Sisältö

• Astua
• Osa 1 4: Kokeeseen valmistautuminen
• Osa 2/4: Stressinpoisto koepäivänä
• Osa 3/4: Stressin hoitaminen kokeen aikana
• Osa 4/4: Tutkimuksen jälkeisen stressin hoitaminen
• Vinkkejä

Tentit ovat kriittinen osa tutkinto-ohjelmaa ja aiheuttavat usein stressiä monille opiskelijoille. Jotta vältetään halvaantuminen näistä ikävistä arvioinneista, on tärkeää lähestyä heitä selkeällä mielellä sekä ymmärrystä siitä, miten stressitilanteita yleensä käsitellään. Monissa tapauksissa tenttistressi toistuu päähän, ja henkinen kurinalaisuus on tärkeä osa sitä, mitä se kestää.

Astua

Osa 1 4: Kokeeseen valmistautuminen

1. Tiedä mitä sinulta odotetaan. Tarkista opintosuunnitelmasi tai kysy opettajalta, mitä materiaalia sinun on tiedettävä. Jos sinulla on konkreettinen käsitys siitä, mitä kysytään, tentti näyttää vähemmän epämääräiseltä ja enemmän kuin jotain, jota voit käsitellä.
   • Jos asiat ovat sinulle epäselviä, kysy opettajalta. Opettajat haluavat mieluummin esittää opiskelijoille kysymyksiä kuin jatkaa, tietämättä mitä heiltä odotetaan.
   • Varmista, että olet lukenut opetussuunnitelman ja opettajan antamat tiedot, ennen kuin esität kysymyksiä. Opettajasi ei onnistu saamaan sinulta sähköpostia, jossa kysytään, milloin koe on, jos se on opetussuunnitelman ensimmäisellä sivulla.
2. Opiskele samoissa olosuhteissa kuin tenttihuoneessa. Psykologiassa on ilmiö, jota kutsutaan kontekstista riippuvaksi muistiksi. Tämä viittaa ajatukseen, että voimme muistaa asiat parhaiten ympäristöissä, jotka ovat samanlaisia ​​kuin missä tiedot painettiin. Samanlaista ilmiötä kutsutaan tilasta riippuvaiseksi muistiksi, mikä tarkoittaa, että muistimme toimii paremmin, kun opimme ja haemme tietoja samanlaisissa fyysisissä tiloissa.
   • Jos olet hiljaisessa huoneessa kokeen aikana, yritä simuloida näitä olosuhteita opiskellessasi. Tällä tavalla käytät kontekstista riippuvaa muistia hyödyksi.
   • Esimerkki tilasta riippuvasta muistista on, että jos opiskelet tenttiäsi kupin kahvin kanssa, muisti toimii paremmin kokeen aikana, jos sinulla on myös kuppi kahvia sen kanssa. Käytä tätä tietoa ja tiedä, että suoritat todistettuja toimenpiteitä kokeen arvosanan maksimoimiseksi. pidä tämä mielessä, jos löydät itsesi jännittyneeksi ennen tenttiä.
3. tehdä muistiinpanoja tunnin aikana. Älä luota pelkästään muistiin tai oppikirjaan. Ota luokan aika vakavasti tekemällä muistiinpanoja tiivistääksesi, mitä opettajasi sanoo. Onko sinulla koe stressiä, tarkista muistiinpanosi; tämä auttaa sinua muistamaan asioita, joita käsiteltiin luokassa, joista et tehnyt muistiinpanoja, jotta tunnet olevasi vieläkin hallitumpi.
   • Muistiinpanoja tehdessäsi muista kirjoittaa avainsanat ja käsitteet muistiin sen sijaan, että yrität seurata kaikkea. Lauseiden täsmällinen kopiointi on vähemmän tärkeää kuin pääkäsitteiden kirjoittaminen.
   • Tarkista muistiinpanosi viikoittain. Tämä auttaa oppimaan materiaalia ja tallentamaan sen pitkäaikaiseen muistiin. Kun koe on aika, huomaat olevasi paljon paremmin valmistautunut.
4. Käytä aikaa viisaasti. Älä estä viime hetkellä; tämä johtaa varmasti tenttistressiin. Jaa opiskeluaika lohkoiksi muutamalle päivälle tai viikolle. Kun jaat opiskeluajan pidempiin "lohkoihin", kuten muutamaan päivään tai viikkoon, muistat tiedot paljon paremmin.
   • Kun otetaan huomioon tilasta riippuvainen muistaminen, on viisasta opiskella suunnilleen samaan aikaan päivästä kuin tentti tapahtuu. Tällä tavalla olet yhtä väsynyt / hereillä kuin tenttipäivänä. Olet tottunut siihen, miltä sinusta tuntuu, kun teet tehtäviä tenttipäivänä.
5. Tiedä missä opiskelet parhaiten. Ajattele tekijöitä, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi mukavimmaksi ja rennommaksi valmistautuessasi tenttiin. Opiskelupaikkaa perustettaessa on otettava huomioon seuraavat seikat:
   • Kiinnitä huomiota huoneen valoon. Jotkut ihmiset opiskelevat paremmin, kun valoa on paljon, toiset paremmin, kun valo on himmeämpi.
   • Analysoi työtila. Työskenteletkö paremmin jonkin verran sotkua ympärilläsi tai kun työtila on puhdas ja siisti?
   • Kiinnitä huomiota taustameluun. Auttaako musiikki keskittymään paremmin vai tarvitsetko hiljaisen ympäristön opiskellessasi?
