Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Valitse luille terveellisiä ruokia
• Tapa 2/2: Tee älykkäitä elämäntapavalintoja
• Vinkkejä

Mitä ajattelet kuullessasi sanan luut? Jos sanot "Halloween-luuranko", et ole yksin. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kehosi luut eivät ole kuolleita tai "kuivia". Ne on valmistettu elävästä kudoksesta, jota hajotetaan ja rakennetaan jatkuvasti. Vanhetessasi luun hajoaminen alkaa ylittää kasvun, mikä vähentää luun tiheyttä. Vaiheet luumassan ja tiheyden lisäämiseksi koko elämäsi aikana vähentävät murtumien, osteoporoosin ja ikääntyessäsi mahdollisesti esiintyvien murtumien riskiä.

Astua

Menetelmä 1/2: Valitse luille terveellisiä ruokia

1. Syö paljon kalsiumia. Kalsium on yksi kehon runsaimmista mineraaleista, ja noin 99% siitä löytyy luista ja hampaista. Riittävä kalsium auttaa kehittämään terveitä luita ja ylläpitämään luun tiheyttä. Monet ihmiset, etenkin naiset, eivät saa tarpeeksi kalsiumia päivittäisessä ruokavaliossaan. Suositeltu päivittäinen kalsiummäärä riippuu iästä ja sukupuolesta.
   • Alle 70-vuotiaat aikuiset miehet ja alle 50-vuotiaat naiset tarvitsevat vähintään 1000 mg kalsiumia päivässä. Yli 70-vuotiaat miehet ja yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat vähintään 1200 mg päivässä. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat vähintään 1300 mg kalsiumia päivässä.
   • Suurin osa ihmisistä saa kalsiumin maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista, jotka ovat erittäin rikkaita kalsiumin lähteitä. Jos valitset soijamaidon, mantelimaidon tai muita maitotuotteiden korvikkeita, etsi tuotteita, jotka on rikastettu kalsiumilla.
   • Kasviperäisiä kalsiumpitoisia lähteitä ovat nauriit ja lehtikaali, kiinankaali (choi bok), mustasilmäiset pavut, collard-vihannekset ja parsakaali. Vaikka pinaatti on terve, se ei ole suuri kalsiumin lähde, koska se sisältää oksaalihappoa, joka vähentää kalsiumin saatavuutta kehollesi.
   • Säilykesardiinit ja lohi ovat hyvä kalsiumin lähde (näiden kalasäilykkeiden luut on tarkoitettu syötäviksi). Sardiinit ja lohi ovat myös erinomaisia ​​omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka ovat välttämättömiä terveille aivoille. Lisäksi ne sisältävät D-vitamiinia, joka auttaa kehoa imemään kalsiumia.
   • Valitse täysjyvä aamiaismuroja, jotka on rikastettu kalsiumilla ja muilla ravintoaineilla ja vähän sokeria. Koska monet ihmiset syövät näitä jyviä maidon kanssa päivittäin, ne ovat hyvä ja johdonmukainen kalsiumin lähde.
   • Kalsiumia on saatavana myös ravintolisissä. Kaksi päämuotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti on otettava ruoan kanssa. Kalsiumsitraatti on kalliimpaa, mutta sinun ei tarvitse syödä sitä, kun otat sitä, joten se voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus tai imeytymishäiriö. Jos saat tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosta, älä ota kalsiumlisäaineita, ellei lääkäri suosittele. Liiallisella kalsiumilla voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien munuaiskivet.
2. Hanki paljon D-vitamiinia D-vitamiini auttaa parantamaan kehosi kykyä imeä kalsiumia. Se on myös olennainen osa luukudoksen rakentamisessa ja korjaamisessa. Alle 70-vuotiaat tarvitsevat vähintään 600 IU D-vitamiinia päivittäin; Yli 70-vuotiaat tarvitsevat vähintään 800 IU päivittäin. Jos sinulla on D-vitamiinipuutoksen vaara, lääkäri voi mitata veritasosi tarpeidesi määrittämiseksi.
