Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Lopeta tupakointi
• Osa 2/3: Älä koske savukkeisiin
• Osa 3/3: Valmistautuminen tupakoinnin lopettamiseen

Tupakoinnin lopettaminen on vaikea ja pitkäaikainen haaste. Tarvitset paljon tahdonvoimaa ja täydellistä omistautumista tavoitteen saavuttamiseksi eli savuttoman elämän saavuttamiseksi. On olemassa useita strategioita riippuvuutesi lopettamiseksi; ei ole olemassa yhtä kokoa kaikille sopivaa tapaa ja onnistumismahdollisuudet ovat erilaiset kaikille. Vaikka et luultavasti pääse eroon pahasta tavasta kerralla, voit tehdä siitä hieman helpomman tekemällä suunnitelman ja noudattamalla erilaisia ​​menetelmiä himojen hillitsemiseksi.

Astua

Osa 1/3: Lopeta tupakointi

1. Lopettaa yhdellä kertaa tupakointi. Tämä on tunnetuin ja monille helpoin tapa lopettaa tupakointi, koska se ei vaadi ulkopuolista apua. Lopetat tupakoinnin ja pidät siitä kiinni. Vaikka kaikki, jotka lopettavat tupakoinnin kerralla, ovat usein menestyvämpiä kuin ne, jotka lopettavat asteittain, lopettaminen ilman tupakankorvikkeita onnistuu harvoin - vain kolme - viisi prosenttia tupakoinnin lopettaneista kerralla. Jos päätät olla käyttämättä nikotiinilaastareita tai muita vastaavia tuotteita, yrityksesi menestys riippuu täysin omasta tahdosta.
   • Tupakoinnin lopettaneilla ihmisillä on todennäköisesti luontainen etu - 20 prosentilla ihmisistä on geneettinen mutaatio, joka vähentää nikotiinin miellyttävää vaikutusta.
   • Voit lisätä onnistumismahdollisuuksiasi, jos lopetat tupakoinnin kerralla, kokeilemalla uusia aktiviteetteja, jotka voivat korvata tupakoinnin (etenkin jotain, jolla voit miehittää kätesi tai suusi, kuten neulominen tai purukumi); yritä välttää tupakointiin liittyviä tilanteita ja ihmisiä; soita ystävälle; aseta tavoitteet ja palkitse itsesi.
   • Harkitse strategian käyttöä, jos et voi lopettaa kaikkia kerralla.
   • Tämä on helpoin strategia kokeilla, mutta vaikein suorittaa onnistuneesti.
2. Kokeile nikotiinin korvaavia tuotteita. Nikotiinikorvausmenetelmä on yksi menestyneimmistä tupakkariippuvuuden voittamisessa, ja onnistumisaste on 20%. Käyttämällä purukumia, imeskelytabletteja tai laastareita kehosi saa silti pyytämänsä nikotiinin pienemmällä annoksella, jotta voit päästä hitaasti eroon nikotiinista. Tämän prosessin aikana myös detox riippuvuutta käyttäytymistä ja voit aloittaa terveellisempää toimintaa.
   • Tupakoinnin lopettaminen on helpompaa kerralla nikotiinin korvaavien tuotteiden avulla kuin nikotiinin korvaavien tuotteiden käyttö ja sitten tupakoinnin aloittaminen yhä vähemmän. Tutkimukset osoittavat, että 22% kerralla lopettaneista ei tupakoi vielä kuuden kuukauden kuluttua, kun vastaavasti 15,5% vähitellen alkoi tupakoida.
   • Voit ostaa nikotiinikumia, laastareita ja imeskelytabletteja apteekista.
   • Tämä strategia maksaa enemmän rahaa, koska sinun on ostettava kumi, laastarit tai pastillit.
   • Nikotiinikorvausmenetelmä on vähemmän onnistunut ihmisillä, joiden aineenvaihdunta käsittelee nikotiinia nopeasti. Keskustele lääkärisi kanssa aineenvaihdunnastasi ja nikotiinin korvaavien tuotteiden käytöstä.
3. Pyydä lääkitystä lopettamisen helpottamiseksi. Lääkäri voi määrätä lääkkeitä, kuten bupropioni tai varenikliini, jotka on suunniteltu vähentämään tupakoinnin tarvetta. Keskustele lääkärisi kanssa näiden lääkkeiden haittavaikutuksista ja siitä, sopivatko ne sinulle.
   • Bupropionin on osoitettu toimivan hyvin ihmisillä, jotka käsittelevät nikotiinia nopeasti.
   • Kysy sairausvakuutusyhtiöltäsi, korvaavatko lääkkeet.
4. Hanki hoito. Työskentele terapeutin kanssa tupakoinnin aiheuttavien taustalla olevien emotionaalisten ongelmien ratkaisemiseksi. Tämä auttaa sinua selvittämään, onko tupakoinnissa mitään emotionaalisia tai ympäristötekijöitä. Terapeutti voi myös luoda pitkän aikavälin suunnitelman riippuvuutesi hoitamiseksi.
   • Tarkista sairausvakuuttajaltasi, korvaako hoito.
5. Tutustu vaihtoehtoisiin menetelmiin. On monia vaihtoehtoisia menetelmiä, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin. Nämä vaihtelevat kasviperäisistä ja mineraalilisistä hypnoosiin ja meditaatioon. Vaikka on tupakoitsijoita, jotka ovat onnistuneesti lopettaneet tämän, on vain vähän tieteellistä näyttöä heidän työskentelystään.
   • Monet tupakoitsijat käyttävät C-vitamiinimakeisia ja imeskelytabletteja, koska heidän mielestään ne tupakoivat vähemmän.
   • Meditaatiosta voi olla apua häiritä mieltäsi savukkeiden halusta.
6. Käytä strategioiden yhdistelmää. Vaikka saatat huomata, että tietty strategia toimii sinulle hyvin, saatat joutua tutkimaan useita strategioita, jotta et putoaisi takaisin vanhaan tapaan. Strategia, jota yrität ensin, ei välttämättä toimi, joten haluat kokeilla jotain erilaista tai saatat huomata, että se on helpompaa, jos yhdistät useita strategioita.
   • Ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että et yhdistä aineita epäterveellisesti.
   • Harkitse vaihtoehtoisen menetelmän yhdistämistä yleisempään.

