Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Selviytyminen Atkinsin ruokavalion sivuvaikutuksista
• Osa 2/2: Atkins-ruokavalion aloittaminen
• Vinkkejä

Atkinsin ruokavalio on suosittu ruokavaliosuunnitelma, joka perustuu vähän hiilihydraatteja syövään. Menettämäsi paino vaihtelee henkilöittäin, mutta yleensä laihdut nopeasti, jos syöt vähän hiilihydraatteja. Atkinsin ruokavaliossa on muutama vaihe, joiden alkuvaihe on yleensä vaikein. Tällä alkuvaiheella voi olla tyypillisiä sivuvaikutuksia, koska syöt hyvin vähän hiilihydraatteja. Näitä ovat päänsärky, pahoinvointi, pahanhajuinen hengitys, väsymys, suolistotottumusten muutokset ja henkinen uupumus. Vaikka Atkinsin ruokavalion ensimmäinen vaihe voi olla vaikea, se on sen arvoinen pitkällä aikavälillä.

Astua

Osa 1/2: Selviytyminen Atkinsin ruokavalion sivuvaikutuksista

1. Juo kahvia ja teetä. Tyypillinen sivuvaikutus vähähiilihydraattisen ruokavalion, kuten Atkinsin ruokavalion, seurauksena on, että keho siirtyy ketoositilaan. Tämä tarkoittaa, että kehosi saa energiaa ketoneista glukoosin (hiilihydraatin) sijasta, kuten normaalisti. Päänsärky on yksi yleisimmistä sivuvaikutuksista.
   • Helppo ja luonnollinen tapa päästä eroon päänsärystä on juoda jotain kofeiinia siinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pieni kofeiini voi lievittää päänsärkyä.
   • Päänsärkyä kehittyy usein, kun aivojen verisuonet laajenevat ja työntävät kalloa vasten. Kofeiini saa alukset supistumaan niin, että ne ohenevat vähentäen kipua.
   • Kofeiini toimii nopeasti, ja huomaat yleensä helpotusta 30 minuutissa. Vaikutus kestää 3-5 tuntia.
   • Sekä kahvi että tee ovat kofeiinilähteitä, mutta kahvi sisältää enemmän kofeiinia. Kuppi 240 ml kahvia sisältää 80-200 mg kofeiinia. Juo yksi tai kaksi kuppia lievittää päänsärkyä.
   • Vaikka kofeiinia löytyy myös soodasta, urheilujuomista ja energiajuomista, nämä juomat eivät ole Atkinsin ruokavalion hyväksyttyjen juomien luettelossa.
2. Kokeile reseptilääkkeitä. Päänsäryn lisäksi ketoosi ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voivat myös saada sinut tuntemaan itsesi hieman pahoinvoivaksi ja muuttamaan suoliston tapojasi. Lääkehoito voi vähentää näitä sivuvaikutuksia.
   • Jos kuppi kuumaa kahvia ei auta päänsäryssä, voit ottaa kipulääkkeen. Nämä ovat turvallisia useimmille terveille ihmisille ja tarjoavat kivunlievitystä. Lisäksi voit valita kipulääkkeen kofeiinilla, jotta aine toimii nopeammin ja tehokkaammin.
   • Jos huomaat ummetusta tai sinulla on ripulia, voit myös ottaa käsikauppalääkkeitä näiden haittavaikutusten lievittämiseksi. Jos et voi mennä vessaan, ota mieto laksatiivinen tai kuitulisä. Jos ummetus on liian kauan, se pahenee ja tarvitset aggressiivisempaa hoitoa, kuten peräruisketta.
   • Pahoinvointi on toinen sivuvaikutus, joka voi vaikeuttaa Atkinsin ruokavalion ensimmäisiä päiviä tai viikkoja. Juo inkivääriä tai inkivääriä, mutta vältä maitotuotteita, koska ne voivat aiheuttaa sinulle vielä pahempaa. Voit myös ottaa lääkkeitä pahoinvointiin.
3. Varastoi minttuja ja sokeritonta kumia. Toinen Atkinsin ruokavalion väliaikainen sivuvaikutus on pahanhajuinen hengitys. Jälleen tämä johtuu usein ketoosista, mutta voit korjata sen helposti.
   • Hyvä tapa välttää pahanhajuinen hengitys on harjata hampaasi säännöllisesti. Harkitse matkalaukun ja pienen hammastahnan putken tuomista. Harjaa tavallista useammin ja harjaa myös kielen takaosa huolellisesti.
