi, jopa niitä, jotka tekevät sinusta surullista ja huolestuttavaa.
   • Kirjaaminen antaa sinun tunnistaa ajatuksesi ja tunteesi ja antaa heille tilaa vain olemassaoloon. Pidä päiväkirjaa aina, kun tunnet olevasi hukkua asioista, joista et halua ajatella.Kirjoita ne paperille, sulje sitten päiväkirjasi, kävele ympäri ja tee jotain muuta.
   • Yritä ajatella hetkiä, jolloin ei-toivotut ajatukset alkavat näkyä. Provosoi jotain heitä? Onko niihin liittyviä kokemuksia? Tulevatko ajatuksesi jälkikäteen kyvystäsi nauttia jokapäiväisestä elämästä?
   • Päiväkirja voi parantaa henkistä vakautta vapauttamalla ahdistuksen ja masennuksen oireita. Näiden ajatusten kirjoittaminen päiväkirjaasi voi myös lisätä tietoisuutta epämiellyttävistä ajattelutavoista ja auttaa sinua ymmärtämään mahdollisia laukaisijoita.
   • Ei-toivottujen ajatusten kirjaaminen voi auttaa keskustelemaan tukahdutetuista muistoista. Jos olet kokenut paljon väärinkäyttöä tai vaikeaa lapsuutta, pidä päiväkirjaa asiantuntijan avulla.

2. 

   
   
   Katkaise heijastusjakso. Mietiskeleminen tarkoittaa ajattelua edestakaisin ongelmasta. Pohjimmiltaan tämä liittyy negatiiviseen ajatukseen tai ahdistukseen. Jos sinusta tuntuu, että haluat häiritä itsesi joistakin ajatuksista, olet todennäköisesti hautausmaa. On tärkeää voittaa tämä tapa, koska heijastus liittyy läheisesti vaikeaan masennukseen.Tässä on muutamia tapoja päästä eroon haudutuksesta:
   • Löydä muita itsetuntoa. Ehkä ajattelet jatkuvasti tunnustettua haittapuolta, koska pidät sitä tärkeänä osana käsitystäsi itsestäsi ja yksilöllisyydestäsi. Yhden haittapuolen lisäksi korosta muita näkökohtia, joissa sinulla on kykyjä ja vahvuuksia. Tällä tavoin mikään kritiikki (muilta tai itseltäsi) ei stressa sinua liikaa.
   • Ratkaise kukin ongelma. Jos huomaat hautautuvan ongelmasta, yritä korjata se. Tämä saattaa tuntua aluksi ylivoimaiselta, mutta jos jaat suuremman ongelman pienemmiksi paloiksi, voit työskennellä niiden ratkaisemiseksi yksi kerrallaan. No, ongelma ei näytä olevan liian pelottava.
   • Luovuta tiukat odotukset ja standardit. Jotkut ihmiset odottavat 100% täydellisyyttä kaikkina aikoina tai ponnisteluja itseltään tai muilta. Ne ovat kohtuuttomia ja saavuttamattomia odotuksia, jotka estävät sinua sopeutumasta elämän haasteisiin. Jos olet yksi niistä ihmisistä, saatat alkaa tuntea alemmaksi tai turhautuneeksi, kun et pysty täyttämään normejasi. Ohjaa itseäsi niin, että sinulla on kohtuulliset odotukset itsestäsi ja muista. Muista, että kaikki ovat vain ihmisiä - ja ihmiset eivät ole täydellisiä.

3. 

   
   
   Liittyä seuraan Mindfulness-meditaatio. Mindfulness tarkoittaa huomion kiinnittämistä nykyhetkeen. Tämä on käytäntö elää nykyhetkeen. Ideat ovat hitaita ja tietoisia ajatuksia ajatuksista, jotka ovat jatkuvasti mielessäsi.
   • Jos olet aloittelija, valitse rauhallinen paikka, jossa ei ole vähemmän häiriötekijöitä. Istu mukavasti tuolissa tai matolla lattialla. Rajat jalat (jos istut lattialla). Istu ylävartalo suora ja laita kätesi reidet. Hengitä syvään ja puhdista, hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta. Keskity hengitykseen - keskity vain hengitykseen. Kun huomaat, että menetät huomiota hengitykseen, ota vain huomioon ja kohdista hengitys uudelleen ja pysy paikallasi.
   • Aloittelijoille, pyrkikää noin 5 tai 10 minuutin tietoisuusmeditaatioon ennen harjoitusta pidempään.
   • Jotkut tietoisuuden meditaation muodot kannustavat sinua keskittymään yksinomaan hengitykseen, kun taas toiset tunnustavat jokaisen mieleesi tulleen. Katso englanninkielinen Greater Good -artikkeli selvittääksesi, millainen tietoisuusmeditaatio sopii sinulle.

