Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Menetelmä 1: Venytä pyyhkeellä
• Menetelmä 2/4: Menetelmä 2: Pysyvä venytys
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Reisiesi takaosassa olevat lihakset taipuvat jännittymään ja kiristymään rasittavan harjoituksen jälkeen. Hamstringsin venyttäminen ennen harjoittelua ja sen jälkeen auttaa vähentämään kipua ja rentouttamaan lihaksia. Ihmiset, jotka kärsivät selkäkipuista ja jäykistä polvista, voivat hyötyä myös säännöllisestä venytyksestä. Lue oppia hienoista venytysharjoituksista, joita voit tehdä kotona.

Astua

Menetelmä 1/4: Menetelmä 1: Venytä pyyhkeellä

1. Makaa lattialla. Suorista jalat ja pidä kätesi sivuillasi. Käytä mattoa, jos haluat.
2. Toista harjoitus. Toista tämä 3 kertaa jokaiselle jalalle ja pidä sitä 10 sekuntia joka kerta.
   • Tämä on erinomainen venytys selkävaivoista kärsiville, koska lattia tukee selkääsi.
   • Jos olet tullut joustavammaksi, voit valita toisen jalan pidentämisen varmistaen, että lonkat pysyvät lattialla.

Menetelmä 2/4: Menetelmä 2: Pysyvä venytys

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
3. Pidä selkäsi suorana.
4. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
5. Seiso neljällä kädellä olkapään leveydellä toisistaan.
6. Aseta varpaat alle.
7. Pidä 30 sekuntia.
   • Tätä venytystä voidaan käyttää osana joogaharjoituksia ja se venyttää vasikan lihaksia, hamstringeja ja käsivarsia.

Vinkkejä

• Kun olet päässyt pisteeseen, jossa 10 sekunnin venytys on helppoa, yritä lisätä pitoaikaa vähitellen, kunnes voit pitää sitä 30 sekunnin ajan.
• Pidä selkäsi aina suorana venyttäessäsi takareitiäsi. Aina kun huomaat selkäsi kaarevan, lopeta hamstringsin venyttäminen. Kaareva selkä tarkoittaa, että selkäranka on suojaamaton ja sinulla on riski vahingoittaa lihaksia tai selkärangan alaosaa.
• Jos huomaat, että sinulla on paljon kipua jalassa tai selässä, ota yhteys lääkäriin.

Varoitukset

• Tavallinen lihas voidaan venyttää 1,6 pituuteen; mutta niin pitkälle venyttäminen ei yleensä ole terveellistä, koska se voi vahingoittaa lihaksia.
• Ei höyheniä. Lihasten venyttämisen tulisi olla lempeä ja asteittainen. Venytä hamstrioita, kunnes tunnet sen todella, ja pidä 10 sekuntia.

Tarpeet

• Löysät vaatteet
• Matto tai ei liian kovaa pintaa
• Pyyhe
• Tuoli