Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Itsetuhoisten kuvioiden tunnistaminen
• Osa 2/3: Ajattelutavan muuttaminen
• Osa 3/3: Itsetuhoisen käyttäytymisen laukaisijoiden käsittely

Lähes jokaisella on itsetuhoinen käyttäytyminen jossain elämän vaiheessa. Esimerkkejä itsetuhoisista käyttäytymisistä ovat tahallinen itsesi vahingoittaminen (leikkaaminen, päähän törmääminen johonkin, itsesi polttaminen, lyöminen seinään), riskikäyttäytyminen (uhkapelit, suojaamaton seksi- ja huumeiden käyttö), toimintahäiriöt ja terveyden laiminlyönti. Tahallinen tai ei, itsetuhoisella käytöksellä voi olla henkilökohtaisia ​​ja sosiaalisia seurauksia. Tämän itsetuhoisen käyttäytymisen lopettaminen on mahdollista tunnistamalla itsetuhoisen käyttäytymisen malli, muuttamalla itsetuhoiseen käyttäytymiseen liittyviä ajatuksiasi ja käsittelemällä itsetuhoisten toimien laukaisijoita.

Astua

Osa 1/3: Itsetuhoisten kuvioiden tunnistaminen

1. Määritä taipumuksesi. Ennen kuin yrität muuttaa sitä, on ensin tunnistettava erityinen mielestäsi tuhoisa käyttäytyminen. Itsetuhoinen käyttäytyminen voi olla mikä tahansa, mikä on fyysisesti tai psykologisesti haitallista sinulle. Laadi luettelo kaikista itsetuhoisista käyttäytymistavoistasi, joita haluat muuttaa.
   • Mikä tahansa seuraavista toimii itsetuhoisena käytöksenä: itsensä vahingoittaminen (leikkaaminen, kynsiminen, lyöminen / lävistäminen, naarmuuntuminen, hiusten vetäminen), pakotteet (uhkapeli, ylensyönti, huumeiden käyttö, vaarallinen seksi, liiallinen ostaminen), laiminlyönti (huomiotta jättäminen) tarpeisiisi, terveyteesi, avun kieltäytymiseen) ja ajatuksiin / käyttäytymiseen, jotka aiheuttavat psykologista haittaa (pessimismi, liikaa tarvitseva oleminen, vastuun kieltäminen, muiden salliminen kohdella sinua väärin). Itsetuhoisia käyttäytymistyyppejä on liikaa, jotta ne voidaan luetella täällä, joten tutki elämääsi ja käyttäytymistasi löytääksesi kaikki taipumuksesi, jotka ovat jollakin tavalla haitallisia sinulle.
   • Upotatko häpeää, syyllisyyttä ja katumusta kääntymällä huumeiden, kuten alkoholin, huumeiden tai nikotiinin, käyttöön ja väärinkäyttöön?
   • Kirjoita ylös kaikki erityiset itsetuhoiset kuviot, jotka sinulla on. Voit pitää päiväkirjaa ja luetella kaikki nämä mallit siinä.
   • Jos olet epävarma mallisi suhteen, kysy perheenjäseniltä ja ystäviltä, ​​voivatko he kertoa käyttäytymisestä, jonka he pitävät mahdollisesti haitallisena.
2. Ymmärrä, miksi harjoittavat itsetuhoa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset harjoittavat itseään tuhoavaa käyttäytymistä estääkseen itsensä tuskallisista ajatuksista tai tunteista.
   • Etsi jokaisesta itsetuhoisesta käyttäytymisestä, jonka olet kirjoittanut muistiin, syyn, miksi käytit tätä käyttäytymistä. Esimerkiksi on monia syitä, miksi juot liikaa alkoholia, kuten halu kuulua, turvattomuus, rentoutuminen tai stressin lieventäminen ja halu pitää hauskaa. Ajattele, kuinka hyödyt käyttäytymisestä.