   • D-vitamiinia ei ole useimmissa elintarvikkeissa. Rasvaiset kalat, kuten miekkakala, lohi, tonnikala ja makrilli, ovat parhaita luonnollisen D-vitamiinin (ja myös omega-3-rasvahappojen) lähteitä. Naudanmaksa, juusto, jotkut sienet ja munankeltuaiset sisältävät pieniä määriä D-vitamiinia.
   • Maitoa väkevöidään yleensä A- ja D-vitamiineilla. Monet juomat ja viljat on myös väkevöity D-vitamiinilla.
   • Voit selvittää monien elintarvikkeiden ravintosisällön USDA: n kansallisesta ravintotietokannasta.
   • Ajan viettäminen auringossa on loistava tapa saada D-vitamiinia. Ultraviolettisäteet aktivoivat D-vitamiinisynteesi kehossasi, vaikka ihmiset, joilla on korkea melaniinipitoisuus (tumma iho), tuottavat vähemmän D-vitamiinia tällä tavalla. Käytä aurinkovoidetta, jonka laaja SPF-kerroin on vähintään 15, kun olet kauemmin ulkona.
   • Monet asiantuntijat uskovat kuitenkin, että 5-10 minuuttia päivässä auringossa ilman aurinkovoidetta on turvallista ja voi myös auttaa tuottamaan vielä enemmän D-vitamiinia.
   • D-vitamiinia on saatavana myös ravintolisänä. Sitä on saatavana kahdessa muodossa, D2 ja D3. Molemmat näyttävät olevan yhtä tehokkaita säännöllisin annoksin, vaikka D2 voi olla vähemmän voimakas suurina annoksina. D-vitamiinimyrkytys on harvinaista.
3. Syö elintarvikkeita magnesiumilla. Magnesium on tärkeä mineraali jokaiselle kehosi osalle, luusi mukaan lukien. 50-60% kehosi magnesiumista on luissasi. Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia ruokavalionsa kautta. Aikuiset miehet tarvitsevat vähintään 400-420 mg päivässä ja aikuiset naiset vähintään 310-320 mg päivässä. On monia luonnollisia magnesiumlähteitä, kuten:
   • Mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät ja maapähkinävoi
   • Lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti
   • Kokonaiset jyvät ja palkokasvit, erityisesti mustat pavut ja soijapavut
   • Avokadot, perunat iholla ja banaanit
   • Magnesium kilpailee imeytymisestä kalsiumin kanssa. Jos sinulla on matala kalsiumpitoisuus, magnesium voi olla syy. Kuitenkin, jos ruokavaliosi sisältää tarpeeksi kalsiumia, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia näistä vaikutuksista.
4. Syö runsaasti B-vitamiineja sisältäviä ruokia. B12-vitamiinin puutos voi vähentää luusolujen määrää kehossa, soluja, jotka ovat vastuussa uuden luun muodostumisesta. Ihmisillä, joilla on B12-vitamiinin puutos, on todennäköisempi luunmurtuma ja luukato. Aikuiset tarvitsevat vähintään 2,4 mcg B12-vitamiinia päivässä. Hyviä B12-vitamiinin lähteitä ovat:
   • Elinten liha, kuten maksa ja munuaiset
   • Naudanliha ja muu punainen liha, kuten riista
   • Merenelävät, erityisesti kakut ja osterit
   • Kala, väkevöitetyt viljat ja maitotuotteet
   • Jyvät ja vihannekset sisältävät hyvin vähän tai ei lainkaan B12: tä. Ravintohiiva voi sisältää B12: tä.
   • Kasvissyöjille ja vegaaneille voi olla vaikeampi saada tarpeeksi B12: ta. B12 voidaan ottaa myös ravintolisänä (kapselina tai kielenalisena nesteenä).
