Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Liiku
• Osa 2/4: Oikean ruoan valinta
• Osa 3/4: Kosteustasapainon hoitaminen
• Osa 4/4: Terveellisten valintojen tekeminen

Fyysinen kunto on muutakin kuin vain muutaman harjoituksen tekeminen. Miten liikuntasi on myös tärkeää, samoin kuin ruokavaliosi ja elämäntapavalintasi. Fyysisen kunto-ongelmien tuntemus on olennainen osa terveyden saavuttamista ja pysymistä.

Astua

Osa 1/4: Liiku

1. Venytä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Venyttely lisää joustavuutta, jolloin on vähemmän todennäköistä, että vahingoitat itseäsi. Se auttaa myös lämmittämään kehoa ennen liikuntaa ja jäähtymään harjoituksen jälkeen.
   • Kokeile esimerkiksi tehdä punnerruksia ennen liikuntaa saadaksesi kehosi liikkeelle. Voit myös tehdä asioita, kuten kumartua koskettamaan varpaita. Toinen harjoitus on seistä kädet pään yläpuolella koskettamalla käsiäsi. Kaltele toiselle puolelle ja nojaa sitten toiselle ja suorista kätesi liikkuessasi.
2. Varmista, että työskentelet kuntoasi tarpeeksi. Jotta voisit olla fyysisesti kuntoinen, sinun tulee treenata kuntoasi vähintään 150 minuuttia viikossa tai 75 minuuttia, jos aerobinen liikuntasi on intensiivisempää. Aerobinen liikunta auttaa kehoasi imemään enemmän happea, ja se parantaa sydämesi ja keuhkojesi toimintaa. Huomaat myös, että sinulla on enemmän energiaa ja se voi auttaa korkean verenpaineen kanssa. Tämä on totta riippumatta siitä, onko tavoitteesi menettää rasvaa, saada lihaksia tai molempia.
   • Esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat lenkkeily, uinti, tanssi ja pyöräily.
3. Integroi voimaharjoittelu. Sinun tulisi tehdä voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Tämä pätee myös, jos tavoitteesi ei ole saada paljon lihasmassaa. Laihtua, sinun on korvattava osa painosta lihaksilla saadaksesi sileän ilmeen. Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksiasi vähitellen.
   • Tee rintapainike. Makaa selälläsi tasaisella pinnalla. Taivuta polviasi. Pidä painoa kummassakin kädessä. Aloita rintatasolla kyynärpäät taivutettuina ja työnnä sitten käsipainot ilmaan. Tuo ne takaisin rinnan korkeuteen. Toista tämä 6-8 toistoa ja keskeytä sitten ennen aloittamista.
   • Tee bicep kiharat. Nouse suoraan, pitämällä käsipainoa toisessa kädessä, kämmenellä. Käsi tulisi olla taivutettu kyynärpäästä. Nosta tanko olkapääsi taivuttamalla käsivartesi ylös ja laske sitten painoa hitaasti. Nosta paino uudelleen. Toista tämä kuusi tai kahdeksan kertaa ja sitten tauko. Tee sama toisen käsivarren kanssa.
   • Harjoittele polvipidennyksiä. Istu tukevalle penkille tai pöydälle, jossa jalkasi eivät voi koskettaa lattiaa. Laita nilkkapainot. Nosta polvea, kunnes se on täysin ojennettu, ja tuo sitten takaisin alas. Toista tämä 6-8 kertaa ja levätä sitten. Voit työskennellä jopa useita toistoja. Tee sama toisen jalan kanssa.
   • Tee vasikan korotuksia. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Työnnä itsesi hitaasti, kunnes olet varpaillasi tai ainakin jalkojesi edessä. Laske itsesi uudelleen. Toista tämä 6-8 kertaa ja levätä sitten. Lisää asteittain sarjojen määrää. Tämä harjoitus toimii vasikan lihaksissa.
4. Tee tasapainoharjoituksia. Tasapainoharjoitukset auttavat parantamaan tasapainoa. Yritä tehdä tasapainoharjoituksia useita kertoja viikossa. Helppo tapa parantaa tasapainoa on yrittää tasapainottaa toisella jalalla. Vaihda jalat jonkin ajan kuluttua.
   • Tasapaino ja ydinharjoitukset ovat joitain laiminlyötyjä liikuntamuotoja. Muista, että kaikki alkaa ytimestäsi - jopa asenne jokapäiväisessä elämässä! Ytimesi tulisi olla vahva ja niin myös tasapainosi.
5. Lisää joustavuutta. Joustavuus auttaa suojaamaan sinua loukkaantumisilta, koska usein tiukat lihakset loukkaantuvat. Se voi myös tehdä lihaksistasi paksumpaa, kun se venyttää lihaksia.
   • Parantaaksesi joustavuutta, tee aktiviteetteja, kuten pilates tai jooga. Molemmat luottavat hitaisiin liikkeisiin venyttääkseen lihaksiasi ajan myötä. Ne voivat myös parantaa tasapainoa. Löydä luokat paikalliselta kuntosalilta.
   • Venytä joka päivä tai ainakin useita kertoja viikossa. Säännöllinen venyttely auttaa lihaksia pidentymään ja lisää joustavuutta sitä kauemmin. Voit tehdä joitain samoja venytyksiä kuin ennen harjoittelua. Voit kuitenkin myös tehdä harjoituksia, kuten makaa vatsalla ja työntää rintaasi ylös hartioista ja pitää sitä noin 10 sekunnin ajan. Toinen venytys on istua lattialla jalkasi suorana. Vedä toinen jalka molemmilla käsillä ylöspäin ja taivuta jalkaa taaksepäin. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Jatka toisella jalalla.
6. Älä ole liian nopea. Jos et ole harjoittanut paljon pitkään aikaan, älä aloita heti intensiivisellä harjoitusohjelmalla. Sen sijaan laajennat harjoittelua hitaasti ajan myötä. Jos teet liian paljon liian aikaisin, voit vahingoittaa itseäsi.
   • Kuten kaikilla uusilla, keho tarvitsee aikaa sopeutumiseen ja asteittaiseen nousuun. Liian liikunnan lisääminen liian aikaisin voi aiheuttaa vammoja tai sairauksia. Kuuntele kehosi rajoituksia.

