Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Säädä nukkumisympäristöä
• Tapa 2/3: Säädä kuorsaavan henkilön nukkumistottumuksia
• Tapa 3/3: Muuta hänen elämäntapaansa

Hyvät yöunet ovat tärkeitä henkisen ja fyysisen terveytesi kannalta. Sängyn, huoneen tai vakavissa tapauksissa talon jakaminen kuorsaavan kanssa voi viedä unesi pois ja rasittaa suhdettasi. Kuorsaus tapahtuu, kun ilma ei voi virrata vapaasti nenän onteloiden läpi, jolloin ympäröivä kudos värisee ja luo aivan tutun kuorsausäänen. Estääksesi kuorsaamisen, voit säätää hänen nukkumisympäristöään, auttaa muuttamaan nukkumistottumuksia ja ehdottamaan, tarvitsevatko erilaiset elämäntavat, jotta jokainen voi nukkua hyvin.

Astua

Tapa 1/3: Säädä nukkumisympäristöä

1. Nosta kuorsaajan pää tyynyillä. Pään nostaminen 10 senttimetriä yhdellä tai kahdella tyynyllä helpottaa hengittämistä ja kieli ja leuka putoavat hieman eteenpäin. Voit hankkia erityisesti suunniteltuja tyynyjä pitämään niskalihakset rentoina ja avoimina, mikä johtaa kuorsauksen vähentämiseen tai poistamiseen.
   • Muista, että kuorsaan voi olla vaikeaa olla liikkumatta tai siirtymässä yöllä, jolloin tyynyt liikkuvat tai putoavat takaisin asentoon, joka voi johtaa kuorsaukseen. Voit torjua tätä täyttämällä tennispalloja kuorsaajan pyjamatakin takaosaan. Tämä aiheuttaa lievää epämukavuutta käännettäessä tai liikuttaessa yöllä ja saattaa estää kuorsaajaa siirtymästä uneensa.
2. Pidä makuuhuone kosteana kostuttimella. Kuiva ilma voi ärsyttää nenää ja kurkkua ja johtaa ylikuormitukseen ja kuorsaukseen. Jos kuorsaavalla henkilöllä on turvonnut nenäkudos, nukkuminen aktiivisen ilmankostuttimen kanssa voi auttaa. Pitämällä ilman kosteana yöllä henkilö voi kärsiä vähemmän kuorsaamisesta.
3. Harkitse erillisiä makuuhuoneita, jos kuorsaus on liian kovaa. Jotkut pariskunnat, kumppanit, kämppäkaverit jne. Päättävät, että on parempi olla erilliset makuuhuoneet, varsinkin jos kuorsaus on kroonista. Erityisesti pariskunnille voi olla vaikeaa nukkua erikseen, varsinkin jos joko tuntuu syylliseltä tai kauhistuneelta keskeytetystä unesta, joten ota aikaa puhua tästä mahdollisuudesta.
   • Selitä, että menetät unen kuorsaamisen seurauksena ja että mielestäsi on parasta nukkua erillisissä huoneissa unen aikataulun ja parisuhteen takia. Kuorsaus on fyysinen ongelma ja seurausta muista vaivoista tai fyysisistä ongelmista. Kuorsaavan aikuisen on löydettävä kuorsaukseen ratkaisu, lääketieteellinen tai muu. Jos mikään ratkaisuista ei kuitenkaan tunnu toimivan, erillinen nukkuminen voi olla ainoa vaihtoehto, jos ongelman aiheuttaa aikuinen. Jos olet vanhempi, jolla on kuorsaava lapsi, sinun on autettava lasta lopettamaan kuorsaus.

