Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Laihtua säätämällä ruokavaliota
• Tapa 2/3: Vahvista lihaksia tekemällä voimaharjoittelua
• Tapa 3/3: Laajenna rutiiniasi ns. HIIT-harjoituksilla
• Vinkkejä
• Varoitukset

Rasvan polttaminen ja lihasten rakentaminen ovat molemmat haasteita. Mutta terveellisen ruokavalion ja uuden liikuntasuunnitelman avulla voit työskennellä molempien kanssa samanaikaisesti! Syö paljon proteiinia ja paljon terveellisiä hiilihydraatteja. Tämä antaa sinulle tarvitsemasi energian kuntosalille lyömiseen ja voimaharjoittelun harjoittamiseen. Lisäksi sinun tulisi sisällyttää intensiivisen intervalliharjoituksen (HIIT) muodot suunnitelmaasi polttaa rasvaa mahdollisimman tehokkaasti.

Astua

Menetelmä 1/3: Laihtua säätämällä ruokavaliota

1. Laske kuinka monta kaloria tarvitset periaatteessa päivittäin. Laihtua, sinun on luotava energiavaje. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän energiaa kuin käytät. Voit laskea online-laskimen avulla kuinka monta kaloria tarvitset päivässä. Jokaisella on erilaiset tarpeet, joten käytä aina laskinta äläkä vain katso yleisiä ohjeita.
   • Heti kun tiedät suunnilleen kuinka paljon energiaa tarvitset, vähennä 300 kaloria kokonaisenergiantarpeestasi. Esimerkiksi, jos tarvitset laskimen mukaan 1800 kaloria päivässä, jos haluat laihtua, varmista, ettet kuluta enempää kuin 1500 kaloria päivässä.
   • Muista, että tarvitset paljon energiaa liikuntaan, joten älä ajattele, että sinun pitäisi yhtäkkiä yrittää saada paljon vähemmän kaloreita.
   • Kysy lääkäriltäsi neuvoja tarvitsemiesi ravintoaineiden suhteen.
2. Saadaksesi mahdollisimman paljon ravinteita, valitse kokonaiset elintarvikkeet. Valitse elintarvikkeet, jotka tarjoavat sinulle energiaa ja antavat kehollesi mitä tarvitsee. Käsittelemättömät tai vähän jalostetut elintarvikkeet ovat paras polttoaine kehollesi. Tällaiset puhtaat elintarvikkeet voivat myös auttaa laihtua, koska ne sisältävät yleensä vähemmän rasvaa ja sokeria kuin jalostetut elintarvikkeet. Esimerkkejä käsittelemättömistä ja vähän jalostetuista elintarvikkeista ovat:
   • Hedelmät
   • Kasvis
   • Palkokasvit
   • Perunat ja muut juurekset
   • Täysjyvätuotteet
3. Syö enemmän proteiinia lihaksen rakentamiseksi ja täydellisemmäksi. Kun kulutat vähemmän kaloreita, saatat joutua hankkimaan enemmän proteiinia, jotta kehosi rakentaa lihaksia helpommin. Yritä syödä noin 0,35 grammaa proteiinia 500 grammaa kohti (1 gramma painokiloa kohti). Voit syödä kaikenlaisia ​​terveellisiä proteiineja, kuten:
   • Kana
   • Turkki
   • lohi
   • Tonnikala
   • Munat
   • Maitotuotteet
4. Tavoitteena on menettää puoli kiloa täyteen puntaan viikossa. Hidas ja vakaa on avain terveelliseen laihtumiseen. Lisäksi, jos laihdut liian nopeasti, menetät myös lihaksia. Siksi aseta itsellesi tavoite menettää puolet kokonaiseen kiloon viikossa jatkuvasti.

