Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Pysy henkisesti vahvana
• Tapa 2/3: Elää terveellisesti
• Tapa 3/3: Reagoi asianmukaisesti syömisen jälkeen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Runsas syöminen tarkoittaa, että sinulla on syömishäiriö, jolle on tunnusomaista pakonomainen syöminen, joka saa sinut tuntemaan itsesi voimattomaksi. Juominen voi kestää puolesta tunnista koko päivään, eikä juotava voi lopettaa, ei kiinnitä huomiota siihen, mitä hän syö, ja syö edelleen, vaikka hän olisi kylläinen pitkään. Runsas syöminen voi saada sinut sairastumaan, syylliseksi ja täysin voimattomaksi. Jos haluat tietää, miten välttää syödä, noudata näitä ohjeita.

Astua

Menetelmä 1/3: Pysy henkisesti vahvana

1. Hallitse stressiäsi. Stressi on yleinen syömisen syöminen. Olitpa tietoinen siitä tai et, on erittäin todennäköistä, että syömät humalaa, koska olet huolissasi elämäsi toisesta näkökulmasta, kuten työstäsi, henkilökohtaisista suhteistasi tai rakkaasi terveydestä. Helpoin tapa muuttaa ruokailutottumuksiasi on hallita elämäsi stressiä niin, että et tavoita perunalastupussia stressaavan tilanteen ratkaisemiseksi.
   • Heijastaa. Onko elämässäsi useita tekijöitä, jotka vaikuttavat stressiin? Kuinka voit minimoida nämä tekijät? Esimerkiksi jos asuminen käymättömän kämppiksen kanssa on merkittävä stressin lähde elämässäsi, on aika muuttaa tilanne niin, että tunnet olevasi henkisesti vahvempi.
   • Tee aktiviteetteja, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Kokeile joogaa, meditaatiota tai kävele. Kuuntele jazzia tai klassista musiikkia. Tee mitä tarvitset, jotta voit hallita elämääsi paremmin.
   • Yritä nousta ylös ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä ja levätä paljon. Tuntuu paljon paremmin pystyvän käsittelemään stressaavia tilanteita, kun olet levännyt.
2. Pidä päiväkirjaa. Päiväkirjan pitäminen ajatuksistasi, haluistasi ja menneisyydestäsi syömisestä voi auttaa sinua saamaan yhteyden tunteisiisi. Jos jokaisella päivällä on aikaa pohtia tekojasi ja tunteitasi, sillä voi olla suuri vaikutus elämääsi.
   • Ole rehellinen itsellesi. Kirjoita, miltä sinusta tuntuu elämäsi kaikilta puolilta, suhteistasi ruokaan. Saatat olla yllättynyt itsestäsi.
   • Voit pitää kirjaa kaikesta, mitä olet syönyt, kunhan se ei johda pakkomielteeseen jokaisesta syötävästäsi. Joskus se voi auttaa, jos tiedät, että sinun on kirjoitettava muistiin kaikki, mitä syöt, koska silloin et syö liikaa.
3. Kuuntele kehoasi. Käytä aikaa mielen ja kehon yhdistämiseen. Jos tiedät, mitä kehosi kertoo sinulle, tiedät paremmin, mikä johtaa ahmimiseen ja voit paremmin hallita syömiskäyttäytymistäsi. Käytä aikaa kuunnella kehoasi päivän aikana, jotta tiedät paremmin, mitä kehosi todella tarvitsee tai haluaa.
   • Noudata välipalaa varten kymmenen minuutin sääntöä. Jos tunnet nälkäisyyttä, älä anna periksi heti, vaan anna itsellesi kymmenen minuuttia aikaa vetäytyä taaksepäin ja nähdä, mitä todella tapahtuu.
   • Kysy itseltäsi, oletko nälkäinen vai vain nälkäinen. Jos olet nälkäinen, sinun pitäisi syödä jotain ennen kuin halu kärsii. Jos se on vain voimakas himo, kun olet tosiasiallisesti vielä täynnä, sinun on löydettävä tapa käsitellä tätä tunnetta, kuten käydä kävelyllä tai tehdä jotain muuta, jotta huomiosi ei menisi himoon.
   • Kysy itseltäsi, haluatko syödä, koska olet kyllästynyt. Tirkisteletkö jääkaapissa, koska todella haluat jotain tekemistä? Jos näin on, juo lasillinen vettä ja etsi tapa pysyä aktiivisena.
   • Salli itsellesi herkku aina silloin tällöin. Jos sinulla on hallitsematon halu maapähkinävoita varten, ota ruokalusikallinen maapähkinävoita banaanilla. Tämä varmistaa, että et syö koko purkki maapähkinävoita jonkin ajan kuluttua.