4. 

   Jatka tietoisuusharjoituksia kaikessa toiminnassa. Erinomainen tapa elää hetkessä ja välttää harhailua negatiivisten ajatusten kanssa on tulla tottumukseksi tarkkaavaisuuden harjoittamisesta. Tämä on erittäin tehokasta minimoimiseksi ja ajattelematta huolia.
   • Kun heräät aamulla, hengitä syvään, rauhallisesti. Tee hieman lempeää lihasjännitystä ja mieti, miten kehosi lihakset ja nivelet tuntevat jokaisen jännityksen. Juo lasillinen suodatettua vettä ja kiinnitä huomiota lämpötilaan, vakauteen ja tunteisiin, kun vesi valuu kurkustasi. Ole realistinen jokaisesta aktiviteetista päivän aikana, kuten uiminen, hampaiden harjaus, syöminen, juominen, työskentely jne.
   • Kun suoritat jokaisen toiminnan, pidättäydy kritisoimasta tekemääsi tai häiritse mieltäsi. Kun huomaat mielesi vaeltavan, keskity uudelleen siihen, mitä olet tekemässä, ja mieti, miten toiminta vaikuttaa aisteihisi.
   mainos

Tapa 2/5: Ole luova

1. 

   Kirjoita, piirtää tai väritä. Käytä käsiäsi ja mielikuvitustasi luomaan jotain tyhjästä. Luova oleminen voi maksimoida onnellisuutesi ja antaa sinulle positiivisia tunteita siitä, mihin viet aikaa. Joidenkin tutkimusten mukaan luovuus voi parantaa kognitiivista dynamiikkaa ja ongelmanratkaisutaitoja. Siksi luovuutesi käyttäminen voi todella auttaa sinua löytämään ratkaisun sinua häiritsevään ongelmaan.

2. 

   Keitä tai paista kakku. Jos pidät ruoanlaitosta tai leivonnasta, nämä toiminnot voivat auttaa sinua välttämään epämiellyttäviä ajatuksia. Aterian valmistaminen voi antaa tunteen suorituksesta ja lisätä itseluottamusta. Lisäksi voit jakaa mitä olet tekemisissä muiden kanssa välittääksesi hyviä tunteita.
   • Yksi varoitus, joka on otettava huomioon ruoanlaittoon tai paistamiseen, ei ole sallia tämän toiminnan tulla epäterveelliseksi käyttäytymiseksi, jolloin syöt liikaa, jotta voit rauhoittaa epämiellyttävää mielialaasi tai häiritä ajatuksiasi tylsä. Kutsu muita liittymään ruoanlaittoon, jotta voit vähentää emotionaalisen syömisen riskiä ja auttaa sinua tyhjentämään ruokasi myöhemmin.

3. 

   Yritä ratkaista palapeli. Tietokilpailuja käytetään usein kasvatusterapiassa, koska ne edellyttävät keskittymistä, kärsivällisyyttä ja luovuutta. Ne ovat tehokkaita häiriötekijöihin, epäjärjestäytyneeseen ajatteluun ja motivaatio-ongelmiin. Tästä syystä ne ovat myös tehokkaita väliaikaisia ​​häiriötekijöitä, koska sinun on keskityttävä pulmien ratkaisemiseen.
   • Löydä suosikki palapelit ja haluat keskittyä. Pulmapelit ja Sudoku ovat yleisiä pulmia, jotka on helppo löytää melkein mistä tahansa.
   • Voit myös kokeilla palapelejä, jos haluat koota asioita yhteen. Järjestettyjen kappaleiden näkeminen voi myös antaa sinulle menestyksen tunteen.
   • Monissa mobiilisovelluksissa ja verkkosivustoissa on palapelejä, joten voit pelata tätä terveellistä häiriötekijää missä tahansa.
   mainos

Tapa 3/5: Käytä harrastusvälineitä häiritsemään

1. 