Tapa 2/3: Vahvista lihaksia tekemällä voimaharjoittelua

1. Tee kolme neljäsosaa voimaharjoittelua lihaksen rakentamiseksi kolme kertaa viikossa. Paras tapa kasvattaa lihaksia on aloittaa painonnosto. Voit käyttää sekä vapaita painoja että koneita tai molempien yhdistelmää. Aikataulu 3 harjoittelua viikossa, vie noin 45 minuuttia jokaiselle harjoittelulle.
   • Jos mahdollista, harjoittele joka toinen päivä 3 päivän peräkkäin sijaan.
   • Harkitse liittymistä kuntosalille. Kuntosalilla on kaikki tarvitsemasi laitteet, ja siellä on työntekijöitä, jotka voivat opastaa sinua.
2. Tee myös jalkaharjoituksia jokaisen harjoittelun aikana. Jalat ovat tärkeä lihasryhmä, joten sinun on varmistettava, että työskentelet heillä jokaisen harjoittelun aikana. Jos treenaat kuntosalilla, pyydä henkilökunnan jäsentä näyttämään sinulle kuinka käyttää painokoneita. Harjoittele hamstrit ja nelipäät sekä sisä- ja ulkoreisi. Jos käytät vapaita painoja, kokeile tehdä jokin seuraavista jokaisen istunnon aikana:
   • Kyykky
   • Keuhkot
   • Kuollut
3. Täydellisen harjoittelun varten tee sekä veto- että työntöharjoituksia. Jotta saat kaiken irti harjoittelustasi, sinun on sekä työnnettävä että vedettävä painoja, jotta työskentelet lihaksissasi kaikista kulmista. Tehokkaat työntämisharjoitukset sisältävät penkkipuristimen, yläpuolisen puristimen ja ojentamisen. Vetoharjoitukset sisältävät riviharjoituksia ja vedonlyöntejä.
   • Painosi määrä riippuu tilastasi. Voit aloittaa noin 1 kilon painolla ja lisätä vähitellen lisää. Sama koskee sarjojen määrää ja tekemiesi toistojen määrää. Yleensä aloitat todennäköisesti 2-3 kertaa 10-12 kertaa.
4. Suorita vatsalihasten niin kutsuttu "ydinstabiilisuuskoulutus" tai ydinharjoituksia. Saadaksesi kova kovaa abs, sinun täytyy kouluttaa ydin lihaksia. Se auttaa myös lisäämään yleistä voimaa ja vakautta.
   • Täydennä rutiiniasi ns. Lankkuilla. Pidä aluksi yhtä lankkua 30 sekuntia kerrallaan ja lisää vähitellen 2 minuuttiin. Voit myös lisätä sivulevyt yhteen käsivarteen työskentelemään vinoihin lihaksiin.
   • Ripusta kuntosalin vakaasta baarista. Tätä harjoitusta varten nosta polvet rintaan ja laske sitten takaisin alas. Voit ehkä tehdä sen vain muutaman kerran aluksi, mutta voit lisätä asteittain 10-12 sarjaa kohti.
5. Seuraa edistymistäsi harjoituspäiväkirjassa. Kirjoita jokaisen harjoituksen jälkeen, kuinka monta kertaa teit jokaisen harjoituksen ja kuinka painavat painot olivat. Tällä tavalla sinulla on yleiskatsaus alusta asti ja näet, millä alueilla edistyt. Voit tehdä muistiinpanoja vain muistikirjaan tai käyttää erityistä sovellusta.
6. Harkitse keskustelua kouluttajan kanssa, jos olet uusi voimaharjoittelussa. Jos olet vasta aloittamassa painojen kanssa, on todella tärkeää, että käytät niitä oikein. Jos aiot kouluttaa tällä tavalla ensimmäistä kertaa, voi olla hyvä ottaa yhteyttä kouluttajaan. Jos treenaat kuntosalilla, pyydä kouluttajaa auttamaan sinua harjoittelemaan.
   • Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen tutustumistunnin tai -istunnon.
   • Henkilökohtaisen valmentajan saaminen voi ylittää budjettisi, eikä se ole ollenkaan ongelma. Voit myös katsella videoita Internetissä hyvämaineisista lähteistä saadaksesi kuvan siitä, miltä hyvin koulutettu vartalo näyttää. Hyviä resursseja ovat ACE-harjoitusvideot, fysioterapeuttien ja kinesiologien tekemät videot sekä lisensoitujen henkilökohtaisten valmentajien videot.
7. Lisää venytysharjoituksia vammojen estämiseksi. Tee tavaksi venyttää lihaksiasi jokaisen harjoittelun jälkeen. Tavoitteena on 5-10 minuuttia venytysharjoituksia istuntoa kohti. Sinun ei tarvitse venyttää kaikkia kehosi lihaksia, mutta varmista, että vähennät jännitteitä kehon osissa, jotka olet työskennellyt sinä päivänä.
   • Venytä jalkasi yksinkertaisilla varvas kosketuksilla.
   • Laajenna kätesi suoraan hartioiden korkeudessa niin, että näytät T: ltä. Osoita kämmentäsi kohti kattoa. Käännä kämmentäsi hitaasti alaspäin kohti lattiaa pitäen kädet T-asennossa. Pidä venytysasentoa hetken ja käännä sitten kämmenesi takaisin kattoa kohti. Tee tämä venytys 4-5 kertaa molempiin suuntiin.

