Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Nuku hyvät yöunet
• Osa 2/3: Herää virkistyneenä
• Osa 3/3: Onnen luominen
• Varoitukset

Elämä tuo mukanaan monia haasteita, jotka vaikeuttavat polkumme onnellisuuteen. Olipa kyseessä sitten stressi työssä, kotona esiintyvät ongelmat tai sairaus, voi olla vaikeaa pysyä positiivisena ja aloittaa joka päivä optimistisesti ja energisesti. Tutkimukset osoittavat kuitenkin yhä uudelleen, että päivän aloittamisella on merkittävä vaikutus tuottavuuteen ja menestykseen. Aseta itsesi menestykseen oppimalla aloittaa päiväsi oikealla nuotilla.

Astua

Osa 1/3: Nuku hyvät yöunet

1. Mene nukkumaan kohtuulliseen aikaan. Ensimmäinen askel aamulla heräämiseen on mennä nukkumaan ajoissa edellisenä iltana. Asiantuntijoiden mukaan aikuisten tulisi pyrkiä kuuteen tai kahdeksaan tuntiin yöunista, joten järjestä iltatoimintasi nukkumaan yöllä. Lisäksi asiantuntijat suosittelevat elektronisten laitteiden käytön lopettamista vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta aivoillasi on aikaa sammua ja valmistautua uneen.
2. Älä nuku valojen ollessa päällä. Sen lisäksi, että nukkumaanmenoa on vaikea tehdä, tutkimus osoittaa, että kun nukkumme tai haaveilemme vähäisessä tai kohtalaisessa valaistuksessa, lepäämme vähemmän ja heräämme vähemmän positiivisesti kuin tavallisesti. Tähän sisältyy nukkuminen televisioiden, tietokoneiden, yölamppujen ja katuvalojen tuottamassa valossa, joilla kaikilla on osoitettu olevan kielteinen vaikutus ratapölkkyjen mielialaan.
   • Kokeile uninaamaria tai pimennysverhoja estämään valoa nukkuessasi.
   • Valolle altistuminen saa kehon tuottamaan melatoniinia, hormonia, joka auttaa hallitsemaan unen ja herätyksen rytmiä. Valojen himmentäminen, kun valmistaudut nukkumaan, ja makuuhuoneen tekeminen mahdollisimman pimeäksi voivat auttaa pitämään melatoniinituotantosi ajan tasalla.
3. Tyhjennä mielesi rentoutumistekniikoilla. Meditaatio, syvä hengitys tai progressiivinen lihasten rentoutuminen ovat tapoja rauhoittaa kaikkia ahdistusta, jännitteitä tai huonoja ajatuksia, jotka saattavat pitää sinut hereillä. Yritä sisällyttää yksi tai useampi näistä käytännöistä yöaikaan.
4. Nuku oikealla puolellasi. Haluatko nauttia rauhallisista unista ja herätä hyvällä tuulella? Tutkijat ovat havainneet, että oikealla puolellasi nukkuminen lisää positiivisten unelmien todennäköisyyttä ja vähentää mielialan toimintahäiriöiden todennäköisyyttä päivän aikana. Ongelmia tämän nukkumisaseman ylläpitämisessä? Harkitse sitten vartalotyynyn ostamista. Sijoittaminen vasemmalle muuttaa nukkumisasentoa ja estää sinua liikkumasta vasemmalle puolellesi.
5. Koristele huoneesi edistämään unta. Asutko vilkkaan risteyksen lähellä, jossa on paljon melua? Onko makuuhuoneesi ikkuna päin auringonnousua tai katuvaloja? Pimennysverhojen tai valkoisen kohinan laitteen ostaminen ovat vain joitain tapoja, joilla voit luoda syvän unen edistävän ympäristön.
   • Asenna kattotuuletin. Nämä itse aiheuttavat valkoista melua ja tarjoavat ilmankierron tukossa huoneessa.
   • Koristele huoneesi rauhoittavilla väreillä. Maalaa huone tarvittaessa.
   • Käytä tunnelmavalaistusta, toisin kuin kattovalaistus, jos mahdollista. Lamput ovat hyvä vaihtoehto tähän, mutta epäsuora valaistus kapealla on myös vaihtoehto. Himmentimet voivat myös luoda oikean valotustason.
   • Valitse oikea herätyskello. Voit herätä ilman shokkia tai uneliaisuutta ostamalla herätyskellon, joka on erityisesti suunniteltu herättämään sinut vähitellen.
   • Asenna ilmanpuhdistin. Allergikoille tämä on välttämätöntä ja parantaa huomattavasti unen laatua.
   • Harkitse vaahtomuovipatjaa. Varsinkin jos nukut toisen henkilön vieressä, muistivaahtopatjat sopivat erinomaisesti liikkeen vaimentamiseen, jotta et herää toisesta.
6. Muista, että sängyt ovat nukkumiseen. Tutkimus on osoittanut, että sängyn käyttäminen esimerkiksi lukemiseen tai elokuvien katseluun voi estää unta ja luoda yhteyden toimintaan eikä lepoon.
7. Päästä irti huolestasi. Jos huomaat nukahtavan päivästäsi huolehtimisen takia, päiväkirjan pitäminen on syytä harkita. Päivällä kysy itseltäsi: "Mikä pitää minut yöllä?" Ja kirjoita mieleen tulevat asiat.
   • Pidä muistikirjaa sängyn vieressä kirjoittaaksesi häiritsevät ajatukset, jotka pitävät sinut hereillä yöllä.
   • Seuraa suorituskykyäsi. Yksi tapa pystyä sulkemaan jotain ja saamaan varmuutta on kirjoittaa muistiin, mitä olet saavuttanut päivän aikana.
   • Luo tehtäväluettelo seuraavalle päivälle. Sen sijaan, että valehtelisit yrittäessäsi muistaa, mitä huomenna on tehtävä, tee luettelo ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua sulkemaan päivän ja lievittämään painetta siitä, että sinun täytyy muistaa kaikki samanaikaisesti.
   • Yritä valmistautua seuraavaan päivään ennen nukkumaanmenoa. Valmista vaatteet, pakkaa lounas ja saat kaiken tarvitsemasi töihin tai kouluun seuraavana aamuna. Tämä voi auttaa vähentämään aamu-stressiä, ja sinusta tuntuu paremmalta, kun menet nukkumaan tietäen, että se on jo tehty.