   TV: n tai DVD: n katselu. Katso hauskoja TV-ohjelmia tai elokuvia. Huumori on erittäin tehokas pitämään sinut poissa negatiivisista ajatuksista tai muistoista. Ymmärrä, että liikaa television katsominen on passiivista istumiskäyttäytymistä, joka liittyy lyhyempään elinajanodotteeseen ja liikalihavuuteen.
   • Vältä välipalaa katsellessasi televisiota, koska se voi johtaa ajattelemattomaan syömiseen ja saattaa vain pahentaa sinua.
   • Yritä tasapainottaa television katselemiseen kuluva aika fyysiseen aktiviteettiin, kuten television katseluun, kun harjoittelet juoksumatolla tai elliptisellä juoksumatolla. Jos sinulla ei ole näitä laitteita, sinun tarvitsee vain tehdä muutama harjoitus katsellessasi mainosta tai 15-20 minuutin välein.

2. 

   Kuunnella musiikkia. Musiikkia on käytetty tunteiden ilmaisemiseen siitä lähtien, kun ihmiset löysivät ensimmäisen kerran tavan luoda se. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että musiikki vähentää tehokkaasti stressiä ja lisää rentoutumista.
   • Noin 60 lyöntiä minuutissa musiikki voi kannustaa aivoaaltoja synkronoitumaan kyseisen rytmin kanssa, mikä tuo mukavuustilan.
   • Vaikka monet ovat ehdottaneet, että vain "kevyt" musiikki, kuten klassinen musiikki, jazz tai New Age -musiikki, on rentouttava, uudet tutkimukset viittaavat toisin. Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että "Heavy Metal -taustamusiikin" kuuntelu auttoi tutkimuksen osallistujia käsittelemään vihaisia ​​tunteita ja palauttamaan positiivisuuden tunteen ja jopa innoittumaan. inspiraatiota.Tärkeintä on, millainen musiikki sopii sinulle parhaiten. Kuuntele suosikkimusiikkiasi ja tunne yhteys.

3. 

   Verkossa. Kohtalainen tietokoneen käyttö voi olla viihdyttävää ja rentouttavaa. Kun siirryt verkkoon, voit pelata pelejä, käydä vaatteiden tai asusteiden ostosivuilla, olla yhteydessä vanhoihin ystäviin sosiaalisessa mediassa, lukea monia mielenkiintoisia artikkeleita suosikkiaiheestasi tai kirjoittaa artikkeleita sivustolle. wikiHow. Kirjoita muistiin, kuinka paljon aikaa vietät tietokoneella.
   • Tutkimukset osoittavat, että yli 2 tunnin tekniikan käyttö voi vahingoittaa lasten terveyttä, johtaa painonnousuun, levottomuuteen ja uneen tai hätkähdyksiin. Yritä rajoittaa aikaa tekniikan avulla muihin asioihin, kuten viettää aikaa ystävien tai perheen kanssa tai käydä ulkona.

4. 

   Kirjojen lukeminen. Etsi kiinnostava romaani, sarjakuvakirja tai aikakauslehti. Vapaa-ajalla lukeminen luo pakenemisen arjesta ja auttaa sinua kehittämään luovuutta ja mielikuvitusta. Lukeminen parantaa myös kognitiivisia taitoja ja sanastoa.
   • Varmista, että olet lukenut jotain kevyttä tai humoristista raskaan, järkyttävän aiheen sijaan, joka huolestuttaa sinua ei-toivotuilla ajatuksilla.
   mainos

Menetelmä 4/5: Harjoittele

1. 

   Mennä kuntosalille. Liikunta voi helpottaa ahdistuksen ja stressin tunteita vapauttamalla kehon tuottamia luonnollisia mielialaa lisääviä kemikaaleja. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset "tuntevat olonsa paremmaksi" vasta kun he ovat harjoittaneet kohtuullista aerobista liikuntaa. Joten seuraavan kerran, kun huomaat haluavasi välttää ei-toivottuja ajatuksia, laita lenkkarisi ja mene juoksemaan tai mene kuntosalille nostamaan painoja.

2. 

   Puutarha. Harjoittele joitain puutarhanhoitotöitä. Istutetaan kasveja, kasvatetaan kasvitieteellisiä puutarhoja tai koristekukkia. Puutarhanhoidolla on kolme mahdollista hyötyä. Ensinnäkin, kehon ulkopuolella oleminen lisää positiivisia tunteita ja vähentää stressiä. Toiseksi fyysinen aktiivisuus puutarhanhoidossa luo endorfiineja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja välttämään liikalihavuutta. Kolmanneksi, jos kasvatat yrttejä tai ruokaa, säästät rahaa ja varmistat, että olet ravitsevaa, tasapainoista ruokavaliota.