3. Määritä seuraukset. Tunnista miksi jokainen käyttäytyminen on negatiivista. Esimerkiksi, jos mielestäsi juominen on tuhoavaa, selvitä, mitä pahoja asioita tapahtui aiemmin, kun joit liikaa. Esimerkkejä voivat olla pimennys, krapula, huonot päätökset, rakastamiesi ihmisten vahingoittaminen ja laiton toiminta. Kirjoita, miltä sinusta tuntui koki seuraukset (vihainen, surullinen, syyllinen tai häpeä).
4. Seuraa omaa käyttäytymistäsi. Pidä päiväkirjaa, kun teet itsetuhoisia tekoja. Kerro tapahtuma ja ajatuksesi, tunteesi ja käyttäytymisesi (itsetuhoinen tai ei). Pidä vain kirjaa itsetuhoisista käyttäytymistäsi ja huomaa, mitkä tapahtumien, ajatusten ja tunteiden mallit ilmenevät.
   • Esimerkiksi: Jos tupakointi on yksi itsetuhoisista käyttäytymistavoistasi luettelossasi, luetteloosi voi sisältyä positiivisia asioita, kuten auttaa rauhoittumaan ja olla suhteellisen seurallinen, ja negatiiviset puolet voivat liittyä esimerkiksi vakaviin riskeihin. terveys, savukkeiden riippuvuus, savukkeiden korkeat kustannukset ja lääketieteelliset kustannukset.
   • Kerro muutoksen edut. Anna itsetuhoisista taipumuksistasi antamasi arvion perusteella positiiviset ja negatiiviset näkökohdat jokaisen ongelmakäyttäytymisen muuttamiseen. Tämä auttaa sinua päättämään, mille käyttäytymisille annetaan etusija.

Osa 2/3: Ajattelutavan muuttaminen

1. Hyväksy vastuu. Voimme joskus syyttää muita sen sijaan, että katsomme, miten itse osallistumme itsetuhoiseen käyttäytymiseen. Voi olla vaikeaa käsitellä piilevää kipua vaikeasta lapsuudesta tai avioliitosta, jossa vallitsevat väärinkäytökset, mutta voimme hallita omaa elämäämme käsittelemällä emotionaalisia ongelmia, auttamalla itseämme ja voittamalla riippuvuudet.
2. Tunnista turhat ajattelutavat. Ajatuksemme ovat yleensä yhteydessä tunteihimme ja käyttäytymiseemme. Toisin sanoen käsityksemme itsestämme ja maailmasta sanelee, miten tunnemme ja toimimme. Nämä ideat ovat keskeisiä kognitiiviselle käyttäytymisterapialle (CBT), joka on hoitomuoto, jota käytetään itsetuhoisen käyttäytymisen hoidossa.
   • Kirjoita muistiin ajatukset, jotka olet yhteydessä mihin tahansa itsetuhoiseen käyttäytymiseen. Kysy itseltäsi: "Mitä ajattelen juuri ennen kuin teen tämän? Mitkä ajatukset vaikuttavat ja ylläpitävät tätä käyttäytymistä?" Esimerkiksi, jos alkoholi on ongelma, saatat ajatella: "Minulla on vain yksi juoma. Tarvitsen tätä juuri nyt. Ansaitsen juoman. Se ei todellakaan satuta." Nämä ovat ajatuksia, jotka kannustavat henkilöä käyttämään alkoholia.
   • Tunnista negatiiviset ajattelutavat. Joitakin esimerkkejä ovat: tuomiopäivän ajattelu (pahin tapahtuu), liikaa yleistäminen (tunnetaan myös nimellä mustavalkoinen ajattelu, jossa joku pyrkii ajattelemaan jotain olevan täysin hyvää tai täysin huonoa), mielen lukeminen (ajattelu, että tiedät mitä muut ajattelevat) ja ennustaa tulevaisuutta (ajattelemalla, että tiedät mitä tapahtuu). Esimerkiksi, jos uskot, että toinen henkilö ajattelee sinua huonosti, se voi johtaa masennuksen tai vihan tunteeseen, mikä puolestaan ​​voi johtaa itsetuhoiseen käyttäytymiseen. Jos muutat tätä ajattelutapaa, voit välttää negatiivisia tunteita ja käyttäytymistä.