Osa 2/3: Älä koske savukkeisiin

1. Heitä pois kaikki tupakointiin liittyvät asiat. Heitä pois kaikki tupakointiin liittyväsi. Nämä ovat savukkeita, sikareita, pyörivää tupakkaa, sytyttimiä, tuhkakuppeja ja niin edelleen. On tärkeää, ettei kiusausta tule kotiin, jotta et heikennä tavoitteesi lopettaa.
   • Älä mene paikkoihin, joissa tupakointi on sallittua.
   • Mene tupakoimattomien kanssa.
2. Pidä itsesi kiireisenä. Tee asioita, jotka häiritsevät sinua, jotta et ajattele tupakointia. Aloita uusi harrastus tai viettää enemmän aikaa ystävien kanssa. Fyysisesti aktiivisena pysyminen vähentää stressiä ja hallitsee savukkeiden halua.
   • Pidä kätesi kiireisinä pelaamalla pienillä esineillä, kuten kolikoilla tai paperiliittimillä, ja pidä suusi kiireisenä pureskelemalla hammastikku, purukumia tai napostelemalla terveellisiä välipaloja, kuten porkkanoita.
   • Löydä aktiviteetteja, joita voit tehdä muiden tupakoimattomien kanssa.
   • Vältä toimintoja, jotka lisäävät tarvetta tai joihin liittyy tupakointia.
3. Palkitse itsesi. Palkitse hyvä käyttäytyminen käsittelemällä itseäsi jollakin, josta pidät tai josta nautit. Tupakoinnin lopettaminen voi tehdä sinusta surullisen, mikä saa sinut taas haluamaan tupakan. Yritä aktivoida aivojesi palkkakeskus muilla asioilla, joista nautit.Syö jotain maukasta tai tee hauskaa toimintaa.
   • Ole varovainen, ettet korvaa yhtä riippuvuutta aiheuttavaa tapaa toisella.
   • Laita säästämäsi rahat tupakoimattomaan purkkiin ja osta itsellesi jotain mukavaa, hemmottele itseäsi elokuvalla tai mene illalliselle tai säästä lomalle.
4. Pysy positiivisena ja anna anteeksi itsellesi. Muista, että tupakoinnin lopettaminen on työläs prosessi ja kestää kauan. Elä päivittäin ja älä ole liian kova itsellesi, jos menet pieleen. Voit uusiutua aika ajoin, mutta on tärkeää muistaa, että se on osa prosessia.
   • Keskity lyhyellä aikavälillä, kuten päivään tai jopa muutamaan tuntiin. Pitkän aikavälin ajattelu (kuten "En koskaan tupakoi enää") voi olla ylivoimainen ja johtaa pelkoihin, jotka saavat sinut tuntemaan tupakoinnin.
   • Harjoittele tarkkaavaisuutta esimerkiksi meditaation avulla, jotta voit keskittyä mielesi tähän ja nyt ja menestykseen, jota koet juuri nyt.
5. Pyytää apua. Tupakoinnin lopettaminen on helpompaa ystävien ja perheen tuella kuin yksin. Keskustele muiden kanssa, jos kamppailet ja kerro heille, miten he voivat auttaa sinua pysymään savukkeiden ulkopuolella. Sinun ei tarvitse kantaa yksin tupakoinnin lopettamisen taakkaa.
   • Keskustele ystävien tai perheen kanssa, kun suunnittelet lopettamista. Heidän panoksensa voi auttaa sinua kehittämään strategiasi.