   • On myös suuvesiä, jotka sisältävät antibakteerisia ainesosia, jotka voivat auttaa torjumaan pahanhajuista hengitystä.
   • Tiukan suunhoito-ohjelman lisäksi voit imeä minttuja tai pureskella sokeritonta kumia. Varmista, että kiinnität huomiota siihen, sopiiko sokereiden määrä ruokavalioon.
4. Älä liioittele sitä. On normaalia tuntea olevansa hieman väsynyt tai unelias Atkinsin ruokavalion ensimmäisinä päivinä tai viikkoina. Rajoita fyysistä aktiivisuuttasi, kunnes nämä haittavaikutukset ovat ohi.
   • Koska Atkinsin ruokavalio rajoittaa sinua hieman, etenkin hiilihydraattien suhteen, sinun ei pitäisi olla fyysisesti uupuva.
   • On suositeltavaa, että teet 150 minuuttia keskivaikeaa tai voimakasta sydäntä joka viikko sekä yhden tai kahden päivän voimaharjoittelua joka viikko. Tämä voi olla vähän liikaa ruokavalion alussa. Sen sijaan, että harrastaisit kohtalaista tai voimakasta sydäntä, yritä tehdä sama määrä kohtalaista sydäntä. Toiminta, kuten kävely tai pyöräily, voi olla helpompaa ja hauskempaa, jos noudatat tiukkaa ruokavaliota.
   • Liikunta voi myös luoda positiivisen ajattelutavan, jos ruokavaliota on vaikea ylläpitää.
5. Mene nukkumaan aikaisemmin. Ei ole yllättävää, että olet hieman väsynyt tai jopa kapea Atkins-ruokavalion ensimmäisinä päivinä. Nuku tarpeeksi näiden vaikutusten torjumiseksi.
   • Tarvitset seitsemän yhdeksän tuntia unta joka ilta. Jos et pääse siihen nyt, löydät itsesi todella väsyneeksi ja uneliaaksi, jos syöt vähän hiilihydraatteja.
   • Yritä mennä nukkumaan vähän aikaisemmin joka päivä Atkinsin ruokavalion ensimmäisen vaiheen aikana. Pysy myös sängyssä hieman kauemmin, jos mahdollista.
6. Määritä tukiryhmä. Minkä tahansa ruokavalion yhteydessä voi olla hyödyllistä, että sinulla on tukiryhmä, jotta voit rohkaista toisiaan ja auttaa pitämään kiinni siitä.
   • Monet tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joita ystävät tai perhe tukevat, pitävät ruokavaliota paremmin ja laihtuvat enemmän kuin ihmiset, joilla ei ole tukiryhmää.
   • Kerro ystävillesi tai perheellesi, että olet Atkins-ruokavaliossa ja sano kuinka paljon painoa haluat menettää. Kysy, haluavatko he tukea sinua ja haluavatko he liittyä sinuun.
   • Lisäksi Atkins Diet -verkkosivusto tarjoaa erilaisia ​​vaihtoehtoja tuen hakemiseksi. Katso lisätietoja heidän verkkosivustoltaan.
7. Etsi tukea. Jokaisella ruokavaliolla on haasteita. Ryhmä ihmisiä, jotka tukevat sinua, antaa sinulle enemmän motivaatiota ja kannustusta pysyä uudessa ruokavaliossa.
   • Pyydä ystäviä, sukulaisia ​​ja työtovereita tukemaan sinua. Kerro heille uudesta ruokavaliosta ja pitkän aikavälin tavoitteistasi. He saattavat jopa haluta osallistua.
   • Tukiryhmä voi myös auttaa sinua laihduttamisen henkisissä vaikeuksissa. Se voi olla haastavaa pitää kiinni tiukasta ruokavaliosta, kuten Atkinsin ruokavaliosta päivittäin.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on tukiryhmä, pitävät ruokavaliota pidempään, pitävät sitä paremmin ja laihtuvat enemmän kuin ihmiset, joilla ei ole.
8. Aloita päiväkirja. Päiväkirjan pitäminen uudesta ruokavaliosta ja pitkän aikavälin tavoitteista voi olla hyvä tapa selviytyä tällaisen ruokavalion noudattamiseen liittyvistä vaikeuksista. Joskus vain päiväkirjaan kirjoittaminen riittää pitämään sinut oikealla tiellä.
   • Aloita päiväkirja kynällä ja muistikirjalla tai online-sovelluksella. Sinun ei tarvitse kirjoittaa joka päivä, mutta se auttaa ajamaan ajatuksesi paperille.
   • Voit myös seurata edistymistäsi päiväkirjasi avulla.