Tapa 2/3: Elää terveellisesti

1. Syö kolme terveellistä ateriaa päivässä. Tämä on helpoin tapa välttää ahmimista. Jos et syö mitään puolen päivän ajan, on järkevämpää, että sinulla on juominen. Temppu on löytää tapa, josta pidät myös terveellisestä ruoasta niin, että ateriat ovat ravitsevia ja herkullisia sen sijaan, että tuntuisit, että sinun on työskenneltävä tylsä, lempeä ateria. Näin voit tehdä sen:
   • Varmista, että syöt ateriasi keittiön pöydässä tai muussa sopivassa paikassa.Älä syö television tai tietokoneen edessä, vaikka olisit puhelimessa. Sinun on keskityttävä siihen, mitä syöt, tai et nauti siitä, etkä tiedä, kun olet täynnä.
   • Anna itsellesi 20-25 minuuttia syödä jokainen ateria. Tämä saattaa tuntua pitkältä, mutta se varmistaa, että tiedät, kun olet täynnä. Kun kehosi on todella täynnä ja kun tunnet olevasi täynnä, on viive, joten pienempien puremien ottaminen ja pureskelu tekevät sinusta tietoisemman kuinka paljon syöt.
   • Jokaisella aterialla tulisi olla selkeä alku ja loppu. Älä haista kokkaamisen aikana tai välipalaa siivouksen aikana.
   • Varmista, että sinulla on terveellisiä välipaloja kotona. Sinun tulisi syödä kolme ateriaa, mutta varmista, että sinulla on terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, pähkinöitä ja vihanneksia välipalaksi.
   • Syö ateriat ja välipalat pienemmillä lautasilla pienemmillä ruokailuvälineillä. Mitä pienemmät lautaset, sitä enemmän näytät syövän, ja mitä pienemmät ruokailuvälineet, sitä kauemmin se kestää.
2. Pidä sosiaalinen syöminen kurissa. Kun syöt juhlissa tai kun menet illalliselle, on luonnollista, että taipumus syödä lisääntyy, koska sinulla on vähemmän hallintaa ympäristöstäsi ja ruokailuvaihtoehdoistasi. Silti se ei tarkoita nautinnon nauttimista, kun syöt ulkona, ja voit välttää sen, vaikka olisit sosiaalisessa ympäristössä tai herkullisen ruoan ympäröimä. Näin:
   • Syö jotain pientä ennen kuin menet ulos. Pidä pala hedelmää tai puoli kuppia kanakeittoa, jotta ruokahalu on vaimeaa, kun ruoka ympäröi.
   • Jos olet paikassa, jossa on rajoittamaton pääsy välipaloihin, pidä kätesi kiireisinä. Pidä pienestä vihanneslautasesta, jotta et tartu asioihin, joita et itse halua.
   • Jos olet ravintolassa, etsi valikosta terveellisiä mutta täyttäviä vaihtoehtoja ja tilaa ensin, jotta et houkuttele sitä, mitä ystäväsi tilaavat.
   • Jos leipäkori on iso juttu sinulle, opi vain sanomaan ei leivälle tai pidä piparminttua, kunnes ruokasi on pöydällä.
3. Vältä kiusausta. Toinen tapa välttää syöminen on pitää itsesi poissa tilanteista, jotka voivat johtaa ahmimiseen. Toimenpiteet estääkseen syömisen sekä kodin sisällä että sen ulkopuolella voivat auttaa sinua tarttumaan mielihaluihisi. Kiusauksen välttäminen tarkoittaa oppimista tunnistamaan riskialttiita tilanteita ja kehittämään suunnitelman niiden käsittelemiseksi. Voit tehdä näin:
   • Yritä tehdä enemmän toimintoja, joihin ei liity syömistä. Mene kävelemään ystävän kanssa tai tapaamaan kahvilassa, joka ei tarjoa ruokaa.
   • Jos olet menossa perheen juhliin ja tiedät, että siellä on paljon maukasta, mutta epäterveellistä ruokaa, tuo itsellesi terveellisempiä välipaloja.
   • Tuo omat välipalasi paikkoihin, joissa on houkuttelevia välipaloja. Jos tiedät, että popcorn elokuvateatterissa saa suusi vedettyä, tuo kotitekoinen popcornisi ilman sokeria tai pussi rypäleitä tai pähkinöitä.
   • Yritä olla menemättä liian lähelle välipaloja juhlissa.
   • Vaihda tarvittaessa reitti kotiin tai kotiin. Jos et voi ajaa jäätelökaupan ohitse ostamatta mitään, valitse uusi reitti.
   • Älä pidä epäterveellisiä välipaloja talon ympärillä tai pidä pieni hätäaputila jonnekin, jos saat hemmotella itseäsi. Sinun ei tarvitse kaikki päästä eroon epäterveellisistä välipaloista, jos se tarkoittaa yökerhoon menemistä keskellä yötä. #Etsi hauska urheilu. Liikunta ei ainoastaan ​​tee sinusta terveellisempää, vaan myös vahvempaa henkisesti ja sinusta tuntuu, että hallitset enemmän kehoasi. Temppu on löytää jotain, josta todella pidät, sen sijaan, että käyttäisit vain kompensoimaan jyrkkyytesi. Liikunnan tulee olla hauskaa, ei kidutusta.
   • Älä tee mitään, mistä et pidä. Jos vihaat juoksemista, mene kävelylle tai pyöräretkelle.
   • Kokeile jotain uutta, kuten salsa, pilates tai lentopallo.
   • Etsi kaveri, jonka kanssa voit treenata. Se tekee siitä hauskempaa ja olet motivoituneempi.

