Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Ymmärrä pelkosi ja kohdata se
• Menetelmä 2/4: Kokeile hoitoa
• Menetelmä 3/4: Käsittele korkeuden pelkoa lääkityksellä
• Menetelmä 4/4: Vältä haitallisia myyttejä
• Vinkkejä

Äärimmäisen korkeuden pelon, joka tunnetaan myös nimellä korkeuden pelko, arvioidaan esiintyvän 5 prosentissa väestöstä. Vaikka melkein kaikki kokevat jonkin verran pelkoa ajatellessaan suurta, vaarallista kaatumista, joillekin ihmisille pelko heikentää. Jos korkeuden pelko on niin äärimmäinen, että se häiritsee suoritustasi koulussa tai työssäsi tai nautintoa päivittäisestä toiminnasta, saatat pelätä korkeutta. Lisätietoja korkeuden pelosta ja tehokkaista menetelmistä pelon käsittelemiseksi.

Astua

Menetelmä 1/4: Ymmärrä pelkosi ja kohdata se

1. Määritä pelkosi tarkat laukaisijat ja voimakkuus. Saatat tarvita erikoistunutta fobian hoitoa sen sijaan, että hoidettaisiin vain tietyssä ahdistuneisuushäiriössä, koska voit kokea äärimmäistä stressiä vain ajatellessasi korkeutta. Saatat myös kokea fysiologisia muutoksia, kuten lisääntynyt syke ja verenpaine, ja lisääntynyt hikoilu. Jos näin on, saatat tarvita erikoistunutta fobian hoitoa eikä muuta ahdistuneisuushäiriön muotoa. Jos pelkosi korkeudesta ei ole niin vakava kuin tämä, niin pienellä harjoittelulla saatat pystyä aloittamaan lievittämään epämukavuutta, jota tunnet tietyillä korkeuksilla. Toisaalta, jos epämukavuutesi on niin vakava, ettet pysty käsittelemään sitä yksin, saatat tarvita hoitoa tai lääkehoitoa.
   • Oletko esimerkiksi epäonnistunut koskaan ottamasta työpaikkaa, koska se sijaitsi tietyn kerroksen yläpuolella, vai oletko menettänyt mahdollisuutta tavata tärkeitä ihmisiä, koska he halusivat tavata sinut paikassa, jonka luulit olevan liian korkea? Jos näin on, se voi osoittaa jotain vakavampaa kuin pelkkä "korkeuden pelko", kuten fobia / ahdistuneisuushäiriö.
   • Jos et ole varma, kuinka monta kertaa korkeuden pelkosi on estänyt sinua tekemästä mitä haluat, tee luettelo. Ajattele kaikkia aikoja, jolloin et tehnyt sitä, mitä halusit tehdä tai tunsit tarpeelliseksi vain pelkosi vuoksi. Tämän paperille asettaminen voi auttaa sinua tuntemaan, kuinka vakavasti pelkosi on vaikuttanut elämäänsi.
2. Harkitse todennäköisyyttä, että pelkäämät tilanteet voivat todella vahingoittaa sinua. Fobia on määritelmän mukaan "irrationaalinen" pelko kokemuksista, joita useimmat ihmiset eivät koe uhkaavina. Jos pelkosi korkeudesta on suhteellisen pieni, tilastot voivat auttaa asettamaan asiat perspektiiviin. Suurimmaksi osaksi sellaiset asiat, jotka voivat johtaa pelkoon korkeudesta (esimerkiksi pilvenpiirtäjät, lentokoneet ja vuoristoradat), ovat erityisen turvallisia. Nämä asiat on erityisesti suunniteltu mahdollisimman tukeviksi ja turvallisiksi. On helppo unohtaa, kuinka epätodennäköistä on, että sinulle tapahtuisi jotain normaalien jokapäiväisten toimintojen, kuten lentokoneella matkustamisen tai korkeassa rakennuksessa työskentelyn, seurauksena.