   • Etsi vaihtoehtoinen opiskelupaikka, kuten kirjasto tai kahvila. Maisemamuutos voi antaa sinulle uuden ilmeen materiaaliin, ja se voi myös auttaa sinua lisäämään viitemateriaalia.
6. Pidä säännöllisiä taukoja. Psykologisen tutkimuksen mukaan keskimääräinen ihmisen aivot voivat tehokkaasti keskittyä tehtävään vain 45 minuutin ajan. Lisäksi neurotieteen tutkimus osoittaa, että liian pitkä keskittyminen samaan asiaan vähentää aivojen kykyä prosessoida ainetta oikein.
7. Varmista, että saat tarpeeksi nesteitä. Juo paljon vettä. Ajattele vähintään kahdeksan lasillista vettä (kukin 240 ml) päivässä. Riittämättömän veden juominen voi aiheuttaa uneliaisuutta ja jännitystä.
   • Kofeiini voi saada sinut hermostumaan, mikä puolestaan ​​lisää stressiä ja ahdistusta. Ota kuppi kahvia tai teetä, jos haluat, mutta älä liioittele sitä. Asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset juovat enintään 400 mg kofeiinia päivässä. Lasten ja nuorten tulisi rajoittaa tämä noin 100 mg: aan päivässä (yksi kuppi kahvia tai kolme lasillista colaa).
   • Kuppi yrttiteetä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja ylläpitämään kosteustasoasi. Piparminttu, kamomilla ja intohimo kukka ovat hyviä valintoja.
8. Anna itsellesi palkinto saavutuksistasi riippumatta siitä kuinka pieni. Jos koet jännitystä kokeen suhteen, muista palkita itsesi opintoponnisteluistasi. Tämä motivoi sinua jatkamaan opiskelua ja voi jopa vähentää stressiäsi.
   • Esimerkiksi, jos olet opiskellut ahkerasti tunnin ajan, pidä 20 minuutin tauko ja pelaa Internetissä tai katsele nautittavan TV-ohjelman jaksoa. Tämä auttaa sinua lopettamaan kokeen miettimisen hetkeksi samalla kun se toimii motivaation juurena, joka voi auttaa sinua jatkamaan opintojasi tauon jälkeen.
9. Urheilu. Säännöllinen liikunta voi vähentää stressiä, joten jos tunnet itsesi hermostuneeksi ennen tenttiä, mene juoksemaan tai harjoittelemaan.
   • Kuntoilun aikana, kuuntele iloista musiikkia, joka pitää sinut motivoituneena harjoittelun aikana.
   • Jos olet kiinnostunut muista tavoista päästä eroon stressistä, lue wikiHow-artikkeleita rentoutumisesta ennen lopputenttiä.
   • Mietiskele tai tee joogaa energisen harjoittelun jälkeen. Tämän avulla ajatuksesi voivat keskittyä ja rauhoittua.
10. Syö terveellisesti. Jos syöt epäterveellisesti, voit tulla siitä negatiiviseksi, mikä puolestaan ​​vaikuttaa tenttivalmisteluihisi. Siksi on tärkeää syödä oikein, jos haluat saada parhaan mahdollisuuden pärjätä tentissäsi, etkä tunne siitä suurta jännitystä.
    • Syö vähärasvaisia ​​lihoja, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia.
    • Vältä liikaa sokeria tai pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
    • Tasapainoinen ruokavalio on osa terveellistä ruokavaliota. Älä yritä syödä liikaa mitään ruokaa. Voit yleensä muuttaa ruokavaliotasi ruoanlaittamalla eri keittiössä muutaman päivän välein.
    • Varaa aikaa joogaan tai meditaatioon muiden harjoitusten jälkeen aivojesi rauhoittamiseksi. Muista hengittää syvään nenän kautta ja suusi kautta.
11. Nauti paljon. Riittämätön uni voi lisätä väsymystä, stressiä ja ahdistusta.
    • Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, yritä tummentaa makuuhuoneesi. Varmista, että ääniä ei kuulu vaihtamalla ympäristöä ja / tai käyttämällä korvatulppia.
    • Valitse säännöllinen unirutiini ja pidä siitä kiinni. Ota huomioon, kuinka monta tuntia unta sinun tarvitsee virkistäytyä seuraavana aamuna; nukkua niin paljon joka ilta.
    • Esimerkiksi, jos makaat yleensä sängyssä klo 10.30 illalla ja luet 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, pidä kiinni siitä aikataulusta niin paljon kuin mahdollista. Näin harjoitat kehoasi menemään nukkumaan.
    • Lue lisää wikiHow-artikkeleista nukkumisesta loppukoetta varten.
12. Kysy itseltäsi, onko sinulla oppimisvaikeuksia. Sinulla voi olla jotain ADHD: tä tai jokin muu oppimisvaikeus, joka häiritsee kykyäsi valmistautua asianmukaisesti tenttiin. Tämä voi saada sinut hermostumaan, mutta tiedä, että monilla kouluilla on mahdollisuudet auttaa sinua menestymään koulussa.
    • Jos tämä koskee sinua, keskustele koulun mentorin tai opettajan kanssa siitä, miten sinua voidaan auttaa tässä.

