Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Osa 1: Ajattelumallien muuttaminen
• Tapa 2/3: Osa 2: Muuta toimintamalliasi
• Menetelmä 3/3: Osa 3: Pidä huolta itsestäsi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Masennuksena tunnettu sairaus voi vaihdella pienestä hermostosta hengenvaaralliseen sairauteen. Lääkkeitä määrätään usein masennukseen, ja jos sinulla on vakavia, heikentäviä masennuksen oireita, lääkkeet voivat olla paras vaihtoehto elämänlaadun parantamiseen. Jos haluat mieluummin torjua masennusta ilman lääkkeitä, voit kokeilla yksinkertaisia ​​ja tehokkaita strategioita, varsinkin kun kyseessä on ohimenevä pudotus tai masennus, jonka olet aiheuttanut tilanteessasi. Näistä vaiheista voi olla hyötyä myös vakavan masennuksen lääkkeiden lisäksi.

Astua

Menetelmä 1/3: Osa 1: Ajattelumallien muuttaminen

1. Käsittele hallittavia ongelmia. Kaikilla ongelmilla ei ole selkeää ratkaisua; Masennusta voivat pahentaa muut kuin sinun hallinnassasi olevat asiat, kuten terveysongelmat, taloudelliset ongelmat tai rakkaasi kuolema. Elämän vaikeimpien ongelmien voittaminen auttaa ratkaisemaan asioita, joita voit muuttaa. Mitkä ovat pienemmät esteet, jotka tekevät sinusta negatiivisen joka päivä? Opi ratkaisemaan nämä, ja sinusta tulee vahvempi käsittelemään suurempia ongelmia.
   • Aseta tavoitteita keskittyen ratkaisuihin. Ajattele konkreettisia tapoja parantaa tilannettasi. Onko talosi sotkuinen? Se on jotain, johon voit puuttua. Tee yksityiskohtainen suunnitelma talon siivoamiseksi huoneittain ja anna itsesi olla tyytyväinen jokaiseen suoritettuun tehtävään.
   • Seuraa edistymistäsi päiväkirjassa. Joskus se antaa sinulle tarpeeksi motivaatiota kirjoittaa tavoite ylös ja aloittaa muutos.
2. Itseltäsi. Masennus saa ihmiset usein vetäytymään elämästä ja välttämään kontakteja muihin, mutta se pahenee vain, kun pidät tunteesi sisällä. Tunteesi ovat arvokkaita, koska ne ovat osa sinua, joten etsi tapoja ilmaista niitä.
   • Älä ole liian yksin. Varmista, että voit puhua ystävien, perheen ja luokkatovereiden kanssa päivittäin. On tarpeen puhua masennuksestasi; ole vain itsesi ja sano mitä mieleesi tulee.
   • Kirjoittaminen, tanssi, kuvataide, musiikki ja muut taiteen muodot voivat olla hyvin terapeuttisia ilmaista itseäsi.
   • Älä pelkää osoittaa surua, vihaa, pelkoa, huolta ja muita tunteita. Nämä tunteet ovat yhtä osa elämää kuin onnellisuus ja tyytyväisyys. Tunteiden hävittäminen häpeällä saa sinut tuntemaan itsesi vielä pahemmaksi.
3. Vaalia hengellistä puolta. Monet ihmiset löytävät rauhan omistautumalla hengellisyyteen masentuneina.
   • Yritä meditoida keskittymällä sellaisten ajattelumallien kehittämiseen, jotka johtavat itsetietoisuuteen ja rauhaan. Tutki läheisiä meditaatioryhmiä tai harjoittele itse kotona.
   • Jos olet uskonnollinen henkilö, harkitse käyntiä kirkossa useammin ja osallistu ryhmien kokouksiin palvelujen ulkopuolella. Vietät aikaa ihmisten kanssa, jotka ajattelevat samalla tavalla, sinulla on yhteisön tuki.
4. Ole mukava itsellesi. Masennus voi johtaa erittäin kielteisiin tunteisiin kykyistäsi ja persoonallisuudestasi. Keskity siihen, mitä rakastat itsessäsi ja positiivisiin asioihin, joita sinulla on tarjota maailmalle, sen sijaan, että asuisit asioihin, joista et pidä.
   • Älä syytä itseäsi masennuksestasi. Masennusta voi tapahtua kenellekään. Et ole heikko tai pelkurimainen; sinulla on sairaus, joka voi olla heikentävä, ja otat toimenpiteitä toipumiseen siitä. Se on rohkeaa.