Tapa 3/3: Reagoi asianmukaisesti syömisen jälkeen

1. Heijastaa murtumisen jälkeen. Sen sijaan, että rankaisit itseäsi tai tuntisit olevasi planeetan pahin ihminen jyrsimisen jälkeen, ota aikaa ajatella, miksi se tapahtui, jotta voit estää sen toistumisen. Kun olet jälleen hallinnassa muutaman tunnin kuluttua murtumisesta tai sitä seuraavana päivänä, sinun tulisi ottaa askel taaksepäin ja miettiä tunteita tai toimia, jotka johtivat murtumiseen. Voit tehdä muistiinpanoja ruokapäiväkirjaasi. Tässä on joitain asioita, joita voit kysyä itseltäsi:
   • Mitä tunsit juuri ennen murtumista? Olitko jännittynyt työn tai henkilökohtaisen suhteen takia? Vai olitko vain tylsistynyt ja etsit jotain tekemistä? Jos olit jännittynyt, kysy itseltäsi, mitä voit tehdä voidaksesi paremmin hallita tätä stressiä. Jos olet kyllästynyt, opi tällaiset halut tunnistamalla ikävystyminen ja etsimällä tapoja torjua sitä.
   • Mitä söit ennen kuin sinulla oli voimakasta juomista? Olitko nälkäinen tuntikausia vai vain nälkäinen uudelleen aterian jälkeen muutama tunti ennen? Jos olit todella nälkäinen, on tärkeää tunnistaa tämä, jotta voit valmistaa terveellisen aterian tai välipalan. Jos olit vain nälkäinen, koska viimeinen ateriasi ei ollut niin mielenkiintoinen, etsi tapa piristää aterioita.
   • Oletko rikkonut ruokaa, jota olet halunnut koko viikon? Jos olisit ajatellut suklaata päivien ajan, olisi ollut parempi saada pieni pala suklaata jälkiruokana terveellisen aterian jälkeen kuin himoitella sitä niin pahasti, että sen jälkeen sinun pitäisi päästä eroon puolesta kilosta suklaakeksejä .
2. Jatka vain normaalia rutiiniasi. Älä yritä kompensoida jyrsintää, se vain pahentaa sinua. Vaikka voi olla houkuttelevaa ohittaa seuraava (t) ateria (t) tai lyödä kuntosalille kahden tunnin ajaksi juomisen jälkeen, se vain tasapainottaa sinua ja lisää uuden juotumisen mahdollisuutta. Voit keskittyä hieman tekemään terveellisiä juomisen jälkeisiä valintoja, mutta sinun ei pitäisi muuttaa dramaattisesti rutiiniasi.
   • Sen sijaan, että menisit kuntosalille ylimääräisen tunnin ja ylitöisi itsesi, kävele.
   • Jatka vain kolmella aterialla päivässä, ja kun taas nälkäsi, ota terveellinen välipala sen sijaan, että nälkäisit itseäsi rangaistuksesta.
   • Älä sano "Olen ollut huono, mutta olen erittäin hyvä seuraavaksi viikoksi". Tämän seurauksena saat vaikeuksia itsesi kanssa.
3. Tiedä milloin apua pyydetään. Jos sinusta tuntuu, että olet kokeillut kaikkea etkä vieläkään pysty hallitsemaan morsiamista, et ehkä pysty selviytymään ongelmasta yksin. Jos syöt päivittäin tai viikoittain juotavaa, mikä saa sinut tuntemaan syyllisyyttä, avuttomia ja voimattomia, saattaa olla aika etsiä apua.
   • Katso Stichting Jij -sivusto. Sinusta tuntuu paremmalta, kun tiedät, että et ole yksin. http://www.stichting-jij.nl
   • Ota yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin ongelmasi kanssa ymmärtääksesi, miten ajattelumallisi muuttuvat, ja hallitsemaan himoja.
   • Mene ystävän tai perheenjäsenen luokse. Pelkkä puhuminen ongelmastasi voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi.

Vinkkejä

• Älä ruokavalio. Laihduttaminen saa sinut tuntemaan itsesi vain rajoitetuksi ja pakkomielle ruoasta. Keskity terveelliseen ruokavalioon.
• Täytä itsesi ensin terveellisellä ruoalla. Jos olet juhlissa, aloita terveellisillä välipaloilla ruokahalusi vaimentamiseksi, jotta olet vähemmän todennäköisesti epäterveellisiä välipaloja.
• Opi rajoittamaan annoksia. Älä syö mitään suoraan pussista tai laatikosta, koska silloin et tiedä kuinka paljon syöt.
• Älä koskaan syö seisten. Ota aikaa istua, kun syöt ja keskittyä ruokaan.

Varoitukset

• Jos huomaat haluavasi heittää juotavan alkoholin jälkeen, sinun on haettava apua bulimiaan.
• Jos elämääsi hallitsee runsas syöminen ja tunnet usein syyllisyyttä siitä, mitä söit, etsi apua heti.