Osa 2/4: Stressinpoisto koepäivänä

1. Syö hyvä aamiainen tenttipäivänä. Ilman hyvää aamiaista energia loppuu nopeasti, mikä voi johtaa stressiin, ahdistukseen ja väsymykseen. Syö terveellinen aamiainen täynnä energiaa tenttipäivänä. Varmista, että ruoka antaa sinulle pitkäaikaisen energian, kuten munat ja kaurapuuro. Vältä runsaasti sokeria sisältäviä ruokia (jotka antavat sinulle paljon energiaa lyhyeksi ajaksi, mutta voivat aiheuttaa sinun romahtamisen kokeen puolivälissä).
2. Juoda runsaasti vettä. Kuivuminen vaikuttaa haitallisesti aivoihin. Varmista, että juot tarpeeksi vettä ennen tenttiä; juo vettä aamiaisen yhteydessä!
   • Jos mahdollista, tuo pullo vettä tenttiin. Ajattelu on janoista työtä! Älä kuitenkaan hämmästy, jos opettajasi haluaa tutkia pulloa, koska joskus opiskelijat yrittävät huijata kirjoittamalla vastauksia pullon etikettiin. (Älä tee niin - huijaaminen ei ole koskaan sen arvoista, ja jos saat kiinni, olet paljon suuremmissa vaikeuksissa kuin jos et vain saanut tenttiä oikein.
3. Älä juo liikaa kofeiinia. Niin houkuttelevaa kuin se saattaa olla, älä juo liikaa kahvia / kofeiinia ennen tenttiäsi. Kofeiini voi tehdä sinusta levoton ja jännittynyt. Jos koet olevasi jännittynyt ennen tenttiä, kofeiini vain vahvistaa näitä tunteita ja vaikeuttaa hallintaa.
   • Tästä huolimatta on parempi olla yhtäkkiä muuttamatta kofeiinitottumustasi tenttipäivänä. Muuten se voi aiheuttaa vieroitusoireita, jotka voivat pahentaa stressiäsi ja antaa sinulle negatiivisen.
   • Rajoitetuilla kofeiinimäärillä voi olla positiivinen vaikutus muistiin, joten jos sinulla on yleensä kuppi kahvia aamiaiseksi, mene eteenpäin.
4. Saapua aikaisin. Saatat olla hermostunut itse tentistä, joten stressin lisääminen ei ole hyödyllistä, koska pelkäät myöhästymistä. Lisäksi voit olla varma, että jos saavut aikaisin, voit löytää haluamasi paikan.
5. Lue ohjeet huolellisesti. Ennen kuin vastaat koekysymyksiin, sinun on oltava varma, mitä sinulta kysytään. Käy harjoitusten läpi selvittääksesi, mistä on kyse, ja anna itsellesi karkea käsitys siitä, kuinka paljon aikaa tarvitset jokaiseen kysymykseen. Epävarmuus aiheuttaa stressiä, joten tietäen kuinka pitkä koe vähentää stressiäsi.

