Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Terveellisten ruokien valitseminen
• Osa 2/4: Liikunnan saaminen
• Osa 3/4: Epäterveellisten tapojen välttäminen
• Osa 4/4: Muista hyvä hygienia
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Terveys sisältää enemmän kuin salaatin syöminen silloin tällöin tai meneminen lyhyelle kävelylle muutaman viikon välein. Sinun on ponnisteltava jonkin verran. Terveellisempää elämäntapaa varten sinun on jatkuvasti valittava terveellisiä ruokia, sisällytettävä enemmän liikuntaa ja liikuntaa päivittäiseen rutiiniin ja noudatettava hyvää hygieniaa. Sinun on myös vältettävä epäterveellisiä tapoja, kuten muotiruokavalioita ja unen laiminlyöntiä. Elämäntapojen parantaminen voi vaatia asteittaista säätämistä, mutta kun olet sitoutunut siihen, parantunut terveys on helposti saatavilla.

Astua

Osa 1/4: Terveellisten ruokien valitseminen

1. Valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät minimaalisesti epäterveellisiä rasvoja. Epäterveelliset rasvat ovat sekä trans- että tyydyttyneitä rasvoja. Nämä rasvat lisäävät LDL-kolesteroliasi, ja kohonnut LDL-kolesteroli liittyy usein lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
   • Elintarvikkeet, joissa on runsaasti transrasvoja, ovat elintarvikkeita, jotka on valmistettu osittain kovettuneet öljyt, kuten margariini. Leivotut ja paistetut elintarvikkeet, pakastetut pizzat ja muut pitkälle jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein transrasvoja.
   • Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ovat pizza, juusto, punainen liha ja täysrasvaiset maitotuotteet. Kookosrasvassa on myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta se voi myös parantaa hyvää kolesterolia, joten on hyvä käyttää tätä maltillisesti.
2. Syö terveellisiä rasvoja maltillisesti. Monityydyttymättömät, monityydyttymättömät ja omega-3-rasvat ovat kaikki terveellisiä valintoja. Nämä hyvät rasvat alentavat LDL-kolesterolia ja lisäävät HDL-kolesterolia, mikä liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
   • Valitse öljyt, kuten oliivi-, rapsi-, soija-, maapähkinä-, auringonkukka- ja maissiöljyt.
   • Kaloissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Valitse kala, kuten lohi, tonnikala, taimen, makrilli, sardiinit ja silli. Voit myös hankkia kasviperäisiä omega-3-rasvoja, kuten pellavansiemeniä, kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä, vaikka kehosi ei käsittele näitä rasvoja yhtä tehokkaasti.
3. Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Minimoi makeisten, virvoitusjuomien, sokeristen hedelmämehujen ja valkoisen leivän saanti. Valitse sen sijaan kokonaisia ​​hedelmiä, juuri puristettua hedelmämehua ja täysjyväleipää.
4. Syö erilaisia ​​jalostamattomia elintarvikkeita jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Todelliset elintarvikkeet tarjoavat tasapainoisen määrän terveellisiä hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja ja muita ravintoaineita.
   • Syö hedelmiä ja vihanneksia niiden korkean vitamiini- ja mineraalipitoisuuden vuoksi. Yritä syödä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia säilykkeiden sijaan, joihin on usein lisätty sokeria tai suolaa.
   • Valitse vähärasvainen liha, pavut ja tofu proteiinipitoisuudestaan.
   • Nauti täysjyvätuotteista, kuten täysjyväleipä, täysjyväpasta, täysjyväriisi ja quinoa.
   • Syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Rasvaton maito ja yli 30 juustoa vähentävät rasvan saantia varmistaen samalla, että saat riittävästi kalsiumia.
5. Sisällytä luomuruoat. Osta luomukaupasta tai osta ruokaa paikallisilta viljelijämarkkinoilta. Luomuruoat eivät ole ravitsevampia sinulle, mutta ne eivät sisällä niin paljon torjunta-ainejäämiä tai lisäaineita. Ne ovat myös yleensä ympäristöystävällisempiä.
   • Jos hinta on tekijä sinulle, harkitse vain tiettyjen elintarvikkeiden ostamista luonnonmukaisesti, kuten omenat, marjat, kivihedelmät (persikat, nektariinit jne.), Viinirypäleet, selleri, paprikat, vihannekset, perunat ja salaatti. Näihin elintarvikkeisiin käytetään paljon enemmän torjunta-aineita kuin muihin tavanomaisesti kasvatettuihin tuotteisiin.

