Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Valitse runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita
• Osa 2/3: Lisää rautaa
• Osa 3/3: Tunne rautatarpeesi

Rauta on yksi kehon tunnetuimmista ja tärkeimmistä ravintoaineista, jossa se kuljettaa ja varastoi happea muun muassa punasoluihin. Rauta on välttämätöntä uusien solujen, välittäjäaineiden, aminohappojen ja hormonien tuotannossa. Raudanpuute on yleinen ongelma ja voi aiheuttaa oireita, kuten krooninen uneliaisuus, apatia ja heikko ja / tai kylmä tunne. Jos et saa tarpeeksi rautaa, on paljon yksinkertaisia ​​tapoja lisätä päivittäistä raudan saantia terveellisemmälle keholle ja elämäntavalle.

Astua

Osa 1/3: Valitse runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita

1. Syö vähärasvaista punaista lihaa. Punainen liha on suurin helposti imeytyvän raudan lähde. Elinlihoissa, kuten maksassa, on erityisen paljon rautaa. Kasvissyöjänä älä huoli, koska vaihtoehtoja on enemmän, joista keskustelemme myöhemmin.
   • Lihan rautaa kutsutaan hemiraudaksi, joka tulee eläinkudoksen hemoglobiinista. Se imeytyy helpommin kuin kasviperäiset rautalähteet, imeytymisnopeus on noin 30%.
   • Rasvassa ei ole rautaa, joten sinun ei tarvitse tuntea katumusta erityisen vähärasvaisen lihan valitsemisesta tai ylimääräisen rasvan leikkaamisesta paistista ja pihveistä.
   • Joitakin esimerkkejä ruoan rautapitoisuudesta: naudanliha-paistopaistia (naudan kaula), 3,2 mg / 85 grammaa jauheliha, 2,2 mg / 85 grammaa. Muista näissä esimerkeissä, että 18-vuotiaiden tai vanhempien aikuisten tulisi syödä 8 mg rautaa päivässä; 19-70-vuotiaan raskaana olevan naisen tulisi käyttää 18 mg päivässä.
2. Valitse rautapitoiset äyriäiset. Yleensä äyriäisissä ei ole erityisen paljon rautaa verrattuna punaiseen lihaan. Mutta tietyt tyypit, kuten simpukasäilykkeet ja keitetyt osterit, sisältävät enemmän rautaa kuin mikään muu ruoka.
   • Katkaravut ja sardiinit ovat myös hyviä raudan lähteitä. Lohi ja tonnikala sisältävät vähän vähemmän rautaa, mutta tarjoavat arvokkaita muita ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja.
   • Muutama esimerkki rautapitoisuudesta: purkitetut simpukat, 23,8 mg / 85 grammaa; sardiinit, 2,5 mg / 85 grammaa.
3. Sisällytä myös sianliha ja siipikarja ruokavalioon. Nämä valkoiset lihat tarjoavat kiinteät määrät hemirautaa, vaikkakaan ei yhtä paljon kuin naudanliha tai rautapitoiset äyriäiset.
   • Turkki on hyvä valinta ja on enemmän rautaa kuin kanaa tai kinkkua.
   • Jos pidät maksasta tai muusta elinten lihasta (kuten kalkkunan- tai kananrakeista), olet onnekas - ne voivat olla erityisen runsaasti rautaa.
   • Esimerkkejä rautapitoisuudesta: maksa / suolisto, 5,2-9,9 mg / 85 grammaa; ankka, 2,3 mg / 1/2 kuppi.
4. Valitse lisää jyviä. Ei-hemirautalähteenä (ei sisälly hemoglobiiniin) jyvissä oleva rauta (samoin kuin pavuissa, hedelmissä, pähkinöissä, vihanneksissa jne.) Oleva rauta ei ole yhtä imeytyvä (yleensä alle 10%) verrattuna hemirauta (30%). Se lasketaan raudan kokonaiskulutukseen, mutta sen ei pitäisi olla ainoa raudan lähde.
   • Lähes kaikki leivät, murot ja kaikki viljaa sisältävät aineet sisältävät rautaa. Leivät ja murot, joihin on lisätty rautaa, ovat kuitenkin paras valinta, jos tavoitteesi on lisätä raudan saantiasi.
   • Esimerkkejä rautapitoisuudesta: väkevöidyt aamiaismurot, 1,8-21,1 mg / 30 grammaa; väkevöidyt välittömät aamiaismurot, 4,9--8,1 mg / paketti.
5. Valitse kasvisvaihtoehdot. Vaikka syötkin lihaa, on silti hyödyllistä saada rautaa kasvilähteistä, kuten pavuista, pähkinöistä ja vihanneksista, koska ne tarjoavat monia muita terveellisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • Proteiinit, kuten soijapaput, linssit, munuaispavut ja kikherneet, ovat hyviä ei-hemiraudan lähteitä. Joten mene eteenpäin ja syö tofu-hampurilainen, jos et ole lihansyöjä.
   • Tummat, lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit ja luumut ja viikunat, pähkinät ja siemenet, kuten maapähkinät ja kurpitsansiemenet, perunat ja riisi, panimohiiva ja melassi ovat monien rautalähteiden joukossa, joita molemmat kasvissyöjät voivat saada ja kaikkiruokaiset.
   • Esimerkkejä rautapitoisuudesta: keitetyt linssit, 3,3 mg / 1/2 kuppi; keitetty pinaatti, 3,2 mg / 1/2 kuppi; paahdettuja kurpitsansiemeniä, 4,2 mg / 30 grammaa.