5. Hanki tarpeeksi C-vitamiinia Luut koostuvat pääasiassa kollageenista, proteiinista, joka muodostaa luun luurangon ja vahvistaa sitten kalsiumia. C-vitamiini stimuloi prokollageenin tuotantoa ja parantaa kollageenin synteesiä. Riittävän C-vitamiinin saaminen ruokavaliosi voi lisätä luun mineraalitiheyttä, mikä on erityisen tärkeää postmenopausaaliselle naiselle. Aikuiset miehet tarvitsevat vähintään 90 mg C-vitamiinia päivässä ja aikuiset naiset vähintään 75 mg päivässä. Hyviä ruokavalion C-vitamiinilähteitä ovat:
   • Sitrushedelmät ja mehut, punainen ja vihreä paprika, tomaatit, kiivit, mansikat, meloni ja ruusukaali
   • Kaali, kukkakaali, peruna, pinaatti ja herneet
   • Vahvistetut viljat ja muut tuotteet
   • Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi C-vitamiinia ruoan kautta. Jos tarvitset kuitenkin enemmän C-vitamiinia, voit ottaa sen lisäaineena, kuten Ester-C®.
   • Tupakoitsijat tarvitsevat vähintään 35 mg suositeltua päivittäistä määrää, koska savu hajottaa C-vitamiinia kehossa.
6. Hanki tarpeeksi K-vitamiinia K-vitamiini lisää luun tiheyttä ja voi jopa vähentää murtumien riskiä. Aikuiset miehet tarvitsevat vähintään 120 mcg päivässä ja aikuiset naiset vähintään 90 mcg päivässä. Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi K-vitamiinia ruokavalionsa kautta. Suolistobakteerit tuottavat myös K-vitamiinia. K-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, mutta hyviä lähteitä ovat:
   • Lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kaali ja ruotsi
   • Kasviöljyt, erityisesti soijaöljy ja pähkinät
   • Hedelmät, kuten marjat, viinirypäleet ja viikunat
   • Fermentoidut elintarvikkeet, erityisesti Natto (fermentoidut soijapavut) ja juusto
7. Katso E-vitamiinin kulutusta E-vitamiini on antioksidantti, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Se on tärkeä osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Aikuiset tarvitsevat vähintään 15 mg / 22,4 IU päivässä. Sinun on kuitenkin oltava varovainen E-vitamiinilisien suhteen; Nämä tarjoavat yleensä yli 100 IU annosta kohti, paljon enemmän kuin suositeltu päivittäinen saanti. Useat tutkimukset viittaavat kulutukseen ravintolisät E-vitamiinin kanssa, voi itse asiassa vähentää luumassaa ja estää uuden luun muodostumista.
   • Ravintolähteistä saatu riittävä E-vitamiini ei ole uhka luillesi ja voi tarjota monia terveysvaikutuksia. Hyviä ruokavalion E-vitamiinilähteitä ovat siemenet, pähkinät, kasviöljyt, pinaatti, parsakaali, kiivi, mango, tomaatti ja pinaatti.
8. Hallitse kofeiinin ja alkoholin saantia. Kofeiinin ja luun tiheyden välistä yhteyttä ei ole vielä täysin ymmärretty. Vaikuttaa kuitenkin siltä, ​​että jotkut kofeiinijuomat, kuten kola ja kahvi, liittyvät luukatoihin. Muut kofeiinipitoiset juomat, kuten musta tee, eivät vaikuta luun tiheyteen. Paljon alkoholia on haitallista kehollesi, luillesi mukaan lukien. Colas voi itse asiassa johtaa enemmän vahinkoon luustasi, johtuen mahdollisesti näiden juomien fosforista.
   • Kansallinen alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin instituutti toteaa, että "vähäriskinen" tai "kohtalainen" juominen on turvallisin tapa estää alkoholin aiheuttamat vahingot terveydellesi. Naisille tämä määritellään enintään kolmeksi juomaksi tiettynä päivänä ja enintään seitsemänä juomana viikossa. Miehille tämä on enintään neljä juomaa tiettynä päivänä ja enintään 14 viikkoa viikossa.