Osa 2/4: Liikunnan saaminen

1. Aloita ja lopeta harjoittelu venytä lihaksia. Hellävarainen venyttely lämmittää lihakset ennen liikuntaa ja rentouttaa lihaksia kuntoilun jälkeen.
   • Yritä venyttää vasikoitasi. Seiso käsivarren pituudelta seinältä ja laita oikea jalkasi vasemman jalan taakse. Taivuta vasenta jalkaa eteenpäin, mutta pidä oikea jalka suorana ja lattialla. Pidä tätä venytystä noin 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
   • Venytä takareisisi. Makaa lattialla lähellä seinää tai ovikehystä. Nosta vasen jalka ja laita kantapääsi seinää vasten. Venytä jalkaa, kunnes tunnet venytyksen reisisi takaosassa. Pidä painettuna noin 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
   • Venytä lonkan taivuttajia. Polvistu oikealla polvellasi ja aseta vasen jalkasi edestäsi. Siirrä painosi, kun nojaat eteenpäin vasempaan jalkaasi. Sinun pitäisi nyt tuntea venytys oikeassa reidessäsi. Pidä noin 30 sekuntia ja venytä sitten toista puolta.
   • Suorista hartiat. Tuo vasen käsivartesi rinnan eteen ja pidä sitä oikealla kädelläsi. Pidä tätä venytystä noin 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
2. Käy kuntosalilla 3-5 kertaa viikossa. Harjoittele puoli tunnista tuntiin yhdistämällä sydän voimaharjoitteluohjelmiin. Asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuutin kohtalaista aerobista toimintaa joka viikko.
   • Yritä tehdä voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.
3. Liiku ympäristössäsi. Mene juoksemaan tai vie koirasi kävelylle. Liiku kohtuullisessa tahdissa vähintään 30 minuutin ajan.
4. Nauti tiukasta päivittäisestä toiminnasta. Sekä intensiivinen puutarhanhoito että taloudenhoito voivat antaa kehollesi liikuntaa. Voit myös sisällyttää enemmän aktiviteetteja päivittäiseen rutiiniin ottamalla portaita hissin sijasta, pysäköimällä kauempana kaupoista ja kävelemällä nopeasti kävelyllä lounastauolla.
5. Päästä eroon autostasi. Sen sijaan kävele tai pyöräile määränpäähän. Jos käytät julkista liikennettä, yritä päästä pois muutama pysäkki aikaisemmin ja kävele loppuosa.