Osa 2/3: Lisää rautaa

1. Yhdistä hedelmät ja vihannekset, jotka sisältävät paljon C-vitamiinia, rautaan. C-vitamiini varmistaa raudan paremman imeytymisen kehossa, joten on järkevää syödä aterioita, jotka sisältävät molempia aineita suuressa määrin.
   • Ajattelemme appelsiineja, kun puhumme C-vitamiinista, ja sitrushedelmät ovat todellakin erinomainen valinta. Tämä koskee myös trooppisia hedelmiä, kuten mango ja guava, sekä vihanneksia, kuten paprikaa, parsakaalia ja (bataattia). CDC: n verkkosivusto tarjoaa laajan luettelon runsaasti C-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista raudan kulutusta käsittelevässä artikkelissa.
   • Erityisesti ei-hemirautaa kuluttaville kasvissyöjille on tärkeää ottaa rauta yhdessä C-vitamiinin kanssa. Harkitse yhdistelmiä, kuten selleri mansikoilla tai linssikeitto tomaattisalaatilla.
2. Vältä elintarvikkeita, jotka voivat vähentää raudan imeytymistä. Vaikka runsaasti C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa raudan imeytymisessä, muut elintarvikkeet voivat tehdä päinvastoin.
   • Meijerituotteet sisältävät rautaa, mutta myös kalsiumia, mikä voi vähentää raudan imeytymistä. Rautalisäaineita käyttäville ihmisille sanotaan usein, että he eivät syö maitotuotteita, kun he ottavat rautapillereitä, ja voit myös harkita maitotuotteiden välttämistä rautapitoisilla aterioilla samasta syystä.
   • Suurissa määrissä nautitut kahvin ja teen polyfenolit voivat estää raudan imeytymistä, joten yritä olla juomatta näitä juomia liikaa.
   • Proteiinien proteiini on myös imeytymisen estäjä, josta on oltava tietoinen, samoin kuin elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten sinkkiä ja fosforia, jotka kalsiumin tavoin voivat "kilpailla" raudan kanssa imeytymisestä.
3. Keitä rauta-astioissa. Jos valmistat suurella lämmöllä, valmisruokaan jää raudan jälkiä. Tämä pätee erityisesti hapan ruoan, kuten tomaattikastikkeen, valmistuksessa.
4. Käytä lisäravinteita tarpeen mukaan. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko rautalisien käytöstä hyödyllistä tapauksessasi. Raskaana oleville naisille määrätään usein rautalisää johtuen kehon ylimääräisestä kuormituksesta ja sikiön rautatarpeesta. Tämä voidaan sisällyttää saamiisi synnytystä edeltäviin vitamiineihin tai erillisenä lisänä.
5. Älä liioittele sitä. Yleensä sinun pitäisi olla paljon enemmän huolissasi liian vähän rautaa kuin liian paljon. Mutta ylimääräisen raudan kertyminen elimistöön voi myös olla ongelma.
   • Raudan yliannostusta kutsutaan hemokromatoosiksi, ja oireet ovat samanlaisia ​​kuin raudan puutteessa.
   • Vaikka rautalisien liiallisesta kulutuksesta on mahdollista saada liikaa rautaa, hemokromatoosi on yleensä geneettinen häiriö.
   • Huomaa, että useimmat rautalisät sisältävät enemmän rautaa kuin suositeltu ruokavalio (RDA). Jos otat rautalisää monivitamiinin lisäksi, joka sisältää myös rautaa, vaarana on liiallinen kulutus.
   • On erittäin epätodennäköistä, että saat tavallista ruokavaliostasi liikaa rautaa. Joten älä yritä päästä eroon maksan syömisestä sipulien kanssa, jonka anopasi valmisti sanomalla, että saat muuten liikaa rautaa!

