Sisältö

• Askeleet

Lantiot ja reidet keräävät todennäköisimmin ylimääräistä rasvaa, etenkin naisilla. Haluat ehkä vain "menettää väkevöityä rasvaa" tälle alueelle, mutta tämä on mahdoton tavoite. Vain ruumiinpainon menettäminen voi auttaa ylävartaloa laihtumaan. Painonpudotus ja kehonrasvan menettäminen auttavat polttamaan lantioon ja muihin alueisiin kertynyttä rasvaa.Jos haluat menettää lonkan rasvaa, yhdistä ruokavaliosi voimaan ja sydänliikuntaan.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Vähennä kalorien saantia vähentääksesi ylimääräistä rasvaa

1. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan. Syö tavallinen ruokavaliosi viikon ajan. Muistiinpanojen tekeminen antaa sinulle perustan muuttaa ruokavaliosi.
   • Ruokapäiväkirja auttaa sinua näkemään, mitä olet syönyt, ja tarjoaa myös tietoja, jotta tiedät mitä muuttaa laihduttamiseksi.
   • Merkitse muistiin annoskoot, välipalat, kaloreita sisältävät juomat tai rasvaiset elintarvikkeet, joita syöt normaalisti. Lisää kirjanmerkki tai tee luettelo näistä elintarvikkeista, jotta voit helposti suunnitella ruokavalion.
   • Pidä ruokapäiväkirjaa, vaikka olet alkanut laihtua. Tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjaa seuraavat ihmiset voivat menettää painonsa pitkällä aikavälillä.

2. 

   
   
   Vähennä 500 kaloria päivittäisessä ruokavaliossa. Pienentämällä annoskokoja pakotat kehosi muuntamaan varastoidut rasvat (mukaan lukien lonkan rasva) energiaksi.
   • Laihduttamiseksi ja ylimääräisten lonkkojen ja kehon rasvojen menettämiseksi sinun on vähennettävä kaloreita. Kalorien saannin vähentäminen auttaa laihtua.
   • 500 kalorin menettäminen päivässä auttaa menettämään noin 0,5-1 kg viikossa. Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että tämä on turvallinen ja terveellinen tapa laihtua.
   • Käytä ruokapäiväkirjaa seurataksesi, mitkä elintarvikkeet tulisi poistaa, jotta menetät 500 kaloria.

3. 

   
   
   Kehitä oikea ruokavalio. Tämä auttaa hallitsemaan kaloreiden määrää jokaisessa syömässäsi ateriassa ja auttamaan laihtumista.
   • Voit kehittää oikean osan ruokavaliostasi käyttämällä keittiössä ruokavaakaa tai mittalaitteita.
   • On parasta mitata jokaisen aterian annoskoko, jotta voit hallita ruokamäärää hyvin. Silmien arviointi voi aiheuttaa sinulle liikaa syömistä ja menettää kalorien saannin hallinnan.
   • Mittaa seuraavat annoskoot: 90-120 g (tai noin korttipakan kokoinen) proteiiniruokaa, 30 g tai puoli kuppia pähkinöitä, 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia vihanneksia ja puoli kuppia hienonnettua hedelmää tai 1 pala hedelmiä.
   • Jokaisessa ateriassa tulisi olla yksi annos proteiinia ja 2 annosta hedelmää tai vihannesta. Sinun tulisi myös syödä noin 2-3 annosta täysjyvätuotteita päivässä.

4. 

   
   
   Valitse vähän kaloreita sisältävät elintarvikkeet. Yksi asia, joka on pidettävä mielessä painonpudotuksessa, on se, että kaloreiden ja annoskokojen hallinnan lisäksi valitse vain vähän kaloreita sisältävät elintarvikkeet.
   • Paras tapa laihtua on valitsemalla vähäkaloriset elintarvikkeet oikean kokoisina.
   • Valitse vähän kaloreita ja runsaasti rasvattomia proteiineja sisältävät elintarvikkeet, kuten siipikarja, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, sianliha, äyriäiset, palkokasvit ja tofu.
   • Valitse myös 100% täysjyvätuotteita ilman mausteita ja kastikkeita. Kokonaiset jyvät ovat erittäin ravitsevia, koska niissä on paljon kuitua ja muita ravintoaineita. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen valitsemalla kaloreita vähentäviä tuotteita, jotka eivät sisällä mausteita tai kastikkeita.
   • Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista on vähän kaloreita. Jos kuitenkin päätät ostaa purkitettuja tai pakastettuja tuotteita, muista tarkistaa ne. Älä valitse tyyppiä, johon on lisätty mausteita, kastikkeita tai sokeria.