Osa 3/4: Epäterveellisten tapojen välttäminen

1. Vältä yo-yo-ruokavalioita. Kun olet menettänyt painon parantuneen elämäntavan avulla, työskentele kovasti painosi ylläpitämiseksi sen sijaan, että menisit takaisin ylös ja alas vaa'alla.
2. Pysy kaukana muodoista. Vältä nestemäisiä ruokavalioita, laihdutusvalmisteita ja muita ravintolisiä, ellet ole lääkärin valvonnassa. Kaiken kaikkiaan, jos ruokavaliosuunnitelma tai -tuote tekee jotain seuraavista, se on todennäköisesti villitys:
   • Lupaaa erittäin nopeaa laihtumista (yli 1/2 - 1 kilo viikossa)
   • Lupaukset auttaa sinua laihtua muuttamatta tapojasi
   • Vaatii paljon rahaa
   • Rajoittaa ruokavalintasi eikä kannusta tasapainoista ruokavaliota.
3. Harjoittele maltillisesti. Liikunta liian kauan, liian usein tai liian intensiivisesti voi lisätä loukkaantumisriskiä. Muista ajoittaa lepoajat harjoittelun välillä.
4. Tiedä mitä painat. Sekä ylipaino että alipaino eivät ole terveellisiä muotoja. Ota yhteys lääkäriisi tai laadulliseen painotaulukkoon, joka näyttää ihanteellisen painon ikäsi ja kehosi tyypin mukaan.
5. Vältä tupakointia ja alkoholin nauttimista. Tupakointi liittyy moniin terveysriskeihin, mukaan lukien sydän- ja maksasairaudet sekä monet syövät. Alkoholi liittyy myös terveysriskeihin, kuten maksa- ja sydänsairaudet, syöpä, alkoholimyrkytys ja masennus.
6. Älä säästele unta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että harvemmin nukkuvat ihmiset painavat enemmän. Aikuisten tulisi pyrkiä nukkumaan 7-9 tuntia yötä kohti.
   • Lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat usein vielä enemmän unta. Pienet lapset saattavat tarvita 10–14 tuntia unta, kouluikäiset lapset 9–11 ja teini-ikäiset 8–10.
7. Älä ohita aurinkovoidetta. Auringon altistuminen aiheuttaa erilaisia ​​riskejä, myös syöpää. Kun olet ulkona, käytä suojavaatteita ja laajakirjoista aurinkovoidetta, jonka SPF on vähintään 30. Käytä aurinkovoidetta myös pilvisinä päivinä.

Osa 4/4: Muista hyvä hygienia

1. Suihkutat joka päivä. Suihkuta uudelleen, jos suoritit toimintaa, joka sai sinut hikoilemaan. Tämä vähentää kehon hajuja, aknea ja hygieniaan liittyviä ongelmia, kuten syyhy.
2. Kiillottaa ja hammaslankaa hampaasi päivittäin. Säännöllinen hammaslankaa ei vain estä pahanhajuista hengitystä, mutta myös ikenetaudit.
3. Pese jalkasi. Varmista, että hankaa varpaiden välissä, jotta vältät urheilijan jalan ja ei-toivotut hajut.
4. Käytä puhtaita vaatteita. Vaihda erityisesti alusvaatteet ja sukat joka päivä.
5. Pese kätesi. Pese kätesi ennen aterioiden valmistamista ja sen jälkeen, wc: n käytön jälkeen, ennen pienen vamman hoitamista ja sen jälkeen sekä nenän puhaltamisen, yskimisen tai aivastelun jälkeen.
   • RIVM suosittelee, että peset kätesi lämpimällä vedellä ja saippualla vähintään 20 sekunnin ajan, tai suunnilleen niin kauan kuin pesu kestää kahdesti. hyvää syntymäpäivää laulaa.

Vinkkejä

• Juoda runsaasti vettä.
• Tutki tietoa positiivisesta psykologiasta ja pitkäaikaisesta onnellisuudesta. Onnelliset ihmiset pyrkivät etsimään ja käyttämään terveystietoja, joten onnellisuuteen ja hyvinvointiin kiinnittäminen voi vaikuttaa terveelliseen elämäntapaan.
• Liikunta säännöllisesti ja usein parantaa immuunijärjestelmääsi. Liikunta auttaa myös elämäntapasairaudet kuten sydänsairaudet, syöpä, diabetes ja liikalihavuus. Älä unohda, että fyysinen terveytesi voi vaikuttaa myös mielenterveyteen. Liikunta parantaa myös mielenterveyttäsi ja voi estää ahdistusta ja masennusta.
• Ota multivitamiineja varmistaaksesi, että saat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Yritä nauraa ja hymyillä enemmän (valitse hauskoja aiheita, joista puhua ystävien kanssa; katso videoita, jotka saavat sinut nauramaan; yritä nähdä jokaisen tilanteen hauska puoli jne.). Tunnet olosi elävämmäksi ja terveellisemmäksi!

Varoitukset

• Keskustele aina lääkärisi kanssa suurista muutoksista ennen ruokavalion aloittamista.

Tarpeet

• Terveelliset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, vähärasvaiset proteiinit, täysjyvät ja vähärasvaiset maitotuotteet.
• Keskimääräinen liike
• Runsaasti unta
• Asteikko painosi seuraamiseksi
• Hammasharja ja hammastahna
• Hammaslanka
• Deodorantti