Osa 3/3: Tunne rautatarpeesi

1. Tunne raudan toiminta kehossa. Rauta on mineraali, jota on läsnä kehon jokaisessa solussa ja joka on siten välttämätön kehosi toiminnalle ja terveydelle.
   • Osana proteiinihemoglobiinia rauta auttaa kuljettamaan happea koko kehossa. Se on myös tärkeä osa entsyymejä, jotka helpottavat ruoansulatusta sekä lukuisia muita kehon toimintoja.
   • Tärkeintä on, että rauta on kaikkialla - ja sitä tarvitaan kaikkialla - kehossa.
2. Tiedä kuinka paljon rautaa tarvitset. Suositeltu raudan päivittäinen määrä (RDA) riippuu sukupuolesta ja iästä. Seuraa tätä linkkiä saadaksesi koko taulukon. Muutama pääkohde:
   • 7–8-vuotiaat lapset tarvitsevat 7–11 mg rautaa päivässä iästä riippuen.
   • 9-18-vuotiaat teini-ikäiset tarvitsevat 8-15 mg päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen.
   • 19-vuotiaat miehet tarvitsevat 8 mg päivässä.
   • Naiset 19-50 tarvitsevat 18mg / päivä ja 8mg / päivä sen jälkeen. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 27 mg / vrk.
3. Ymmärrä raudan puute. Raudanpuute on yleisin ravinteiden puute Yhdysvalloissa. ja pääasiallinen anemian syy, joka vaikuttaa kaikkiin kehon elimiin.
   • Raudanpuute voi muiden ongelmien ohella aiheuttaa väsymystä ja henkistä heikkenemistä aikuisilla, ennenaikaisia ​​syntymiä ja lasten motorisia / henkisiä toimintahäiriöitä.
   • Raudanpuutetta esiintyy useimmiten jaksoissa, jolloin keho kasvaa voimakkaasti (esimerkiksi lapsuudessa tai raskauden aikana) tai verenhukan vuoksi (kuten kuukautisten tai sisäisen verenvuodon aikana).
4. Seuraa, kuinka paljon rautaa otat, ja testaa, jos olet huolissasi. Käytä ruokamerkintöjen ravintotietoja seurataksesi kuinka paljon rautaa otat, ja etsi määrä, jonka sinun pitäisi saada päivittäin, riippuen iästäsi ja sukupuolestasi RDA: n mukaan.
   • Jos epäilet, että et saa tarpeeksi rautaa, tai jos sinulla on valituksia, kuten väsymystä tai apatiaa, yksinkertainen verikoe voi selvittää, onko sinulla raudanpuutetta tai anemiaa (punaisten verisolujen puute, joka voi johtua raudasta puute).
   • Rautapitoisuuksien säännöllinen tarkistaminen voi auttaa sinua selvittämään, toimiiko rautalisäsi ja voi auttaa säätämään annostusta, kun tiedät, kun saat tarpeeksi.