Tapa 2/3: Säädä kuorsaavan henkilön nukkumistottumuksia

1. Ehdottaa hengitysteiden huuhtelua ennen nukkumaanmenoa. Jos kuorsaava henkilö kamppailee tukkeutuneiden nenäkäytävien kanssa, suolaliuoshuuhtelu ennen nukkumaanmenoa voi auttaa hengittämään helpommin nukkuessa. Nenäkäytävien puhdistaminen ja huuhtelu voi auttaa Neti-purkissa tai nenäsumutteessa.
   • Nenän nauhat voivat auttaa vähentämään kuorsausta, koska ne voivat säätää nenäkäytäviä. Ne eivät aina auta vähentämään kuorsausta, ja jotkut sanovat, etteivät ne ole yhtä tehokkaita kuin nenän huuhtelu.
2. Käske kuorsaajaa olemaan nukkumatta takana vaan sivussa. Nukkuminen kyljelläsi selän tai vatsan sijasta vähentää kurkkuasi ja estää kuorsaamisen. Jos henkilön on vaikea makaa toisella puolella, voit ommella sukan tai tennispallon hänen yöpaidansa takaosaan. Tämä johtaa lievään epämukavuuteen makaaessa selässä huomaamatta yöllä ja auttaa kuorsaajaa pysymään toisella puolella.
   • Muutaman viikon nukkumisen toisella puolella, sen pitäisi olla tullut tapana, ja voit poistaa tennispallot tai sukat pyjamista.
3. Ehdota ajanvarausta hammaslääkärille kuorsauksen estolaitteista. Kuorsausongelmista kärsivät ihmiset voivat joskus hankkia hammaslääkäriltä mukautetun suojus, joka pitää hengitystiet auki ja tuovat alaleuan ja kielen eteen unen aikana.
   • Hammaslääkärin tekemät laitteet voivat kuitenkin olla kalliita, varsinkin jos vakuutus ei kata sitä. Ehdota tarvittaessa neuvontaa hammaslääkärinsä kanssa ja keskustelemalla halvemmista vaihtoehdoista.
4. Ehdota kuorsaajalle puhua lääkärille leikkauksesta. Jos kuorsaaja jatkaa kuorsaamista nukkumistottumuksiin ja nukkumisympäristöön tehdyistä muutoksista huolimatta, he saattavat haluta harkita lääkärin kuulemista lääkinnällisestä laitteesta tai leikkauksesta kuorsauksen poistamiseksi. Lääkäri voi suositella seuraavia vaihtoehtoja, mukaan lukien:
   • Jatkuva positiivinen hengitysteiden paine (CPAP): Tämä on kone, joka puhaltaa paineilmaa maskiin nenän, nenän ja suun tai koko kasvojen yli. CPAP-kone voi auttaa pitämään hengitystiet auki nukkuessaan.
   • Tavallinen leikkaus kuorsauksen poistamiseksi: Tällainen leikkaus auttaa laajentamaan henkilön hengitysteitä poistamalla kudoksia tai korjaamalla nenän poikkeavuuksia.
   • Laseravusteinen uvulopalatoplasty (LAUP): Tämä toimenpide käyttää laseria leikkaamaan uvulaa, pehmeää, roikkuvaa kudosta kurkun takaosassa, ja tekemään pieniä leikkauksia pehmeässä kitalaessa. Kun leikkaukset paranevat, ympäröivä kudos jäykistyy ja estää kurkussa tärinää kurkussa.

Tapa 3/3: Muuta hänen elämäntapaansa

1. Ehdota painonpudotusta ruokavaliolla ja tarvittaessa liikunnalla. Jos kuorsaava henkilö on ylipainoinen tai hänellä on paino-ongelmia, he saattavat haluta harkita painonpudotusta terveellisellä, tasapainoisella ruokavaliolla ja päivittäisellä liikunnalla. Ylipaino voi lisätä kudosta kaulan ympärille ja johtaa puristettuihin hengitysteihin aiheuttaen kovempaa ja jatkuvampaa kuorsausta.
2. Ehdota, ettet syö tai juo alkoholia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Alkoholin käyttö muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa hengitystiet niin, että ne värisevät unen aikana, mikä johtaa kuorsaukseen. Samoin raskas ateria ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa levottoman unen, ja sen myötä paljon kuorsausta ja siirtymistä tai liikkumista sängyssä.
3. Suosittele päivittäisiä kurkkuharjoituksia kuorsauksen vähentämiseksi. Kurkuharjoitukset voivat vahvistaa hengitysteiden ylempiä lihaksia ja vähentää tai estää kuorsausta. Ehdota, että toinen henkilö tekee kurkkuharjoituksia päivittäin, aloittaen yhdestä tai kahdesta sarjasta ja lisäämällä sarjojen määrää ajan mittaan. Suosittele harjoitusten yhdistämistä muihin aktiviteetteihin, kuten ajaminen töihin, kotityöt tai koiran kävely. Kokeile seuraavia kurkun harjoituksia:
   • Toista jokainen vokaali (a-e-i-o-u) ääneen, kolme minuuttia ja useita kertoja päivässä.
   • Työnnä kielesi kärki etuhammasten taakse. Liu'uta sitten kieli taaksepäin (tee tämä kolme minuuttia päivässä).
   • Sulje suusi ja paina huulet yhteen. Pidä tätä 30 sekunnin ajan.
   • Avaa suusi ja siirrä leuka oikealle. Pidä tätä 30 sekunnin ajan. Tee sama vasemmalla.
   • Avaa suu ja kiristä kurkun takaosan lihaksia useita kertoja 30 sekunnin ajan. Katso peilistä varmistaaksesi, että uvula (ripustettu kudos kurkun takaosassa) liikkuu ylös ja alas.