   • Esimerkiksi lentoyhtiöstä riippuen mahdollisuus osallistua kuolemaan johtavaan lentokoneen onnettomuuteen on noin yksi 20 miljoonasta. Vertaa sitä salamavalojen todennäköisyyteen (joiden arvioidaan olevan noin yksi miljoonasta).
3. Rentoutua. Rentoutumistoiminnot, jotka keskittyvät ruumiillistumiseen, kuten jooga tai meditaatio, voivat auttaa sinua hallitsemaan, kuinka pelkosi tai ahdistuksesi vaikuttaa elämäänsi. Tämä voi olla jotain yksinkertaista kuin syvähengitysharjoitukset ajatellessasi tilanteita, joita pelkäät. Tai se voi olla jotain joogatunneille osallistumista. Nämä harjoitukset voivat tehdä sinusta herkempiä sille, miten tunteesi liittyvät fysiologisiin prosesseihin, kuten hengitykseen, sykkeeseen ja hikoiluun.
   • Säännöllinen liikunta, riittävä uni ja terveellinen ruokavalio ovat kaikki hyviä tapoja säätää fobioihin ja ahdistukseen liittyviä fysiologisia prosesseja. Aloita pienistä, kuten käymällä säännöllisesti kävelyllä tai juomalla enemmän kotitekoisia hedelmäs smoothieita sen sijaan, että syödä rasvaisia ​​välipaloja, saadaksesi sinut oikealle radalle.
4. Harkitse kofeiinin poistamista ruokavaliosta. Kofeiini voi olla tekijä korkeuden pelossa. Kofeiinin rajoittaminen tai pidättyminen siitä voi auttaa lievittämään oireita. Lisäksi kofeiinin leikkaaminen tekee sinusta todennäköisesti vähemmän jännittynyt ja rennompaa, joten voit käsitellä ahdistustasi helpommin.
5. Altista itsesi pelkosi vähitellen. Yritä hitaasti ja vähitellen altistaa itsesi suuremmille korkeuksille. Voit esimerkiksi aloittaa yksinkertaisesti istumalla opiskelemaan toisen kerroksen parvekkeelle. Sitten voit vaeltaa ylös suurelle mäelle ja katsoa alas kulkemallesi etäisyydelle. Kun olet tottunut siihen, altistat itsesi suuremmille korkeuksille. Näinä hetkinä hae mahdollisimman paljon tukea esimerkiksi kutsumalla ystäväsi. Ole ylpeä jokaisesta saavutuksesta ja jatka. Kärsivällisyydellä saatat jopa päätyä benjihyppyihin juhlimaan uutta voimaa.
   • On erittäin vaikeaa pakottaa itseäsi tekemään jotain, jonka tiedät, mikä saa sinut hermostumaan. Anna itsellesi pieni ylimääräinen "työntö" luomalla tilanteita, joissa sinun on kohdattava oma pelkosi. Esimerkiksi, jos olet messuilla ja ystäväsi haluaa olla tietyllä pelottavalla vetovoimalla, kerro heille, että ostat oman lipun. Jatkat todennäköisemmin jotain, jos olet jo sijoittanut siihen. Muista, että voit käyttää rentoutustekniikoita hermojesi rauhoittamiseen.