Osa 2/4: Oikean ruoan valinta

1. Sisällytä riittävästi proteiinia ruokavalioon. Kehosi tarvitsee proteiinia rakentaakseen monia kehosi osia lihaksistasi vereen. Ne tarjoavat myös välttämättömiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee selviytyäkseen. Esimerkiksi runsaasti proteiinia sisältävä ruoka sisältää usein paljon rautaa, joka kuljettaa happea veressäsi.
   • Yhdysvaltain hallitus suosittelee, että 19-30-vuotiaat naiset saavat 165 grammaa proteiinia päivässä, kun taas 30-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi rajoittua 150 grammaan proteiinia päivässä kohtuullisen elämäntavan perusteella. 19-30-vuotiaiden miesten tulisi saada 195 grammaa proteiinia päivässä, kun taas 30-50-vuotiaiden miesten pitäisi saada 180 grammaa proteiinia päivässä ruokavalionsa kautta; yli 50-vuotiaiden miesten tulisi rajoittua 165 grammaan.
2. Valitse vähärasvainen proteiini. On tärkeää valita vähärasvaiset proteiinit, koska proteiinit, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, voivat ajan myötä vahingoittaa terveyttäsi.
   • Hyviä lähteitä ovat kana, kala ja kalkkuna. Voit kuitenkin syödä myös naudanlihaa, varsinkin jos ostat vähärasvaisia ​​lajikkeita. Valitse esimerkiksi jauheliha, joka sisältää alle 10% rasvaa.
   • Pavut, pähkinät ja siemenet voivat tarjota tarvitsemasi proteiinin, jos olet kasvissyöjä. Munat ovat myös hyvä proteiinin lähde, jos päätät sisällyttää ne ruokavalioon.
   • Yksi tapa tehdä proteiineista kevyempi on katkaista kaikki rasvat ennen ruoanlaittoa, kuten leikata sianlihan rasvainen reuna.
3. Syö tarpeeksi vihanneksia. Vihannekset auttavat sinua saamaan oikeat vitamiinit ja kivennäisaineet ruokavaliosi. Ne antavat sinulle myös kuitua pitämään ruoansulatuskanavan terveenä. Niiden tulisi olla iso osa ruokavaliotasi, varsinkin kun ne pitävät sinut täydellisemmästä pidempään, vähemmän kaloreita kuin monet muut elintarvikkeet.
   • 19-50-vuotiaiden naisten tulisi syödä 2 1/2 kupillista vihanneksia päivittäin. Yli 50-vuotiaiden heidän tulisi vähentää tämä kahteen kuppiin kohtuullisen liikuntatason perusteella.
   • 19-50-vuotiaiden miesten tulisi syödä kolme kupillista vihanneksia päivässä. 50 vuoden jälkeen he voivat leikata tämän alas 2 1/2 kuppiin päivässä kohtuullisen liikuntatason perusteella.
4. Syö runsaasti hedelmiä. Hedelmien tulisi olla tärkeä osa ruokavaliota, koska ne tarjoavat tärkeitä ravintoaineita ja kuituja. Jotkut auttavat myös saamaan tarpeeksi nesteitä.