Osa 2/2: Atkins-ruokavalion aloittaminen

1. Katso, mitkä ruoat ja reseptit ovat sallittuja. Kun aloitat uuden ruokavalion, sinun on ensin ymmärrettävä tarkalleen, mitä se sisältää ja mitä voit ja mitä ei voi syödä. Sitten siirtyminen ruokavalioon on paljon helpompaa.
   • Atkinsin ruokavalio on hyvin erityinen vähähiilinen ruokavalio. Se on jaettu neljään vaiheeseen, joissa on erillinen luettelo kussakin vaiheessa sallituista elintarvikkeista ja annoskoosta.
   • Ensimmäisessä vaiheessa voit syödä täysrasvaisia ​​juustoja, rasvoja ja öljyjä, kalaa ja äyriäisiä, siipikarjaa, munia, lihaa, yrttejä, vihanneksia, jotka eivät sisällä tärkkelystä, ja vihreitä lehtivihanneksia (ns. Perusvihannekset).
   • Varastoi näitä ruokia niin, että sinulla on kaikki sormenpäilläsi sallittu ruoka ja välipala.
2. Syö kahden tai kolmen tunnin välein. Syöminen muutaman tunnin välein estää sinua nälästä, mutta se on erityisen suositeltavaa Atkins-ruokavalion ensimmäisen vaiheen aikana.
   • Tämän ruokavalion yhteydessä on suositeltavaa syödä kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä tai syödä viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä. Älä koskaan odota yli kolme tuntia ennen syömistä.
   • Jos jätät yli kolme tuntia aterioiden tai välipalojen väliin, sinusta tulee liian nälkäinen ja todennäköisemmin syö jotain, jota sinun ei pitäisi syödä, koska nälkää.
   • Ota aina ateria tai välipala mukaasi, kun menet ulos. Sitten vältät syömästä jotain, joka ei ole sallittujen luettelossa, kun tulet nälkäiseksi.
3. Syö oikea määrä hiilihydraatteja. Tulet huomaamaan, että Atkinsin ruokavalion jokaisessa vaiheessa suositellaan hyvin erityistä määrää hiilihydraatteja päivässä. On tärkeää noudattaa tätä ohjetta erittäin huolellisesti.
   • Ruokavalion ensimmäisen vaiheen aikana sinulle annetaan 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. On suositeltavaa olla ylittämättä tätä määrää, mutta myös varmistaa, että syöt vähintään 18 grammaa hiilihydraatteja.
   • Jos syöt vähemmän kuin 18 grammaa hiilihydraatteja, et laihdu aikaisemmin, mutta et todennäköisesti syö tarpeeksi perusvihanneksia.
   • Jaa 20 grammaa hiilihydraatteja koko päivälle. Tämä tekee sinusta tuntuu tasaisemmalta koko päivän. Jos otat kaikki 20 grammaa hiilihydraatteja aamiaisen kanssa, saat enemmän haittavaikutuksia iltapäivällä.
4. Juo tarpeeksi. Atkinsin ruokavalio, kuten useimpien muiden ruokavalioiden kohdalla, suosittelee, että juot runsaasti nesteitä.
   • Vesi on välttämätöntä yleisen terveytesi kannalta, vaikka et olisikaan laihduttamassa. Lisäksi riittävä juominen, kuten aiemmin mainittiin, voi estää pahoinvoinnin ja ummetuksen.
   • Atkinsin ruokavalio suosittelee juomaan vähintään kahdeksan suurta lasillista vettä päivässä. Itse asiassa yleiset ohjeet viittaavat siihen, että sinun pitäisi juoda jopa 13 lasillista vettä päivässä. Tämä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
   • Sinun ei pitäisi olla jano koko päivän, ja virtsasi pitäisi olla puhdas päivän lopussa, jos sinulla on tarpeeksi juotavaa.
5. Harkitse lisäravinteiden käyttöä. Atkinsin ruokavalio suosittelee pitämistä vaiheessa 1 vähintään kahden viikon ajan tai kunnes olet 5-7 kiloa tavoitepainostasi. Jos haluat laihtua paljon, sinun on ehkä otettava ravintolisiä.
   • Atkinsin ruokavalion ensimmäinen vaihe on hyvin rajallinen ja leikkaa ruokavaliosta useita ruokaryhmiä (kuten hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja jyviä). Jos aiot ylläpitää tätä vaihetta pidempään, on hyvä ottaa ravintolisiä, jotta vältetään tiettyjen ravintoaineiden puute.
   • Multivitamiini on hyvä "varmuuskopio". Ota yksi päivässä varmistaaksesi, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet päivittäin.
   • Voit myös harkita 500-1000 mg kalsiumin ottamista päivässä, koska et syö maitoa.

Vinkkejä

• Älä unohda saada 12-15 grammaa hiilihydraatteja päivässä perusvihanneksistasi. Näiden vihannesten kuitu varmistaa, että olet kylläinen pidempään.
• On normaalia tuntea olosi väsyneeksi, kapeaksi ja vapisevaksi ensimmäisten päivien aikana, kun aloitat Atkinsin ruokavalion. Voit torjua tätä juomalla runsaasti vettä, ottamalla multivitamiineja ja ottamalla B12-vitamiinia energian lisäämiseksi ja ruokavalion sivuvaikutuksia vastaan.
• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista. Keskustele myös lääkärisi kanssa, jos on oireita, jotka eivät häviä, tai jos jatkat pahoinvointia tai pahoinvointia.