Osa 3/4: Stressin hoitaminen kokeen aikana

1. Älä kiirehdi. Käytä aikaa tentin suorittamiseen. Jos juutut kysymykseen, älä huoli siitä, mutta muista, että se on vain yksi kysymys tentissä. Ohita kysymys, jos voit (jos testin rakenne sen sallii), ja palaa siihen lopussa, jos sinulla on aikaa jäljellä.
   • Jatka kellon katselua ja anna itsellesi 5–10 minuuttia aikaa käydä läpi vastauksesi, etsiä mahdollisia virheitä tai arvata kysymyksiä, joihin et periaatteessa voinut vastata.
2. Pureskella purukumia. Vähennä stressiä pureskelemalla kumia. Tämä pitää suusi kiireisenä ja voi auttaa hermostuneisuudessa.
3. Jos olet jumissa, kysy opettajalta selitys. Ei ole haittaa pyytää selvennystä. Opettaja voi tai ei voi vastata kysymykseesi, koska se antaa sinulle epäoikeudenmukaisen edun muihin opiskelijoihin nähden, mutta menetät vain muutaman sekunnin, kun nostat sormeasi ja esität kysymyksen.
4. Tiedä milloin sinulla on koe-ahdistusta. Jos tiedät, että sinulla on koe-ahdistusta, käytä jotakin tai kaikkia alla olevia vaiheita sen ratkaisemiseksi. Koepeloon voi liittyä useita erilaisia ​​oireita, kuten:
   • Kramppi
   • Kuiva suu
   • Pahoinvointi
   • Päänsärky
   • Lisääntynyt syke
   • Levottomia ajatuksia
   • Henkinen pimennys
   • Keskittymisongelmat
5. Älä unohda hengittää. Sulje silmäsi, ota kolme syvää hengitystä, tauko, hengitä ja toista koko prosessi. Suuret, tarkoitukselliset hengitykset auttavat paitsi rentoutumaan, myös lähettävät enemmän happea aivoihin. Käytä tätä tekniikkaa sekä ennen tenttiä että vaikeissa aiheissa kokeen aikana.
   • Hengitä nenän kautta neljäksi. Pidä hengitystäsi kahden lukumäärän ajan ja hengitä sitten uudelleen kahden lukumäärän ajan.
6. Venytä ja venytä lihaksia. Kiristä esimerkiksi hartiat ja vapauta sitten hitaasti toistamalla prosessi muissa jännittyneissä kehosi osissa. Lihasten kiristäminen ennen niiden rentoutumista lisää kehon tietoisuutta rentoutumisesta, jolloin keho voi rentoutua vielä enemmän.
7. Pidä tauko, jos tarvitset. Jos pystyt, nouse ja juo vettä, käytä kylpyhuonetta tai venytä jalkasi hetkeksi, jos tämä auttaa sinua keskittymään ja tuntemaan itsesi vähemmän hermostuneeksi.
8. Aseta koe perspektiiviin. Muista, että tulevaisuuden kokonaiskuvassa kokeen epäonnistumisella ei todennäköisesti ole niin suurta vaikutusta. Yliarvioimme usein kuinka pahat asiat ovat ja kuinka kauheita ne saavat meidät tuntemaan. Pidä tämä mielessä, jos koet keskellä stressiä keskellä tenttiä. Se ei todennäköisesti ole maailman loppu, jos et tee sitä oikein. Elämä jatkuu ja voit opiskella kovemmin seuraavaa tenttiä varten!
   • Jos huomaat olevasi juuttunut negatiiviseen ajatuspiiriin, yritä irtautua siitä. Kysy itseltäsi, mikä on pahinta, mitä voi tapahtua, jos en pärjää hyvin tässä kokeessa? Yritä antaa looginen vastaus. Pystytkö käsittelemään pahinta, mitä voi tapahtua? Mahdollisuudet ovat vastaus "kyllä".
   • Voit myös miettiä vaihtoehtoja, jos huomaat olevasi juuttunut huoleen siitä, kuinka tärkeä tämä tentti on. Saattaa olla uudelleen. Ehkä voit parantaa arvosanasi toisella tavalla. Voit palkata opettajan tai opiskella ystävien kanssa seuraavaan tenttiin. Se ei ole maailman loppu.