5. 

   Rajoita juomia kaloreilla. Monta kertaa nämä juomat ovat syynä kalorien lisääntymiseen ruokavaliossa. Siksi, jos haluat laihtua, lopeta näiden tuotteiden käyttö.
   • Monet virvoitusjuomat ovat runsaasti kaloreita. Näiden juomien rajoittaminen tai lopettaminen on paras tapa auttaa laihtua.
   • Rajoita seuraavia juomia: säännölliset hiilihapotetut juomat, täysmaito, mehut ja hedelmäcocktailit, alkoholijuomat, sokeriset teet tai kahvit, urheilujuomat, energiajuomat ja suklaamaito.
   • Vaikka on joitain kaloreittomia juomia, sinun tulisi rajoittaa niitä, koska ne sisältävät keinotekoisia makeutusaineita ja muita lisäaineita. Rajoita juomia, kuten: hiilihapotetut juomat, energiajuomat ja urheilujuomat laihduttajille.
   • Valitse terveellisiä juomia, kuten vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee. Sinun tulisi juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä tai enintään 13 lasia kehon tarpeista riippuen.

6. 

   Leikkaa tarpeettomia välipaloja. Välipalat ovat myös uhka laihtuminen. Jos syöt välipaloja koko päivän, laihtumissuunnitelmasi epäonnistuu.
   • Ravitsemusterapeutit suosittelevat usein välipalojen kaloreiden rajoittamista koko päivän ajan. Jos haluat laihtua, syö vain 150 kaloria välipaloja ateriaa kohti.
   • Saatat joutua syömään korkeintaan 1-2 välipalaa päivässä, elämäntavastasi ja aktiivisuustasostasi riippuen.
   • Ehdotuksia vähäkalorisille välipaloille ovat: 30 g pähkinöitä, 1 laatikko vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, puoli kupillista raejuustoa tai 90 grammaa naudanlihaa.
   mainos

Tapa 2/2: Harjoittele lonkkarasvan menettämiseksi

1. 

   Tee korkean intensiteetin sydänharjoituksia 4-5 päivää viikossa. Korkean intensiteetin harjoittelu (HIIT) on yhdistelmä korkean ja kohtalaisen voimakasta sydäntoimintaa, mikä auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa.
   • Kuntoasiantuntijat suosittelevat usein HIITiä, jos haluat menettää rasvaa. Vaikka tämä harjoitus ei ole keskittynyt lantioihin, se auttaa silti polttamaan rasvaa.
   • HIIT-harjoitukset ovat yleensä lyhyitä ja niissä on yhdistelmä erittäin voimakasta ja keskitasoa. HIIT on tehokkaampi yhdistettynä sydän- ja muihin voimaharjoitteluihin.

2. 

   Sinun tulisi käyttää vähintään 30 minuuttia ja 5 päivää viikossa. Lonkan rasvaa ei voida vähentää ilman koko kehon rasvanpolttoa. Ainoastaan ​​harjoituksilla, jotka auttavat ohutta vartaloa ja voimaharjoittelua, et voi menettää rasvaa haluamillasi alueilla. Sinun tulisi sisällyttää enemmän sydänharjoituksia saadaksesi haluamasi tulokset.
   • Terveysasiantuntijat suosittelevat 150 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakkuuden harjoittamiseen. Näihin harjoituksiin kuuluu kävely, pyöräily, uinti ja tanssi.
   • Jos haluat menettää vatsa rasvaa nopeammin, suunnittele liikuntaa 5-6 päivää viikossa 1 tunti tai 300 minuuttia viikossa.
   • Sisällytä sydänharjoituksia reiden sävyttämiseksi ja ohentamiseksi. Aktiviteetit, kuten lenkkeily, juoksumatto tai pyöräily, ovat hyviä kaloreiden polttamiseen ja jalkojen vahvistamiseen.