   • Hallitus suosittelee, että sekä 19-30-vuotiaat miehet että naiset syövät kaksi kupillista hedelmää päivässä. Yli 30-vuotiaiden miesten tulisi silti syödä kaksi kupillista hedelmää, kun taas ikääntyneiden naisten tulisi syödä puolitoista kuppia kohtuullisen tai kevyen liikunnan perusteella.
   • Yksinkertaisesti sanottuna puolet lautasestasi tulisi aina koostua hedelmistä ja vihanneksista.
5. Valitse täysjyvätuotteet. Syötettäessä leipää tai pastaa on parempi valita vain täysjyväleipä tai pasta. Sisällytä ruokavalioon muita kokonaisia ​​jyviä, kuten kaurapuuro, quinoa ja ruskea riisi. Hallitus suosittelee, että 50% jyvistäsi tulisi olla täysjyvätuotteita.
   • Aikuisten alle 50-vuotiaiden naisten tulisi syödä 180 grammaa jyviä päivässä, minkä jälkeen heidän tulisi vaihtaa 150 grammaan. Aikuisten alle 30-vuotiaiden miesten tulisi syödä 240 grammaa jyviä, 210 grammaa 50 vuoden ikään saakka ja 180 grammaa päivässä sen jälkeen.
   • Periaatteessa 30 grammaa on yhtä annosta. Esimerkiksi: Leivän siivu on 30 grammaa. Samoin kuppi viljaa on 30 grammaa, kun taas 1/2 kupillista lasketaan 30 grammaa keitettyä pastaa ja riisiä.
6. Syö ja juo maitotuotteita. Vaikka hallitus ei suosittele kuinka paljon maitoa aikuisen tulisi syödä, meijeri voi sisältää kalsiumia ja muita ravintoaineita ruokavaliossasi. Valitse vähärasvaiset versiot suosikki maitotuotteistasi rasvan vähentämiseksi.
   • Jos et syö maitotuotteita, kalasäilykkeet, kuten lohi, joissa on vielä luita, on hyvä vaihtoehto kalsiumin saamiseksi.
   • Jos olet kasvissyöjä, voit myös harkita väkevöityjä ruokia. Esimerkiksi väkevöityt jyvät ja mehut sisältävät kalsiumia. Kalsiumia löytyy maidon vaihtoehdoista, kuten riisi- tai mantelimaitosta. Voit myös syödä tiettyjä papuja, soijatuotteita (kuten tofua) ja tummanvihreitä lehtivihanneksia kalsiumin saamiseksi (kuten lehtikaali, muut kaalit tai paksoy).
7. Rajoita rasvan saantiasi. Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota. Ne tarjoavat kaikenlaisia ​​ravinteita, joita tarvitset. Niillä on kuitenkin myös paljon kaloreita, joten sinun tulisi rajoittaa päivittäistä saantiasi. 19-30-vuotiaiden naisten tulisi rajoittua ruokalusikalliseen. Tämän ikäisensä yläpuolella heidän tulisi syödä vain viisi ruokalusikallista päivässä. Miehet tarvitsevat seitsemän ruokalusikallista kolmekymppiseen asti, mutta rajoittuvat sitten kuuteen ruokalusikalliseen.
   • Vaikka tarvitset rasvaa, on parempi rajoittaa tietyntyyppisiä rasvoja, sillä kiinteät rasvat ovat yleensä sinulle huonompia. Heillä on tapana lisätä huonoa kolesterolia, koska ne sisältävät enemmän transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja.