Tapa 3/3: Laajenna rutiiniasi ns. HIIT-harjoituksilla

1. Pitkien sydänistuntojen sijaan tee HIIT eli korkean intensiteetin harjoittelu. HIIT-istunnot ovat loistava tapa nostaa sykkeesi ja saada kehosi nopeasti rasvaa polttavaan tilaan. Korkean intensiteetin harjoitukset ovat hyvä valinta, koska vaikka pitkät sydänistunnot voivat polttaa paljon kaloreita, ne voivat myös aiheuttaa sinun hajottaa lihaksia ja rasvaa. Jos haluat kasvattaa lihaksia ja laihtua samanaikaisesti, intervallialkuperäiset HIIT-harjoitukset ovat oikea tapa edetä.
2. Lämmitä 3-5 minuuttia. Anna kehollesi mahdollisuus valmistautua harjoitteluun pitämällä sitä hitaana. Valitse yksinkertainen harjoitus lämmetäksesi ja tee se muutama minuutti ennen kuin aloitat intervallisi. Voit esimerkiksi tehdä seuraavat toimet:
   • Kehosi saaminen kissan tai lehmän asentoon ja pois siitä
   • Heiluta käsiäsi ja tee pyöreitä liikkeitä
   • Käännä jalkasi eteen ja taakse
   • Hyppyköysi hitaasti
3. Liiku niin kovaa kuin voit 60 sekunnin ajan. Ei ole väliä mitä teet siinä minuutissa. Tärkeää on, että työnnät itsesi minuutin rajalle. Tietysti sinun on vielä pystyttävä hengittämään, mutta puhuminen täydellisin lausein on tarkoitettu hyvin vaikeaksi. Aseta ajastin puhelimeesi tai kelloosi, jotta tiedät, milloin aika on lopussa. Tähän sopivia harjoituksia ovat:
   • Sivukalvot
   • Haarahyppyjä
   • Sprintti
4. Hidasta ja palautu 2 - 4 minuutiksi. Nyt sinun pitäisi laskea sykettäsi uudelleen. Sinun täytyy jatkaa liikkumista, vain ei enää samassa tahdissa. Näiden toipumisjaksojen aikana voit tehdä vatsalihasharjoituksia (sit-up) tai työntää itseäsi ylös, kävellä juoksumatolla tai ajaa paikallaan olevalla pyörällä hitaasti. Tavoitteena on pitää kaloreiden polttaminen, mutta samalla saada henkeäsi ja palauttaa voimasi.
5. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee 1-3 HIIT-harjoitusta viikossa. On parasta tavoittaa 2-3 harjoitusta 20-30 minuuttia viikossa. Vaihda päivät niin, että harjoittelet voimaharjoittelua yhden päivän ja HIIT-harjoittelua seuraavana päivänä.
   • Voit ladata HIIT-sovelluksia puhelimeesi, jotka opastavat sinua harjoittelun aikana.
   • Monet kuntosalit tarjoavat HIIT- tai intensiteettiharjoituksia. Kysy mahdollisuuksista, jos haluat käyttää ryhmässä.
   • Erittäin intensiiviset harjoittelumuodot voivat rasittaa sydäntäsi. Jos ylität 80% maksimisykkeestäsi HIIT-harjoituksen aikana, rajoita tämä harjoitus kerran viikossa, jotta sydämelläsi on aikaa toipua ja voimistua.

Vinkkejä

• Vaihda eri koulutusmuotoja niin, ettei niistä tule tylsää.
• Pidä ruokapäiväkirjaa, jotta voit seurata laihtumistasi ja merkitä kaikki ongelmat.

Varoitukset

• Lopeta harjoittelu, jos huimaat tai sinulla on hengitysvaikeuksia.
• Ennen kuin teet mitään dramaattisia muutoksia syömiseen ja liikuntaan, varaa aika lääkärisi kanssa.
• Älä koskaan nosta raskaita painoja käyttämättä spotteria.