3. Muuta itsetuhoisia ajatuksiasi. Jos muutamme ajatuksiamme, tunteemme ja käyttäytymisemme seuraavat. Kun sinulla on täydellinen luettelo näistä ajatuksista, voit alkaa kyseenalaistaa nämä ajatukset, kun ne tulevat mieleesi.
   • Pidä päiväkirjaa ajatuksistasi. Ilmoita mikä tilanne, tunne ja ajatukset ovat mukana. Sitten mietit, mitkä ideat tukevat ajatusta ja mitkä eivät tue ajatusta. Lopuksi voit käyttää näitä tietoja realistisemman ajatuksen luomiseen. Esimerkiksi, jos äitisi huutaa sinulle, saatat olla vihainen ja ajatella: "Hän on pahin äiti maailmassa." Ideat, jotka tukevat tätä ajatusta, voivat olla: hän huutaa, eikä tiedä kuinka kommunikoida rauhallisesti. Ideoita, jotka voisivat kumota tämän ajatuksen, ovat: hän kertoo rakastavansa minua, antaa minulle ruokaa ja majoitusta, tukee minua ja niin edelleen. Tasapainoisempi näkökulma yleensä (vastustamaan uskoa siihen, että hän on pahin äiti) voisi olla: "Äidilläni on vikoja ja joskus huutaa, mutta tiedän, että hän yrittää auttaa minua ja rakastaa minua." Tämä ajatus voi johtaa vähemmän vihaan ja siten terveellisempään käyttäytymiseen (alkoholin juomisen tai sosiaalisen eristämisen sijasta).
4. Harjoittele, harjoittele, harjoittele. Kun tiedät hyödyttömiä ajatuksiasi ja olet luonut vaihtoehtoisia ajatuksia, sinun on harjoiteltava näiden ajatusten muuttamista heti, kun ne sinulle ilmaantuvat. Ole tietoinen mahdollisista negatiivisista tunteistasi (viha, suru, stressi) ja ota huomioon ajatuksesi.
   • Voit tutustua ajatuspäiväkirjaasi auttaaksesi sinua. Sitten muutat aktiivisesti ajatustasi. Jos luulet "Äitini on kauhea eikä rakasta minua", ajattele aiemmin keksimääsi vaihtoehtoa ja toista itsellesi: "Äitini rakastaa minua, mutta joskus hän menettää itsensä."
   • Seuraa edistymistäsi ja opi virheistä. Pidä päiväkirjaa tilanteista, jotka voivat johtaa itsetuhoiseen käyttäytymiseen. Kun tiedät negatiiviset ajatuksesi, kirjoita vaihtoehtoiset ajatukset, jotka voivat tuottaa paremman lopputuloksen. Jos on itsetuhoista käyttäytymistä, ajattele vaihtoehtoa. Esimerkiksi, jos äitisi huutaa sinulle, saatat ajatella: "En voi sietää häntä. Hän ei välitä minusta." mitä seuraa vihan ja kaunan tunne, jota seuraa käyttäytyminen, jossa lukitset itsesi huoneeseesi ja suljet itsesi muilta päiviksi. Keksi eri tapa käsitellä ja miettiä tilannetta. Voit esimerkiksi muuttaa ajatusta sanomalla: "Rakastan häntä heikkouksista huolimatta, ja tiedän, että hän välittää minusta myös silloin, kun hän toimii niin." Yritä pitää nämä ajatukset seuraavalla kerralla, kun tilanne syntyy (kun äitisi huutaa). Sitten voit tuntea olosi paremmaksi ja etsiä sovintoa sen sijaan, että käyttäisit itsetuhoa.