Tapa 2/2: Tee älykkäitä elämäntapavalintoja

1. Suorita 30 minuutin painonnosto päivittäin. Kun lihaksia treenataan, ne vetävät luista, joihin ne on kiinnitetty. Tämä vetoliike rakentaa luukudosta ja sen avulla painon kantavat harjoitukset luovat vahvempia, tiheämpiä luita.
   • Luumassan lisääminen ennen 30-vuotiaita on hyödyllistä myöhemmin elämässä, kun luukudos alkaa hajota. Liikunta painoilla koko elämäsi auttaa ylläpitämään luun tiheyttä.
   • Toisin kuin aerobinen liikunta, painoharjoituksia ei tarvitse tehdä kerralla, jotta niillä olisi hyödyllinen vaikutus. 10 minuutin harjoittelu (kehon) painolla kolme kertaa päivässä on yhtä hyödyllistä kuin puolen tunnin harjoittelu.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons suosittelee toimintoja, kuten reipasta kävelyä, kävelyä, aerobicia, tennistä, tanssia ja voimaharjoittelua luumassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
2. Hyppiä ympäriinsä. Hyppääminen niin korkealle kuin mahdollista, ei ole vain lapsille! Se voi olla hyvä luun tiheyden lisäämiseksi. Äskettäin tehty tutkimus naisista, joilla ei vielä ole vaihdevuodet, osoitti, että hyppääminen vain kymmenen kertaa, kahdesti päivässä, voi lisätä luun mineraalitiheyttä ja estää osteoporoosia.
   • Seiso paljain jaloin tukevalle alustalle. Hyppää niin korkealle kuin pystyt. Ota lyhyt tauko (30 sekuntia) jokaisen hyppyn välillä.
   • Voit myös tehdä hyppyjä tai hypätä trampoliinille.
   • Tee tämä säännöllisesti. Sinun on hyppää joka merkittävä aika hyötyäksesi siitä.
   • Hyppäämistä ei suositella ihmisille, joilla on jo osteoporoosi, koska se voi johtaa putoamisiin tai murtumiin. Sitä ei myöskään suositella ihmisille, joilla on lonkka- tai jalkavaivoja tai joilla on tiettyjä muita lääketieteellisiä ongelmia - tarkista lääkäriltäsi, jos et ole varma, saako hypätä.
3. Vahvista lihaksia. Lihaksesi auttavat pitämään luut paikoillaan, ja tekemällä niistä vahvempia, autat ja ylläpidät luun tiheyttä.
   • Voimaharjoittelu, joustavat liikuntanauhat ja painonhallintaharjoitukset, kuten punnerrukset, ovat hyviä vahvistuessa.
   • Jooga ja pilates-harjoitukset voivat myös parantaa voimaa ja joustavuutta. Ihmiset, joilla on jo osteoporoosi, eivät kuitenkaan saa tehdä tiettyjä asemia luumurtuman tai murtuman riskin takia.
   • Jos olet huolissasi riskeistä, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa siitä, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten.
4. Lopeta tupakointi. Luultavasti tiedät jo, että tupakointi on erittäin epäterveellistä. Mutta tiesitkö, että tupakointiin liittyy suurempi riski osteoporoosin kehittymiseen? Tupakointi estää kehosi kykyä imeä mineraaleja ja ravinteita. Itse asiassa tupakointi liittyy suoraan alempaan luun tiheyteen.
   • Tupakoinnin lopettaminen voi nopeasti vähentää riskiä saada heidät moniin sairauksiin. Mitä kauemmin tupakoit, sitä suurempi riski pienentää luun tiheyttä ja murtumia.
   • Käytetty savu lapsuuden ja varhaisen aikuisiän aikana (alias tupakalle altistuminen) voi lisätä riskiäsi kehittää matala luumassa myöhemmin elämässä.
   • Tupakointi vähentää myös estrogeenin tuotantoa naisilla, mikä voi myös johtaa heikentyneisiin luihin.
5. Jos ruokavalio ja liikunta eivät riitä, ota yhteys lääkäriisi. Vaikka luukato olisi jo alkanut, lääkäri voi määrätä lääkkeitä prosessin hidastamiseksi. Lääkäri voi myös tarkastella vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia ja veritasoja auttaa määrittämään tarpeesi.
   • Estrogeenit ja progestiinit auttavat ylläpitämään luun tiheyttä sekä miehillä että naisilla. Ikääntyminen vähentää näiden kehon tuottamien hormonien määrää. Hormonilisät, mukaan lukien estrogeenituotteet, voivat vähentää osteoporoosin riskiä.
   • Lääkkeitä, jotka voivat auttaa osteoporoosin hoidossa tai ehkäisyssä, ovat ibandronaatti (Boniva), alendronaatti (Fosamax), risedronaattinatrium (Actonel) ja tsoledronaatti (Reclast).

Vinkkejä

• Ihmiset, joilla on luonnostaan ​​suuri osteoporoosiriski, ovat naisia, vanhuksia, valkoihoisia ja aasialaisia ​​ihmisiä ja kevyesti rakennettuja ihmisiä. Tietyt lääkkeet, kuten steroidit, voivat myös lisätä osteoporoosin riskiä.
• Anorexia nervosa voi myös lisätä osteoporoosin riskiä.
• Jos sinulla on osteoporoosin riski tai olet yli 50, ota yhteys lääkäriisi luutiheystestiin.