3. 

   Ota lämmin kylpy tai kylpy. Tutkimukset osoittavat, että vain lämmin kylpy voi auttaa vähentämään ahdistusta. Pelkkä lämmin tunne kehossasi voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja vieläkin kiinnostuneemmaksi sosiaalisista suhteistasi. Keskity fyysiseen tunteeseen, jonka koet suihkussa tai kylvyssä: kuten vesi ihollasi, lämpö kaikkialla ympärilläsi. Hengitä syvään. Anna kokemuksen tulla tarkkaavaisuuden harjoitukseksi samalla kun kiinnität huomiota ja nautit miellyttävästä fyysisestä tuntemuksesta.
   • Saatat huomata, että lisäämällä muutama tippa laventeliöljyä suihkuun saa sinut tuntemaan olosi mukavammaksi ja rennommaksi.
   mainos

Tapa 5/5: Vietä aikaa muiden kanssa

1. 

   Soita tai vieraile ystävän tai perheenjäsenen luona. Olipa he lähellä tai kaukana sinua, voit soittaa heille aina, kun haluat lopettaa negatiivisten ajatusten huolehtimisen positiivisella ja terveellisellä tavalla. Voit jopa ilmoittaa ystävälle / sukulaiselle etukäteen, että aiot soittaa heille unohtamaan tietyn aiheen - jotta he eivät vahingossa mainitse sitä.
   • Jos ystäväsi, vanhempasi, sisaruksesi tai joku rakastamasi asuu lähelläsi, sovi päivämäärä yhdessä. Menemme ulos yhdessä. Mene elokuviin, käy keilailussa, ui tai nauti yhteisestä harrastuksesta.
   • Ajan viettäminen muiden kanssa auttaa paitsi tuntemaan itsesi onnelliseksi, mutta pidentää myös elämääsi. Tällä hetkellä tutkijat vertaavat yksinäisyyttä tupakointiin - se on haitallista henkiselle ja fyysiselle terveydellesi.

2. 

   Pelaa lemmikkisi kanssa. Kun ystäviä tai perhettä ei ole lähellä, on hyvä häiritä viettää aikaa toisen kumppanin, lemmikkisi kanssa. Koirat ja kissat auttavat erityisesti vähentämään masennusta ja pidentämään elämää. Lisäksi, jos viet koirasi puistoon, voit harjoitella tarvittavaa liikuntaa kävelemällä muutaman kierroksen tai heittämällä frisbee-levyjä ympäriinsä.

3. 

   Vapaaehtoinen. Käy paikassa, joka tarvitsee apua, ja käytä taitojasi ja aikaa arvoiseen tapaukseen. Tämä ei vain häiritse sinua, mutta voi myös auttaa sinua ymmärtämään, että kamppailee enemmän kuin sinä, eläimiä, jotka tarvitsevat apuasi, ja ympäristössä, jossa voit auttaa parantamaan.
   • Vapaaehtoistyöllä on myös monia terveysvaikutuksia. Se voi poistaa yksinäisyyden ja masennuksen sekä auttaa sinua tuntemaan olevasi enemmän yhteydessä yhteisöösi. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmiset, joilla on todellinen syy haluta osallistua yhteisöönsä (toisin sanoen auttaa muita sen sijaan, että auttaisivat itseään), elävät kauemmin.
   mainos

Neuvoja

• Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä ja harrastele harrastuksia, jotta et halua olla kiinnostunut ei-toivotuista ajatuksista.

Varoitus

• Jos käännyt itsesi pois ajattelusta, joka johtaa epäterveelliseen käyttäytymiseen, kuten syömiseen, juomiseen tai huumeiden nauttimiseen, sinun täytyy nähdä mielenterveyden ammattilainen. Ne voivat auttaa sinua kehittämään terveellisempiä selviytymisstrategioita turhautuneiden ajatusten tai stressitekijöiden voittamiseksi.
• Toistuvat ärsyttävät ajatukset voivat edustaa pakkomielle, joka liittyy pakko-oireiseen häiriöön (OCD). Pakollisten käytösten, kuten tentit ja toistuvat rituaalit, lisäksi OCD liittyy myös fobioihin, kuten liialliseen ahdistukseen, huoleen tai pelkoon. psykiatrinen, jos sinulla on näitä oireita.