Menetelmä 2/4: Kokeile hoitoa

1. Tunne henkilökohtaiset rajat. Jos huomaat jatkuvasti puuttuvan mahdollisuuksista korkeuden pelkosi vuoksi ja olet jo yrittänyt kohdata pelkosi, sinun kannattaa harkita myös muita pitkän aikavälin vaihtoehtoja. Tutki näitä vaihtoehtoja perusteellisesti ja ymmärrä, että ne voivat auttaa sinua tarttumaan tilaisuuksiisi.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että erilaiset hoitomuodot, joita saatat kohdata hoidossa, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), ovat hyödyllisiä tiettyjen fobioiden, kuten huimauksen, hallitsemisessa.
2. Etsi tarpeisiisi sopiva terapeutti. Psykoterapiaa on monia muotoja, perinteisestä psykoanalyyttisestä menetelmästä eksistentiaalisiin ja vaihtoehtoisiin lähestymistapoihin. Hoidon tavoitteena tulisi olla auttaa sinua turvallisesti ja vähentämään ahdistustasi asteittain samalla kun opit käsittelemään ahdistustasi. Hoito voidaan yhdistää lääkkeisiin tai ei. Viime kädessä sinun on päätettävä, minkä tyyppinen hoito on paras vaihtoehto sinulle. Terapeutin valinnassa on kuitenkin otettava huomioon seuraavat asiat:
   • Akkreditointi. Ennen kuin aloitat minkä tahansa hoidon, selvitä mitä terapeuttien ja ohjaajien tausta ja sertifikaatti ovat. Yritä löytää terapeutti tai neuvonantaja, joka on tunnustettu alallaan ja jolla on asiantuntemusta fobian / ahdistuksen hoidossa.
   • Kokea. Yritä löytää terapeutti, jolla on tarpeeksi kokemusta entisten potilaiden tekemisestä onnellisemmiksi ja terveellisemmiksi. Jos voit, puhu muutamalle. Kysy heiltä, ​​kuinka tehokas ja miellyttävä kokemus oli ja suosittelivatko he terapeuttia. Ajattele huolellisesti, ennen kuin työskentelet terapeuttien kanssa, jotka näyttävät kokeneilta tai jotka eivät voi perustella väitteitä menestyksestä.
   • Hoitomenetelmät. Useimmat arvostetut terapeutit käyttävät nykyaikaisia ​​tieteellisiä tekniikoita, jotka on vertaisarvioitu laillisissa lääketieteellisissä julkaisuissa. Kuitenkin myös kokonaisvaltaisia ​​ja vaihtoehtoisia menetelmiä on tutkittu, ja ne tuntuivat erittäin tehokkailta joillekin ihmisille.
3. Varaa aika terapeutin kanssa ja keskustele korkeuden pelosta. Kun luulet löytäneesi sopivan terapeutin, voit suunnitella kokouksen ja nähdä, onko terapeutti oikea sinulle. Terapeuteilla kaikilla on erilainen lähestymistapa ahdistuneisuutesi hoitamiseen. Mutta melkein kaikki heistä ensin pyytävät sinua kuvaamaan pelkosi, kuinka kauan se on häirinnyt sinua, mitä ongelmia se on aiheuttanut sinulle jne. Ole täysin rehellinen terapeutillesi. Mitä enemmän tietoja voit antaa, sitä helpompaa on kohdella sinua.
   • Muista myös keskustella terapeutin kanssa tekniikoista, jotka toimivat ja eivät näytä toimivan.
4. Opi tekniikoita ahdistuksen hallitsemiseksi. Opit todennäköisesti kohtaamaan ja hallitsemaan pelkoasi. Tämä ei poista ahdistustasi kokonaan, mutta se tekee siitä hallittavamman. Terapeutin kanssa opit käsittelemään ajatuksiasi ja tunteitasi eri tavalla ja opit hallitsemaan niitä. Viime kädessä opit olemaan enemmän rauhassa sen suhteen, mitä voit tehdä ja mitä sinun on opittava hyväksymään.
5. Koe asteittainen altistushoito. Yksi tapa, jota jotkut (mutta eivät kaikki) terapeutit käyttävät fobioiden hoidossa, on tehdä potilaista vähemmän herkkiä lisäämällä vähitellen altistumistaan ​​pelkoa aiheuttaville ärsykkeille alkaen suhteellisen vähäisistä kokemuksista ja hitaasti kasvavista tunneista, jotta potilas voi kehittyä toleranssi. Voit esimerkiksi teeskennellä, että seisot kallion reunalla. Kun tämä on hallittavissa, katso valokuvaa korkealta näkökulmasta. Viime vuosina virtuaalitodellisuus on tarjonnut terapeuteille monia kiehtovia mahdollisuuksia auttaa potilaita vähitellen voittamaan korkeuden pelko turvallisessa ja hallitussa ympäristössä.
   • Lopuksi, kun potilas on edistynyt, potilas voi matkustaa lentokoneella tai harjoittaa muuta toimintaa, joka olisi alun perin aiheuttanut suurta ahdistusta.
6. Ole valmis tekemään läksyjäsi. Monet terapeutit pyytävät sinua tekemään läksyjä ja harjoituksia oppimiesi henkisten ja fyysisten tekniikoiden vahvistamiseksi. Sinua pyydetään haastamaan omat negatiiviset ajatuskuvasi ja työskentelemään päivittäin selviytymisstrategioiden parissa.
   • Kotitehtävät voivat sisältää toimintoja, kuten hengitysharjoituksia, ajatuskokeita.