Osa 3/3: Itsetuhoisen käyttäytymisen laukaisijoiden käsittely

1. Ymmärtää tunteiden ja käyttäytymisen välinen yhteys. Voimakkaat negatiiviset tunteet, kuten pelko, pelko ja suuttumus, voivat johtaa itsetuhoiseen käyttäytymiseen. On ratkaisevan tärkeää löytää uusia tapoja käsitellä näitä laukaisijoita itsetuhoisen käyttäytymisen hillitsemiseksi.
2. Tee itsetutkiskelu. On todennäköisesti laukaisijoita, jotka edeltävät itsetuhoisia käyttäytymismallejasi. Käytä edellisen vaiheen toimintoja löytääksesi ajatuksia, tunteita ja tilanteita, jotka johtavat itsetuhoisiin taipumuksiin. Tämä ei koske vain tunteitasi, vaan myös erityistilanteita, jotka näyttävät samaan aikaan itsetuhoisen käyttäytymisen kanssa.
   • Jatka päiväkirjan pitämistä. Omista sivu yksinomaan tuhoavan käyttäytymisen laukaisijoiden löytämiseen ja seuraamiseen. Jotkut alkoholin juomisen laukaisijat voivat olla esimerkiksi silloin, kun äitini huutaa minulle, kun olen stressaantunut tai hukkua, kun olen hengailemassa juomien ystävien kanssa ja kun olen yksin kotona ja tunnen itseni yksinäiseksi.
   • Vältä tietoisesti laukaisevia tilanteita. Esimerkiksi, jos haluat vähentää alkoholin määrää, mutta tiedät, että kun hengailet tiettyjen ihmisten kanssa, he painostavat sinua juomaan, vältä näitä tilanteita kokonaan. Sen sijaan, että asetat itsesi mahdollisesti riskialttiiseen tilanteeseen, jossa voi olla vaikea sanoa ei, anteeksi itsesi tai selittää, että olet kuntoutuksessa.
3. Luettele selviytymistaitosi. On tärkeää ymmärtää, miten käsitellä näitä itsetuhoisen käyttäytymisen laukaisijoita (tilanteita, tunteita ja ajatuksia). Tiettyjen ajatusten muuttamisen lisäksi voit myös aktiivisesti muuttaa tai korvata itsetuhoisen käyttäytymisen uudella käyttäytymisellä, joka auttaa sinua tehokkaammin käsittelemään niitä.
   • Jos uskot itseäsi suurempaan voimaan, katso, hyötyykö kommunikoinnista korkeamman voiman kanssa. Joskus meidän on puhuttava jostakin päästääksesi sen irti.
   • Kokeile uusia aktiviteetteja. Etsi itsetuhoiselle käyttäytymiselle vaihtoehtoja, jotka ovat rakentavia. Esimerkiksi: kirjoittaminen, maalaus, väritys, urheileminen, telttailu, vaellus, vaellus, esineiden kerääminen, muiden auttaminen tai puutarhanhoito.
4. Hyväksy tunne. Älä yritä paeta tunteista heti. Keskity kestävään parantumiseen pikaviestinnän sijaan. Hätätoleranssi on oppia käsittelemään tunteita sen sijaan, että yritettäisiin vain estää niitä. Tunteet ovat osa elämää.
   • Kun tunnet voimakkaan negatiivisen tunteen (viha, masennus, stressi, turhautuminen), älä yritä välittömästi häiritä itseäsi jollakin tavalla tai saada itsesi paremmin, vaan sano itsellesi: "Minusta tuntuu ___, ja ​​tämä on luonnollinen tunne Vaikka se on epämiellyttävää, se ei ole hengenvaarallinen ja menee ohi. "
   • Tunteemme antavat meille arvokasta tietoa tilanteen käsittelemisestä. Yritä miettiä, miksi tunnet tunteen ja mitä se kertoo sinulle. Esimerkiksi, jos olet hyvin vihainen äidillesi hänen huutamisensa vuoksi, selvitä, miksi olet niin vihainen. Johtuuko se siitä, että hän satuttaa sinua sanojensa takia, koska luulet sen olevan sopimatonta, tai ehkä siksi, että olet huolissasi siitä, että hän saattaa tehdä jotain väkivaltaista?