3. 

   Tee kyykky. Tämä on suosittu harjoitus lonkille, reille ja vatsalle. Reidesi ovat ohuemmat ja kiinteämmät tällä harjoituksella.
   • Aloita jalat lantion leveydellä. Laita kätesi rinnan eteen.
   • Keskitä korkoosi ja laske itsesi alas kuin istuisit tuolilla. Työnnä takapuolesi taaksepäin ja laske vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
   • Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Nosta sitten runko takaisin alkuperäiseen asentoon. Toista 10-20 kertaa tai enemmän tarpeen mukaan.

4. 

   Tee keuhkot. Tässä harjoituksessa astu yksi jalka eteenpäin ja taivutat polvet. Tämä on tehokas harjoitus lantion ja reiden sävyttämiseen.
   • Laajenna jalkasi hartialeveydellä ja lepää kätesi lantiolla.
   • Astu yksi jalka eteenpäin kohtuullisella etäisyydellä. Varpaat on suunnattu eteenpäin. Laske takapolvi hitaasti ja tasaisesti ja taivuta etupolvi samanaikaisesti.
   • Laske itseäsi, kunnes etureisi on melkein yhdensuuntainen maan kanssa. Etupolven tulee olla nilkan suuntainen (polven ei tule ulottua nilkan eteen).
   • Työnnä etureidesi itsesi ylös ja takaisin lähtöasentoon. Vaihda tarvittaessa jalat ja toista.

5. 

   Tee lonkanostin. Tämä on erikoistunut reiteille ja pakaroille. Tämä harjoitus auttaa ohentamaan reidet ja lonkat.
   • Makaa kyljelläsi ja anna jalkojesi päällekkäin. Nosta pääsi käsivarsiin lähellä lattiaa. Toinen käsi on lonkalla.
   • Pidä jalat suorina, jalat venytettynä ja nosta toinen jalka kattoa kohti, sitten sääret takaisin alas alkuasentoon. Vaihda puolta sitten niin monta kertaa kuin toisen jalan kanssa.

6. 

   Tee enemmän siltaharjoituksia. Tämä harjoitus on tarkoitettu jalkojesi takaosaan, mutta se auttaa myös ohentamaan reidet ja lonkat.
   • Makaa selälläsi lattialla. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa. Kädet olivat lattialla.
   • Laita voimasi pakaroosi ja nosta lantiota hitaasti korkealle, kunnes kehostasi tulee suora viiva matalammaksi polvesta päähän.
   • Pidä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin lasket selkäsi hitaasti lattialle palataksesi alkuasentoon.
   • Toista 10-20 kertaa tai enemmän tarpeen mukaan. Voit myös lisätä harjoituksen vaikeutta nostamalla yhtä jalkaa ja pitämällä lantiosi tasapainossa minuutin ajan. Toista toisella jalalla.

7. 

   Tee enemmän Plies. Tämä on kyykkymainen liike, joka on hyvin yleinen baletissa, ja se auttaa ohentamaan reidet, pakarat ja lonkat.
   • Levitä jalkasi hartioiden leveydelle. Varpaat osoittavat 45 asteen kulmassa. Aseta kätesi rinnan eteen tai aseta kätesi lantiolle.
   • Laske itsesi pitäen pää, vartalo ja takapuoli alaspäin pystysuunnassa ylhäältä alas.
   • Kun lasket polvet, polvet kumartuvat ulospäin. Sinun on laskettava kehoasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Nosta vartaloasi takaisin alkuasentoon hitaasti käyttämällä sisäreisiäsi ja pakaratasi. Toista niin monta kertaa kuin tarvitaan.
   mainos