Tapa 2/3: Osa 2: Muuta toimintamalliasi

1. Mene ulos vielä vähän. Hengittämällä raitista ilmaa, olemalla yhteydessä luontoon ja saamalla auringonvaloa ihollesi, jotta kehosi varastoi D-vitamiinia, voidaan parantaa dramaattisesti mielialaasi. Mene ulos joka päivä. Jos mahdollista, mene kaupunkiin ja kävele metsässä tai aja merelle tai järvelle.
   • Jos on liian kylmää olla ulkona pitkään, avaa verhot ja anna päivänvalon kotiisi.
   • Pimeinä talvikuukausina valohoito voi korvata auringon säteet. Voit ostaa laitteita apteekeista tai verkosta.
2. Pysy kiireisenä. Kiireisen päivittäisen aikataulun noudattaminen on tärkeä tapa paeta pudotuksesta. Jos sinulla ei ole työtä tai koulutusta minne mennä, istu kahvilassa kannettavan tietokoneen tai kirjan kanssa. Älä ohita päivää, koska tunnet olosi alas.
   • Tee luettelo viikon aikana tehtävistä tehtävistä ja merkitse ne rasti, kun ne on tehty.
   • Ottaa vastuuta. Vastuun lopettaminen masennuksessa voi tuntea itsesi riittämättömäksi tai avuttomaksi. Tarjoa vanhemmalle perheenjäsenelle tehtäviä joka viikko ja varmista, että olet erittäin luotettava.
3. Harjoittele joka päivä. Kehosi käyttäminen rentouttaa mieltä - liikunnan on jopa osoitettu helpottavan ahdistusta ja masennusta. Löydä sinua kiinnostava urheilulaji, kuten kävely, jooga, uinti tai pyöräily, ja tee se joka päivä.
   • Älä ole huolissasi liikunnasta laihtuminen. Keskity siihen, kuinka mukavaa on käyttää kehoasi, tuntea sydämesi pumppu ja nopeuttaa hengitystäsi.
   • Harjoittele ystävän kanssa, jotta siitä olisi hauskempaa. Yritä suunnitella viikoittainen kävely tapaaminen ystävän tai perheenjäsenen kanssa.

Menetelmä 3/3: Osa 3: Pidä huolta itsestäsi

1. Syö ruokia, jotka vähentävät masennusta. Tasapainoisen ruokavalion lisäksi sinun pitäisi syödä enemmän ruokia, jotka auttavat masennusta. Näihin kuuluvat runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet, kuten lohi, sardiinit ja saksanpähkinät, ja elintarvikkeet, jotka sisältävät monia muita hyviä rasvoja, kuten avokado ja kookosöljy.
2. Kokeile lisäravinteita. Markkinoilla on monia ravintolisiä, joiden sanotaan toimivan luonnollisina masennuslääkkeinä. Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen näiden lisäravinteiden käyttöä, koska ne voivat vaikuttaa muiden lääkkeiden vaikutukseen.
   • Mäkikuisma on suosittu lisäosa, jonka sanotaan olevan hyödyllinen masennuksen ja ahdistuneisuuden hoidossa.
   • 5-hydroksitryptofaani (5-HTP) on peräisin afrikkalaisesta kasvista, jonka väitetään olevan tehokas keino vähentää mielialan vaihteluja.
   • S-adenosyylimetioniini (SAM tai SAM-e) korvaa luonnolliset yhdisteet mielialan vakauttamiseksi.
   • Vihreä tee sisältää L-Theaine-valmistetta, joka on luonnollinen masennuslääke. Tämä voidaan ottaa pillereinä tai juoda teenä.
3. Lopeta alkoholi ja huumeet. Alkoholi ja huumeet saattavat näyttää lievittävän masennuksen oireita lyhyellä aikavälillä, mutta melkein aina pahentavat sitä pitkällä aikavälillä. Saadaksesi täydellisen hallinnan tunteistasi, on parempi jättää ne kokonaan.
   • Alkoholi todella saa sinut masentumaan ja aiheuttaa toisinaan negatiivisten tunteiden pahenemisen samalla, kun se on humalassa tuntea olonsa paremmaksi.
   • Jos kamppailet alkoholi- tai huumeriippuvuuden kanssa, on tärkeää etsiä apua heti. Et voi päästä eroon riippuvuudesta ilman ulkopuolista apua.
4. Katso terapeutti. Jos sinusta tuntuu, että et pysty ratkaisemaan masennusta yksin, etsi ulkopuolista apua. Terapeutit koulutetaan auttamaan ihmisiä kehittämään uusia ajatus- ja käyttäytymismalleja masennuksen lievittämiseksi ja estämiseksi. Terapeutti työskentelee kanssasi kehittämään toimintasuunnitelman.
   • On vahvaa näyttöä siitä, että terapia, erityisesti kognitiivinen terapia, joka keskittyy negatiivisten ajattelutapojen muuttamiseen, voi olla tehokas masennuksen hoito joko huumeiden kanssa tai ilman niitä.

Vinkkejä

• Katso diagnoosi lääkäriltäsi. Masennus voi johtua tai pahentua toisesta sairaudesta, jota lääkäri voi hoitaa.

Varoitukset

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään lisäravinteita tai yrttejä, koska ne voivat vaikuttaa muiden lääkkeiden vaikutukseen.
• Älä vain lopeta reseptilääkkeiden käyttöä. Tilasi voi pahentua. Jotkut lääkkeet aiheuttavat myös vakavia haittavaikutuksia, jos lopetat niiden käytön. Keskustele aina lääkärisi kanssa, jos haluat säätää annosta tai lopettaa sen.