Menetelmä 3/4: Käsittele korkeuden pelkoa lääkityksellä

1. Etsi psykiatri tai lääkäri, joka tuntee fobisten häiriöiden lääkkeiden määräämisen. On tärkeää valita lääkäri, jonka asiantuntemus sopii ongelmallesi.Jos et tiedä yhtäkään lääkäriä tai psykiatria, joka määrää lääkkeitä fobioille, tarkista ensin lääkäriltäsi. Hän pystyy todennäköisesti ohjaamaan sinut asiantuntijakollegan luo.
   • Ymmärrä, että huumeisiin perustuvat reitit eivät ratkaise taustalla olevaa psykologista ongelmaa, joka aiheuttaa korkeuden pelkoa. Mutta se voi tehdä elämästä paljon helpompaa vähentämällä ahdistustasi, jotta voit rentoutua.
   • Harkitse vaihtoehtoisten ja luonnollisten lääkkeiden / hoitojen käyttöä. Ajattele akupunktiota, meditaatiota tai eteerisiä öljyjä. Ennen kuin kokeilet jotain näistä menetelmistä, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
2. Keskustele ongelmasta avoimesti lääkärisi kanssa. Viestintä on erittäin tärkeää, jos etsit lääkkeitä korkeuden pelkoon. Kuvaile oireesi mahdollisimman selkeästi ja perusteellisesti, jotta lääkäri voi päättää mahdollisista hoitovaihtoehdoista. Jaa oireesi lääkärisi kanssa ja anna lääkärisi auttaa sinua.
3. Tutki saatavilla olevia lääkkeitä mahdollisimman perusteellisesti. Kaikki lääkärit eivät tunne kaikkia huimauksen hoitoon käytettävissä olevia lääkkeitä, joten haluat ehkä tutkia niitä itse. Jaa kaikki huolenaiheet lääkärisi kanssa ja anna lääkärisi kertoa sinulle hyvin. Monilla lääkkeillä on negatiivisia sivuvaikutuksia. Se on okei, jos et löydä näitä suurempia etuja. Tässä on joitain yleisimpiä lääkkeitä, joita lääkäri voi määrätä sinulle:
   • Masennuslääkkeet, kuten SSRI: t tai SNRI: t, ovat lääkkeitä, jotka yleensä toimivat lisäämällä tiettyjen mielialan säätelystä vastuussa olevien välittäjäaineiden määrää.
   • Bentsodiatsepiinit ovat nopeasti vaikuttavia psykoaktiivisia aineita, jotka voivat antaa lyhytaikaisen helpotuksen ahdistuksesta. Vaikka bentsodiatsepiinit ovat tehokkaita lyhyellä aikavälillä, ne voivat aiheuttaa riippuvuutta.
   • Beetasalpaajat estävät adrenaliinia. Tämä lääkitys on erityisen hyödyllinen ahdistuksen fyysisten oireiden, kuten ravistamisen tai nopean sykkeen, lievittämiseen.
4. Hakeudu visuaalisen / vestibulaarisen järjestelmän valituksiin. Vaikka huimauksen syytä ei ole täysin ymmärretty, tutkimukset ovat ehdottaneet, että se saattaa liittyä tapaan, jolla keho tulkitsee visuaalisen ja spatiaalisen ärsykkeen vestibulaarisesta järjestelmästä ja silmistä. Joillekin potilaille korkeuden pelko voi johtua kyvyttömyydestä havaita visuaalisia ja spatiaalisia ärsykkeitä suurilla korkeuksilla liioittamalla tällaisen tiedon merkitystä. Potilaat tuntevat hämmennystä tai huimausta ja arvioivat väärin omien raajojensa asemaa.
   • Tässä tapauksessa korkeuden pelolla voi olla fysiologinen syy eikä psykologinen syy, joten keskustele lääkärisi kanssa. Sinut voidaan ohjata lääkäriin, joka voi antaa sinulle tietoa ahdistuksesi fyysisistä syistä.
5. Harkitse kaikkia vaihtoehtojasi. Joissakin tapauksissa, varsinkin jos perinteiset hoidot eivät toimi, harkitse lähestymistapoja, jotka on merkitty "vaihtoehtoiseksi", "täydentäväksi" tai "kokonaisvaltaiseksi". Nämä lähestymistavat eivät ole kaikille, mutta niiden on osoitettu olevan tehokkaita tietyissä olosuhteissa. Hoidot vaihtelevat akupunktiosta, harjoituksista kehon ja mielen keskittämiseksi parempaan rentoutumiseen, ohjattuihin visualisointeihin mielen parantumisprosessissa ja / tai silmien liikkeiden herkistymiseen ja biopalautteen käsittelyyn.
   • Kuten useimmissa hoidoissa, on aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään tyyppisen voimakasta liikuntaa.