Osa 3/4: Kosteustasapainon hoitaminen

1. Varmista, että juot tarpeeksi vettä. Vesi on välttämätöntä kehosi toiminnalle; olet itse asiassa noin 60 prosenttia vettä. Kehosi ei voi toimia kunnolla, jos et juo tarpeeksi vettä päivittäin.
   • Vaikka tavallinen suositus on kahdeksan lasillista vettä päivässä, American Institute of Medicine siirtää suositusta hieman korkeammalle: yhdeksän lasillista päivässä naisille ja 13 miehille.
   • Liikunnan aikana keho hikoilee enemmän, ja näiden varastojen täyttämiseen tarvitaan enemmän vettä.
2. Juo, kun menetät vettä. Kun liikut, sinun tulisi juoda enemmän vettä. Vaikka harrastaisit muuta toimintaa, joka saa sinut hikoilemaan paljon, sinun pitäisi juoda enemmän vettä. Pienellä liikunnalla saatat tarvita vain muutaman lasin vettä. Jos kuitenkin teet raskasta työtä yli tunnin ajan, tarvitset vielä enemmän.
   • Tarvitset myös ylimääräistä vettä muina aikoina, esimerkiksi silloin, kun ulkona on erityisen kuuma. Sinun tulisi myös juoda enemmän vettä, kun olet sairas tai imetät, koska menetät enemmän nesteitä silloin.
3. Syö hedelmiä ja vihanneksia. Riittävän hedelmien ja vihannesten saaminen voi auttaa pitämään kosteustasosi korkeana, varsinkin jos valitset hedelmiä ja vihanneksia, joissa on paljon kosteutta. Esimerkkejä hedelmistä ja vihanneksista, joiden kosteuspitoisuus on suuri, ovat lehtivihannekset, vesimeloni ja kurkku.
4. Valitse kosteuttavat juomat. Vedenottosi ei tarvitse koostua vain vedestä; muut juomat lasketaan kokonaismäärään. Sinun pitäisi kuitenkin ohittaa juomat, jotka dehydratoivat sinut sen sijaan, että kosteuttaisivat sinua paremmin.
   • Esimerkiksi mehu kosteuttaa, mutta lisää ylimääräisiä kaloreita. Voit kuitenkin laimentaa sen vedellä, jotta kalorimäärä laskee. Maito kuuluu myös tähän luokkaan.
   • Kofeiinia sisältävät juomat voivat tarjota nesteytystä, mutta ovat usein myös diureetteja. Siksi ne voivat olla osa päivittäistä kokonaissummaa, jos sinun on rajoitettava niitä.
   • Alkoholijuomilla on yleensä taipumus kuivata sinut pois.
5. Mausta vesi. Jos et pidä tavallisen veden mausta, voit tehdä asialle jotain. Lisää muutama viipale sitrushedelmiä, jotta vesi saa hieman enemmän makua. Voit myös lisätä veteen muita hedelmiä ja jopa vihanneksia parempaan makuun. Kokeile murskattuja marjoja tai kurkkua.