Osa 4/4: Tutkimuksen jälkeisen stressin hoitaminen

1. Älä ajattele sitä. Tämä on tietysti helpompi sanoa kuin tehdä, mutta tiedä, että kun tentti on ohi, et voi palata takaisin ja muuttaa mitään siinä. Joten älä kysy muilta, mitä he vastasivat kysymyksiin, jos tiedät, että tämä vain saa sinut hermostumaan. Voit välttää märehlyttämisen tai jumittumisen negatiivisiin ajatuksiin tekemällä seuraavat toimet:
   • Päästä irti asioista, joita et voi hallita. Kysy itseltäsi: "Mitä voin muuttaa tentissäni juuri nyt?" Jos et tiedä mitään, tee parhaansa päästääksesi sen irti.
   • Pidä virheesi oppimisen hetkenä. Tästä näkökulmasta ei ole mitään syytä huoleen, jos sinulla ei ole kysymykseen oikeutta tenttiin.
   • Suunnittele tauko murehtia. Varaa 30 minuuttia päivässä murehtiaksesi kaikesta ja kaikesta. Ajattele siinä vaiheessa huolellisesti kaikkia huolenaiheitasi. Ajattele syvästi asioita, jotka saavat sinut jännittymään. Kun 30 minuuttia on kulunut, päästää irti kaikki huolesi.
   • Urheilu voi myös auttaa sinua lopettamaan juuri suorittamasi kokeen miettimisen.
   • Lisää artikkeleita wikiHow-palvelusta hermojen rauhoittamisesta kokeen jälkeen saat lisää vinkkejä.
2. Pidä tauko. Yritä olla ajattelematta tenttiä hetkeksi tekemällä jotain, josta pidät; valitse toiminto, johon yleensä upotat.
   • Esimerkiksi, jos voit uppoutua elokuvaan kirja kerrallaan, tee niin. Jos aiot harrastaa liikuntaa, mene sinne ja liiku!
3. Pidä sitä oppimisen hetkenä. Voit oppia virheistäsi. Muista, että kokeen perimmäisenä tavoitteena on saavuttaa tietyn tason tietämys aiheesta. Tämä auttaa osoittamaan vahvuutesi ja heikkoutesi kurssin sisällön suhteen.
   • Sen sijaan, että jännittyisit sisällöstä, yritä nähdä se mahdollisuutena tarkalle tietosi koetukselle, jonka avulla voit parantaa itseäsi.
   • Muista, että suorituksesi tentillä ei osoita arvoa ihmisenä. Voit suorittaa huonosti tentissä ja silti olla hyvä opiskelija.
4. Hemmottele itseäsi. Syö pizzaa tai sushia tai karkkia tai osta itsellesi uusi paita - mikä tekee sinusta vain onnellisen tällä hetkellä. Kokeet ovat erittäin stressaavia, mutta tulit sen läpi. Nyt voit rentoutua hieman nautinnollasi, ja voit alkaa valmistautua seuraavaan tenttiin ajoissa!

Vinkkejä

• Älä yritä verrata itseäsi muihin. Jotkut opiskelijat ovat luonnollisesti hyviä opiskelussa. Sen sijaan, että kilpailisit muiden kanssa, ei ole parempaa henkilöä kilpailemaan kuin itse.
• Jos sinulla on vaikea rentoutua, etsi yleisesti käytettyjä rentoutus- ja meditaatiotekniikoita. Nämä voivat auttaa tenttistressissä sekä jokapäiväisessä elämässä.