Osa 2/3: Herää virkistyneenä

1. Älä paina torkkutoimintopainiketta. Kun kehosi yhtäkkiä herää ja menee takaisin nukkumaan, vain herätäksesi muutama minuutti myöhemmin, tämä aiheuttaa eräänlaisen dissonanssin nimeltä "unihitaus", joka saa sinut tuntemaan itsesi laiskaksi ja hämmentyneeksi, ja mitä tehdä? Voi jatkua vielä kaksi tuntia nousun jälkeen.
   • Valitse hälytysääni, joka varmasti herättää sinut vähemmän pahantahtoiseksi.
   • Varmista, että sinulla ei ole houkutusta pysyä vielä muutaman minuutin ajan hälytyksen jälkeen, aseta hälytys huoneen yli olevalle hyllylle tai pöydälle poispäin sängystäsi, pakottaen sinut nousemaan ylös, jotta voit sammuttaa virran hälytys.
2. Anna aamuvalon valua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että valo vapauttaa melatoniinia aivoihimme välillä 6-10 ja sillä on masennuslääke enemmän kuin myöhemmin päivällä tai illalla. Voit istua ulkona puolen tunnin ajan aamulla varmistaaksesi, että saat päivittäisen valoannoksen.
3. Osta kukkia. Kukkien katselu ei ole vain kauniita, mutta Harvardin psykologi Nancy Etcoff on havainnut, että kukkien silmissä heräävät naiset ilmoittavat mielialansa merkittävästä parannuksesta, ovat vähemmän ahdistuneita ja heillä on enemmän energiaa koko päivän. Kimppu aitoja tai tekokukkia yöpöydällä kirkastaa makuuhuoneesi ja mikä tärkeintä, toimii jotain positiivista ja virkistävää herätä.
4. Ota lämmin suihku ja huuhtele se jäähdyttävällä huuhtelulla. Termogeenisen hypoteesin mukaan ruumiinlämpötilan nousu rentouttaa lihaksia, vähentää jännitystä ja edistää hyvinvointia. Suihku lämpimässä vedessä parantaa myös verenkiertoa. Psykologit väittävät myös, että suihkun sulkeminen viiden minuutin huuhtelulla viileämmällä vedellä jäljittelee joitain sähköiskuhoidon positiivisia stimuloivia vaikutuksia, tehostaa aivotoimintaa ja laukaisee serotoniinin vapautumisen.
5. Aloita joogalla tai venyttelyllä. Muutaman asennon lisääminen aamurutiineihisi voi antaa sinulle energiaa ja lisätä kykyäsi selviytyä stressistä loppupäivän ajan.
6. Älä kiirehdi. Vaikka voi olla houkuttelevaa saada muutama ylimääräinen minuutti unta, menetetyn ajan korvaamiseksi tarvittava kohina voi lisätä stressiäsi, johtaa lihasjännityksiin ja tehdä sinusta unohtavamman. Kaikki nämä asiat vaikuttavat kielteisesti mielialaasi ja liittyvät negatiivisesti aamutoimintaan. Joten nouse aikaisin ja aloita aamusi hyvällä, huomaavaisella tavalla.