Osa 3/3: Valmistautuminen tupakoinnin lopettamiseen

1. Harkitse pitkän aikavälin lähestymistapaa. Jos yrityksesi lopettaa tupakointi nopeasti on epäonnistunut, voit kokeilla pitkän aikavälin lähestymistapaa, joka vaatii enemmän suunnittelua ja kärsivällisyyttä. Jos suunnittelet eteenpäin, voit paremmin ottaa huomioon tupakoinnin lopettamiseen liittyvät esteet ja laatia parempia strategioita niiden käsittelemiseksi.
   • Ota yhteyttä lääkäriisi ja laadi tupakoinnin lopettamista koskeva suunnitelma.
   • Suunnitelman laatimisessa voi olla kaikenlaisia ​​verkkosivustoja ja tukiryhmiä.
2. Päätä, että haluat lopettaa tupakoinnin. Mieti, miksi haluat lopettaa ja mitä se tarkoittaa sinulle. Punnitse lopettamisen edut ja haitat ja kysy itseltäsi, oletko valmis. Keskustele päätöksestäsi ystävien ja perheen kanssa.
   • Mitkä ovat mahdolliset terveysriskit, jos jatkat tupakointia?
   • Mikä on riippuvuutesi taloudellinen vaikutus?
   • Mikä on sen vaikutus perheeseesi ja ystäviisi?
   • Tee luettelo kaikista syistä, miksi haluat lopettaa, jotta voit palata niihin myöhemmin, jos sinusta tuntuu tupakalta.
3. Aseta päivämäärä, jona haluat lopettaa tupakoinnin. Valitse lopetuspäivä ja pidä siitä kiinni. Suunnittele päivämäärä riittävän pitkälle tulevaisuudessa, että sinulla on vielä aikaa valmistautua siihen, mutta ei niin pitkälle, että voit muuttaa mieltäsi - anna itsellesi noin kaksi viikkoa. Selkeä määräaika lopettamiseen auttaa sinua valmistautumaan hengellisesti ja antaa sinulle konkreettisen aikataulun. Tiukan järjestelmän noudattaminen on välttämätöntä, jos haluat toteuttaa suunnitelmasi ja voittaa riippuvuutesi.
   • Älä palaa päivämäärään. Se on huono alku ja vain vaikeuttaa seuraavan lopetuspäivän pitämistä.
4. Tee suunnitelma tupakoinnin lopettamiseksi. Tutki erilaisia ​​strategioita ja ota yhteys lääkäriisi menetelmistä, jotka saattavat toimia parhaiten sinulle. Punnitse eri strategioiden hyvät ja huonot puolet ja miten ne vaikuttavat elämääsi. Mieti, mitkä menetelmät ovat sinulle parhaiten kiinni.
   • Päätä, haluatko lopettaa lääkityksen tai hoidon kerralla. Niillä kaikilla on etunsa ja haittansa.
5. Valmistaudu lopetuspäivään. Heitä pois kaikki tupakointiin liittyvät asiat. Pidä päiväkirjaa siitä, kuinka paljon ja milloin tupakoit, siihen päivään asti, jolloin lopetat, sillä se voi auttaa sinua tunnistamaan tupakointiajankohdat (esimerkiksi syömisen jälkeen), jotta saat nikotiinia sinä aikana. Sinulla on korvaavia tuotteita tai lääkkeet käsillä.
   • Levitä paljon ja vältä stressaavia tilanteita mahdollisimman paljon.
   • Vaikka voi tuntua hyvältä ajatella uusien terveellisten tapojen aloittamista samanaikaisesti, se voi myös stressaantua ja heikentää yritystäsi lopettaa tupakointi. Tee yksi asia kerrallaan.
6. Odottaa stressiä. Tupakoinnin lopettaminen on valtava elämäntavan muutos. Tämä voi aiheuttaa vihaa, pelkoa, masennusta ja turhautumista. Valmista strategiat näiden ei-toivottujen, mutta ennakoitavien vaikeuksien ratkaisemiseksi. Pidä käsillä runsaasti nikotiinin korvaavia tuotteita, lääkkeitä ja puhelinnumeroita. Jos nämä tunteet jatkuvat yli kuukauden ajan, mene lääkäriin.