Menetelmä 4/4: Vältä haitallisia myyttejä

1. Älä yritä "syöksyä.Ihmiset käsketään usein kohtaamaan pelkonsa tekemällä jotain, josta he tavallisesti välttäisivät. Henkilölle, joka kärsii korkeuden pelosta, tämä voi tarkoittaa vuoristorataa, laskuvarjohyppyä, ratsastusta tai kallion reunan yli katsomista. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeuden pelko on synnynnäinen eikä hankittu. Tämä tarkoittaa, että "syvyyteen hyppäämisellä" ei voi olla mitään vaikutusta korkeuden pelossa. Se voi todella pahentaa ahdistusta.
   • Lisätutkimuksia tarvitaan, jotta löydettäisiin lopullinen syy korkeuksien pelkoon. Ennen kuin pelko on täysin ymmärretty, ei ole hyvä ajatus korkeuden pelosta altistaa joku äärimmäisiin korkeuksiin ilman pelon ensimmäistä hoitoa terapialla, lääkityksellä jne.
2. Et voi vain sietää korkeuden pelkoasi. Jos korkeuden pelko estää sinua työskentelemästä, rentoutumasta tai tekemästä rakastamiasi asioita, se on todellinen kunto eikä asia, jonka sinun pitäisi yrittää hyväksyä. "Kova" tai "itsesi lyöminen" eivät ole hyviä strategioita oppia elämään todellisen fobian kanssa. Itse asiassa tämä voi aiheuttaa äärimmäistä stressiä ja tehdä huonoja päätöksiä, jos yrität piilottaa korkeuden pelkosi teeskentelemällä, ettei mikään häiritse sinua.
   • Olet vahvempi kuin ymmärrät. Se on esimerkki voimasta, jota etsit todellista hoitoa. Tee tapaaminen lääkärin, psykiatrin tai kokeneen terapeutin kanssa aloittaaksesi ahdistuneisuutesi.

Vinkkejä

• Aloita uima-altaan sukellustaululla, aloita alimmalta tasolta ja astu vähitellen korkealle laudalle.
• Etsi muita ihmisiä, joilla on myös pelko korkeuksista. Ryhmään kuuluminen voi tarjota jonkin verran mukavuutta ja antaa sinulle uusia resursseja ja ideoita, joita et ehkä ole ajatellut.
• Alankomaissa termi psykologi ei ole suojattu, mutta mielenterveyspsykologin ja psykiatrin termi on - terapeuteilla ja neuvonantajilla on oltava erityislupa organisaatiolta, kuten Alankomaiden psykologien instituutti (NIP), ja BIG-rekisteröinti tietyntyyppisille potilaille. hoitojen. antaa luvan suorittaa.
• Nauti näkymän kauneudesta, kun seisot parvekkeella tai katsot korkean rakennuksen ikkunasta.
• Rentoutuminen on jotain, joka on usein paljon helpompaa ajatella kuin itse tekeminen. Se on kuitenkin jotain, jota sinun pitäisi ainakin "kokeilla" pelon edessä. Hengitä syvään. Ajattele jotain positiivista tai kaunista kokemuksessa, johon keskittyä.
• Jos olet parvekkeella tai avoimella alueella, josta voit pudota, älä nojaa eteenpäin katsoaksesi alas. Tämä johtaa ahdistukseen ja on vaaraksi turvallisuudellesi. Tartu sen sijaan kaiteisiin tai aidoihin saadaksesi tunteen turvallisuudesta tässä asennossa.
• Keskustele ihmisten kanssa, jotka työskentelevät korkealta päivittäin. Joitakin esimerkkejä ovat ikkunanpuhdistusaineet, rakennustyöläiset, hakkurit, kaapelikorjaajat, vuorikiipeilijät, purjelentäjät, lentäjät, vuorikiipeilijät, nosturioperaattorit jne.
• Tee muutama aktiviteetti kotona, joka pakottaa sinut tottua korkeuksiin vähitellen:
  • Kiipeä puuhun avustajan valvonnassa
  • Kiipeä köysitikkaita, joissa ensin laitat paljon tyynyä lattialle; kiivetä joka kerta hieman korkeammalle
  • Swing köyden avulla sidottu korkeaan puuhun; pudota itsesi veteen, jos mahdollista.
• Helppo tapa auttaa pelkääksesi korkeuksia on kuvitella, että seisot tavallisella maalla korkeuden sijasta.