   • Keskity siihen, miltä tunne tuntuu kehossasi. Kun olet vihainen, tunnetko kiristymisen hartioissasi, kehosi vapisevan, puristamalla nyrkkisi tai puristamalla hampaasi? Koe tunne täysin, vaikka se olisikin vaikeaa tehdä. Ajattelemalla tarkalleen miltä tunne tuntuu kehossasi, voit poistaa osan tunteen voimasta. Loppujen lopuksi tunteet eivät ole muuta kuin tunteet.
   • Käytä kirjoitus terapiana. Kirjoita muistiin ajatuksesi ja tunteesi, jotka johtavat itsetuhoiseen käyttäytymiseen.
5. Varo terveyttäsi. Joskus stressi voi johtaa epäterveelliseen käyttäytymiseen, kuten: roskaruuan syöminen, ei liikunta, vähemmän nukkuminen.
   • Saada tarpeeksi unta. Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään 8 tuntia unta per yö toimiakseen optimaalisesti.
   • Syö ja juo terveellisesti. Vältä välipalojen, makeisten ja roskaruokien liikaa syömistä.
   • Harjoittele käsittelemään negatiivisia tunteita, kuten stressiä ja masennusta.
6. On terveitä suhteita. Suhteiden epävarmuus liittyy korkeampaan itsetuhoiseen käyttäytymiseen. Sosiaalinen tuki on erittäin tärkeää itsetuhoisen käyttäytymisen toipumisprosessille. Tunnista ja kehitä vahvat siteesi perheeseen, ystäviin ja muihin suhteisiin.
   • Keskity hyvään kontaktiin rakkaitasi. Vietä aikaa yhdessä, kuten: syöminen yhdessä, liikunta, puhuminen, kävely, pelaaminen tai uuden toiminnan kokeileminen.
   • Jos elämässäsi on henkilöitä, jotka ovat väärinkäyttäjiä, voit harkita heidän katkaisemista tai etäisyyttä heistä. Voit aloittaa luomalla rajoja ja selittämällä, ettet siedä tiettyjä käyttäytymismalleja, kuten huutamista sinulle.
7. Etsi apua. Jos harjoittat itsetuhoa, siihen voi liittyä masennusta, ahdistusta ja aggressiivisuutta. Lisäksi itsetuhoinen käyttäytyminen voi joskus liittyä väärinkäytöksiin tai traumoihin sekä huumeiden väärinkäyttöön. Ota yhteys psykologiin tai terapeuttiin.
   • Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) on hyödyllinen hoito henkilöille, jotka käsittelevät emotionaalista häiriötä tai vihaa, itsensä vahingoittamiseen liittyviä ongelmia, itsemurha-ajatuksia, käyttävät huumausaineita (alkoholia tai muita huumeita) tai joilla on suhde / ihmissuhdeongelmia. DBT keskittyy tietoisuuden parantamiseen, ihmissuhteiden tehokkuuteen, henkiseen säätelyyn ja kärsivällisyyteen.
   • Ongelmanratkaisuterapia (PST) auttaa ihmisiä ratkaisemaan ongelmat paremmin (itsetuhoisen käyttäytymisen sijasta) ja oppimaan hyödyllisiä selviytymistaitoja.
   • Kognitiivinen uudelleenjärjestely (kognitiivinen käyttäytymisterapia - CBT) tarkoittaa muuttumattomien uskomusten muuttamista ja kielteisen käyttäytymisen hillitsemistä.
   • Tutustu erilaisiin lääkitysvaihtoehtoihin. Ota yhteys psykiatriin saadaksesi lisätietoja tai keskustellaksesi terapeuttisista lääkkeistä.