Osa 4/4: Terveellisten valintojen tekeminen

1. Saada paljon lepoa. Vaikka voi olla houkuttelevaa olla myöhässä myöhään hyvän kirjan viimeistelemiseksi, riittävä uni on välttämätöntä terveellisen elämän kannalta. Se pitää sinut myös onnellisempana ja valppaampana. Hanki tarvittavat kahdeksan tuntia unta yötä kohti.
   • Auta itseäsi saamaan tarpeeksi unta varmistamalla, että noudatat aikataulua. Mene aina nukkumaan samaan aikaan. Jos sinulla on vaikea pysyä tässä, aseta hälytys muistuttamaan itseäsi menemästä nukkumaan. Kehosi tykkää rutiinista, ja kun olet aikataulussa, se tietää, että on aika nukkua, kun on nukkumaanmenoa.
   • Ota myös 30 minuuttia - 1 tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutumiseen. Sammuta kaikki elektroniset näytöt ja valmistaudu nukkumaan. Antamalla itsellesi aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa, voit olla varma, että nukahdat tarvittaessa, eikä vain mennä nukkumaan tuolloin.
   • On mielenkiintoista huomata, että unihäiriöinen keho haluaa yleensä enemmän hiilihydraatteja ja kaipaa enemmän hiilihydraatteja koko päivän. Näin kehosi voi saada enemmän energiaa, jonka sen olisi pitänyt saada hyvät yöunet.
2. Lääkäri tarkastaa sinut säännöllisesti. On tärkeää saada lääkärisi tarkastamaan itsesi vähintään kerran vuodessa.Tällä tavoin lääkäri voi tarkistaa sinut mahdollisesti kehittyvistä olosuhteista, kuten korkeasta kolesterolista tai korkeasta verenpaineesta, ja aloittaa tarvittavan hoidon aikaisin.
   • Älä unohda kysyä lääkäriltäsi sinulle sopivaa liikuntatasoa. Lääkäri voi myös neuvoa sinua oikeassa ruokavaliossa.
3. Juo alkoholia vain kohtuullisesti. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että pienestä alkoholista voi olla hyötyä, etenkin viinin suhteen. Se voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä. Liiallinen juoma voi kuitenkin johtaa lukuisiin terveysongelmiin, suuremmasta syövän riskistä maksasairauteen ja korkeaan verenpaineeseen.
   • Kohtalainen juominen naisille tarkoittaa vain yhtä juomaa päivässä. Miehillä kahta juomaa pidetään kohtuullisena, jopa 65-vuotiaana, jolloin heidän on vaihdettava yhteen juomaan päivässä.
4. Lopeta tupakointi. Tupakointi vaikuttaa kielteisesti kaikkiin kehosi osiin. Se vähentää keuhkojen kapasiteettia, mikä vaikeuttaa liikuntaa. Se nostaa verenpainettasi, mikä asettaa sinut sydän- ja verisuonitautien vaaraan. Se voi myös vaikeuttaa lihasmassan lisäämistä, koska ei niin paljon happea pääse lihaksiin.
   • Ota mukaan rakkaansa. Ne voivat auttaa estämään tupakointia, kunhan kerrot heille, kuinka haluat heidän auttavan sinua. Voisit esimerkiksi pyytää heitä olemaan tupakoimatta lähelläsi kuukauden tai kahden.
   • Pysyä aktiivisena. Mitä aktiivisempi olet, sitä vähemmän ajattelet tupakointia. Yritä miettiä toimintoja, jotka vievät sinut pois tupakansavusta, kuten kävelemään tai käymään elokuvissa sen sijaan, että menisit klubiin tai baariin.
   • Vältä laukaisijoita. Jos tupakoit aina tietyn toiminnan aikana, yritä olla tekemättä sitä jonkin aikaa, jotta et kiusaa.
5. Sisällytä liike päivittäiseen elämään. Jos liikut enemmän, saat kuntoon, vaikka se ei olisikaan aerobista liikuntaa. Pysäköi esimerkiksi autosi kauemmas pysäköintialueelle, jos olet menossa jonnekin; sinun täytyy kävellä kauemmas päästäksesi määränpäähän. Valitse ottaa portaat ja ohita hissi. Sen sijaan, että istut puhelimessa, kävelet ympäriinsä. Kaikki pienet asiat kasvavat terveellisemmäksi ihmiseksi.