Osa 3/3: Onnen luominen

1. Etsi positiivista. Jokaisella on merkityksellinen vaikutus. Mikä on sinun?
   • Ajattele syvästi päivääsi - keskusteluja ystävien kanssa, antamasi suosiot, tekemäsi toimet. Ajattele näiden toimien lopputulosta. Onko niillä positiivinen vaikutus? Jos ei, miten se tapahtui? Muuta käyttäytymistäsi tarvittaessa, jotta voit vaikuttaa positiivisesti muiden elämään.
2. Muistuta itsellesi elämäsi näkökohtia, joihin olet eniten tyytyväinen. Oletko hyvä tietyssä harrastuksessa tai tehtävässä? Onko sinulla hyvä huumorintaju ja saatko muut ihmiset nauramaan? Oletko suuri ongelmanratkaisija? Käytä aikaa muistuttaaksesi itsesi siitä, missä olet hyvä ja miksi se tekee sinusta arvokkaan henkilön.
3. Pidä työsi mielekkääksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajatteleminen työstäsi ja sen merkityksestä johtaa suurempaan työtyytyväisyyteen ja enemmän mahdollisuuksiin nauttia siitä.
4. Löydä asioita, joita odotat joka päivä. Se voi olla jotain niin yksinkertaista kuin puhelinsoitto rakkaasi kanssa tai lounas kollegojesi kanssa. Päivittäisten tyytyväisyyden virstanpylväiden löytäminen on tärkeä keino parantaa yleistä tyytyväisyyttä elämään ja asettaa vähemmän nautittavia tehtäviä näkökulmaan.
5. Omaksua PMA. PMA on elämänvalmentajan lyhenne sanoista "positiivinen henkinen asenne" ja olennainen osa henkilökohtaisen onnen luomisessa. PMA: n saaminen tarkoittaa kykyä uskoa hyvien aikojen kynnykseen nykyhetkestä huolimatta. Se tarkoittaa myös, että olet edelleen varma, että voitat kaikki syntyvät ongelmat. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ei ole vain keino hyvän henkisen ja emotionaalisen terveyden saavuttamiseksi, vaan että PMA: lla on todellakin positiivinen vaikutus fyysiseen terveyteen. Alla on seitsemän vaihetta PMA: n kehittämiseksi:
   • Keskity nykypäivään. Menneisyys voi muistuttaa meitä pelon tai katumuksen hetkistä.
   • Käytä positiivista kieltä. Älä juoru tai aseta muita ihmisiä alas. Ylistäkää itseäsi ja muita niin paljon kuin mahdollista.
   • Älä odota täydellisyyttä. Kun teemme täydellisen vihollisen hyvälle, emme ole koskaan tyytyväisiä. Hyväksy, että asiat eivät ole ihanteellisia, ja saa ne toimimaan.
   • Ole vuorovaikutuksessa positiivisten ihmisten kanssa. Etsi ystäviä, jotka haluavat myös olla positiivisia. Tukea toisiaan.
   • Tee hyviä tekoja aina ja missä vain voit. Jotain niin pientä kuin tarjoaminen muukalaiselle kupin kahvia voi jo vaikuttaa.
   • Ryhdy oppipoikaksi. Älä usko, että tiedät kaiken. Pidä aina avoin mieli ja ota vastaan ​​uusia kokemuksia ja ideoita.
   • Ole kiitollinen. Ota huomioon elämäsi asiat ja tuo sinulle iloa. Muistuta itsellesi onneasi.
6. Työskentele positiivisen minäkuvan luomiseksi. Ymmärrettävästi on vaikea vastata elämän haasteisiin, kun tunnemme itsemme kelvottomiksi ja meillä ei ole kykyä menestyä. Siksi ensimmäinen askel onneen on oppia rakastamaan itseäsi ja pystymään saamaan positiivinen kuva ainutlaatuisista ominaisuuksistasi.
   • Pidä kiinni "1: 1-suhteesta:" Itsekritiikki on tärkeä osa itsensä kehittämistä. Se on kuitenkin liian helppoa murtaa itsetunto, jos olet liian kiinnittynyt negatiiviseen. Tämän taistelun torjumiseksi yritä tasapainottaa jokaisella negatiivisella ajatuksella itsestäsi positiivisella kommentilla.
   • Anna itsellesi mahdollisuus menestyä. Kaikki etsivät tehtäviä, jotka vahvistavat heidän itsetuntoaan, ja on tärkeää luoda mahdollisuuksia säännölliseen menestykseen. Jos sinulla on esimerkiksi vaikea työviikko, etsi kotona harrastus tai projekti, joka antaa sinulle tyydytystä soveltamalla tietojasi ja taitojasi.

Varoitukset

• Jos et voi kokea iloa tai positiivisuutta pitkään aikaan, keskustele lääkärin tai ammatillisen psykoterapeutin kanssa. Saatat kärsiä masennuksesta.